#Некурим. Быть счастливым некурящим
• Не можете справиться со своими чувствами.
• Не хватает мотивации.
Нет. Все это хитрость никотина. Он хочет (фигурально, вестимо), чтобы вы поверили, что не справляетесь со стрессами, что у вас нет силы воли, что без курения вы потеряете своих друзей, что вы виноваты в своём курении. Никотин хочет, чтобы вы не просто поверили, но ещё и раз за разом убеждались, что именно он позволяет вам справляться с надуманными слабостями и недостатками, что он вам жизненно необходим. При этом он добр и бескорыстен, и вы всегда можете отказаться от него. Правда тогда вы сразу убедитесь в его необходимости. Стоит вам только отказаться от никотина, как сразу появятся проблемы:
• Придётся самостоятельно справляться с бушующими чувствами.
• Будет скучно без сигареты.
• Будет чего-то не хватать.
• Будет напряжены и раздражительны.
• Будет не хватать сил.
• Будете чувствовать себя тревожно.
• Будет грызть фоновое желание вернуться к зависимости.
• Вишенкой будет ощущение, что это состояние никогда не закончится и вы будете вечно хотеть сигарету.
Действительно, как после этого не поверить в необходимость никотина? Но парадокс в том, что нужду в никотине создаёт сам никотин. Он лишает вас сил, снижает стрессоустойчивость, заставляет чувствовать вину и стыд за курение, делает нашу жизнь скучной, усиливает внутреннее напряжение…
Вспомните свою жизнь до того, как вы начали курить. Вам постоянно было скучно? Вы не могли справиться со своими чувствами? Вы были постоянно напряжены и раздражительны? Вам постоянно хотелось закурить? Конечно же нет. Все это появилось вместе с зависимостью от никотина.
Никотин сам создаёт иллюзию нужды в нем. Пока мы верим в неё, нам сложно бросить. Действительно, что говорят курильщики, у кого не получается бросить:
• Не верю, что получится.
• Есть желание, нет силы воли.
• Друзья не поддерживают.
• Страх и неуверенность.
• Отсутствие стимула, не хватает мотивации.
• Все окружение курит.
• Не могу сказать себе «стоп» при стрессе.
• Не могу справиться с эмоциями.
• Скучно без сигарет.
• Сигареты – моя единственная радость.
• Боюсь набрать лишний вес.
• Впадаю в депрессию без сигареты.
• Нравится процесс курения, не вижу смысла бросать.
• Слабость характера (слабая сила воли).
• Страх стать раздражительным.
• Уходит концентрация внимания, страдает работа.
А вот слова тех, у кого получилось, но с трудом:
• Надо перетерпеть несколько месяцев, потом станет легче.
• Самое главное – это сила воли.
• Первую неделю я пролежала в жуткой депрессии дома, не могла даже выйти на улицу.
• Муж через месяц сам купил мне сигарет. Слишком много скандалов стало.
• Уши пухнут без сигарет.
• Я набрала 15 кг лишнего веса.
• И так далее, далее, далее.
Послушаешь такое, и бросать не захочется. Мы все это впитываем чуть ли не с молоком матери. Потому что все об этом говорят.
Мы верим, что сигарета помогает при стрессе, что она помогает не потолстеть, что мы слабы, если не можем бросить, что мы слабы, если курим, что мы будем раздражительны без сигареты, что отказ приведёт к депрессии….
Пока мы курим, все эти верования в свою слабость и необходимость поддержки только укрепляются. Каждая сигарета подтверждает нам, что без неё не справиться, что без неё не прожить. Чем дольше мы курим, тем больше верим в это и тем больше нужды появляется в сигарете. Возникает порочный круг зависимости.
Единственное, что необходимо, это осознать – вам не нужна сигарета, чтобы жить и наслаждаться жизнью. Вам нет нужды искать поддержку в сигарете, все что вам нужно, есть в вас самих. В вас скрыт колоссальный потенциал, который полностью не реализуется из-за курения.
Действительно, какой смысл бросать, когда веришь, что:
• Будет очень тяжело.
• Для попытки нужно много силы воли.
• Может ломать даже через годы после отказа.
• Ты слаб без сигареты.
• Без курения будет скучно.
• Мы верим в это, и получаем это.
Человек: «Ну что за жизнь? Жена стерва, коллеги сволочи, погода мерзкая. А завтра опять все то же – жена стерва, коллеги сволочи, погода мерзкая.»
Ангел: «Опять он то же самое заказывает».
Рисуя будущее в мрачных тонах, мы получаем такое же мрачное настоящее. Мы сами себя программируем на то, что имеем сейчас:
• Бросить курить тяжело? Окей, будет тяжело.
• Когда бросаешь ломает? Прекрасно, получайте и это.
• Все набирают вес, потому что едят как не в себя? Замечательно, получите лишние 10–20 кг.
Веря в сказки, которые нам рассказывает никотин, мы допускаем несколько логических ошибок:
• Придаём слишком большое значение отказу от курения. Мы сами раздуваем из мухи слона, а потом пытаемся его укротить и прокормить. Сил уходит море, результаты не радуют, руки опускаются, муха побеждает.
• Ставим свою самооценку в зависимость от курения. Если мы курим – мы слабовольны/распущены/не любим себя/виноваты. Если не получается бросить – мы слабовольны/распущены/не любим себя/виноваты. Но вот парадокс, сколько бы я ни работал с зависимыми, более сильных людей я нигде не встречал. Зависимость – это зависимость, зависимым может стать любой человек. В большинстве же своём, зависимыми становятся самые сильные, которые попросту не верят в свою силу. Помните, что курение – это просто курение. Про вас, как про личность оно ничего не говорит. Про характеристики вашей личности тоже. Вашей вины в том, что вы курите и не можете бросить нет.
• Если для отказа от курения нужна сила воли, логично предположить: «Если у меня не получается бросить курить, то и силы воли нет. А если её нет, есть ли смысл делать серьёзные попытки бросить?» Отсюда и судорожные сиюминутные попытки, которые совершают большинство. Попробовали, не получилось, облегчённо выдохнули – можно курить дальше. Каждая подобная попытка лишний раз подтверждает и укрепляет убеждение: «У меня нет силы воли, и бросить курить тяжело».
• Как итог, мы начинаем искать «волшебную таблетку», чтобы не проходить все круги ада. Но волшебной таблетки нет. Все мы знаем это. Поэтому часто не верим, что текущая попытка будет успешной. Проще не терпеть муки отвыкания от никотина, чем предпринимать очередную бесплодную попытку.
• Мы верим, что без никотина нас, что называется, «ломает». Да, мы чувствуем никотиновую абстиненцию, но за большую часть «ломки» ответственно восприятие курения. Будь приоритет именно за физиологическим аспектом воздействия никотина, мы бы просыпались каждые 40–50 минут с сильным желанием закурить, ведь именно через такое время большинство начинает испытывать синдром отмены никотина. Мало того, мы бы не смогли вынести длительные перелёты или те моменты жизни, когда у вас нет доступа к сигаретам.
• Мы забываем про простой в своей гениальности факт – чем больше попыток, тем больше шансов бросить. Посмотрите на ситуацию по аналогии с игральными кубиками. Чем чаще кидаешь кубик, тем больше шансов, что выпадет нужное число. В конце концов мы всегда можем «смухлевать», утяжелив одну из граней кубика. Посмотрите на ситуацию с позиции тренировок. Да, сначала не получается. Но со временем мы достигаем желаемого результата. Но для этого нужно тренироваться. И не один раз.
Резюмируя. Все, что мы думаем о сложности отказа от никотина – иллюзия, созданная никотином.
Здесь не могу не вспомнить жестокий эксперимент психобиолога Курта Пола Рихтера, проведённый им в 50-х годах 20-го века.
Классика жанра. Учёный и крысы. Их, крыс, конечно же, опускали в наполовину заполненную водой ёмкость и оставляют там плавать. Максимальное время нахождения на плаву составляло примерно 15 минут, после этого крысы начинали тонуть. Их спасали. Давали время отдохнуть, и помещали обратно в воду.
И чтобы вы думали? После спасения и отдыха крысы оставались на плаву целых 60 часов. 60 часов, а не 15 минут.
Какие были сделаны выводы?
1. Надежда и вера в то, что есть шанс на спасение, придаёт колоссальное количество сил.
2. Возможность отдохнуть, остановиться, перестать барахтаться, особенно полезна тогда, когда нет шансов что-то изменить в краткосрочной перспективе.
Верьте в лучшее, и оно придёт к вам. Позвольте себе это. Остановитесь, перестаньте судорожно пытаться бросить, дайте себе время отдохнуть и собраться с мыслями. На эмоциях далеко не уедешь. Судорожные попытки изменить что-либо в жизни редко дают положительный результат. У вас получится бросить курить без особых затруднений, но для этого нужно остановиться и выдохнуть.
А теперь давайте подробнее рассмотрим ту ловушку, в которую загоняет нас никотин.
Ловушка зависимости
Чем чаще вы употребляете внешние стимуляторы энергии (сигареты, кофе, сладкое, алкоголь, психоактивные вещества) – > Тем меньше внутренней энергии вырабатывает ваш организм – > Тем меньше становится у вас сил – > Тем больше возникает потребность во внешних стимуляторах энергии.
Так вы попадаете в замкнутый круг, где есть необходимость употреблять все больше и больше стимуляторов энергии. «Дозировка» растёт. Возникает чуть ли не потребность в следующей «дозе», потому что без неё недостаточно сил.
Ловушка зависимости многогранна, и этот пример просто показывает, как никотин сам создаёт нужду в себе, убеждая вас в его необходимости.
Знаете, что мне напоминает курение? Езду на древней и разваливающейся машине. Которая толком не едет и постоянно ломается. Которая требует вливания колоссального количества денег, времени, ресурсов. Но вы настолько привыкли к этой машине, что не видите жизни без неё.
Своя, родная, на которой вы проехали тысячи и тысячи километров дорог. В которой спасались от непогоды, ездили в отпуска, колесили по странам. Пусть машина и протекала под дождём, и от холода толком не спасала, и сквозняком сдувало на ходу, пусть.
Но скажите, когда вы пересядете на, например, Мерседес последней модели, появится ли у вас желание вернуться в старую машину? Мотивируя это тем, что вы к ней привыкли, что без неё совсем никак? Что вы почувствуете, когда проедете первые километры на Мерседесе? Тоску по старой машине? Или удовольствие от езды на новой? Вы точно будете мотивировать себя ездить на старой машине, когда у вас в гараже стоит новая?
Жизнь без сигарет сродни езде на Мерседес. Когда вам не нужно во время движения поддерживать кузов, чтобы он не дай бог не развалился. Когда не нужно останавливаться каждые 40 минут, иначе машина встанет намертво. Когда уйдут все страхи и траты, связанные с ездой на старой и по-настоящему опасной машине.
Хотите пересесть на Мерседес, пересаживайтесь, смысл держаться за старую, опасную для жизни машину? Банально, но, чтобы в жизнь пришло что-то новое, нужно отпустить что-то старое. Чтобы получать удовольствие от нового, нужно перестать переживать по-старому. Чтобы разместить в шкафу новые вещи, нужно выкинуть старые. Чтобы появились новые отношения, нужно отпустить старые. Банально, очевидно, но мы часто забываем про это.
Старая машина вам давно не нужна. Какие бы мысли и чувства вы не питали к ней. Нормально вспоминать со светлой грустью прошлые времена, но нет смысла возвращаться в них. Игрушки, радующие нас в 10 лет, не будут радовать в 15. Стиль одежды в 20 лет может не подойти в 30, тем более в 40. Времена уходят, взгляды и увлечения меняются. Конечно, можно одеваться в 30 лет как в 10, но есть ли в этом смысл? Игрушечная машинка ребёнка со временем становится большой машиной взрослого человека. Увлечения детства трансформируются во взрослые увлечения. Но чтобы трансформация произошла, нужно дать ей место, отпустив старое.
Так же и с курением, его время ушло. Оставьте его в прошлом. Все что вас держит вместе – восприятие его. Осталось только изменить его. Но чтобы сделать это, давайте разберём механизм зависимости.
Механизм зависимости
Курение – это процесс, который можно условно разделить на три составляющие (как три всадника апокалипсиса):
1. Психологическая зависимость. Самый сильный всадник.
2. Физиологическая зависимость от никотина. Средний по силе всадник.
3. Привычка курить в определенных ситуациях. Самый слабый всадник.
Привычки меняются без проблем
Мы делаем это постоянно. Это даётся нам достаточно легко. Да и не мудрено, учитывая, что привычка – это модель поведения, приобретающая со временем характер потребности. Допустим, вы привыкли:
• Чистить зубы по утрам. Пропуск чистки вызовет ощущение нехватки чего-то привычного, но вас не будет, что называется «ломать».
• Заправлять кровать по утрам. Ну пропустили, ничего страшного не случится.
• Делать зарядку по утрам. Пропуск тренировки вызывает всего лишь ощущение нехватки чего-то привычного, ничего более.
Возможно ли подобное с курением? Нет.
Физиологический аспект зависимости
Суть очень простая. Когда мы курим, никотин всего за несколько секунд попадает нам через кровь в мозг, и вызывает выброс дофамина (гормона предвкушения удовольствия). Подобная стимуляция системы вознаграждения мозга провоцирует нас на повторение, что и приводит к формированию никотиновой зависимости.
Упрощённо схема выглядит следующим образом: Доза никотина – > Выброс дофамина – > Желание повторить.
Развитие никотиновой зависимости приводит к повреждению рецепторов головного мозга[7]. Система вознаграждения[8] перестаёт работать как надо: мозг привыкает к большому количеству похожего на ацетилхолин(вещество, отвечающее за память, обучение и работающее в системе поощрения мозга) никотина, и регулируя аномально-большие дозы вещества увеличивает кол-во рецепторов к ацетилхолину, одновременно снижая чувствительность рецепторов. Из-за этого производимых запасов ацетилхолина становится недостаточно, чтобы оставаться сосредоточенным и испытывать чувство счастья. Курильщику в итоге приходится раз за разом закуривать сигарету, чтобы вернуться в своё прежнее, нормальное состояние. Все остальное время он находится в состоянии дефицита.
Неудивительно, что многие курильщики говорят – сигареты, это единственная радость в моей жизни. И доля правды в этих словах есть. Но любая ложь строится по очень простому принципу, берём щепотку правды, и приправляем тонной лжи. Но об этом мы поговорим в дальнейшем.
Возвращаясь к радости. С точки зрения физиологии, курильщик говорит такое, потому что разучился получать удовольствие от чего-либо ещё. Ведь пока у него в организме присутствует никотин, есть и счастье, и сосредоточенность. Но стоит только снизиться уровню никотина (время до следующего перекура) или уйти совсем (при отказе от курения), и счастье вместе с концентрацией внимания куда-то уходят.
Средняя продолжительность никотиновой абстиненции[9] около 3-х недель. Все это время бывший курильщик учится сосредотачиваться и быть счастливым без доступа к никотину. Казалось бы, всего 3 недели. Но именно на этом сроке срывается подавляющее большинство бросающих. Что неудивительно, сложно жить периодически проваливаясь в депрессивное состояние, или же чувствовать, что привычный уровень концентрации внимания снизился до критических уровней. Сложно вдвойне, потому что каждый из нас знает, что достаточно покурить, и все пройдёт. Сложно втройне, когда человеку использует электронные сигареты, или системы нагревания табака. Которые в отличии от обычных сигарет не воняют, и не так противны. И благодаря маркетингу часто позиционируются, как более безопасная альтернатива, а то и способ отказаться от курения. Проблема здесь в том, что подобные системы являются голубой мечтой курильщика – продолжать курить с меньшим вредом для здоровья. В итоге подобные системы только усиливают психологическую сторону зависимости. С ними сорваться гораздо проще[10].
Резюмируя. Если опираться только на физиологические аспекты, задача сводится к примитиву – «перетерпеть» 3 недели и всё, бинго. В процессе этого времени, бросающий курить может воспользоваться, например:
• Препаратами с содержанием никотина (Никотинзаместительная терапия: жвачки, спреи, таблетки, ингаляторы), тем самым облегчив симптомы отмены никотина и практически не столкнувшись с проблемами концентрации внимания, и другими неприятными симптомами, сопровождающими отказ от курения.[11]
• Препаратами, купирующими симптомы синдрома отмены никотина, например, препараты с содержанием цитизина.[12]
• Или же настроем, который вы получите, прочитав эту книгу. С ним и препараты могут не понадобиться.
Но будь всё так просто, в мире не было бы курильщиков. Подавляющее большинство всё равно срывается. Цифры звучат совершенно разные, от 72[13] до 90 %[14] бросивших возвращаются к зависимости в течение года. Следовательно, корень проблемы нужно искать психологических аспектах зависимости. И если разобраться в этом вопросе, вам не придётся терпеть 3 недели, сталкиваясь с отсутствием радости и другими симптомами отмены никотина.
Психологический аспект зависимости
Именно психологическая зависимость по большей части не даёт бросить курить. Хотя может казаться, что дело только в физиологии. Ведь нас действительно «ломает», когда мы хотим курить. Но это не совсем так. «Ломает», потому что мы сами себя так настраиваем. Как говаривали в Античном мире: «Мы страдаем от боли, когда думаем, что от неё страдаем.»
Доказать это можно без особых проблем. Попробуйте представить две схожие ситуации.
1. Первая ситуация. Вы попадаете в курящую компанию. И говорите себе: «Нет, ты бросаешь курить. Нельзя даже думать об этом. Ты не куришь. Да, тебе хочется пойти и затянуться разок-другой, почувствовать «удар» по горлу, почувствовать характерный вкус…» Вы представляете весь процесс, фантазируете о нем. Но при этом отказываете себе в сигарете.
2. Вторая ситуация. Все то же самое, что и в первой. Только говорите вы себе немного другое: «Я покурю, но чуть позже».
В каком случае вам будет тяжелее? Конечно, в первом. Потому что вы себе отказываете в сигарете. Во втором случае вы просто откладываете её на неопределённый срок. Мысли о сигарете, если они и возникнут, не будут досаждать вам.
То есть, вопрос в восприятии курения. И «ломает» тоже от восприятия. Когда вы бросаете курить, или планируете отказ, то определенным образом воспринимаете, как сам отказ, так и курение. Курение становится чем-то сверхценным, чего вы лишаетесь. Поэтому и ломает. Но ценного в курении ничего нет, есть только сиюминутный способ «справиться» с эмоциями и никотиновой «ломкой», ничего более. Да и он в итоге только ухудшает ситуацию. Но об этом дальше.
Психологическая зависимость держится не только на восприятии. Есть множество процессов, которые держат вас в сетях зависимости:
1. Голос зависимости.
2. Процесс избегания.
3. Функция, которую выполняет курение в жизни курильщика.
4. Способ справиться с эмоциями.
1. Голос зависимости
Закройте глаза, и представьте, что вы летите на большом самолёте, например в мой любимый Таиланд. Или любую другую страну, которая вам по нраву. Вы давно планировали эту поездку, и она удалась на славу. Первый класс, большие и удобные кресла, приветливые стюардессы или стюарды. Прекрасный обед. Вкусный, дразнящий нёбо аромат чая или кофе. Характерный гул двигателей самолёта. За иллюминатором видны кудрявые облака и тёплое, насыщенное глубокими цветами море. Вы летите в чудесной компании, или в одиночестве, как вашей душе угодно. Вы счастливы. Обратите внимание на свои чувства, когда представляете это. Скорее всего они будут вам очень приятны: спокойствие, наслаждение, удовольствие, предвкушение и многое другое.
Внезапно самолёт попадает в воздушную яму. Самолёт трясёт. Слышатся встревоженные голоса пассажиров, плач детей, шум падающего багажа, что-то скрежещет в обшивке самолёта. Чай проливается вам на колени. В салон забегает стюардесса с белым как мел лицом и кричит: «бросай этих козлов, и побежали за парашютами».
Что вы почувствовали сейчас? Если вы вжились в ситуацию, вы явно почувствуете страх.
Обратите внимание, скорее всего вы не летите на самолёте, скорее всего вы читаете книгу в удобном и теплом кресле, может в метро, или ещё где. Но почему-то есть страх. Все очень просто – мозг не видит разницы между реальностью и воображением. И сказка, что вы прочитали выше, не более, чем история, которую воспринял ваш мозг и определённым образом отреагировал – эмоциями. Буквально, ваш организм отреагировал эмоциями на мысли.
Такие же сказки вам рассказывает зависимость. Все они будут вызывать в вас определённые состояния, которые будут провоцировать выкуривание очередной сигареты. Ваша задача состоит в том, чтобы отделить голос зависимости от своей личности. Зависимость – это не вы, зависимость лишь малая часть вас. По сравнению с богатством и величиной вашей личности, зависимость сродни песчинке по сравнению со вселенной. Она становится большой, как только вы начинаете слушать её. Она затапливает ваше сознание, как только вы соглашаетесь с ней. Но вы можете не соглашаться. Вы можете выбирать себя. Раз за разом. Вы можете, я знаю. Напоминайте себе, что вы не хотите курить, вы не хотите травить себя. Этого хочет зависимость, провоцируя вас никотиновой ломкой, которую вы принимаете за желание выкурить очередную сигарету.
Вы слышите голос зависимости, говорящий:
1. Ты устал, ты хочешь курить.
2. Какой вкусный обед, сейчас бы сигаретку.
3. У тебя стресс, выйди и покури.
4. У тебя нет силы воли, бросай это гиблое дело, купи сигареты, вот и магазин рядом.
5. Тебе так плохо, закури сигарету.
6. Тебе так хорошо, сейчас бы затянуться.
Зависимость рассказывает вам сказки, в надежде, что вы выкурите очередную сигарету. Но сказки не говорят о том, что это ваше желание. Кто сказал, что это правда? Да, у вас бывает никотиновая «ломка», но она не говорит о том, что вы хотите затянуться порцией яда. Она говорит лишь о желании справиться с ломкой.
То, что мы называем желанием закурить, никаким желанием не является. Это именно, что никотиновая ломка, провоцирующая вас к очередной дозе никотина.
Напоминайте себе, что вы хотите бросить курить, вы хотите стать счастливым некурящим. Вы не хотите продолжать курить, вас просто «ломает». Это зависимость. Напоминайте себе, что зависимость будет рассказывать вам сказки, провоцирующие вас на очередную сигарету, или на откладывание отказа по убедительным причинам. Напоминайте себе, что вы всегда можете выбрать, что думать и кого слушать – себя. Но не зависимость. Вы можете и сделаете это, я знаю.
Многие курильщики думают, что у них нет силы воли. Что неудивительно, они верят, что голос зависимости – это их голос. Что это они не хотят бросать курить. Но это не правда. Вы хотите бросить курить, иначе бы не читали эти строки. Зависимость, сидящая внутри вас, хочет обратного.
Вы хотите бросить. Вы думаете о том, как стать счастливым некурящим. Зависимость подбрасывает вам другие мысли, которые провоцируют вас остаться курящим. И вы теряете веру в себя слушая её.
Цель зависимости одна – оставить вас курящим человеком. Так стоит ли слушать её убедительные рассказы о том, почему это важно для вас? Конечно нет. Ваша цель в другом. Выберите думать о том, что что вы можете сделать для отказа. А вы можете сделать очень многое.
Голос зависимости сродни продолжительным кошачьим концертам месяца марта. Послушайте концерт пару часов, и милейшие животные превратятся в жутких монстров, достойных выселения за черту осёдлости. У вас портится настроение, нарушаются планы. Но вы всегда можете закрыть окно и не слушать кошек. Вы всегда можете слушать себя и близких.
Есть ваши мысли, мысли, которые вы выбираете думать – мысли о том, как стать счастливым некурящим, и что для этого нужно сделать. И есть голос зависимости, появляющийся самопроизвольно, с её сомнениями, препятствиями, страхами, и убедительным «Вот смотри, почему у тебя не получится в этот раз!». Слушайте себя, выбирайте себя.
Практически вся сила зависимости заключена в её голосе. Он соблазнителен и кажется сильным, потому что он призывает нас сдаться, прекратить борьбу и расслабиться. Что весьма привлекательно на фоне дискомфорта, вызываемого самой зависимостью. Но сдача никогда не ведёт к желаемому. Все препятствия, с которыми мы сталкиваемся на жизненном пути, предназначены не для сдачи, и не для жизни в горьком разочаровании. Они служат нашему росту.
2. Избегание
Жизнь начинается там, где заканчивается зона комфорта.