Худеем по метаболическому принципу

Поэтому более правильный подход – это создание дефицита калорий от индивидуально рассчитанной равновесной калорийности.

Конечно же, посоветуйтесь с врачом – это лучше обсудить со специалистом, но обычно для быстрого снижения веса (4–6 кг/мес.) мы создаем дефицит калорий в 40 %. Для медленного (2–3 кг/мес.) – 20 % от равновесной калорийности.

Когда люди слышат о снижении калорийности, в голову сразу приходят мрачные мысли: ведь 800 ккал – это полторы плитки шоколада, 13 с половиной рафаэлок или кусочек сала размером с два спичечных коробка! Но одновременно это – 800 г курицы, килограмм нежирной рыбы или ведро капусты.

Соответственно, правильный путь к снижению веса – красивая тарелка, где лежит много + вкусно + сытно, но не калорийно! Очень важно научиться правильно комбинировать продукты на тарелке. Какие-то дают вкус, какие-то – сытность, какие-то – объем.

Я знаю, что никто не любит высчитывать калории и взвешивать порции, а потом искать что-то в таблице. Но если вы поймете хотя бы основные принципы, это поможет вам ориентироваться в мире съестного и выбирать безопасные количества любого продукта.

И еще одна очень важная мысль, прежде чем мы пойдем дальше.

Все калории равны, но некоторые – равнее.

Дело в том, что разные калории по-разному усваиваются в нашем организме и с разной способностью могут метаболизироваться в жир. Есть калорийность, которая считается после сжигания продукта в специальной калориметрической печи. Есть калорийность, которая усваивается в организме. Это очень разные показатели. Например, клетчатка не усваивается в организме, а белки метаболизируются сложнее других молекул. Простые и сложные углеводы метаболизируются по-разному. Простые углеводы усваиваются иначе в присутствии клетчатки и т. д.

В физиологии питания существует важный феномен, который носит название «термический эффект пищи» или «неспецифическое динамическое действие пищи».

Можно готовить вкусные блюда, которые по калорийности будут меньше укропа. Калории калориям рознь. Когда мы смотрим на еду под таким углом, то обнаруживаем, что есть продукты, ускоряющие метаболизм, влияющие на сжигание калорий, есть нейтральные, а есть и те, что замедляют метаболизм!

Есть легкодоступные калории, и, наоборот, есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше сил и энергии, чем получает, – разве не прекрасно? Такой вот особенный метаболический эффект.

Посмотрите на пример такого блюда: вкусные запеченные грибы с калорийностью всего 30 ккал / 100 г.

Грибы с 0 %-ным творогом

Ингредиенты

Шампиньоны крупные – 200 гТворог 0 % – 100 гСоевый соус – 1 ст. л.Соль – по вкусуПерец – по вкусу

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Отделяем ножки от шляпок, ножки мелко рубим, смешиваем с 0 %-ным творогом и соевым соусом. Разогреваем духовку до 180 °C. Переворачиваем шляпки выпуклой стороной вниз, наполняем получившейся смесью, солим, перчим, ставим в духовку на 15–20 минут.

https://youtu.be/BjrdfItSPaA

Также существует «правило одного объема». По наблюдениям, в среднем люди съедают 1–2 кг пищи в день.

Здесь важно уточнить, что я не хотел никого обидеть. Наверняка вы видели людей, которые могли бы съесть и больше. Людей, которые едят талантливо и самозабвенно. Но все-таки статистическое большинство укладывается в два кило еды за день (без учета напитков). Кто-то ест четыре раза по 400 г, кто-то – все полтора килограмма за один прием, вечером, после работы. Да, иногда приходят майские и приезжают бабушки. Но в среднем – 1–2 килограмма.

И у диетологов возникла мысль: может, мы не будем отбирать у человека продукты, которые он любит, а просто заменим их на полезные, оставаясь в пределах массы и объема прежней потребляемой еды?

Если мы наладим регулярное правильное питание, то, вероятно, места в желудке на всякие безобразия останется меньше. Съедая в самом начале продукты с высоким коэффициентом сытности, усиливающие метаболизм, люди лучше насыщаются и потом уже менее склонны к вредностям.

Таким образом, мы можем все продукты разделить на те, которые помогают худеть, и те, которые не помогают.

Когда мы используем термины «плохие» и «хорошие», «разрешенные» и «запрещенные», «вредные» и т. п., это очень сбивает с толку и мешает формированию правильного пищевого поведения.

Запрещенного при налаживании пищевых привычек нет ничего. Вам можно все! Просто перед тем, как что-то съесть, важно задать себе один хороший вопрос (можно не вслух): а поможет ли мне это сбросить вес и сохранить результат?

Продукты, которые разжигают тягу к еде, замедляют метаболизм и не помогают худеть:

• продукты, которые содержат добавленные жир или сахар;

• все рафинированные продукты;

• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;

• колбасные и мясные полуфабрикаты;

• продукты с добавленным сахаром и мукой высшего сорта;

• блюда, готовые к употреблению (только разогреть или добавить кипяток);

• алкоголь.

Продукты, которые помогают худеть, – это те, у которых высокий коэффициент сытности, большой объем и низкая калорийность. Как вы уже догадались, после них больше не хочется есть. Вы, наверное, замечали, что какую-то пищу употребил – и «быстро наелся», а иногда ешь, ешь – и «не в коня корм», хочется еще и еще.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Впервые метод Д. А. Харриса и Ф. Г. Бенедикта был опубликован в 1919 году Институтом Карнеги в Вашингтоне и назывался «Биометрические исследования основного обмена человека». В 1984 году появилась новая формула вычисления базального метаболизма, скорректированная с учетом возраста (Roza AM, Shizgal HM, 1984).