Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом
Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
Крайне важно понимать, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Ниже приводится перечень возможных симптомов, порождаемых избыточной тревогой:
– тахикардия (учащённое сердцебиение);
– аритмия (нарушение ритма сердца);
– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);
– кардиалгия (боль в области сердца);
– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);
– деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);
– головокружение;
– дурнота;
– неустойчивость/шаткость походки;
– слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;
– повышение артериального давления;
– «предобморочное» состояние;
– покалывания и онемения конечностей (парестезии);
– межрёберная невралгия;
– стеснение и боль в груди;
– ощущение удушья и нехватки воздуха;
– затруднённое/поверхностное/учащённое дыхание;
– утрата автоматизма дыхания;
– одышка;
– трудности с глотанием;
– «ком» в горле;
– тошнота;
– рвота;
– диарея (понос);
– метеоризм;
– частое мочеиспускание;
– тяжесть и боль в желудке;
– сухость во рту;
– отрыжка;
– ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;
– «мушки» в глазах;
– «шум» в ушах;
– приливы жара;
– приливы холода и озноб;
– повышенное потоотделение (гипергидроз);
– покраснение кожи (гиперемия);
– кожный зуд, жжение и покалывание кожи;
– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
– внутренняя дрожь и тремор;
– дрожь и тремор конечностей;
– напряжение мышц;
– мышечные подёргивания и вздрагивания;
– подёргивание века;
– мышечные спазмы и боли;
– слабость и усталость (астения);
– головная боль напряжения;
– бессонница;
– ухудшение аппетита и др.
Ложные интерпретации симптомов тревоги
Несмотря на то что многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, как это происходит в случае с паническими атаками, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в нижерасположенной таблице (таб. 2).
Таб. 2. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги
Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
Несмотря на многоликость симптомов вегетососудистой дистонии, многие люди задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от проявлений органических заболеваний. Ниже представлен ряд критериев, по которым можно предварительно понимать, что причиной симптомов является избыточный уровень тревоги, а не какая-то «скрытая патология»:
– симптомы многочисленны и часто меняются;
– симптомы устойчивы, но не приводят к ожидаемым «ужасным» исходам;
– симптомы возникают после стрессов (и даже отложенно – спустя какое-то время);
– симптомы имеют необычный характер;
– симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;
– симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;
– безуспешный поиск помощи у разных врачей и даже «целителей»;
– безрезультатность назначенного врачом соматического лечения.
В действительности симптомы вегетососудистой дистонии в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как разруха в многострадальном организме, а возникающие симптомы могут выступать для человека ложным подтверждением его тревожных представлений и катастрофических прогнозов.
Критерии соматоформных (психосоматических) расстройств*
В дополнение к вышесказанному приведём выделяемые специалистами критерии соматоформных (психосоматических) расстройств, которые достаточно наглядно отображают специфику этих состояний:
– частые жалобы на многочисленные, разнообразные, меняющиеся (и зачастую необычные) соматические симптомы при отсутствии органических нарушений, патологий и заболеваний;
– избыточная фокусировка внимания на собственном физическом самочувствии, приводящая к возникновению субъективно ощущаемых дискомфортных телесных проявлений;
– чрезмерное обращение к различным врачам на фоне обесценивания и дискредитации как результатов медицинских обследований, так и компетентности самих специалистов;
– предпринимаемые попытки самолечения или обращения к различным «нетрадиционным» «специалистам» (целителям, травникам, гадалкам, астрологам, энерготерапевтам и пр.);
– безрезультатность назначаемого врачами соматического лечения;
– наличие телесной симптоматики неясного генеза на протяжении как минимум двух лет.
Правда и мифы о вегетососудистой дистонии
Таким образом, следует сформулировать ключевые положения относительно природы вегетососудистой дистонии и, что называется, отделить зёрна от плевел, разведя по разные стороны баррикад факты и домыслы об этом пресловутом псевдодиагнозе. Итак, правда о вегетососудистой дистонии состоит в следующем:
– симптомы ВСД – это безопасное проявление инстинкта самосохранения;
– симптомы ВСД – это адаптационные реакции организма, выработанные эволюцией;
– симптомы ВСД – это здоровое и необходимое поведение организма;
– симптомы ВСД – это выраженные показатели крепкого физического здоровья;
– симптомы ВСД – это вариант нормального функционирования организма;
– симптомы ВСД – это «маски» избыточной тревоги и её следствие.
К мифам о вегетососудистой дистонии относятся следующие широко распространённые заблуждения:
– симптомы ВСД – это болезнь;
– симптомы ВСД – это неизлечимая болезнь;
– симптомы ВСД – это на всю жизнь;
– симптомы ВСД – это предикторы болезней и смерти;
– симптомы ВСД – это расплата за прямохождение;
– симптомы ВСД – это следствие генетических проблем;
– симптомы ВСД – это следствие экологических проблем;
– симптомы ВСД – это следствие жизни в мегаполисе.
Мыслетворные симптомы
Итак, причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы, образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа». Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не может ограничиваться одними физическими упражнениями, поскольку главной причиной этих симптомов является искажённое мышление.
ГЛАВА 8. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПРИ СОМАТОФОРМНЫХ РАССТРОЙСТВАХ
Порочный круг гиподинамии
Нельзя не отметить тот факт, что люди, испытывающие соматические симптомы стресса и избыточно переживающие за своё здоровье, как это ни странно, далеко не всегда стремятся вести здоровый образ жизни и не учитывают, что физиологические симптомы часто выступают прямым следствием их не вполне адаптивного образа жизни. В частности, одной из немаловажных причин физических симптомов соматоформных расстройств (телесной симптоматики вегетососудистой дистонии) является гиподинамия – малоподвижный образ жизни (рис. 10).
Рис. 10. Порочный круг гиподинамии
Эволюция vs. гиподинамия
Действительно, заложенные в человеке эволюционные механизмы отнюдь не предполагали ставшего сегодня практически повсеместным сидячего образа жизни, который особенно остро даёт о себе знать после тридцати, когда эластичность мышц и суставов постепенно утрачивается. В этом отношении физическая активность выступает важным (хотя и не главным) элементом преодоления телесных симптомов, создаваемых избыточными стрессовыми эмоциями, и самым доступным и натуральным «лекарством от стресса».
– Упражнение «Физическая активация»
Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать её с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придётся вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажёры и т.д.), и практикуйте понравившийся вам вариант на протяжении нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированных физических занятий награждайте себя приятными занятиями и вещами и не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к занятиям без дополнительных заминок. Помните, что движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше.
Польза от регулярной физической активности
Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:
– улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;
– повышение уровня энергичности и степени удовлетворённости жизнью;
– улучшение общего самочувствия и внешнего вида;
– улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;
– позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;
– уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;
– уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;
– повышение порога утомляемости и ослабление чувства усталости;
– нормализация качества сна;
– нормализация сердечного ритма и артериального давления;
– улучшение качества функционирования сердца, сосудов, лёгких и желудка;
– улучшение кровообращения и обмена веществ;
– общее укрепление иммунитета;
– общее тонизирование организма;
– профилактика развития многочисленных заболеваний;
– продление жизни;
– повышение стрессоустойчивости и др.
Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:
– занятость – полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;
– недоступность тренажёрного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;
– медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;
– глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;
– отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;
– усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;
– прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;
– бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.
Список физических занятий
Ниже представлен список возможных физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя своё тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:
– часовая пешая прогулка;
– велосипедная прогулка;
– катание на лыжах/коньках/роликах;
– подтягивания на турнике;
– прыжки на месте;
– прыжки со скакалкой;
– приседания и отжимания;
– йога;
– фитнесс;
– бег;
– плавание;
– жим штанги лёжа;
– упражнения с гантелями или гирей;
– планка;
– упражнения на растяжку мышц;
– упражнения на пресс;
– игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т.д.).
ГЛАВА 9. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СИМПТОМОВ ВСД
Ключ №1. Принятие
Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них только усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики. Поэтому всё, что вам следует делать при появлении каких-либо симптомов, – принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля. Многим людям, избавившимся от телесных симптомов избыточной тревоги, спустя время, кажется, что их никогда и не было, в то время как когда эти симптомы были, им, также как и вам, казалось, что они никогда не закончатся. Важно понимать, что любые симптомы – это временное явление, поскольку они исчезают с понижением уровня тревоги.
Ключ №2. Безразличие
Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привёл вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и апатию.
Ключ №3. Дружба
Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идёт не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать – это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то, что, очевидно, засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих «друзей» такими, какие они есть.
Ключ №4. Продолжение дел
Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже ещё более красочные ощущения, но всё равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Эта тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90% дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10% дискомфорта – ими самими.
ЧАСТЬ III. ИПОХОНДРИЧЕСКОЕ ТРЕВОЖНОЕ
РАССТРОЙСТВО
ГЛАВА 10. ПРИРОДА ИПОХОНДРИИ
Определение ипохондрического тревожного расстройства
Ипохондрия (ипохондрическое тревожное расстройство, тревожно-ипохондрический синдром) – избыточные, болезненные и навязчивые переживания человека по поводу физического состояния своего организма в целом или работы каких-то определённых органов в связи с часто возникающими тревожными подозрениями на наличие или возможность серьёзных болезней, могущих привести к внезапной и молниеносной или длительной и мучительной смерти. При этом беспокойство по поводу здоровья сохраняется, несмотря на нормальные результаты медицинских обследований, положительные высказывания врачей и полное физическое благополучие. Помимо этого, ипохондрия проявляется в тревожных мыслях о наличии опасного для здоровья или жизни заболевания (физического или психического), которое было продиагностировано неправильно или которое не смогли обнаружить (некомпетентные) врачи, а также в обесценивании результатов медицинских анализов и инструментальных методов обследований.
Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии
При ипохондрии люди избыточно прислушиваются к тому, как функционирует их организм, настойчиво ищут признаки отклонений и нарушений в его работе и фокусируются на любых необычных с их точки зрения ощущениях и симптомах, искажённо интерпретируя вполне нормальные физические проявления функционирования организма или естественные изменения во внешнем виде как свидетельства или предвестники смертельно опасного и неизлечимого заболевания или медицинской катастрофы, что ещё больше усиливает фокус невротического внимания к любым необычным соматическим проявлениям. Настойчивый мониторинг собственного самочувствия как раз и приводит к появлению у человека самых разных субъективно ощущаемых неприятных симптомов (например, к той же межрёберной невралгии, в связи с чем интересно заметить, что само понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого языка как «подреберье»). Неспроста ещё немецкий писатель и философ И. В. Гёте замечал: «Если человек займётся исследованием своего организма или морального состояния, то непременно признает себя больным». Кроме этого, будучи избыточным беспокойством по поводу здоровья, ипохондрия может существенно снижать качество жизни человека и ограничивать личную, социальную, семейную, учебную, трудовую, бытовую, творческую и другие сферы жизни – вплоть до полной социальной изоляции на фоне тотального погружения в «болезнь», что часто приводит к депрессивным состояниям. Итак, человек, чрезмерно переживающий о своём здоровье, может длительное время находиться в порочном круге избыточной тревоги, характерном для ипохондрических переживаний (рис. 11).
Рис. 11. Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии
Дискриминация по соматическому признаку
При этом важно понимать, что человек действительно чувствует соматические симптомы, которые выступают для него доказательством серьёзных проблем со здоровьем, хотя на самом деле не имеет никаких органических патологий. Любопытно, что медицина достаточно долго обесценивала ипохондрические переживания людей, считая психосоматические симптомы, на которые они жалуются, плодом «больной фантазии» и «творческого воображения». Иными словами, медицина принимала во внимание психологический дискомфорт человека только при наличии у него очевидных физических проблем. Такое во многом механистическое отношение медицины к человеку с ипохондрическими переживаниями, игнорирующее психофизическую проблему, заявленную ещё Декартом, а также обесценивающее роль когнитивных, эмоциональных и поведенческих факторов в становлении и поддержании ипохондрии, сыграло существенную роль в стигматизации (клеймении и ярлычении) людей с ипохондрией.
Биопсихосоциальная модель тревожных расстройств
И только относительно недавно в сфере медицинской теории и практики произошёл сдвиг в понимании подлинности эмоционального дискомфорта человека с ипохондрией (даже если его симптоматика не находит «разумных объяснений» с точки зрения медицины) и роли эмоционального состояния и стрессовых факторов в формировании телесных симптомов. Иными словами, современная медицина (и психотерапия) учитывает многие факторы в генезе соматических нарушений, поскольку опирается на биопсихосоциальную модель, согласно которой и биологические (наследственность, физические травмы, инфекции, интоксикации), и психологические (особенности воспитания, семейные конфликты, эмоциональный дистресс), и социальные (культурные предписания, особенности образования, личные и семейные отношения) факторы могут играть определённую роль в развитии соматических дисфункций.
ГЛАВА 11. ИСТОЧНИКИ И ПРЕДПОСЫЛКИ РАЗВИТИЯ
ИПОХОНДРИИ
Воспитательные факторы
В качестве предпосылок формирования ипохондрического тревожного расстройства можно выделить ряд факторов, к которым относятся особенности воспитания, а также биологические и психологические причины. К воспитательным факторам можно причислить следующие:
– чрезмерная бдительность родителей в отношении любых признаков болезни ребёнка;
– катастрофическая трактовка родителями ухудшения физического состояния ребёнка;
– устраивание ребёнку постельного режима при малейших признаках недомогания;
– освобождение ребёнка от обязательств и активностей при малейших признаках недомогания;
– посещение больницы или вызов врача на дом при малейших признаках недомогания ребёнка;
– развитие ребёнка в атмосфере «домашнего лазарета» или в окружении медицинских атрибутов (лекарств, приборов, предметов и т.д.);
– «многослойное» одевание ребёнка при выходе на улицу из-за страха переохлаждения;
– запрещение ребёнку посещать места общественного питания из-за страха инфекций;
– навязывание ребёнку «правильного» образа питания из-за страха кишечных болезней;
– избегание употребления «плохих» слов (связанных с болезнью или смертью) при ребёнке;
– чрезмерная бдительность родителей в отношении собственных признаков болезней;
– частые обращения родителей к врачам по поводу собственных страхов болезней;
– навязчивые действия родителей (частые измерения пульса, давления, температуры);
– наличие у родителей иных явно проявляющихся фобий, не связанных со здоровьем;
– частое припоминание родителями родственников, умерших от различных заболеваний;
– «поучительные» разговоры о заболеваниях, могущих приводить к внезапной или мучительной смерти;
– прямое или косвенное транслирование родителями ребёнку хрупкости его организма;
– стремление ребёнка скрывать любые симптомы из-за страха родительского наказания;
– различные формы гиперопеки со стороны родителей по отношению к ребёнку и т. д.
Трансгенерационные психотравмы
Вне всякого сомнения, место родителей могут занимать бабушки и дедушки, тёти и дяди и другие родственники, однако в любом случае вышеописанные способы воспитания будут способствовать гипербдительности и гиперчувствительности ребёнка в отношении работы собственного организма, что является прямой дорогой к научению ипохондрическим страхам. Важно учитывать, что ребёнок как губка впитывает модели поведения родителей или других значимых людей. И даже если они всеми силами стараются не показывать ребёнку свою тревожность, он всё равно увидит и услышит, чего нужно бояться, что – контролировать, а что – избегать. Следует подчеркнуть, что довольно часто способ воспитания передаётся «по наследству» – от бабушек (дедушек) к мамам (папам), от мам (пап) к дочерям (сыновьям) и так далее, что позволяет говорить о так называемых трансгенерационных травмах, когда родители невольно обучают своих детей тому, как тревожиться, в том числе по поводу собственного здоровья. Как пишет врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, та же бабушка может невольно показывать, «что позволило ей дожить до своих лет: капает себе корвалол, хватается за сердце… А если ребенок капризничает, [бабушка] ложится на пол и притворяется мёртвой, после чего оживает и закатывает воспитывающую тираду, как её все хотят в гроб свести. И как после этого он (ребёнок) будет себя вести? У него сформированы готовые схемы и заданы образцы поведения: за какое место хвататься, о чём думать и во что верить».
Биологические и психологические факторы