Как я уже писала, Будда учил, что тело служит физической опорой для ума. Согласно преданию, он сравнивал отношения между ними с тем, как соотносятся между собой стакан и вода в нём: на ровной поверхности вода неподвижна, поэтому и тело в медитации должно быть устойчивым.
Последователи Будды сохранили рекомендации о положении тела во время медитации, которые позволяют сбалансировать его так, чтобы сознание оставалось одновременно расслабленным и бодрым. В настоящее время это сбалансированное положение известно миру как семичастная поза Вайрочаны[2 - Вайрочана – одно из проявлений Будды, которое символизирует просветлённую форму.].
Поза называется семичастной, потому что в ней выделяются семь частей тела, которые нужно расположить правильно для эффективной медитации: ноги, руки, спина, голова, нижняя челюсть, язык и глаза. Давайте посмотрим, как это выглядит.
Положение ног
Важно создать физическое основание, которое будет одновременно удобным и устойчивым. Любой дискомфорт (боль в ногах, неудобное для вас положение) будет отвлекать от медитации. Поэтому существует много возможных вариантов положения ног.
Сядьте на подушку или плед, чтобы не перенапрягать спину. Если можете, скрестите[3 - Согласно преданию, скрещенные ноги не дают возможность распространяться энергии страха, обиды, недовольства, ревности и гнева, и питают ваш ум, провоцируя соответствующие мысли.] ноги так, чтобы каждая ступня лежала на противоположном бедре. Чаще всего медитация ассоциируется именно с Позой лотоса (Падмасана), но она совершенно необязательна. Если не получается сделать так, или некомфортно находиться в таком положении относительно продолжительное время, можно принять Позу неполного лотоса (Ардха Падмасана). Лично я чаще всего именно так и медитирую. Если и это положение неудобно, просто скрестите ноги «по-турецки» (Сукхасана). Если ни одна из описанных поз вам не подходит, вы можете просто сидеть на стуле, ровно поставив ступни на пол.
Положение рук
Опустите и расслабьте плечи. Раскройте грудную клетку чтобы дыхание было свободным. Сложите руки под животом чуть ниже пупка так, чтобы тыльная часть одной кисти лежала в ладони другой. В интернете можно встретить информацию, что правая ладонь обязательно должна[4 - С эзотерической точки зрения правая рука символизирует доброту, сострадание, любовь, бодхичитту – высшую ступень пробуждения. Левая рука символизирует мудрость. Соединение рук означает единство бодхичитты и мудрости. Считается, когда человек обретает эти две вещи, бодхичитта становится причиной счастья, а мудрость отбрасывает причины страданий.] лежать поверх левой. В действительности для этого нет достаточных оснований.
Во время медитации вы можете менять их местами или просто положить кисти на колени ладонями вверх или вниз. К тому же существуют медитации с мудрами[5 - Мудра – символическое расположение кистей рук.]. Важно знать, что каждая из них значит и как правильно строится[6 - Ознакомиться со значением основных мудр, техникой их построения и посмотреть фотографии можно в специальном разделе моей книги «Чудо Йога: гармония тела и сознания».].
Чаще других в медитации используется Джняна-мудра[7 - Название происходит от санскритского слова «Джняна», что означает «Знание». В Джняна-мудре большой палец символизирует Брахмана, или высшую реальность. Указательный палец символизирует индивидуальное «я» – внутреннюю реальность. Соединение большого и указательного пальцев означает союз высшей и внутренней реальности. Оставшиеся три пальца представляют три качества природы: баланс, действие и бездействие.]. Для того, чтобы её построить, нужно положить руки на колени ладонями вверх, соединить подушечки указательных и больших пальцев так, чтобы они образовали кольцо, а мизинец, безымянный и средний пальцы выпрямить.
Положение спины
Положение спины – один из самых важных аспектов устойчивой позы для медитации. Рекомендуется держать позвоночник как можно более прямым. Расправьте плечи, дышите свободно, не сутультесь. Вы не должны дрожать от напряжения и не должны сдавливать свои лёгкие – вам должно быть удобно.
Положение головы
Постарайтесь распределить вес головы на своей шее равномерно. Если наклонить голову сильно вперёд сдавливается трахея, назад – шейный отдел позвоночника. В обоих случаях появляются ощущения, которые отвлекают от медитации.
Поэкспериментируйте и найдите «своё положение» головы. Когда найдёте правильную позицию, то, скорее всего, заметите, что ваш подбородок наклонён к глотке чуть больше привычного.
Положение нижней челюсти
Рот и нижняя челюсть должны быть в естественном и расслабленном состоянии, в котором губы и зубы слегка приоткрыты.
Положение языка
Для комфортной медитации язык должен касаться нёба[8 - С эзотерической точки зрения, когда шея немного наклонена вперёд, и вы кончиком языка касаетесь нёба, энергия ветра, связанная с огнём, побеждает ваши желания.]. Это помогает контролировать слюноотделение и ощущение сухости во рту. Если анатомия вашего языка не позволяет этого, нестрашно. Просто держите его естественно и расслабленно.
Положение глаз
Начинающим практикам удобнее медитировать с закрытыми глазами. Это помогает не отвлекаться на внешние раздражители и быстрее сосредоточиться, но также формирует привычку к чувству искусственной безмятежности и вызывает сонливость. Для медитации же важны внимательность и ясность, поэтому Будда учил медитировать со слегка прикрытыми глазами. На первом этапе я рекомендую чередовать эти положения глаз. Со временем вы поймёте, как удобно именно вам.
И напоследок…
Несмотря на историю своего происхождения, семичастная поза Вайрочаны – не больше, чем набор общих указаний. Они существуют на протяжении тысячелетий и проверены тысячами практиков со всего света, но, пожалуйста, не относитесь к этому слишком серьёзно. Что-то вам подойдёт, что-то, возможно, нет. Не беспокойтесь! Как известно, правила может нарушать тот, кто их хорошо знает.
Самое важное в положении тела для медитации – найти свою собственную золотую середину, которая выстраивает баланс между напряжением и расслаблением.
Медитация – не универсальная, а индивидуальная практика. Мы все разные! И наша цель – не просто следовать общим указаниям (они даются для ориентира), а найти такой способ наблюдения за своим умом, который будет подходить именно нам.
Рекомендуемые позы для медитации
Медитация – это путь от звука к тишине, от движения к спокойствию, от ограниченности к бесконечности.
Шри Рави Шанкар, индийский гуру и общественный деятель
Путешествие в медитацию любой сложности начинается с выбора положения тела. Здесь есть одно главное правило: сядьте так, чтобы вам было комфортно, спокойно и вы оставались бдительной. Устраивайтесь как угодно: на подушке на полу, на стуле, можете медитировать стоя или даже лечь. Но не обманывайте себя: если стоять тяжело, значит вам некомфортно; если лёжа тянет в сон, значит вы теряете бдительность.
Первое время неудобство может возникать из-за недостаточной подготовленности тела, но постепенно в процессе регулярной практики оно пройдёт. Поэтому важно различать дискомфорт, который может привести к травме или возникает просто от нового вида нагрузки на мышцы.
Многие предпочитают сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке. Я чаще всего медитирую сидя на полу в Позе неполного лотоса – Ардха Падмасана с Джняна-мудрой в ладонях: если дома, то пользуюсь специальной подушкой для медитации, если нет – покрывалом, пледом или йога-матом, сложенными наподобие такой подушки. Вы также можете использовать Джняна-мудру или то положение рук, которое описано в практикуемой технике.
Вы сами можете выбрать положение тела, которое подходит вам больше других. Важно найти такое положение, в котором позвоночник будет оставаться прямым, мышцы – расслабленными, а ум – бдительным.
Опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, я выделила шесть наиболее распространённых сидячих поз[9 - Ознакомиться подробно с основными позами (асанами), техникой их построения, эффектом и противопоказаниями, а также посмотреть фотографии можно в специальном разделе моей книги «Чудо Йога: гармония тела и сознания».] для медитации. Обратите внимание, под звёздочкой (*) даны асаны, рекомендованные практикам только продвинутого уровня.
Поза «по-турецки» – Сукхасана
Одна из самых простых асан для продолжительной медитации. Она готовит тело к более сложным позам, в том числе тем, что перечислены далее.
Техника выполнения:
• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы вам было комфортно сидеть в этом положении, расслабьте стопы;
• Взгляд направьте прямо или прикройте глаза;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
При возникновении дискомфорта – подложите подушку, плед или сложенный вчетверо дополнительный коврик, чтобы приподнять бёдра и снять напряжение.
Противопоказания:
• боли в суставах ног,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Поза неполного лотоса – Ардха Падмасана
Асана средней сложности для сравнительно опытных практиков, которая часто используется для медитации. Широко известна под вторым своим русским названием – Поза полулотоса.
Техника выполнения:
• Сядьте в Сукхасану расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• левую стопу подтяните ближе к правому бедру, правую стопу положите на левое бедро;
• Раскройте колени и всем телом устремитесь вверх;
