• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
Противопоказания:
• воспаление коленных и тазобедренных суставов,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Поза лотоса – Падмасана*
Наверное, самая известная асана, с которой ассоциируется йога для тех, кто не сталкивается с ней каждый день. Вместе с тем, одна из самых сложных. Я настоятельно не рекомендую использовать Падмасану для медитации на первых этапах, потому что, несмотря на кажущуюся простоту, она требует хорошей подготовки и без строго отстроенной техники травмоопасна.
Техника выполнения:
• Сядьте на пол с прямыми ногами, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Согните правую ногу в колене до прямого угла;
• Ступню правой ноги аккуратно уложите на левое бедро, раскройте колено и бедро в сторону;
• Помогая себе руками, положите стопу левой ноги на правое бедро;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
Противопоказания:
• травмы коленей, бёдер и стоп,
• варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза,
• боли в суставах ног и нижней части спины.
Поза алмаза – Ваджрасана*
Одна из основных поз хатха-йоги. С виду кажется простой, но на практике сложна для удержания в продолжительной медитации. Не рекомендована для новичков. Подходит практикам продвинутого уровня.
Техника выполнения:
Сядьте на колени, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Стопы и колени соедините вместе;
• Опустите ягодицы на стопы, ладони – на колени;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
При возникновении дискомфорта – стопы и колени поставьте на ширину бёдер и подложите подушку или плед, чтобы приподнять бёдра. При возникновении резких ощущений в коленях – аккуратно выйдите из положения, упираясь руками в пол.
Противопоказания:
• боли в коленях и голеностопах,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Совершенная поза – Сиддхасана[10 - Сиддха – это полубожество, исполненное святости и чистоты и обладающее сверхъестественными способностями, которые называются «сиддхи». Сиддхой также называют мудреца, проповедника и созерцателя. Сиддхи говорят, что «среди Ниям главное – не причинять никому зла, среди Ям – умеренная диета, а среди Асан – Сиддхасана».]
Медитативная поза Сиддхасана считается лучшей и совершенной асаной в йоге. В древнейшем трактате «Хатха-йога-пради?пика» написано, что достаточно в совершенстве освоить её одну, и остальные 84 000 асан не потребуются.
Техника выполнения:
• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву – у правого бедра;
• Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости;
• Разместите правую подошву между левым бедром и голенью. Не оседайте на пятки;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
Противопоказания:
• травмы нижних отделов позвоночника, тазобедренных и коленных суставов,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Поза сидя на стуле
Идеально подходит для новичков или кратковременной медитации в офисе. Лучше всего использовать стул без спинки с твёрдой поверхностью.
Техника выполнения:
Сядьте на край стула, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Расположите ступни на ширине бёдер, колени, тело и подбородок должны образовывать прямой угол, который важно сохранять на протяжении всей медитации;
• Руки положите на колени ладонями вверх, взгляд направьте прямо или прикройте глаза;
• На время практики сосредоточьтесь на крестце, чувствуйте его, чувствуйте ноги, ощутите, что они стоят на полу.
Противопоказаний к данной позе нет.
Базовые положения кистей рук
Притхви-мудра
Прана-мудра
Йони-мудра
