Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЕС СНАРЯДА
Чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, воспользуйтесь специальной таблицей (табл. 8), где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому нет смысла объяснять, как ею пользоваться.
И еще один важный момент: каждый атлет должен обязательно вести дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.
Таблица 8
Определение веса снаряда
Окончание табл. 8
МЕТОДИКА РЕГУЛИРОВАНИЯ СОБСТВЕННОГО ВЕСА
Пауэрлифтинг – вид спорта, в котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, которая зависит от веса вашего тела. Чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходил за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.
При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет «рабочей» массы – мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующихся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателей. При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать «сухой» вес по сравнению с атлетами более тяжелых весовых категорий.
На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.
Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании – более высокими шансами на победу или призовое место.
Все это можно считать оправданным, если за подобный шаг атлетам вскоре не придется расплачиваться значительным снижением своей результативности.
Где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным. Поэтому атлетам и тренерам прибегать к снижению веса нужно лишь после серьезных размышлений. Прежде всего им следует учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями.
Падение веса обычно связано с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой) массы тела. Более выгодным является сброс жировых тканей. При резком сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60 % за счет мышц и только на 40 % – за счет жира. Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный «безопасный» темп сброса веса позволит сохранить мышцы и, следовательно, силу. Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном – основным «топливом» для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен.
По таблице 9 вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили определенное количество килограммов.
Потеря воды неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов (кстати, отнесенных к разряду допингов) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на кровеносную систему и функциональные возможности почек.
Сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора: физическая активность (интенсивный тренинг); энергетический дефицит (легкое «недоедание»); состав пищи (преимущественно низкожировая, белковая диета). Очень помогает применение принципа «дробности» питания, то есть прием пищи не 3–4, а 5–6 раз в день.
Таблица 9
Вероятные потери в результативности атлета при сбросе веса перед соревнованиями (в кг)
Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.
1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:
• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);
• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;
• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);
• проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;
• повышение объема работы над брюшными мышцами;
• снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.
2. Ускоренный сброс (за 1–2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:
• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкости;
• утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках).
3. Интенсивный сброс (за 3–5 дней) предполагает следование всем указанным выше правилам плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Воздействие чаев и отваров предварительно нужно испытать на себе и определить их наиболее действенные составы.
Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500–800 г. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, сплевывание слюны.
После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4–8 г поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например, оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит).
Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.
ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРАНачальный тренингПодавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.
Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Комплекс тренировок для начинающих:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету – 3 подхода по 6–8 повторений (далее 3×6–8).
Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.
2. Отжимания на брусьях – 3×6–10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 3×10–15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 2×8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 1×5–6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 2×5.
7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 2×10.
8. Жим штанги лежа на скамье – 3×6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 3×10.
10. Тяга штанги в наклоне к животу – 3×6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову – 2×6.
12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 1×15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 3×6.
14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 3×15.
В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так – 6–8, 6–10, 5–6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела.
В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание – 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться считая про себя: при преодолении отягощения – «один, два, три»; при опускании его – «один, два, три, четыре».
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях.
1. Подтягивание – выдох, опускание – вдох.
2. Отжимание – выдох, опускание – вдох.
3. Подъем – выдох, опускание – вдох.
4. Подъем – вдох, опускание – выдох.
5, 6. Разведения – вдох, опускание – выдох.
7. Подъем – выдох, опускание – вдох.
8. Жим – выдох, опускание – вдох.
9. Опускание – вдох, подъем – выдох.
10. Тяга – вдох, подъем – выдох.
11. Тяга – выдох, подъем – вдох.
12. Подъем – выдох, опускание – вдох.
13. Перед приседом – глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема – выдох, продолжающийся до завершения повторения.
14. Подъем – выдох, опускание – вдох.
Позже вы усвоите эту логику дыхания и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.
Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.
Тип астенический (худой, ослабленный):
• исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
• число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.
Тип пикнический (тучный):
• во всех упражнениях добавить по два повторения в каждом подходе;
• сократить паузы между подходами на 15 секунд;
• упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.
По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20–25 минут) или спортивные игры на воздухе.
Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 5×5.
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз – 5×7.
3. Приседания со штангой на плечах – 5×5.
4. «Пуловер» – с гантелью лежа поперек высокой скамьи – 5×10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют «суперсерией» или «суперсетом».
5. В наклоне тяга штанги к животу – 5×5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом – 4×6.
7. Жим штанги из-за головы сидя – 5×5.
8. Отжимания на брусьях – 5×6–7.
В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощений, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Оно направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже).
Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса – подъемы ног лежа на наклонной скамье – 5×15.
Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием «раздельная схема тренинга», в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово «сплит» (разделение, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый «сплит».
Понедельник, четверг
1. Приседания со штангой на спине – 1×10, 3×9–6, 1×8–10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторений. Такой прием называют «пирамидой»; суть его – в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый «пампсет», – то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 1×10, 3–5×6, 1×6–8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов – 3–5×6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу, – 1×10–15, 6×8–5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле «пирамида».
Вторник, пятница
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги стоя над нею «седлом» – 1×10, 6×5–3 («пирамида»).
5. Жим гантели лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×9–10, 5–4×5.
6. Сгибания рук со штангой стоя – 1×9–10, 5–7×5.
7. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×10, 4×5.
Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.
Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.
Еще раз напоминаем: не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, а в период восстановления.
Важный методический аспект – длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8–9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5–2 минут, между упражнениями – 2–3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами примерно на 10–15 секунд, до тех пор, пока не найдете оптимальную величину.
К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений – и соревновательных, и вспомогательных.
Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.
Понедельник, пятница
1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.
2. Тяга штанги к подбородку стоя – 3×8.
3. Приседания со штангой на спине – 6×8.
4. Жим штанги лежа – 6×8.
5. Жим из-за головы сидя – 3×8.
6. «Французский» жим штанги лежа – 3×8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске – 3×10–15.
В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.
9. Приседания со штангой на груди – 6×8.
10. Становая тяга – 6×8.
11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками – 3×8.
12. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье – 3×8.
13. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер – 3×8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке – 3×10.
Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1–2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.
Внимание! Любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1–2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев (рис. 3).
Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5–7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.
Рис. 3. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности нагрузку
В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.
Цикл начальной соревновательной подготовкиЭтот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.
Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.
Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла
Понедельник
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1×8, 1×6, 1×4, 1×1, 1×6.
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4×7–8.
3. Жим штанги с груди стоя – 4×6–8.
4. Сгибания рук со штангой стоя – 4×5–7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4×8–10.
6. Приседания со штангой на груди – 4×8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×15–20.
Среда
8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4×6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4×6.
13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4×8–10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4×8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4×10.
Пятница
16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1×10, 1×7, 1×5, 1×3, 1×1, 1×5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4×8.
18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4×8.
19. Жим штанги с груди сидя – 4×8.
20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×10.
21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4×10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена – 4×10–15.
Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг.
Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снарядов не превышал 95 % от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70 % от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
Пример комплекса занятий второго полугодия тренировочного соревновательного циклаПонедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2×10, 1×5, 1×3, 1×2, 2×1, 2×3.
2. «Пуловер» – 4×6.
3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4×6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
5. Приседания со штангой на спине – 4×6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2×6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине – 4×8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×10–15.
Среда
9. Жим штанги от груди сидя – 4×6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.
13. Становая тяга с помоста – 3×6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3×6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4×8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4×10–15.