Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала
Добавить нечего.
б) Музыка.
Тренироваться под музыку или без таковой – личное дело каждого. В дорогих клубах это зачастую личное дело устроителей клуба. Я считаю, что в нормальной качалке музыки не должно быть в принципе. Многие культуристы (включая меня) предпочитают качаться, закрыв глаза и слушая свои мышцы, а не чьи-то оглушительные песнопения. В конце концов, если кто-то любит качаться под музыку, что мешает ему носить с собой плеер с наушниками и слушать в процессе тренировки любимые мелодии, никому не мешая?
в) Окружающие.
В модных клубах слишком много народу, особенно по вечерам. И дело даже не в том, что иногда приходится стоять в очереди, чтобы попасть на какой-либо тренажер. Но когда мимо тебя проплывает, скажем, блондинка с четвертым силиконовым, сложно потом настроиться на рабочий подход. Гарантирую, что, даже взявшись за штангу и закрыв глаза, вы будете мысленно видеть вовсе не собственный растущий бицепс, а нечто другое.
Где выход? Например, один из моих учеников посещал одновременно два клуба. Качаться ходил ко мне, а в навороченный фитнес-клуб – знакомиться с девушками. Нормальный подход к вопросу нормального культуриста.
г) Оборудование.
Как я уже писал, я не могу полноценно качаться ни в каком другом зале, кроме своего. Все оборудование, включая ручки для гантелей, мне делали на заказ по моим чертежам.
Конечно, кому-то подобное отношение к оборудованию покажется предвзятым, но поверьте – с течением времени любой продвинутый атлет начинает почти в каждом тренажере находить свои недостатки.
Ниже я привожу фото универсальной скамьи (фото 5) и универсальных стоек для жимов плечами, приседов, подтягиваний и т. д., с помощью которых тренируюсь я сам (фото 6–7).
В конструкции стоек предусмотрена возможность жима штанги лежа на скамье без помощи партнера. Все культуристы знают об опасности быть придавленным тяжелой штангой во время выполнения этого упражнения – даже продвинутый спортсмен не всегда сможет рассчитать, вытолкнет он снаряд на последних «отказных» повторениях или нет. В нашем случае мощные стойки и регулируемые по высоте страховочные штыри делают выполнение упражнения абсолютно безопасным (фото 8—10).
Далее по ходу изложения вам будут встречаться другие тренажеры, подходящие для домашней тренировки. Их либо несложно изготовить самому, либо они имеются в продаже и стоят не очень дорого. Могу отметить, что оборудование домашнего спортзала на начальном этапе обойдется вам примерно в пятьсот долларов.
Как уложиться в такую сумму с максимальным результатом?
Очень просто. Купите в ближайшем киоске газету «Из рук в руки» и поищите объявления о продаже универсального тренажера. Очень многие люди приобретают их в магазинах за полную стоимость с твердой решимостью начать с понедельника карьеру будущего «Мистера Олимпия». Однако через некоторое время они понимают, что их хватило на две-три тренировки, а на тренажере жена уже привыкла сушить бельё, и спешат избавиться от лишнего предмета, зря занимающего место в квартире.
Таким образом вы купите новый тренажер чуть ли не вдвое дешевле. Исходя из баланса цены и качества, я могу порекомендовать жителям России и Украины оборудование фирмы «Васил». Украинские производители в отличие от конкурентов не экономят на металле и производят надежные, долговечные машины. Для тех, кто сможет выделить под тренажер четверть комнаты, я рекомендую атлетическую станцию «Универсал плюс» (фото 11).
Остальным подойдет универсальная атлетическая скамья «Гамма» – практически тот же «Универсал плюс», только без блочного устройства (фото 12. Фотографии 11–12 взяты с сайта www.vasilgymucoz.com и публикуются с разрешения компании «Васил»).
Как тренироваться?
Человек способен творить чудеса. Человек может переплывать Ла-Манш три раза, выпивать сто кружек пива, ходить босиком по раскаленным углям, человек может выучить более тридцати языков, стать олимпийским чемпионом по боксу, изобрести телевизор или велосипед, стать генералом ГРУ или миллиардером. Все в наших руках. Кто хочет, тот и может. Главное – захотеть чего-то, а потом все зависит только от тренировки. Но если тренировать свою память, мускулы, психику регулярно, то… ничего из вашей затеи не получится. Регулярность тренировок важна, но сама по себе она ничего не решает. Один чудак тренировался каждый день. Раз в день он поднимал утюг. Тренировки продолжались регулярно в течение десяти лет – его мышцы не увеличились. Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка (памяти, мышц, психики, силы воли, настойчивости) доводит человека до грани его возможностей.
Когда конец тренировки превращается в пытку. Когда человек кричит от боли. Тренировка полезна только тогда, когда она подводит человека к грани его возможностей, и он эту грань совершенно точно знает: я могу прыгнуть вверх на 2 метра, я могу отжаться от пола 153 раза, я могу запомнить за один раз две страницы иностранного текста. И каждая новая тренировка полезна только тогда, когда она будет попыткой побить свой собственный вчерашний рекорд: сдохну, но отожмусь 154 раза.
Виктор Суворов. АквариумТак, и только так! Истово, каждодневно, до результата. А после достижения намеченного результата не останавливаться и продолжать, наметив новую высоту. Ибо смысл Пути Воина не в достижении результата, а в каждодневном преодолении самого себя. Собственных слабостей, недостатков, лени, желания отменить намеченную тренировку. Антон Павлович Чехов каждый день по капле выдавливал из себя раба. Любая цель заключается именно в этом – ежедневно преодолевая себя, достигать намеченного результата.
Это – главное, первое, основное!
Второе – это метод. Путь. Дорога, ведущая к цели.
И при этом право любого идущего выбирать наименее извилистый и наиболее верный путь.
К сожалению, все известные мне руководства по бодибилдингу имеют один общий недостаток. Достаточно подробное и зачастую верное описание упражнений перемежается множеством терминов, незнакомых человеку, далекому от профессионального спорта. А также обилием тренировочных схем, от одного вида которых возникает устойчивое желание отложить руководство, причем, по возможности, куда-нибудь подальше. Людям не нужны сложные схемы и графики. Людям нужно просто, внятно и максимально доступно рассказать, что и как надо делать.
Чем, собственно, я и решил заняться, накачав за несколько лет занятий натуральным бодибилдингом почти полцентнера мышечной массы.
Почему я выделил слово натуральный?
Потому, что мышцы можно и должно качать без употребления анаболических стероидов, андрогенов и других сильнодействующих препаратов, гробящих здоровье в обмен на химическое мясо, сходящее на «нет» после прекращения приема этих препаратов. Что и называетсянатуральным тренингом.
Для сравнения «что было» и «что стало» я обычно привожу несколько своих фотографий разных лет. Некоторые не верят, что подобного возможно достичь без химии. Тем не менее это так (фото 13–16).
Для тех, кто все-таки до сих пор сомневается, вынужден заявить – хотите проверить, «обкололся» я стероидами или нет? Не вопрос! Созывайте вменяемую комиссию, оплачивайте результаты анализов в любом настоящем, престижном медицинском центре – и посмотрим, кто обкололся, а кто просто знает, как правильно качаться! У любого «химика» в крови в течение достаточно долгого времени остаются следы применяемых им препаратов. Мои «препараты» – это здоровое питание и научный подход к тренировкам.
Необходима ли разминка перед тренировкой?
Виктор проворно переоделся в тренировочный костюм с кроссовками и пулей вылетел из раздевалки. Не хватало еще от Степаныча втык получить за то, что «копаешься полчаса как клуша, будто в армии не служил».
Степаныч усугублять не стал, только бросил косой взгляд, а вслед за взглядом:
– Разминайся – и на жим лежа.
И отвернулся в сторону пыхтящего как паровоз мужика, приседающего в станке со штангой на плечах.
Виктор быстро провел суставную разминку, по старой памяти потянул ноги на прямой и боковой удары, помахал конечностями туда-сюда, постучал слегка по мешку и направился к скамье для жимов лежа.
Дмитрий Силлов. Ученик ЯкудзыСуставная разминка – это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно выполнять в любых условиях: дома, в командировке – словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствуют время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами – и вы очень быстро почувствуете не только физическую, но и психологическую готовность к предстоящей тренировке. Ведь она, тренировка, уже началась! А, как говорил Лао-цзы, путешествие в тысячу ли начинается именно с первого шага.
С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:
1. Разминка шеи
а) Корпус и плечи неподвижны. Из исходного положения (фото 17) медленно наклоняйте голову к плечам до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. Сделайте по 3 наклона к каждому плечу (фото 18–19).
б) Повороты головы до касания подбородком плеч. Выполните по 3 медленных поворота к каждому плечу (фото 20–21).
в) Вращение головой. Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. Выполните по 3 раза в каждую сторону (фото 22–25).
2. Разминка кистей и лучезапястных суставов
а) Возьмите 4 пальца правой кисти в левую ладонь и максимально подтяните их к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3–5 сантиметров). То же проделайте с левой кистью (фото 26–29).
б) Большой палец правой кисти максимально подтяните левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3–5 см). То же проделайте с пальцем левой руки (фото 30–33).
в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. 10 раз в каждую сторону (фото 34–37).
3. Разминка локтевых суставов
Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте руки в локтевых суставах. Выполните 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 38–41).
4. Разминка плечевых суставов
Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте полусогнутые руки в плечевых суставах. 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 42–45).
5. Разминка коленей
а) Колени соединены вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо 5–8 раз и влево 5–8 раз (фото 46–47).
б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращайте колени внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо как можно сильнее разводить колени руками. Выполните упражнение 5–8 раз (фото 48–49).
в) Вращение ноги в коленном суставе. Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Вращайте свободно висящую голень в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке. Во время выполнения вращений не опускайте стопу на пол (фото 50–51).
6. Разминка голеностопного сустава
Встаньте в стойку, показанную на фото (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращайте голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой (фото 52–53).
7. Повороты корпуса
Ноги на ширине плеч. Максимально поверните корпус назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, а правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. Выполните по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 54–55).
8. Растяжка на турнике
Возьмитесь за перекладину, слегка подтянитесь и рывком опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете легкую боль в области позвоночника. Это не страшно. Межпозвонковые диски, испытывающие постоянную нагрузку при ходьбе и поднятии тяжестей, сейчас получили обратный импульс, возвращающий их в нормальное состояние. Теперь закрепите результат и покрутитесь влево и вправо, совершая поворот корпусом на 90 градусов. Позвоночник и длинные мышцы спины получат дополнительную релаксацию, а разогретые предварительной разминкой мышцы рук подвергнутся небольшой растяжке, раскрепощающей мышцы (фото 56–58).
Необходимость такой трех-пятиминутной разминки доказана практикой. Спортсмены, не пренебрегающие разминкой в начале тренировки и растяжкой на турнике после каждой серии подходов на то или иное упражнение, травмируются гораздо реже тех, кто забывает о безопасности своего тренинга.
Фото 56
Фото 57
Фото 58
Как правильно качаться?
Перед тем как поднять настоящее железо, нужно много и долго качать небольшой вес, постепенно наращивая и веса и интенсивность. Но и когда ты уже готов, всегда необходимо сделать разминочный подход с легкой штангой. Или два.
Чтобы организм и мозг разогрелись, привыкли к нагрузке и не сломались на настоящей работе.
Дмитрий Силлов. Тень ЯкудзыВозьмем за аксиому следующие постулаты:
1) Правильно качаться – значит заниматься с отягощениями без ущерба для собственного здоровья. То есть:
а) без употребления анаболических стероидов;
б) без травм;
в) соблюдая режим правильного питания и межтренировочного отдыха.
2) Результативные тренировки возможны только при наличии доступной, понятной и эффективной методики.
В принципе, всё. Как видите, ничего сложного.
Теперь поясним некоторые моменты.
Как я уже писал выше, с некоторых пор благодаря повальному применению анаболических стероидов в среде культуристов бодибилдинг из эффективной методики самосовершенствования превратился в страшилку для тех, кто мог бы в него поверить. Одна из основных целей этой книги – развеять миф о том, что без употребления химии в бодибилдинге невозможно добиться существенных результатов. Тем, кто до сих пор в это не верит, рекомендую почитать главу «Вопросы – ответы».
Далее.
Травмы в бодибилдинге (растяжения, надрывы мышечных волокон, ушибы и т. д.) есть не что иное, как результат неверного использования предложенной методики, неоправданного желания ускорить достижение результата и невнимательного отношения к технике безопасности во время тренировок. Проще говоря, неплохо почаще следить за тем, чтобы штанга не упала вам на грудь, а гантель на ногу. И все будет в порядке.
Вопрос о правильном питании несколько более сложный. Придется приучить себя и родных к тому, что вы не пьете дома и в компаниях крепкие спиртные напитки, не любите оливье и имеете странную привычку выбрасывать в унитаз по десятку яичных желтков в день. Но и это не страшно. В конце концов люди привыкают ко всему. Привыкнете и вы. Тем более что потери эти лишь прибавят вам здоровья и несколько лет активной жизни.
А вопрос насчет эффективной, доступной и понятной методики тренинга уже решен. Если вы уже успели обзавестись универсальным тренажером, штангой и парой гантелей, то сгоните кота со скамьи для жимов лежа, переверните страницу – и вперед! Я уверен, у вас все получится, как получилось у меня и сотен моих очных и заочных учеников, тренирующихся по моим книгам во всем мире!
Курс первый (3 месяца)
Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» – тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.
Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг – мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.
Обязательно заведите тренировочный дневник и записывайте в нем, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер – это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.
ВНИМАНИЕ!
В течение первого и второго курса категорически не рекомендуется использовать техники орсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и впоследствии, даже залеченные, непременно дадут о себе знать. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес, не рискуя серьезно травмироваться.
И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом, напарника по тренировкам. Тренинг без хорошего напарника – это тренинг минус 50 % успеха! Напарник подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны – это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший напарник позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится дать понять, кто ты после этого. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе – без него.
Итак, начнем.
Пресс на полу
2 рабочих подхода.
Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени к локтям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого следует качать пресс. Для начала сделайте 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота (фото 59–60).
Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтяните правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После этого сразу же подтяните левый локоть к правому колену то же количество раз.
Интервал между подходами в процессе всей тренировки – 1 минута. (Если вы 15 раз качнули пресс – вы сделали 1 ПОДХОД из 15 ПОВТОРЕНИЙ.) (Фото 61–62.)
«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)
2 рабочих подхода.
Идеальный тренажер для «китайского» пресса – скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сядьте на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками возьмитесь за стойки, лягте, поднимите ноги до «позы лотоса», сложив стопы вместе (поэтому и пресс называется «китайский»). И – качайте пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. Выполните 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство даст о себе знать – тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение.
Нюансы.
1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.