Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений обычно примерно в два раза меньше.)

Работаем до шести – восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сможет сразу подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь (фото 67–68).

Подтягивания – основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подойдите к турнику, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч – и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому на этой стадии есть смысл позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.

Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших мышцах, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса – это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться – словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ!

И в упражнениях первого курса, и в дальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений – очень примерная величина, и (особенно в начале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.

Напоминаю!

Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30–40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2–3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка – она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняется примерно четверть числа максимально возможных повторений.

На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле – вес снаряда в рабочем подходе минус 30–40 процентов.

Итак, в нашем случае в тяге блока за голову рабочий вес будет где-то килограммов 20–25 (девушкам во всех упражнениях первого курса автоматически уменьшаем вес на 10 килограммов). Замечу, правда, что, скорее всего, на первых порах жжение будет где угодно, только не в широчайших. Это потому, что, как я уже говорил, поначалу нагрузку на себя в первую очередь берут наиболее слабые мышцы, участвующие в упражнении. А в данном случае это и бицепсы, и трицепсы в негативной фазе, а также и глаза, и уши (шутка. Но ощущение примерно такое).

Обратите внимание на негативную фазу — фазу отпускания снаряда.

Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И напомню: не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать – сорок меньше рабочего веса! (Фото 69–70.)

Но!

Имитация – есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте турник такой высоты, чтобы, вися на нем, вы касались ногами пола. Зачем? Объясняю.

Турник – это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии вы непременно будете делать на нем и форсированные, и частичные повторения. Как – расскажу позже, пока, на первом курсе, вам это не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу – после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните – и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, смонтированный достаточно низко над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы свободно стоите на полу, максимально вытянув руки вверх.

Сноска для профессионалов

К тому же подтягивания обычным хватом – это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые по отношению к широчайшим мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.

Итак, подпрыгните – и медленно опуститесь. Сделайте это упражнение раз 5–6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимальной проработки тренируемой мышцы. В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5–6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых – та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.

Но запомните!

И тяги блока, и подтягивания всегда выполняются к груди, а не к подбородку, как учили в школе. Старайтесь подтягиваться так, чтобы перекладина шла по направлению к середине грудной клетки. Спина прогнута, лопатки сведены. Только в таком положении вы будете качать именно широчайшие, а не мучить руки практически бесполезным упражнением.

Даже если вы смогли подтянуться на турнике эти самые 5–6 раз, после обязательно сделайте 2–3 негативных повторения. То есть подпрыгните – и медленно опуститесь (фото 71–74).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Одно из основных упражнений в современном бодибилдинге для развития грудных мышц и косвенно трицепсов. Хотя можно отметить, что впоследствии, подтягиваясь супершироким хватом на турнике, вы дадите мощнейший толчок к развитию не только широчайших, но, как это ни удивительно, и грудных мышц тоже! Но это позже.

Несколько слов о двух разминочных подходах.

Это надо запомнить!

В упражнениях жим лежа, приседания, становая тяга и жим плечами мной применяется схема 60–80—100. Это значит, что, независимо от того, с каким весом вы выполняете рабочий подход, разминочные подходы выполняются с весами соответственно 60 и 80 % от рабочего 100 % веса снаряда. Эта схема действительна на протяжении всего вашего тренировочного процесса до пятого курса включительно.

Вес 30–40 кг. Лягте на скамью. Партнер поможет вам взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, медленно опустите ее вниз по направлению к середине груди – и вытолкните вверх. Сделайте 5–6 повторений. Негативная фаза (опускание) по времени в два раза дольше собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.

Иногда возникает вопрос – надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что при выполнении жима лежа вы должны, медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начать движение снаряда вверх. Причины три. Во-первых, особенно на начальном этапе некоторые спортсмены начинают не касаться грифом корпуса, а класть штангу на грудь, рефлекторно расслабляя руки. В результате для того, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки, им необходима помощь партнера. Второе вытекает из первого – если вы соблюдаете «принцип миллиметра», ваши грудные и трицепсы будут равномерно, без рывков все больше и больше нагружаться в течение всего упражнения, что плодотворно отразится на тренировке и значительно снизит риск травмы. И третье – останавливая гриф в указанной точке, вы избежите «отбива» штанги от груди и сохраните идеальную технику выполнения упражнения.

Никогда в жимах лежа – будь это штанга или гантели – не задерживайте снаряд ни в верхней точке, ни в нижней. Это может пагубно сказаться на локтевых суставах, и, вдобавок, вы абсолютно впустую тратите силы.

И еще. В жимах лежа я настоятельно рекомендую воспользоваться помощью партнера. Скажу откровенно: неприятное это дело – скатывать по себе штангу весом так килограммов под 100, которую ты в конце упражнения не смог положить на стойки, выложившись до отказа.

Подсказка для страхующего – помогая партнеру выжать последний подход, встаньте на уровне плеча жмущего, если это позволяет конструкция скамьи, возьмитесь за середину штанги «разнохватом» (одна ладонь – к себе, другая – от себя), с выпрямленной спиной слегка присядьте с акцентом на «переднюю» ногу и, выжимая штангу ногами, помогите партнеру завершить упражнение. Так вы предохраните от возможной травмы собственную спину (фото 75–78).

Отжимания от пола

1 разминочный подход, 1 рабочий.

При условии правильного выполнения это очень хорошее упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Впоследствии на более продвинутых этапах тренировочного процесса это упражнение используется для завершающей стадии прокачки грудных («добивки»). Мой вариант отжиманий намного сложнее для выполнения, нежели тот, который нам преподавали в школе. И настолько же эффективней. Например, в командировке, при отсутствии возможности посещения спортзала, для сохранения формы достаточно выполнять три раза в неделю немудреный комплекс из:

а) прокачки пресса на полу в двух – четырех подходах (см. 1 курс);

б) отжиманий от пола. 1 подход разминочный, 2 рабочих (см. фото ниже);

в) подъема вашего кейса или тяжелой сумки на бицепс сидя с бедра. 1 подход разминочный, 1 рабочий до отказа (фото 79–80);

г) частичных приседаний без штанги. 1 подход разминочный, 2 рабочих до отказа (фото 81–82).

Если вы захотите выложиться в рабочих подходах до отказа и не потерять в технике, опустите ладони на верхнюю треть бедер и при приседаниях помогайте себе руками, сохраняя спину прямой (фото 83–84).

Хотя вы особо не прибавите в массе, но, по крайней мере, в течение месяца-двух гарантированно не потеряете того, чего достигли до этого во время регулярных тренировок.

Итак, отжимания. Встаньте на кулаки так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине вашей грудной клетки. Когда вы опуститесь вниз, большие пальцы ваших кулаков должны упереться точно в низ ваших грудных мышц.

Затем из исходного положения медленно опуститесь вниз. Ваша грудь должна коснуться пола. И теперь быстрым, энергичным движением отожмитесь. Собственно само отжимание занимает в два раза меньше времени, нежели негативная фаза (опускание). Во время и подъема и опускания ваши локти должны идти строго назад, а внутренние части бицепса и трицепса тереться о широчайшие (фото 85–86).

Отжимания выполняются либо на деревянном полу, либо, если на полу мягкое покрытие, на специально выпиленной для этого доске. Так помимо пользы от собственно отжиманий вы со временем получите достаточно закаленную поверхность кулака, которая не травмируется при ударах в уличной драке. Если этот фактор имеет для вас значение, то первый подход отжимайтесь на двух пястных косточках указательного и среднего пальца, второй – на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца, как показано на фото 87–88.

Если вы не можете отжаться более двух-трех раз, необходимо прибегнуть к помощи тренера или партнера по тренировкам. Принцип тот же, что и при освоении отжиманий. Партнер стоит над вами, держа за концы ремень или специальное приспособление для подтягиваний с весом. Середина ремня приходится на середину вашего таза. Опускаетесь вниз вы сами, подниматься вам помогает партнер. После того как вы выполнили полные отжимания, встаньте на колени и сделайте еще пять повторений с помощью партнера или, если получится, без таковой (фото 89–92).

Жим штанги плечами стоя

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Неплохое многосуставное упражнение для проработки трицепсов-бицепсов и, возможно, в какой-то степени плеч (дельтовидных).

И только!

Я года четыре занимался «по классике», т. е. опускал штангу за голову, как рекомендуют во всех учебниках по культуризму. И в один прекрасный день травмировал левую заднюю дельту. Решил, что ничего, с кем не бывает. Позже появилась острая боль в правой дельте, и стал побаливать низ спины. Через некоторое время после отмены этого упражнения, когда дельты более-менее зажили, я попробовал возобновить жим плечами, но теперь уже не полагаясь на рекомендации авторитетов, а прислушиваясь к собственному телу. И пришел к тому, что штангу надо опускать не за голову, а на макушку. Спина болеть перестала, и сразу же выросли тренировочные веса. Однако нагрузки собственно на дельты я по-прежнему не чувствовал, как, подозреваю, не чувствует ее никто. В принципе, по своей динамике упражнение мало чем отличается от жима лежа, только что грудь не работает. А что тогда работает?

Работают трицепсы при жиме и бицепсы в негативной фазе. На плечи ложится лишь косвенная нагрузка. Это мое мнение. Которое, разумеется, тоже «никому не обязательно принимать в расчет», – написал я в книге «Реальный уличный бой».

И ошибся.

Мои читатели в своих письмах задавали вопросы, делились собственным опытом, но никто! – повторяю, никто – не высказал мысль, что, мол, там-то и там-то ты в корне неправ. Напротив, приходили письма от людей, которые соглашались и подтверждали мои собственные выводы. Приведу выдержку из одного такого письма:

«В Питере купил Вашу книгу „Реальный уличный бой” и потом, внимательно просматривая ее в гостинице, понял, что она – серьезное событие на пути тех российских мужчин, которые еще не потеряли привычку внутренне ощущать себя таковыми. Меня же она мгновенно вернула почти на 20 лет назад, когда, ведомый образцом интеллигентности и физической мощи Юрия Власова и человеческой добротой богатыря Валентина Дикуля, я в течение двух лет после работы в своем НИИ в Подольске посещал благословенную „качалку” в подвале ДК 3–4 раза в неделю. Стремился не к внешним переменам, а к сплаву „доброта – надежность – сила”. Со своих начальных 69 кг веса добрался почти до 80 при росте 179 см. Результатов больших не достиг – никогда не гнался за рекордами, всегда старался чувствовать свое тело, его возможности – выжимал лежа 110 кг, делал становую тягу 180 кг. Особенно нравилось разведение рук с гантелями, лежа на скамье, – дошел до веса 28 кг на 6–7 повторений. Однако потом – семья, ребенок, семейное общежитие, перестройка, поиск новой работы и… лень, конечно. С тех пор предпринимал несколько попыток снова войти в этот благословенный, но давно покинутый мир силы и доброй уверенности, но… благие намерения ведут только в одном направлении.

Сейчас Ваша книга у меня на столе, в перерывах между делами обращаюсь к ней снова и снова – знаете, вновь появляется уже забытое прежде чувство мобилизации перед самым началом тренировки и есть полное доверие к автору как к Учителю.

Сейчас подбираю себе минимальный комплект устройств для тренировок дома, слава Богу, появилась квартира побольше, и теперь есть место, где можно разместить тренажеры.

Дмитрий Олегович, обращаюсь к Вам с огромной просьбой – возможно ли приобрести где-либо именно тот комплект тренажеров, который представлен в Вашей книге? На мой взгляд, он идеален с любой точки зрения: предельно компактен и позволяет пройти весь курс, изложенный в книге. Буду бесконечно Вам признателен, если такая возможность имеется. Если же нет (что было бы очень и очень жаль), буду присматривать скамью со стойками для жима лежа из тех, что есть на рынке, а стойки для страховки, ростового мешка и турника придется заказывать отдельно. Затем начну заниматься по Вашей книге.

Огромное спасибо Вам за книгу! Успехов и удачи во всех Ваших делах!

С уважением,

Еще раз спасибо всем моим читателям за теплые слова и удачи всем вам на Пути Воина.

Но вернемся к жиму плечами.

Для новичков это действительно неплохое упражнение для рук и для развития контроля над низом спины. Единственное – во избежание травм я все-таки рекомендую опускать штангу не за голову, а на макушку, причем либо в станке Смита, либо в станке для жимов-приседов моего изобретения. В последнем случае вы по-прежнему будете работать со свободными весами, которые, как известно, намного эффективнее в плане прироста силы и мышечной массы, нежели тренажеры. При этом риск травмироваться будет сведен к нулю. Для страховки низа спины рекомендую пользоваться мягкими супинаторами спины фирмы «LР», которые не стесняют дыхание и не давят на мягкие ткани, в отличие от тяжелоатлетических поясов. К тому же прорезиненные супинаторы этой фирмы некоторым образом способствуют сжиганию подкожного жира. Поэтому полным людям имеет смысл носить такие пояса всю тренировку, затягивая их так, чтобы они не стесняли дыхание, но в то же время фиксировали низ спины.

ВНИМАНИЕ!

Все пояса спортивного назначения, в том числе тяжелоатлетические и супинаторы спины, следует надевать только поверх спортивной одежды (футболка, майка). В противном случае возможны покраснения, потертости и воспаления кожных покровов, чреватые риском подхватить в нестерильных условиях спортзалов серьезное кожное заболевание.

Изредка в продаже можно найти супинаторы той же фирмы, обладающие еще и лечебным действием. В них вшиты маленькие магниты, оказывающие благотворное влияние при болях в спине и на весь организм в целом. Вопрос о лечебном действии магнитов, конечно, спорный, но об этих поясах в свое время положительно высказывался такой авторитет именно в силовом бодибилдинге, как Майк Ментцер, да и сам я как-то, повредив спину на тренировке, воспользовался таким поясом. Не могу утверждать с полной уверенностью, но, похоже, Ментцер не ошибся. Хотя тут возможны два момента – психологический фактор плюс действительно имеющая место супинация спины, снимающая напряжение длинных мышц спины и оказывающая при этом обезболивающее воздействие.

Вердикт: при наличии болей в области поясницы (параллельно с лечением, назначенным врачом!) лучше все-таки применять вышеупомянутый пояс, чем сомнительные изобретения современных гениев от коммерции.

Напоминаю о схеме 60–80—100 для двух разминочных и первого рабочего подходов, приведенной выше (фото 93–96).

Возможна, но не обязательна помощь страхующего, который будет следить за тем, чтобы вашу штангу не занесло вперед или назад (фото 97).

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Отличное упражнение для развития массы трицепса, особенно его внутренней части. Лучше всего выполнять его с так называемым EZ-грифом, который в отличие от грифа прямого не выворачивает лучезапястные суставы (фото 98).

Поставьте вес 10–15 кг, лягте на скамью так, чтобы край скамьи приходился на середину затылка. Узкий хват кистей на EZ-грифе. Выжмите штангу со стоек до положения «жим лежа в верхней точке», после чего подайте руки назад сантиметров на 10 (см. фото). И теперь медленно – я повторяю, медленно – опустите штангу за голову. Не задерживаясь в нижней точке, в два раза быстрее опускания выполните собственно сам жим до исходного положения. Следите за тем, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны и в процессе всего упражнения были параллельны друг другу (фото 99—100).

Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами). (Фото 101.)

Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу! (Фото 102.)

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Возьмите штангу с EZ-грифом широким хватом и примите исходное положение, как показано на фото. Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.

Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах – положении ног, положении спины и согнутых к себе кистях рук!

После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимите штангу до пояса – и в два раза медленнее опустите ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии и, вследствие этого, не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе (фото 103–104).

Становая тяга или приседания со штангой

Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг – отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа – основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимые факторы.