Движение «Почувствуем крылья»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени, голову слегка наклонить.
Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопаток.
Плавно вернуться в исходное положение.
Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.
? «Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья. Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!
Движение «Посмотрим в стороны»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.
Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.
Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»
Движение «Только вверх»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.
? Во время движения важно почувствовать «место сборки» и то, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.
Движение «Асимметрия»
Исходное положение: то же.
Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое.
Плавно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.
? Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.
Движение «Потягивание кошки»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Кисти положить под колени.
Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой.
Плавно вернуться в исходное положение.
Повторить движение, потягиваясь назад.
? Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается неподвижным!
Блок «Скрутки в положении сидя»
Движение «Мягкая скрутка»
Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки.
Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону.
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.
Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичные скрутки при слегка наклоненном вперед корпусе.
Движение «Скрутка с двойной опорой»
Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги вытянуты вперед. Правая нога лежит за левой. Руки опираются о верх табурета сзади или с боков.
Выполнение: осторожно потянуться влево и назад, опираясь на руки и ноги. Постараться посмотреть назад. Во время движения ягодицы не отрываются от стула!
Плавно вернуться в исходное положение.
Поменяв положение ног, выполнить аналогичные движения вправо и назад.
Движение «Плавные повороты»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону.
Осторожно вернуться в исходное положение.
Выполнить аналогичное движение в левую сторону.
? В этом движении потягиваются мышцы поясницы; бедра и ноги в движении не участвуют! Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, что слишком свободны – слегка «собрать».
Движение «Красивые прогибы»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
