Не стоит есть только одни огурцы и помидоры.
Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали "Радуга питания".
Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.
Овощи для нас более ценны, чем фрукты
Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.
В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.
Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи – около 40-45 ккал.
Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.
За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей – овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.
То есть, если вы едите 600 гр овощей в день, то фруктов желательно брать около 300 гр.
Но я использую еще более простой метод – просто добавляю по одной порции фруктов к каждому приему пищи.
К завтраку, обеду и ужину.
Можно добавить к приему пищи, можно съесть в перекус, тут как вам удобнее. Я использую первый вариант, так как если съем фрукт в перекус, то это вызовет аппетит даже, если я не был голоден изначально.
Про перекусы еще поговорим отдельно.
А пока просто запомните – 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.
2 порции – для женщин, 3 – для мужчин.
Я упомянул про 2-3 порции фруктов в день, но сколько фруктов влазит в одну порцию?
Ниже покажу список фруктов, которые я заранее просчитал по калоражу, и поэтому можете смело им пользоваться, когда выбираете, сколько фруктов вам сегодня съесть.
Сколько фруктов входит в одну порцию?
Фрукты (как):
– посмотрите на список ниже и выбирайте то, что вам нравится и то, что вам доступно в данный момент времени и в вашем регионе проживания
– можно распределять порции фруктов по всему дню, можно добавлять к приемам пищи, можно есть отдельно, ограничение только в порциях
Фрукты (сколько):
– женщины – 2 порции фруктов в день
– мужчины – 3 порции фруктов в день
– примеры для женщин – 2 больших яблока в день или 12 абрикосов или 450 гр винограда и т.д.
– примеры для мужчин – то же самое, только выбираем 3 порции в день
– и, конечно, желательно разнообразить порции фруктов в течение дня
Одна порция фруктов – это:
– яблоко – 1 большое
– груша – 1 большая
– банан – 1 большой
– апельсин – 1 большой
– мандарин – 2 средних
– киви – 3 средних
– памело – 1/2 среднего помело
– ананас – 1/2 среднего ананаса
– манго – 1 среднее
– арбуз – 400 гр
– дыня – 300 гр
– виноград – 150 гр
– хурма – 1 средняя
– гранат – 1 средний
– абрикос – 6 средних
– слива – 4 средних
– персик – 3 средних
– чернослив – 5 средних
– курага – 5 средних
– изюм – 40 гр
– финик – 5 средних
