Как полюбить себя, когда мир против
Мозг получает знак – совершаемое нами действие привычное, выполняемое на «автомате», не стоит напрягаться и выдумывать велосипед.
По знакомому для нашего мозга знаку запускается обычное автоматическое привычное действие, а после повторения привычного действия мозг получает награду – сигнал, что все идет хорошо и правильно.
После получения награды мозг вновь активизируется и способен на более сложные мыслительные процессы для дальнейших действий.
Образуется так называемая «петля привычки» – возможность получить награду за совершение привычных и хорошо знакомых действий.
Сформировавшиеся привычки никуда из глубин нашего ленивого мозга не исчезают – они закрепляются там и ждут того часа, когда снова получат знак на совершение этих самых известных и привычных действий.
Именно поэтому мы не можем разучиться плавать, если когда-то плавали, или ездить на велосипеде, если учились этому ранее, или писать шариковой ручкой, если когда-то учились правописанию. Именно по знаку происходят привычные физические, эмоциональные или умственные действия.
И «плохие» привычки изменить гораздо труднее, потому что награда для нас более значима.
Нужно всего лишь отследить механизм формирования привычки и выявить то, что является для нас значимой наградой.
Что мы получаем, когда, расстроившись, идем курить? Мнимое спокойствие, ведь мы же хорошо знаем, что сигарета нас успокаивает. Вернее, мы думаем, что точно это знаем.
А съев большой кусочек вкусного воздушного тортика или шоколадное пирожное? Удовлетворение, удовольствие, отдых от надоевшей работы. Ведь мы точно знаем, что шоколад и взбитые сливки – это вкусно.
Нужно выявить и записать для себя знаки и награды при осуществлении привычных действий. Так, если мы перекусываем во время работы или отвлекаемся на телефонный разговор, на самом деле мы часто ищем лишь возможности отвлечься от рутинных действий и переключаем свой мозг на получение удовольствия.
Нужно задуматься над механизмом получения награды и заменить, к примеру, поедание кусочка тортика на прогулку по парку или приятный разговор со старым другом.
Любое поведение, которое дает нам временное удовлетворение, облегчение, временное удовольствие, а в долгосрочной перспективе наносит вред и имеет негативные последствия – ведет к формированию зависимости и в целом не решает наших проблем.
Это может быть пристрастие к шопингу, к интернету, к еде, к сексу, к бесконечному потребительству, и даже к алкоголю и наркотикам.
Все научные методы избавления от плохих привычек основаны на механизме замещения – замене одной привычки на другую. Так же дело обстоит и с зависимостями, хотя об этом никто не говорит. Полностью избавиться от зависимости невозможно, можно лишь заменить одну зависимость на другую.
И чтобы был хороший результат, награда при этом должна быть такой же значимой.
Часто бывает так, что, как в моем сегодняшнем случае, ленивый мозг перебирает обиду и полученный вчера стресс, лишь бы не напрягаться и не работать.
Давайте мы с вами вместе разберемся, что же такое стресс.
1.4. Стресс и выученная беспомощность
Человек давно начал задумываться, что такое для человека стресс – благо или вред?
Если обратиться к теории, то стресс – это психологическая и физиологическая реакция нашего организма на сложные ситуации, направленная на адаптацию к ним.
Поэтому стресс в небольших количествах даже полезен для здоровья и делает наш организм более устойчивым и жизнеспособным.
Но когда стресс становится постоянным – это отрицательно сказывается не только на эффективности нашей жизнедеятельности, но и на здоровье.
Впервые стресс как модель показали персидскому шейху. Для него подготовили представление – клетку, в которой одновременно находились лев и ягненок. Конечно же, сильный и голодный лев, недолго думая, задрал ягненка, и бедное животное в муках скончалось на глазах у шейха. Шейх получил моральную травму, тем самым дав повод окружающим задуматься о том, что стресс – это вовсе не благо.
Непонимание того, как нужно противостоять стрессу, формируя в себе здоровое мышление, приводит нас к выученной беспомощности.
В науке состоялось много экспериментов по формированию у человека беспомощности, пассивности и добровольного бессилия.
Еще в далеком 1965 году состоялся широко известный мировой общественности эксперимент с тремя группами собак. Собак делили на три группы, запирали в клетки и били их разрядами электрического тока, формируя страх перед высокими звуками.
К удивлению экспериментаторов, когда клетки открывали, собаки даже не пытались убежать. Они просто лежали и скулили, готовые к еще большим разрядам тока и к своим болезненным ощущениям. Это был первый вариант эксперимента.
Во втором варианте собаки из первой группы могли нажать на панель носом и отключить напряжение. Вторую же группу били током только в том случае, если собака из первой группы не могла нажать на панель для отключения тока, тем самым связывая их между собой.
А третья группа собак вовсе не получала разрядов тока.
Затем всех собак помещали в другой контейнер, и каждая из них могла перепрыгнуть через загородку на другую сторону, где ток был полностью отключен.
Обученная отключать ток собака легко перепрыгивала через загородку и спасалась, та, которая совсем не получала разрядов тока – убегала и ничего не боялась. А вот собаки из второй группы, от действий которых совершенно не зависел исходный результат, – даже не пытались спасти. Они просто лежали и ждали новых ударов тока.
Таким образом, ученые выяснили, что у животного, так же как и у человека, можно искусственно сформировать ощущение беспомощности и установку на пассивность.
Лично я считаю, что любая группа становится фактором давления на человека и формирования у него социальной пассивности и вынужденной беспомощности. Особенно, если человек слаб физически и психологически, или обладает ярко выраженной индивидуальностью.
Мое мнение подтверждает еще один известный эксперимент – с крысиным раем, он называется «Вселенная 25».
Эксперимент происходил следующим образом. Четыре пары мышей посадили в помещение с водой и едой, всем обеспечивали, следили за их здоровьем, и наблюдали.
Сначала в комфортных условиях мыши начали усердно размножаться, но на цифре 2200 особей размножение внезапно полностью остановилось.
Оказалось, что власть в группе захватили самые старые самцы, изгнав молодых в самое неудобное место и сделав их тем самым изгоями в обществе. Самки при этом лишились защиты и стали проявлять агрессию ко всем, даже к своим детям, а вдобавок в группе мышей появилась новая популяция – «красавцы», которые только ели, спали и чистили шерстку, не испытывая интереса к продолжению рода. У этих «мышей-красавчиков» отсутствовало даже стремление отвоевать себе место под солнцем в мышином обществе.
Кстати, ничего не напоминает? Я просто таки вижу героев шоу звезд, широко известных и популярных в сети красавцев и красавиц, ничем в жизни больше не интересующихся, кроме самолюбования.
Эксперимент продолжался, становясь все интереснее. По прошествии времени началось вырождение мышиной популяции и патологические сбои.
Взрослые и пожилые самцы поедали молодых, самки стали агрессивными, молодые самцы стали нарциссами, и самое непредсказуемое для экспериментаторов – в среде мышиной стаи начались гомосексуальные контакты.
Ученые сделали вывод, что в условиях иерархии и главенства силы в мышиной популяции самцы и самки испытывают стресс, прекращают размножаться, а потом и вовсе гибнут.
Мне иногда кажется, что скоро все члены нашего общества превратятся в красавцев блогеров, и мы все погибнем.
Кстати, совсем свежая история. Мужчина из Америки сделал операцию по смене пола и решил стать чемпионом по плаванию. Ему легко доставались победы над девушками пловчихами, и он быстро и без усилий добился своей цели. Но тут произошла крупная трагическая несправедливость – мужчина проиграл на соревнованиях. Он сильно расстроился, но тут выяснилась жестокая правда – его одолел другой мужчина, сменивший пол!
1.5. Как преодолеть страх общения
Вы сильно удивитесь, когда узнаете, какой стресс у людей встречается наиболее часто.
Это стресс от общения с людьми, и в той или иной степени он присутствует у всех жителей нашей планеты. Проблема взаимодействия с другими – одна из самых важных и значимых проблем, вызывающих стресс.
Если любое взаимодействие со знакомыми или неприятными людьми вызывает напряжение, человек считается социофобом.
Вы опять удивитесь, но почти все люди социофобы, только одни больше, а другие меньше.
У нормального человека, правильно взаимодействующего с обществом, должны быть амбиции, желание быть реализованным в социуме.
Но у многих этих амбиций просто нет, для них нахождение в зоне комфорта означает избегание общения с другими людьми. А все мы знаем, что без общения в социуме и завязывания социальных связей невозможно развиваться и стать значимым в обществе.
Страх общения у человека обусловлен боязнью того, что о нем подумают другие люди, и страх этот находится только в нашем подсознании.
Человек, испытывающий страх общения, не реализует многие свои возможности. И люди, которые боятся общества и группового общения, делятся на две категории.
Первая категория – они боятся сложных телефонных разговоров, новых людей. Часто для окружающих эти страхи кажутся глупыми и надуманными, но это не так. Например, такие люди страшатся, что у них начнут дрожать руки, когда они будут держать чашку кофе. Боятся, что не той рукой возьмут вилку в ресторане, что перепутают приборы, и тем самым по незнанию нарушат правила этикета.
Таким образом, возникает замкнутый круг – у человека рождается страх, что люди увидят его трясущиеся руки, он начинает избегать других людей, не пьет кофе на людях, только в одиночестве, и это рождает еще больший страх.
Вторая категория – эти люди пытаются перебороть тревогу, ведут себя шумно и активно, чтобы другие не увидели, что на самом деле они волнуются. Окружающим не нравится их агрессивность, их начинают считать хамами, друзья не хотят с ними общаться. Опять возникает замкнутый круг.
С этими страхами можно и нужно что-то делать, ведь излишняя застенчивость – это ограниченность, упущенные возможности, отсутствие развития и полноценной жизни.
У людей, испытывающих стресс от общения, общие ошибки восприятия. В то время как они напряженно думают, что у них нет навыка общения, боятся, что у собеседника сложится неправильное впечатление о них, что они почувствуют себя ниже других людей, на самом деле о них вовсе никто не думает.
Одна девушка в Санкт-Петербурге устроила шоу на проспекте, снимала себя на камеру, кривлялась и выкрикивала глупости. К ее удивлению, ни один человек даже не обратил на нее внимания. Прохожие шли сплошным потоком и были настолько погружены в свои мысли, что им было абсолютно все равно, что происходит и как ведет себя девушка.
Все эти пункты формирует одно – наша мысль. Сначала мы думаем, что о нас подумают другие люди, затем начинаем бояться, а, чем больше мы боимся, тем больше рождается негативных мыслей, и тем скорее мы невольно становимся социофобами.
Например, студент на лекции может сидеть и думать, что все заметят, как сильно он не уверен в себе. А на самом деле всем на него наплевать, и все, что нужно этому студенту – переключить вектор внимания с себя на других, посмотреть на то, что происходит вокруг, и заинтересоваться другими людьми, а не собой.
1.6. Как научиться менять свои мысли и реакцию на стресс
Для формирования здорового мышления нужно научиться менять в первую очередь свои мысли.
Установка – это самое главное. Следите за своими мыслями. Психика не может мобилизоваться, если человек в голове сформировал привычную доминанту реагирования на стресс.
Если он уверен, что не сможет справиться со своим стрессом, он с ним не справится.
Издавна человек реагирует на стресс всего тремя способами – нападать, убегать или замирать. Чтобы решить, что нужно делать, стоит оценить нашу собственную реакцию на стресс, понять, какие действия привычны именно для нас.
Для оценки нашей реакции необходимо расписать и разложить по полочкам ситуации дискомфорта, вызывающие у нас стресс.
Все это можно сделать в форме таблицы. Расписать и разложить по полочкам, какой в целом вы человек, когда происходит тревожная ситуация, где она происходит. Кто вызывает у вас ситуацию стресса, что может спровоцировать тревожность и стрессовое состояние, какие стереотипы поведения и реакции на стресс у вас главенствуют.
Выделить главное из всего хаоса переживаний, разделить ситуации и реакции на сегменты. Даже если просто расписать свои выводы на листочке бумаги, уровень напряжения заметно снизится.
Правда заключается в том, что мы сами себя ослабляем и готовим свою предрасположенность при возникновении стрессовой ситуации отреагировать срывом.
И организм наш немедленно реагирует на стрессовую ситуацию, у одного включается психосоматика, у другого происходит снижение настроения, депрессия ощущений, вялость и подавленность. А третий, чтобы избавиться от тревожного состояния, начинает пить.
В психологии существует метод диагностики – искусственно загнать человека в тяжелое переживание и узнать, какой орган более всего реагирует на стресс. Обычно где тонко – там и рвется, больной орган остро реагирует на тяжелые переживания, и происходит это мгновенно.
В стрессовом состоянии не рекомендуется принимать важные решения, поскольку у нас не включаются зоны мозга, ответственные за решение задач. Человек по-прежнему думает, что он мыслит рационально, но двух доминант в коре головного мозга не бывает, это аксиома психофизиологии. Человек, скованный страхом, не может рационально мыслить на волне стрессового состояния и переживаний.
Наша энергия тратится либо на переживания, либо на решение задач. Если мы переживаем – мы не имеем возможности решать и делать правильные выводы. Со стрессом нужно научиться бороться, а все решения принимать хладнокровно, на трезвую голову.
1.7. Формирование стрессоустойчивости
Справляться со стрессом можно здоровыми и нездоровыми способами.
Нездоровые способы – пытаться избегать перенапряжения нервной системы с помощью еды, алкоголя и курения. Алкоголь, еда, курение, компьютерные игры, пристрастие к шопингу, – это наши зависимости. Тревожность снижается, если мозг получает мнимое удовольствие.
Например, если что-то жевать, то в коре головного мозга снижается доминанта тревоги.
Мы переключаемся на стереотипное действие, закуриваем сигарету, выпиваем бокал вина, и на время наше состояние облегчается. Иногда даже врачи советуют:
– Выпей рюмочку – и все пройдет!
Проходит, но ненадолго. Все это временные меры и временное облегчение.
Наша цель – успокоиться и расслабиться, но, применяя нездоровые способы, впоследствии мы сами прекрасно понимаем, что негативные мысли и проблемы никуда не ушли, так и остались с нами. А нездоровая привычка уже сформировалась.
Из петли привычки мы сами сформировали свою зависимость.
Но существуют и здоровые способы – формировать стрессоустойчивость и делать опережение. Научиться самостоятельно восстанавливать свои силы, не прибегая к нездоровым способам.
Нужно формировать взрослое отношение к себе, для этого существуют проверенные временем апробированные установки. Одна из таких установок:
«После ядерной войны останусь я и тараканы».
Еще одна замечательная установка на развитие стрессоустойчивости:
«В жизни возможно все, и у меня тоже могут быть неприятности, но что бы ни случилось, у меня все равно все будет хорошо».
Наша реакция на стресс зависит только от нас. У каждого человека неприятности были и будут, но один к ним готов, а второй не готов.
Если мы себя любим, то мы всегда берем на себя ответственность и даем себе установку:
«Какие бы ни случились проблемы, я с ними буду справляться».
Есть отличная восточная поговорка: «Куда мысли – туда и энергия».
А японцы говорят: «Не учи судьбу плохому».
И первое, что мы делаем, – берем на себя ответственность за нашу реакцию на стресс. Ведь если мы приводим себя к нервному срыву, то все ресурсы нашего организма уходят только на то, чтобы с ним справиться.
Хронический стресс очень опасен и может привести к неврозам, психозам, алкоголизму, нарушениям сердечной деятельности, артериальной гипертензии, язвенным поражениям желудочно-кишечного тракта. В тяжелых случаях возможны инфаркт миокарда и инсульт. Появляются головные боли, необъяснимые приступы усталости, боли в области сердца, отмечается снижение работоспособности, повышение артериального давления, приступы дрожи и ознобы, повышенная потливость, тошнота, мышечные боли.
Все эти признаки не следует игнорировать, требуется срочное обращение к врачу.
Но все мы знаем, что болезнь легче предупредить, чем лечить, и существуют несколько общих правил для повышения своей стрессоустойчивости.
Разные типы личности по-разному реагируют на стресс, но есть общие принципы для всех.
Принцип удовлетворения. Мы должны стремиться к выравниванию своего эмоционального фона, даже если ситуация вокруг нас в целом неблагоприятна.
Принцип реальности. Это то, о чем мы говорим – выработка здорового мышления, терпения и спокойствия.
Принцип ценности. Свои цели нужно ставить в порядке очередности по степени значимости, намечать разные пути их достижения.
Принцип творчества. Из критических ситуаций можно извлекать уроки, а творчество воспринимать как способ их преодоления.
Важно стремиться к установленной и правильно поставленной жизненной цели – не идти к не реальной цели и не размениваться по мелочам. Можно продвигаться маленькими шажками, ставить реальную цель и достигать ее, получить результат и идти к следующей реально достижимой цели, а не мечтать сразу о миллионах и даче на Багамских островах.
Жить и отдыхать нужно в соответствии со своими биоритмами. Известный ученый Ганс Селье, посвятивший свою жизнь разработкам борьбы со стрессом, говорил:
«Отдыхайте, пока еще не успели устать».
И в наше время самый главный наш враг – обилие информации.
1.8. Интоксикация информацией и жизненное пространство
Мы можем этого не осознавать, но сейчас у всех нас присутствует интоксикация информацией, информация везде и всюду.
Мы говорим о том, что мир изменился, что он никогда не станем прежним. Но мы-то остались прежними, и возможности нашего мозга такие же, как и в прошлом веке.
Многие смотрят планшет или смартфон перед сном – бесконечная новостная лента мелькает у нас перед глазами, озадачивая мозг и не давая впоследствии нам спокойно уснуть. Мозг за то время, что мы читаем бесполезную информацию, успевает проделать огромную бесполезную работу и тратит на это ненужное занятие свои уникальные резервы.
90 процентов информации поступает в наш мозг через зрение, нам кажется, что рекламные баннеры мелькают в ленте, и мы не обращаем на них внимания. Но это не так, наш мозг уже все проанализировал и поделил на две категории: ценную информацию, с которой следует разобраться, и хлам, который совершенно не нужен.
Только представьте, какую огромную работу проделывает наш мозг за целый день, анализируя тонны информации, которая к нам поступает, и раскладывая ее на части!
А в конце дня мы его еще добиваем, листая бесконечные ленты социальных сетей, «вайбер», «телеграм», просматриваем электронную почту, отвечаем на комментарии.
Конечно же, сигнала спать в наш мозг не поступает, даже во сне он перегружен и продолжает работать, а сон – это самое важное для нашей работоспособности.
Если человек плохо спит ночью, усталость и напряжение у него накапливаются, повышается вероятность депрессии.
Некоторые вообще, начитавшись новостей и борясь со сном, встают ночью к холодильнику, перегружая не только свой мозг, но еще и желудок с печенью.
Известно, что фашисты проделывали опыты над людьми, не давая им спать. Это называется депривация сна.
Люди, которые работают в ночные смены, тоже сбивают свои биоритмы, приводя себя к болезням. Много работать, чтобы потом долго лечиться – такова цена работы в ночное время или ночных дежурств.
В состоянии истощения и из желания сделать себя работоспособными мы вступаем в замкнутый круг – пьем кофе, иногда принимаем таблетку снотворного на ночь, хотя давно уже известно, что химические психостимуляторы вызывают зависимость, избавиться от которой очень непросто.
После приема снотворных препаратов в течение одной недели, следующие две недели нужно учиться засыпать без таблеток – проверено мною на личном опыте.
Еще одна наша проблема, о важности которой много говорил тот же Ганс Селье, – отсутствие личного пространства.
У нас отсутствует правильная культура в организации своего жизненного пространства. Даже в Древней Греции уже было известно о важности личного пространства для человека. Именно греки изобрели аскезу, когда человек не справлялся с напряжением и уходил в келью, чтобы побыть в одиночестве и отдохнуть от людей. Диоген вообще жил в бочке, а великий Александр Македонский однажды сказал: «Если бы я не был Александром, то хотел бы стать Диогеном».
А теперь только представьте, какой объем информации извне был у древних греков, и какой поток льется сейчас на нас. И греки еще говорили об усталости?
И в нашей ситуации обязательно выделять в течение дня время для себя, для того, чтобы просто побыть одному в тишине, временно выключая все раздражители.
Даже маленький ребенок, не говоря уже о ребенке постарше, который целый день занят на уроках, в секциях и кружках, нуждается в выделении времени на то, чтобы побыть одному.
Еще одна наша современная проблема – многозадачность, когда мы пытаемся одновременно заниматься ребенком, читать, смотреть телевизор и разговаривать по телефону.
Наш мозг – не компьютер, он не справляется с множеством одновременно поставленных задач.
Итак, что в целом нужно, чтобы человек был здоров?
Совсем немного – внутренние ресурсы, здоровое мышление, здоровая самооценка, здоровые способы справляться со стрессом, здоровые способы самостоятельно восстанавливать свои резервы.
Существуют несложные правила: жить в соответствии с биоритмами, в течение дня выделять время для себя, избегать многозадачности. Отдыхать раньше, чем устаешь, держать при себе информацию, которой нельзя ни с кем делиться, избегать непосильных задач, создавать зону развития и возможности творчества.
И напоследок скажу, что я даю вам советы из своего жизненного опыта, не только как психолог, а как успешный предприниматель, у которого всегда все в жизни получается хорошо. Но, к сожалению, это не делает меня счастливой, делает лишь успешной.
Любые советы каждый может пересмотреть для себя и сделать выводы.
1.9. Психотравма
К сожалению, иногда происходит так, что несколько стрессовых факторов накладываются друг на друга: одновременно возникают неприятности на работе, в личной жизни, со здоровьем, с деньгами и близкими. Известная русская народная пословица гласит: «Беда не приходит одна».
В таком случае возникает психотравма, и справиться с ней гораздо сложнее, чем просто со стрессом.
Еще Фрейд говорил, что личность не осознает, что пережила психотравму, глубокие переживания остаются в глубине подсознания, и далее с ними необходимо работать на профессиональном уровне.
Многие обращаются за помощью к психологу, хотя обращаться с психотравмой следует к психотерапевту. Психолог лечит словом, психотерапевт – словом и таблеткой, а психиатр – лечит только медикаментозно.
У психотравмы существует три критерия:
Неожиданность
Сильный аффект
Неразделенность
Если эти три критерия совпадают, мы говорим уже не о стрессе, мы говорим о психотравме.
Пожалуй, психотравма хотя бы раз в жизни была у каждого, один с ней живет и хорошо себя чувствует, другой понимает, что что-то с ним не так, и обращается за помощью.
И вот тут главная беда и неправильная модель лечения – человек идет к психологу, его заставляют возвращаться к психотравмирующим событиям, вспоминать, тыкают носом в пережитую травму и возвращают к плохому состоянию.
Существует мнение, что психолог – это недоученный психотерапевт, это не плохо и не хорошо, но при психотравме психологи помочь нам не могут. Подробнее о методах лечения, которые они применяют, мы поговорим позже.
У человека есть всего три модели поведения, когда он испытывает сильный страх, и мы о них говорили. Замирать, убегать от страха, или идти ему навстречу.