4) с наклонами головы сначала в одну, затем в другую сторону;
5) положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки;
6) затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону (рис. 44).
Рис. 44
Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.
Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода.
Вариант 2 (для более поздних сроков беременности).
Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди (рис. 45).
Рис. 45
1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом.
2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.
Примечание. Упражнения для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.
Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°. При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.
Часть 3. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса
Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.
Упражнение 1. Сжимание-разжимание кистей рук
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.
Несколько раз, до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.
Упражнение 2. Вращение локтевыми суставами
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную (рис. 46).
Рис. 46
Упражнение 3. Вращение плечами
Исходное положение: кисти рук на плечах (рис. 47).
Рис. 47
Сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем в другую.
Нельзя заниматься спортом в душном помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха.
Упражнение 4. Укрепление мышц груди
Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх (рис. 48).
Рис. 48
Сжимайте их с силой на несколько секунд.
Повторите от 5 до 12 раз.
Пейте воду понемногу до, после и во время тренировок, так как во время занятий организм теряет жидкость и нужно предпринять меры, чтобы избежать его перегрева.
Упражнение 5. Ножницы
Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой.
Сделайте «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой (рис. 49).
Рис. 49
Повторите от 5 до 8 раз.
Упражнение 6. Разминание локтевых и запястных суставов
Исходное положение: вытяните руки вперед и соедините между собой пальцы рук крест накрест.
Выворачивайте их снизу вверх.
Затем поменяйте положение рук.
Повторите от 4 до 7 раз.
Упражнение 7. Растяжение плечевых мышц
Вариант 1. Исходное положение: встаньте перед стеной на расстоянии 1–2 шага.
На вдохе опираетесь о стенку попеременно сначала разведенным в стороны локтями, затем опущенными вниз. На выдохе мягко оттолкнитесь от нее (рис. 50, 51).
Повторите от 6 до 10 раз.
Рис. 50
Рис. 51
Вариант 2. Для более поздних сроков беременности.
