• Во время беременности, особенно во второй ее половине, возможно появление отеков ног. Умеренная нагрузка на мышцы ног снижает подобные явления.
• Во второй половине беременности из-за увеличивающегося веса усиливается прогиб в пояснице (лордоз), в результате чего часто возникают боли в этой области. От таких неприятных ощущений вас избавят натренированные мышцы спины и ношение дородового бандажа.
• Смещение центра тяжести из-за увеличенных молочных желез и растущего живота приводит к тому, что без надлежащей поддержки мышц спины плечи опускаются вниз. Это положение опасно развитием остеохондроза, защемлением спинного нерва и, как следствие, обмороками и головными болями. Чтобы не стать заложницей таких проблем, нужно укреплять мышцы верхнего плечевого пояса, рук и спины.
• Во время занятий вы рефлекторно учитесь управлять своим дыханием, что очень поможет вам во время родов.
• Хорошая физическая форма и, в частности, разработанные мышцы тазового дна облегчают родовую деятельность.
Таким образом, занятия физкультурой повысят общий тонус вашего организма, укрепят суставы, связки и мышцы, особенно те, которым придется потрудиться во время родов, защитят вас от возможных разрывов мышц, растяжек на коже живота и бедер. Женщины, которые регулярно занимаются физкультурой во время беременности, рожают легче. Кроме того, такие роженицы в большей степени избегают разрывов промежности, а восстановительный период у них проходит легче и проще.
Занятия физкультурой благотворно отражаются на состоянии ребенка – он получает больше кислорода, поскольку улучшается кровоснабжение плаценты. А все это благоприятно влияет на развитие будущего малыша. Единственное, перегружать себя физическими упражнениями тоже не стоит.
Рис. 40. Регулярные упражнения помогают оставаться бодрой и энергичной
Наконец, регулярные занятия физкультурой поддержат и ваше настроение, у вас появится уверенность в своих силах, вы снизите уровень тревожности и раздражительности, станете более уравновешенной и спокойной. А ваш позитивный настрой передается и ребенку.
Чем лучше физическая подготовка женщины, тем больше у нее сил и энергии, чтобы во время родов помочь малышу появиться на свет.
Каким же видом физических упражнений лучше всего заняться в этот период? Идеальным вариантом будет сочетание нескольких видов физкультуры: обычная утренняя гимнастика, несиловая аэробика, ходьба и плавание, которые стимулируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Не снижайте значимость ежедневных прогулок на свежем воздухе. Они дарят вам много жизненной энергии, позволяют хорошо высыпаться и помогают вашему будущему малышу занять правильное положение.
Если вы хотите заниматься йогой, время беременности идеально подходит для этого – при условии, что ваш инструктор знает все особенности курса йоги в период ожидания ребенка.
Можно сочетать разные виды занятий, главное, чтобы они подходили и, что немаловажно, нравились вам. Что касается вечной проблемы времени, то именно сейчас у вас его должно быть больше, чтобы заниматься физкультурой полноценно, сочетая чувство ответственности, заботу о себе и ребенке и, конечно, получая от этого удовольствие.
Кстати, курящим женщинам в этот период гораздо легче избавиться от своей вредной привычки. Давно замечено, что регулярные занятия физкультурой существенно снижают желание курить.
Занимаясь физкультурой, вы повышаете иммунитет своего организма – риск заболеть в течение девяти месяцев значительно снижается.
Какие виды физических упражнений запрещены
Существуют некоторые виды спорта, которые категорически запрещены беременным. Вам нужно знать, что сейчас не стоит осваивать что-то новое и для вас неизвестное.
Если же вы никогда серьезно не занимались физкультурой, то специальный комплекс упражнений позволит вам постепенно, без напряжения обрести хорошую форму. Тяжелые физические упражнения запрещены уже в первые месяцы беременности.
Любительницы кататься на коньках могут делать это в первые три месяца беременности, соблюдая осторожность. Лыжницы могут заниматься любимым видом спорта до шестого месяца беременности включительно, но тоже со всеми предосторожностями.
И все-таки есть виды спортивных нагрузок, недопустимые в период беременности:
• ходьба быстрым шагом свыше 3 км в день;
• катание на лошадях;
• водные лыжи;
• ныряние и прыжки в воду;
• подводное плавание (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессионную болезнь, которая является угрозой для плода);
• бег на скорость;
• катание на горных и беговых лыжах на высоте более 300 м над уровнем моря;
• езда на велосипеде – опасна из-за угрозы падения и неудобства позы;
• любые групповые игры (баскетбол) из-за опасности травм;
• упражнения, угрожающие попаданием воздуха во влагалище («велосипед», стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке);
• упражнения, требующие значительного изгиба назад из-за опасности головокружений и падений.
Общие рекомендации для занятий физкультурой
Посоветовавшись с врачом и тренером, определите оптимальный режим занятий, их продолжительность и допустимую степень нагрузки в каждый триместр беременности.
Если до беременности вы уже занимались каким-то видом физкультуры, это значительно облегчит задачу выбора упражнений и вам потребуется лишь с учетом всех рекомендаций врача адаптировать прежние занятия к вашему нынешнему состоянию. Еще лучше посещать занятия, организованные специально для беременных, на которых соблюдают всю технику безопасности.
Если у вас достаточно силы воли и желания, занимайтесь самостоятельно. Для этого нужно составить график занятий, который вы сможете соблюдать и обеспечивать, таким образом, регулярность. Подберите спокойную музыку, соответствующую вашему вкусу. Приготовьте спортивную форму – удобную, широкую, не стесняющую движений. Лучше, если белье будет хлопчатобумажным, а обувь – удобной и мягкой.
Интенсивность занятий
Все хорошо в меру. Это утверждение относится и к занятиям физкультурой во время беременности. Поэтому не переусердствуйте и придерживайтесь золотой середины. Физические упражнения нужно выполнять регулярно, 2–3 раза в неделю.
Для тех женщин, кто раньше не занимался физкультурой, вначале будет достаточно 30 минут. Имея хорошую физическую подготовку, можно заниматься 45 минут. При желании вы можете заниматься и каждый день, но в этом случае продолжительность занятий будет меньше – достаточно 20 минут.
Все время занятий нужно сохранять спокойный темп. Излишний энтузиазм в начале тренировок или чрезмерная нагрузка обычно заканчивается потерей желания продолжать занятия, неприятной болью в мышцах и иногда может нанести вред и вашему состоянию, и будущему ребенку.
Комплекс упражнений для будущих мам обычно состоит из трех последовательных этапов: разогревающий, умеренно интенсивный и релаксационный.
Разогревающие упражнения необходимы, чтобы подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, они предупреждают внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения «холодных» мышц или суставов. Очень важно перед началом занятий сделать упражнения на восстановление дыхания.
Очень важны для беременных упражнения на расслабление, которыми нужно заканчивать занятия. Если не выполнять релаксационных упражнений, возникает опасность нарушения кровообращения. Результатом может быть головокружение, боли в сердце, тошнота.
Если вы занимаетесь гимнастикой самостоятельно, учитывайте несколько моментов. Для первых занятий отведите не больше 20 минут: из них 10 минут на разогревание мышц, 5 минут для интенсивных упражнений и 5 минут для упражнений на релаксацию. Через некоторое время, когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, можете продлить каждый этап до 35 минут.
Двигаемся и соблюдаем правила безопасности
Во время беременности женщины уделяют большое внимание своей безопасности. Это касается в полной мере и занятий физкультурой. Для того чтобы спокойно заниматься, не боясь травм и падений, резкого ухудшения самочувствия или обмороков, соблюдайте несложные правила.
• Время для занятий. Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан жидкости за 15–60 минут до начала тренировки. Если вы с самого утра чувствуете себя хорошо и вам некуда спешить, делайте гимнастику за 30–45 минут до завтрака. В этот промежуток вы можете приготовить себе еду, убрать постель и сделать другие бытовые дела.
• Вы должны чувствовать себя устойчиво. В зависимости от поверхности пола нужно выбирать обувь. Если пол скользкий, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках. Заниматься аэробикой следует обязательно в обуви, лучше всего в кроссовках или кедах. Так вы избежите опасности травмы суставов и позвоночника.
• Используйте специальные гимнастические коврики, на которых вам будет удобно во время выполнения второй части гимнастики, которая обычно проводится на полу (сидя, с опорой на коленки, лежа на боку и пр.). Это необходимо, чтобы не травмировать коленные суставы и не испытывать боль при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Нельзя заниматься в душном помещении – это очевидно.
