Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки на плечах.
1. Вытяните вверх одну руку, словно пытаясь дотянуться до потолка, и затем опустите.
2. Выполните те же движения с другой рукой. Повторить по 5–10 раз для каждой руки.
Примечание. Выполняя это упражнение, можно опираться на стенку или подушку. Старайтесь держать корпус ровно и не раскачиваться.
Часть 4. Упражнения для боковых мышц спины, живота и бедер
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1. Наклоны
1. Положив руки на талию, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону.
Повторите от 5 до 10 раз.
2. Вытянув руки вдоль туловища, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону, пытаясь дотянуться вниз ниже колена.
Повторите от 5 до 10 раз.
Примечание: во второй половине беременности, когда большой и уже утяжелившийся живот мешает сохранять равновесие, вы можете делать это упражнение, прислонившись к стене.
3. Положив руки на талию, сделайте мягкие развороты в каждую сторону по 2 раза. Повторите от 5 до 10 раз.
Упражнение 2. Разминание тазовой области
1. Положив руки на талию, делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
Повторите 5–7 раз.
2. Перемещайте тяжесть тела сначала на одну сторону таза, затем на другую (рис. 52).
Рис. 52
Если поверхность пола скользкая, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках, так вы обезопасите себя от травм и растяжений.
3. Слегка присев, делайте движения тазом вперед и назад (рис. 53).
Рис. 53
Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное потоотделение, учащенный пульс в течение пяти минут после окончания тренировки – это признаки переутомления.
Упражнение 3. Наклоны вперед с опорой
Это упражнение выполняется по самочувствию.
Исходное положение: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой к себе. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул (рис. 54).
Рис. 54
1. Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия.
2. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.
Примечание: выполняя упражнение и растягивая позвоночник, вы ощутите, как внутри словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.
Упражнение 4. «Платочки»
Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.
Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону.
Рис. 55
Упражнение 5. Упражнение «Ласточка»
Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.
Исходное положение: встаньте прямо.
1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.
2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола.
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.
Рис. 56
Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна
Упражнение 1. Присаживание
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.
1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, руки поддерживают эту позицию: локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 57).
2. Сохраняя это положение, слегка попружиньте вверх-вниз без усилий.
3. Вернитесь в исходное положение с выгнутой спинкой.
Примечание: Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
Рис. 57
