Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики

Введение. Пытка бессонницей приводит к сумасшествию и набору веса!

Я медицинский психолог и работаю с людьми уже более двадцати пяти лет, помогая им восстанавливаться после болезней, утрат и кризисов. В профессии я предпочитаю сочетать практичность и творческий подход, это делает мой труд вдохновляющим и необыкновенно привлекательным.

Люди – это то, во что я верю. Возможность что-то изменить есть всегда, надо только найти ее и сделать первый шаг, создать импульс движения. В жизни я придерживаюсь подхода, что все истинные цели вполне достижимы и они, кроме реальных результатов, должны приносить удовлетворение.

Эта книга появилась потому, что запросы о преодолении бессонницы возникают в моей практике довольно часто, особенно от тех, кто проходит через жизненные преграды и болезни. Почему происходит нарушение сна, не может ответить половина клиентов, обратившихся за консультацией. Порой очевидных причин нет, например таких, как высокий уровень стресса или хроническая боль, но, видимо, есть что-то еще, что возбуждает мозг в неположенное время, делая нас зависимыми от количества и качества часов сна. Факторы, вызывающие бессонницу, бывают разными, но они могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, например набору лишних килограммов или нарушению работы сердца. Кроме того, длительное лишение сна может стать причиной безумия.

Я сама прошла подобное испытание, когда мой маленький сын был на грани жизни и смерти. На четвертые сутки без сна я начала впадать в какое-то заторможенное состояние, похожее на наркотическое забвение, когда с трудом воспринимаешь границы реального и нереального, будто бы попадаешь в гости к Алисе в Зазеркалье. Я с трудом вышла из этой прострации и еще два месяца восстанавливала эмоциональный и физиологический баланс. А моя бабушка, прошедшая концлагерь Маутхаузен, вспоминала, что на четвертый-пятый день без сна истощенные сокамерники сходили с ума и без участия охранников бросались на электрические ограждения. Тех, кто продолжал бродить по лагерю, расстреливали.

В культуре сна все важно: и то, как мы спим, и то, где мы спим, и то, с кем или с чем мы спим. Например, если перед сном плотно поесть и сразу лечь в кровать, то, скорее всего, вам приснятся кошмары, так как мозг будет обслуживать сразу несколько противоречащих друг другу физиологических и психических задач. Принятая пища вызывает возбуждение желудочно-кишечного тракта, в то время как лежачее положение запускает замедляющие работу организма процессы. Происходит одновременное включение обеих функций, это можно сравнить с синхронным нажатием педали газа и тормоза в автомобиле. Встревоженный мозг находится в тихом шоке: «Начальник, так вам ехать или тормозить?» Чем чаще вы задаете такие ребусы психике и нарушаете привычный ритм, тем сильнее будут негативные последствия.

Последствия могут выражаться как в телесных ощущениях (беспокойное подергивание ногами, мышечная вялость, головная боль или тошнота), так и в неадекватных психических состояниях (необоснованная агрессия или слишком драматичная реакция на любые слова, раздражительность, суетливость и прочее). И чем дольше длится недосып, тем более внушаемым становится человек или, наоборот, менее предсказуемым.

Эта книга – гид по сну, она может стать вашим путеводителем, по которому вы как по карте сами определите причину, почему не можете заснуть. Здесь вы найдете ответ на вопрос: «Как снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью и не спите почти до утра, мучаясь от застрявших в голове мыслей?» В каждой главе кратко, без лишних слов описаны основные моменты, связанные с бессонницей. Также в книге вы найдете конкретные упражнения для формирования полезных привычек для сна.

Эти упражнения я использую в работе с людьми, которые не спят после тяжелых операций или из-за серьезных проблем со здоровьем. Они помогают пациентам наладить хорошие отношения со сном. А значит и вы, как только найдете видимые и невидимые причины бессонницы, сможете лучше справляться с этой проблемой самостоятельно.

Само по себе прочтение книги, конечно, ничего не изменит. Но если вы начнете шаг за шагом встраивать в свои ритуалы эти практики, тогда уже через 10–14 дней поймете, что качество вашего сна изменилось. Кроме того, вы научитесь сами оценивать то, чего достигли, и если действительно будете практиковаться – улучшение самочувствия гарантировано. Это подтверждает моя обширная практика и опыт. От вас требуется только две вещи: прочитать книгу и сделать упражнение – одно за день. Во второй день – выполните другое упражнение. На третий день – сделайте еще одно, и так до последней практики.

Даже если у вас нет особых проблем со сном, вы можете использовать многие из этих приемов, например в моменты кризисной ситуации или стресса. В этой книге вы найдете все, что поможет справиться с бессонницей: психологические практики для снятия тревожности и стресса, специальные приемы, чтобы сделать сон более комфортным, обязательные ритуалы для наилучшего засыпания и пробуждения, которые вы сможете передать близким и знакомым, чтобы и они узнали, что такое хороший сон. Я желаю вам приятного путешествия: читайте, тренируйтесь и спите спокойно!

Глава 1. На что влияет нарушение сна, и почему важно наладить здоровый сон

Нехватка сна и положительных эмоций – две весомые причины, которые влияют на развитие у человека многих заболеваний, в том числе онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, депрессии, ментальных нарушений и неспособности противостоять неудачам. Поэтому современному человеку необходимо учиться следовать собственным природным ритмам и радоваться жизни. Особенно это важно, если вы житель мегаполиса. Мы забываем о том, что тоже являемся частью природы и не можем не реагировать на изменения погоды. Мы не можем не сопротивляться возросшим нагрузкам (особенно психическим), отчаянно боремся с нестабильностью, и все потому, что наше тело – живое, а значит, оно должно жить, а не выживать, как бедная «приживалка» под гнетом безжалостного хозяина или тяжелых обстоятельств.

Тело не успевает выравнивать наши эмоциональные зигзаги потому, что оно гораздо медленнее перерабатывает информационные атаки извне, чем мозг. И еще медленнее – наши собственные атаки на себя. Вместо того чтобы дать организму немного времени на восстановление, мы бежим еще быстрее в погоне за деньгами, славой, карьерой. Как только это испытание становится непреодолимым для тела, оно отдает нас с потрохами в руки безжалостной госпоже, имя которой – Бессонница.

Крадучись, она легко проникает в двери спален и тихонько наблюдает из-за угла, потом ложится в теплые постельки – скромно так, в ногах, и легонько щекочет нас по ночам, не давая выспаться. Дальше она пробирается в голову, крутит тревожные мелодии в голове, как на заезженных пластинках, занимает все больше места и незаметно становится властной и жестокой повелительницей, лишая сил. Если мы, все еще не слышим призывы тела замедлиться, то оно перестает всецело принадлежать нам и вступает на тропу болезни. А там совсем другие правила, и счет будет не в нашу пользу.

Нарушенный сон может резко снижать качество жизни, поэтому в каждом отдельном случае надо определять причину нарушений и подбирать индивидуальные способы коррекции сна.

«Социальный джетлаг» и хронотип человека, как они влияют на сон

Джетлагом (с англ. jet – реактивный, lag – задержка) в медицинской литературе называют рассинхронизацию биологических часов человека со временем суток, когда они перестают совпадать с привычным для человека ритмом жизни. Такое состояние обычно возникает при быстрой смене часовых поясов, например, при перелете из одного региона России в другой или с континента на континент.

Термин «Социальный джетлаг» предложил немецкий исследователь Тилл Реннеберг в 2006 году. Он использует его для описания несоответствий в режиме сна человека в будние и выходные дни, что приводит к утомлению или ощущению хронической усталости. В отличие от традиционного джетлага, проблемы в этом случае возникают из-за напряженной социальной жизни, а не из-за смены часовых поясов.

«Социальный джетлаг» возникает из-за того, что наши циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма, сбиваются. Например, в течение рабочей недели вы просыпаетесь в 7:00 и засыпаете в 22:00, организм запоминает такое расписание, и адаптируются к нему. А на выходных вы специально встаете не раньше одиннадцати, чтобы отоспаться, и это крайне вредно. Такой двойной режим приводит к тому, что у большинства людей появляются физические симптомы, похожие на ощущения при смене часовых поясов. Это, в свою очередь, ведет к ухудшению качества сна и к нарушению метаболических процессов, что постепенно приводит к неудовлетворенности жизнью и упадку витальных сил.

Самым ярким проявлением «социального джетлага» является чрезмерная сонливость днем. Также с человеком происходят и другие изменения:

• Ухудшается настроение, что приводит к депрессии и изменению отношений с окружающими.

• Возникает большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

• Хроническое недосыпание влияет на аппетит человека и повышает риск развития метаболического синдрома (сочетание высокого артериального давления и повышенный уровень холестерина, высокий уровень глюкозы приводит к увеличению жировых отложений).

• Возникают проблемы с памятью и когнитивные нарушения. Как правило, не выспавшийся человек испытывает ощущение, которое можно охарактеризовать как «мозговой туман»: происходит нарушение восприятия, становится сложнее правильно оценивать окружающую реальность, снижается критическое восприятие.

Когда я училась в университете, мне редко удавалось спать более шести часов в сутки. Утром мы были на лекциях, а вечером подрабатывали на стройке, потому что стипендии не хватало даже на еду. Организм справлялся ровно до того момента, пока не начиналась сессия. На экзаменах в голове оставалась только «ватная каша», из которой трудно было вычленить хоть что-то внятное. Мы получали скромную оценку «удовлетворительно» и валились без сил. Потом разъезжались по домам на каникулы, отсыпались и отъедались, но все повторялось на следующих сессиях. И в один прекрасный момент я заболела. На ногах появились фурункулы, которые я долго лечила, восстанавливая иммунитет. Так мой организм отреагировал на недостаток сна, пришлось с этим считаться: пересмотреть свой график работы и отдыха.

Помимо социального джетлага, есть еще одно явление, о котором я хотела бы рассказать, – это хронотип. Мы все разные, и наши внутренние часы тоже работают по-разному: кто-то любит раньше вставать, а у кого-то самое продуктивное время вечером. Если мы знаем свой хронотип, то нам легче будет выстраивать и свой режим.

Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. Тип внутренних часов закладывается в период взросления и является неизменной характеристикой человека. Зная, какой хронотип управляет внутренними часами, человек любого возраста может создать для себя идеальный график работы и отдыха.

Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу «Всегда вовремя»1, согласно которой существует четыре хронотипа.

• Медведи – самый распространенный тип (около 55 % населения), это люди – «жаворонки», те, кто ложится спать с заходом солнца и встает после восхода. Особенно четко эти ритмы проявляются в летний период. Пик продуктивности у Медведей приходится на временной промежуток с 11 до 18 часов. Интересно отметить, что мы все становимся немного «жаворонками» летом, потому что просыпаемся раньше и легче.

• Львы – это те, кто засыпает до заката и просыпается до рассвета (их около 15 %). Такой тип встречается чаще в пожилом возрасте, когда человек может рано засыпать и рано просыпаться, а все дела успевает сделать в утренние часы. Пик продуктивности у Львов с 7 до 12 часов.

• Волки – это еще одно название «сов» (15–20 % людей), они склонны к минимальной активности по утрам и более продуктивны в конце дня, как правило, поздним вечером или ночью. Пик продуктивности: с 12 до 20 часов.

• Дельфины – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования. Такие натуры обычно ведут богемный образ жизни или являются поклонниками ночных мероприятий (например, геймеры). Бреус считает, что каждый десятый человек на планете – Дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролет рассылают письма», – говорит он. Пик продуктивности этого хронотипа: с 10 до 18 часов.

Что поможет избавиться от социального джетлага? Здесь не существует волшебной таблетки, зато поможет знание своего хронотипа и соблюдение режима сна, даже в выходные. Отклонение от привычного времени засыпания и пробуждения должно быть не более полутора часов. Если вы встаете в будние дни в 7:00, то и в выходные надо вставать не позднее 8:00–8:30, а ложиться – в то же время, что и обычно. Тогда циркадные часы не собьются. Выбор за вами – подвергать здоровье риску или нет, раскачивая ритмы сна и бодрствования. Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять прямо сегодня:

• Соблюдайте постоянный график сна – не отсыпайтесь в выходные. Это позволит организму самому перенастраивать циркадные ритмы в соответствии с нужным вам расписанием.

• Не используйте гаджеты перед сном. Откажитесь от мобильного телефона, компьютера и телевизора за 30–40 минут до сна. В ваших интересах скорректировать образ жизни. Серфить в соцсетях можно чуть раньше (например, за час до сна), а фильмы можно смотреть днем в записи.

• Смените яркость и насыщенность светового потока за два часа до сна: выключите верхний свет, включите бра или торшер, это поможет организму замедлиться и начать выработку мелатонина – гормона сна.

• Если вы часто летаете на самолетах, то за несколько часов до рейса примите препараты или добавки с мелатонином. Перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.

Глава 2. Какие бывают расстройства сна

Расстройства сна – это нарушения сна, имеющие разные проблемы в своей основе. Они значительно ухудшают самочувствие и обостряют хронические заболевания. Далее я приведу краткие сведения о расстройствах сна для того, чтобы вы имели общее представление о них и смогли вовремя обратиться к врачу, если возникнет похожая симптоматика.

Инсомния или хроническая бессонница – это состояние, когда человеку тяжело засыпать, время отдыха сокращено, чувство бодрости не возникает. Бывает, что вынужденное бодрствование длится до нескольких суток. При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить ее причину, а затем соблюдать все медицинские назначения, придерживаться режима работы и отдыха и делать все возможное для профилактики нарушения сна.

Если бессонница возникает нечасто, от случая к случаю, после стресса или перед значимыми событиями, тогда вполне можно справиться без постороннего вмешательства с помощью упражнений из этой книги. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще присутствует хотя бы один из следующих симптомов:

• время засыпания – более 30 минут;

• ночные пробуждения суммарной длительностью 30 минут и более;

• ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше;

• сон не освежает даже при нормальной длительности.

В этом случае требуется коррекция сна: вы можете провести ее самостоятельно или обратиться к специалисту.

Гиперсомния – это чрезмерная потребность во сне (период отдыха может длиться до 22 часов в сутки), при этом человек не ощущает прилива сил, испытывает вялость и головную боль. Гиперсомния часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс и говорит о некоторых психиатрических состояниях. Лечится профильными докторами, как правило, в условиях стационара.

Парасомния – это эпизоды нарушения сна, связанные с непроизвольным подергиванием конечностей на фоне перенесенных переживаний. К этому типу расстройств относятся возбуждения любой направленности: кошмарные сны и скрежетание зубами (бруксизм). Это состояние устраняется после обследования у сомнолога или невролога и курса психотерапии.

Синдром беспокойных ног – состояние, когда возникает настойчивая потребность совершать непроизвольные движения ногами, которые человек может даже не ощущать. В некоторых случаях – это внезапные подергивания конечностями на стадии засыпания. Чаще всего состояние проходит, если пациент принимает меры по его устранению после консультации с неврологом или сомнологом.

Сонное апноэ или внезапная остановка дыхания во сне – достаточно опасное для жизни нарушение сна. Человек начинает периодически храпеть или вовсе перестает дышать, что может привести к летальному исходу. Мониторинг состояния пациента проводится неврологом или сомнологом в условиях стационара.

Сомнамбулизм, снохождение, лунатизм – обычно проявляется в виде однократных и непродолжительных эпизодов неполного пробуждения ото сна ночью. Термин «сомнамбулизм» является не совсем точным, так как помимо, собственно, хождения во сне, пациенты нередко совершают и другие действия – порой сложные и автоматизированные. Название «лунатизм» связано с тем, что некоторые пациенты действительно ходят во сне во время полнолуния.

Также существует и очень редкое расстройство сна, которое называется летальной бессонницей. В основе этой наследственной болезни лежит мутация в определенном гене, который производит неправильно свернутые белки (прионы), и это патологически влияет на сон. На сегодняшний день от этого недуга нет лекарств, и летальный исход обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления первых симптомов.

Нарушение сна может стать причиной летального исхода даже для обычного человека. По некоторым данным, если полноценный сон отсутствует даже в течение суток, это может привести к несчастному случаю или смертельному ДТП.

Каждое нарушение сна имеет свои типичные симптомы, которые отчасти указывают на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжелых физических нарушений. Как только вы ощутили, что сон стал плохим, что он не приносит вам отдыха, нужно искать причину, и в каждом случае она будет своя, а может быть, их будет несколько. Многие из них можно устранить собственными силами или обратившись к специалистам: сомнологу, неврологу или психотерапевту.

Разберем несколько причин, из-за которых может возникать бессонница.

Первой причиной может быть постоянный стресс. Если проблему долго игнорировать, она разовьется в невроз. Здесь помогут психологические упражнения на саморегуляцию, которые вы найдете в этой книге в разделе «Практикум».

В Японии, например, которая славится высокой степенью трудоголизма, в организациях даже есть специальные люди, получающие весьма приличную зарплату за то, что они выгоняют работников домой, если те задерживаются в офисе после окончания рабочего дня. Большим корпорациям проще нанять такого специалиста, чем потом оплачивать персоналу медицинскую страховку после утраты здоровья.

Вторая причина – шумовое загрязнение, то есть постоянный шумовой фон, который вроде не привлекает внимания, но нарушает покой мозга (невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига, слишком шумные соседи, автомобильная трасса за окном). Если нет возможности переехать в менее оживленный район, то сделайте все возможное, чтоб хотя бы в спальне снизить звукопроницаемость: вставьте тройные стеклопакеты, повесьте тяжелые блэкаут шторы и тюль. Это значительно уменьшит громкость шума с улицы. Постелите на пол ковер с высоким ворсом, он будет лучше поглощать звуки внутри комнаты. Прикрывая дверь спальни на ночь, вы также уменьшите количество бытового шума из других помещений.

Третья причина плохого качества сна – прием определенных медикаментов, а точнее, побочные действия от них. Например, так могут действовать некоторые противоаллергические препараты. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы со сном, попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку, чтобы уменьшить побочку. Заранее уточняйте эти моменты на консультации у вашего врача.

Четвертая причина – это нарушение режима сна и бодрствования или резкая смена часовых поясов, при которой организму нужно время, чтобы приспособиться к часовым особенностям в новом месте. Нарушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. После адаптационного периода проблема проходит.

Однако если причиной бессонницы стал многолетний сменный график работы (день/ночь), то это может оказывать негативное влияние на органы человека и системы организма, вызывая необратимые последствия. Здесь важно понимать факторы риска и стараться минимизировать вред от меняющегося графика сна, например, делать паузы для сна во время ночных смен, а также высыпаться на следующий день. Еще можно использовать саморегуляцию, хорошо работают медитации и дыхательные упражнения, их вы можете найти в разделе «Практикум».

Также на качество сна могут оказывать влияние инфекционные процессы в организме, женские гормональные нарушения и вредные пищевые привычки.

Инфекционные процессы или лихорадочные состояния – это воспаления или хронические заболевания, приводящие к частым ночным пробуждениям из-за высокой температуры или бреда. При таком типе недосыпания следуйте рекомендациям докторов, обезболивайте все, что болит, и соблюдайте постельный режим. После острой фазы болезни проблема проходит.

Гормональные нарушения у женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности или менопаузы организм женщины перестраивается, в том числе меняются и болевые ощущения, возникающие вследствие травм или хронических болезней. Непременно следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, принимайте меры для восстановления гормонального фона. Посоветуйтесь с доктором о возможности приема специальных лекарств или добавок, после адекватной коррекции проблема проходит. Используйте возможности психологических практик, которые помогают выравнивать эмоциональный фон и снимать излишнее напряжение, связанное с гормональными изменениями. Упражнения вы можете найти в «Практикуме».

Вредные пищевые привычки. Привычка плотно ужинать, любовь к жирной пище и напиткам, содержащим кофеин (чаю или кофе), пристрастие к алкоголю или к стимулирующим веществам (энергетикам) также вредят сну. Соблюдайте регулярность приемов пищи (ешьте через 3-4 часа), структурируйте питание по принципу «здоровой тарелки» (одна часть углеводов, одна часть белка и одна часть овощей) – эти простые действия дадут ощущение сытости, и вам будет легче не переедать вечером. Напитки с кофеином пейте до 15-16 часов, после заменяйте кофе цикорием (он похож по вкусу, но не имеет стимулирующего эффекта), а вместо чая заваривайте иван-чай (по вкусу ничем не отличается от обычных сортов чая, но не вызывает возбуждения нервной системы, так как в нем почти нет тиаминов).

Диагностика и возможное лечение

Диагностика нужна для того, чтобы точно установить тип нарушения сна. Определив вид расстройства по симптомам и причинам его появления, можно понять, что делать, и попросить доктора назначить лечение. Диагностика на первом этапе включает детальное выяснение всех особенностей, которые человек рассказывает о качестве своего сна. Сомнолог может направить вас на полисомнографию – это безболезненная процедура, которая поможет оценить степень нарушений на каждом этапе: при засыпании, во время сна и при пробуждении.

При ночном храпе (апноэ) врач может назначить кардиореспираторный мониторинг, позволяющий отследить работу сердца и органов дыхания в момент погружения в сон. Еще один метод мониторинга – компьютерная пульсоксиметрия – это метод контроля дыхания во сне. На палец человека надевается прибор, определяющий эпизоды гипоксии, из-за которых мозг не может восстановиться во время ночного отдыха.

Все эти обследования безболезненны, позволяют выявить малозаметные отклонения, установить правильный диагноз и назначить адекватное лечение.