Книга Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики - читать онлайн бесплатно, автор Любовь Васильевна Кошелева. Cтраница 2
bannerbanner
Вы не авторизовались
Войти
Зарегистрироваться
Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики
Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики
Добавить В библиотекуАвторизуйтесь, чтобы добавить
Оценить:

Рейтинг: 0

Добавить отзывДобавить цитату

Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики


Помимо прохождения медицинского обследования вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии с помощью теста Бека (Приложение 1), потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна. Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать.


Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит, вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние. Дополнительно, вы можете выполнять практики из этой книги, чтобы процесс исцеления пошел быстрее.


Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным «заболеванием цивилизации». В чем заключается профилактика плохого сна? В том, чтобы наладить процессы засыпания и пробуждения, минимизировать влияние стресс-факторов, влияющих на качество сна, создать хорошие условия для сна. Большинства проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:


• прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить внутренние процессы;

• избегайте длительного нервного перенапряжения днем;

• при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;

• во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;

• придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;

• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;

• примите теплый душ или сделайте ванну для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

• создайте свой расслабляющий ритуал – перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;

• выполняйте специальные психологические практики перед отходом ко сну для того, чтобы лучше чувствовать себя утром.


Бывает так, что стресс ушел, а бессонница осталась, знаете почему? Стресс – это сигнал организма о продолжительном состоянии опасности и энергетический заряд для того, чтобы начать действовать. Если это не сделать, то наши чувства (страх, гнев, горечь, обида, нежелание простить, сожаление, беспокойство или тревога) сделают это за нас. Сначала в организме произойдет выработка адреналина и кортизола, а затем стресс проявится в теле в виде болезни. Ведь адреналин и кортизол дают нам силу и энергию для немедленных физических действий. Эти гормоны временно отключают те системы, которые не являются жизненно необходимыми, например, пищеварение или систему воспроизводства. Даже иммунная система и некоторые части мозга могут быть обесточены, из-за чего ворота, защищающие нас от болезней, остаются открытыми.


Наши инстинкты становятся доминирующими, они находятся в постоянном возбуждении. Это приводит к тому, что в стрессовой ситуации бывает трудно мыслить четко и рационально, мы начинаем принимать неправильные решения. Наше поведение становится похожим на поведение животного, которым управляют инстинкты: напасть или бежать. Даже память отключается, вот почему люди потом толком не помнят некоторые моменты. Думаю, что вы начинаете представлять, насколько стрессовые гормоны сильны, когда они в действии.


Поскольку разум и тело – элементы одной системы, значит, и управлять стрессом можно как с помощью одного, так и с помощью другого. На уровне тела это легче всего сделать через дыхание и движение. Изменив паттерн дыхания, мы влияем на физиологическое состояние мозга, и это приводит к снижению напряжения в организме в целом. Затем, когда стресс-реакция ослаблена, мы сможем начать работать над сознательным изменением своих мыслей. В таких случаях можно сказать, что хорошие решения не приходят на пике эмоций. Сделав несколько вдохов-выдохов, мы даем мозгу время снизить адреналиновую атаку, и этого достаточно, чтобы включился неокортекс2, который отвечает за логическое мышление и адекватное поведение.


Вспомним пример: «Я подумаю об этом завтра» – так говорила знаменитая Скарлетт О’Хара в моменты трудных переживаний, давая себе возможность не принимать «адреналиновые решения». Попробуйте и вы этот нехитрый прием из знаменитого фильма. Или, если чувствуете, что находитесь на большой скорости, можно быстро твердить себе слово-пароль «Стоп», чтобы стресс от пережитого не смог причинить вам вред.


Поэтому, если Вам плохо, не лежите, а лучше подвигайтесь даже через силу, потому что движение дает сильную разрядку напряженному телу и ослабляет выброс адреналина. Поступая так каждый раз, вы создаете новые нейронные связи в мозгу и постепенно будете способны реагировать на стресс-факторы менее драматично.


Как можно защитить себя от хронического стресса?


Вокруг нас море неблагоприятной информации, которой не существовало в прежние времена. Производители новостей (часто фейков) специально делают акцент на негативных событиях, поскольку это привлекает внимание. Но вам не надо знать о каждой проблеме в стране, поскольку, когда вы впитываете новости, вы берете на свои плечи всю тяжесть мира. Наш мозг, сердце и душа не готовы к этому, не способны выдержать такое давление негатива.


Кроме новостей, другие источники информации тоже могут вызвать стресс. Всякого рода драмы по телевизору (драма означает конфликт, конфликт означает стресс) и остросюжетные фильмы в кинотеатрах могут вызывать мощный выброс адреналина, так как при их просмотре задействованы сразу несколько каналов восприятия. Так вы становитесь зависимы от постоянной подпитки адреналином.


Объявите мораторий на негатив. Прежде всего, не смотрите новости, они могут подождать. Не общайтесь с токсичными людьми, с теми, кто всегда жалуется или ноет. Это заразительно. Окружайте себя всем, что просто и понятно лично вам. Смотрите фильмы, которые воодушевляют, чтобы чаще смеяться. Смех укрепляет иммунную систему. Научитесь говорить нет лишним обязательствам – делегируйте задачи, не стесняйтесь просить помощи.


Воспринимайте проблемы, как решаемые задачи. Научитесь подходить к ним по-деловому: проведите анализ, разбейте на отдельные кусочки и после этого начинайте их выполнять. Это еще один правильный путь к уменьшению стресса.


Еще один источник стресса – непрощение. Учитесь прощать, особенно себя. Прощение – это как выносить мусор, это не чувство, а выбор. Это решение, которое вы принимаете несмотря ни на что. Когда вы строги к себе за то, что не столь совершенны, за то, что что-то не смогли сделать или не успели, вы жестоко атакуете себя! Постоянная критика и война с собой порождают хронические болезни, в том числе и бессонницу, депрессию и онкологию.


Некоторые обиды остаются в вашей душе с детства, процесс прощения должен очистить вас даже от них. Помните, что иногда люди не так хороши, как нам хотелось бы. Они такие, как есть. Попросите Бога позаботиться о них. И не забывайте, что вы в своей жизни тоже кого-то обижали, случайно или преднамеренно.


Учитесь прощать, тренируйтесь прощать, это поможет быстро уменьшить стресс. Каждый раз, когда вам страшно, отдавайте страх Богу. Перестаньте бояться и беспокоиться о будущем. Делайте все, что можете для здоровья, а остальное поручите Высшим силам.


А бывают ли стрессовые ситуации, благодаря которым люди меньше болеют? Бывают.

Полезным для нас является стресс, который тренирует нашу иммунную систему, укрепляет нервы, приучает организм справляться с перегрузками.


Это, например, умеренные физические нагрузки (ходьба, бег, фитнес, тренировка с тяжестями), они быстро снижают адреналин в крови, нормализуют все внутренние процессы, без таблеток стимулируют выработку эндорфинов. Поэтому после тренировок часто возникает чувство эйфории или улучшается настроение. Делая посильные упражнения, мы повышаем стрессоустойчивость организма и поддерживаем иммунитет. Тренируйте устойчивость к стрессам, чтобы быстрее выйти из болезни и уныния.


Иногда чтобы не рухнуть в отчаянье, я описываю на листе бумаги какое-то негативное событие или ситуацию, отвечаю на четыре вопроса и рядом пишу благодарность. Все дела, запланированные таким образом, складываются удачно.


1. Чему это меня научило?

Благодарю вселенную за это!


2. Что в этом полезного?

Благодарю вселенную за это!


3. Как это можно использовать?

Благодарю вселенную за это!


4. Что делать дальше?

Тут я составляю небольшой план конкретных действий


Я благодарна судьбе за все испытания, которые выпали на мою долю, потому что так я становлюсь смелее, сильнее, мудрее, особенно, когда внутри меня есть несколько опор: любовь к близким, благодарность за все, что у меня есть, и благодарность своему телу, которое совершает конкретные действия каждый день. А еще я благодарна за мужество, которое помогает мне продолжать свой путь, и веру в то, что я смогу со всем этим справиться несмотря ни на что. Ведь жизнь из состояния благодарности наполняется совсем иным смыслом.


В век технологий, в условиях социального стресса и при массированном потоке информации нашему мозгу просто необходим «информационный детокс» (англ. digital detox) – отключение электронных гаджетов хотя бы изредка.


Детокс или детоксикация – это комплекс процедур, направленный на выведение токсинов из организма. Токсины бывают физиологические и ментальные.


В оксфордском словаре этот термин появился в 2013 году и означал «период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире». Намеренный отказ от гаджетов на определенное время, это может быть час, день, неделя, месяц и даже год – в зависимости от целей, которые вы преследуете, снизит нагрузку на мозг.


Мы не замечаем, как большие потоки бесполезной информации – своеобразный информационный мусор, и вместе с ним токсичный стресс проникает в мозг и накапливается в теле. Временный отказ от использования гаджетов обеспечивает перезагрузку мозга. Частое использование гаджетов, снижает умственные возможности человека, так как снижает необходимость думать и искать решения самостоятельно.


Например, я часто езжу на такси и стала замечать, что водители, которые пользуются навигаторами, вскоре перестают запоминать расположение тех или иных объектов в городе. Они умудряются проскакивать давно знакомые съезды на привычном маршруте, полагаясь только на голос «девушки из навигатора», и совсем не включают свой мозг. Такие люди перестают контролировать ход реальных событий и остаются наедине со своими мыслями, входя в состояние легкого транса, пропускают нужный поворот. Теперь представьте, какую пользу вы принесете себе, если решите полностью отказаться от гаджетов, например, в воскресенье! В понедельник вы придете на работу со свежей головой, новыми мыслями и желанием решать сложные задачи.


Правила перезагрузки мозга перед сном:


1. Откажитесь от смартфона за 30 минут до сна. Старайтесь не прикасаться к гаджету на протяжении вечера и ночи, а если используете его, то только для важных целей.

2. Предупредите родных и знакомых о том, что не будете выходить в сеть вечером, например, с 22:00 до 6:00. Так, они не будут беспокоиться, и тревожить вас.

3. Перестаньте читать новости в соцсетях и на новостных порталах, старайтесь держать под контролем негативные потоки информации. Если вам важно узнать о последних событиях, можете сделать это один раз в день.

4. Выходите в интернет только для работы. Компьютер – это устройство для важных дел, не садитесь за него, не продумав, с какой целью вы это делаете, и выключите его сразу, как закончите работать. Установите программу для контроля времени, которое вы проводите в онлайне.

5. Когда ходите в общественные места: кафе, рестораны, кино и театры – ставьте телефон на беззвучный режим. Так вы насладитесь общением с близкими и вкусной едой, при этом не потеряете связь по рабочим вопросам, ведь ответить на звонки можно чуть позже.

6. Делайте «детокс-паузы» во время плотного рабочего графика. Прерывайтесь на 5–15 минут каждые два часа и, подойдя к окну, смотрите на то, что вас окружает. Особенно полезно созерцать удаленные объекты, которые находятся выше линии взгляда. Мозг любит такую игру и благодарно ответит хорошими ощущениями после подобной наблюдательной практики.

7. Нейтрализуйте стресс еще на этапе появления мрачных мыслей, тренируйтесь вовремя говорить им: «Цыц». Так они не успеют загрузиться в тело, и вы сможете легче уснуть вечером.

8. Пользуйтесь возможностями современной психотерапии, именно она помогает справляться с бессонницей и трудными переживаниями без медикаментов и последствий для вашего организма. Изучайте практики и применяйте упражнения, помогающие регулировать эмоциональный фон, чтобы убрать страхи и тревожность. Используйте упражнения из главы 4.


Чем поможет психология и психотерапия в улучшении сна?


Психология (от греч. душа, характер, учение) – научная дисциплина, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека или групп людей. Психология объединяет в себе гуманитарный и естественно-научный подходы.


Психологическое консультирование и психотерапия – близкие формы работы, обе сфокусированы на том, чтобы помогать человеку в решении его проблем. На психологической консультации зачастую разбираются довольно узкие, локальные проблемы клиента, связанные с взаимодействием с внешней средой. Психотерапия же ориентирована на глубинную перестройку личности и исследование бессознательных процессов мозга.


Психолог – это специалист, который имеет психологическую специализацию и консультирует людей, попавших в трудную жизненную ситуацию, но не ставит диагнозы и не выписывает таблетки. Он проводит диагностические мероприятия, чтобы оценить состояние депрессии клиента или другие ментальные отклонения. Также психолог может помочь с профориентацией. Посещение такого специалиста не страшнее похода в фитнес-зал, только инструктор тренирует ваши мышцы, а психолог обучает тому, как легче справляться с эмоциональным напряжением.


Психотерапия – основной метод психологической коррекции, осуществляемый врачом-психотерапевтом или клиническим психологом, представляющий собой набор техник и методик, применяемых для изменения психоэмоционального состояния человека, его поведения и коммуникативных паттернов. Цель метода – улучшить самочувствие пациента и его способность адаптироваться в социуме.


Психотерапевтом может быть любой врач с высшим медицинским образованием, получивший специализацию по психотерапии и психиатрии. Психотерапевт лечит невротические, пограничные состояния, связанные с актуальными жизненными трудностями, с помощью индивидуальных или групповых форм работы. Также он может выписывать лекарственные препараты.


Психиатрия – это клиническая наука, которая занимается изучением, профилактикой и лечением заболеваний психики человека. Врач-психиатр устанавливает диагнозы и лечит с помощью медикаментозных и психотерапевтических методов.


Какого бы метода не придерживался специалист, работающий в лечебном учреждении или организации, которая помогает пациентам быстрее адаптироваться к новым реалиям жизни, важен индивидуальный подход к клиенту и комплекс лечебных мероприятий, которые будут органично дополнять друг друга.


Важно, чтобы специалист и пациент работали совместно, «50 на 50», как команда. Задача психотерапевта и специалистов смежных специальностей – подобрать для человека наиболее приемлемые способы лечения и коррекции негативных состояний, а задача пациента – взять на себя часть ответственности за выздоровление.


Не бойтесь исследовать свои ситуационные трудности с помощью психолога или психотерапевта, тем самым вы подаете сигнал организму о том, что можете контролировать свою жизнь, и сводите риски бессонницы практически к нулю. Кроме того, поиск способов управления сном выводит вас из позиции пассивной жертвы и делает активным участником, что способствует поддержанию тонуса, помогает верить в собственные силы. А эта уверенность в результате оздоравливает весь организм!


Можно выделить две основные части в психотерапевтической работе:


• последовательное изменение поведения, связанного со сном, и формирование навыка управления своими привычками;

• изменение искаженных мыслей, образов, установок, касающихся сна, и замена их на новые убеждения.


В результате психологической работы вы сможете устранить основные триггеры бессонницы, сформировать ритуалы для быстрого засыпания и обучиться техникам саморегуляции. Специалист помогает клиенту конструктивно реагировать на появляющиеся тревожные мысли и образы, корректирует ошибочные представления о многих аспектах сна и бодрствования.


Но если вы по каким-то причинам не можете прийти к врачу или психологу, в следующих главах книги вы найдете для себя полезную и необходимую информацию, с помощью которой самостоятельно улучшите качество сна. Однако эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.

Глава 3. Как со всем этим справляться самостоятельно

Последние пять лет я работаю с онкопациентами, которые часто испытывают трудности со сном, – кто-то плохо засыпает, у кого-то сильные болевые ощущения, у других начинается бессонница после тяжелых хирургических вмешательств. Но каждый раз, когда нам удается наладить качество сна и пациенты отмечают это, для меня становится большим достижением.


Важное условие перед сном – настроиться на расслабление и отдых, подготовить себя к сну. Ложась в постель, поговорите с собой: поблагодарите тело за то, что оно помогло вам выполнить запланированное, за то, что оно справилось со всеми сложностями дня, смогло преодолеть сопротивление начальника или погоды, устраняло, как могло, последствия стрессов.


Приучите себя делать психологические практики перед сном, о которых я расскажу дальше, чтобы обрести спокойствие. Лучше всего выполнять упражнения в положении лежа. Но некоторые из них специалисты рекомендуют делать именно сидя. Кроме того, всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Например, будет достаточно, если вы просто сосредоточитесь на дыхании и подумаете об его целительной силе. Во-первых, это успокоит центральную нервную систему, и наш мозг начнет понимать, что уже пора идти отдыхать. А во-вторых, такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления.


Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества. Попрактикуйте их, определите, какое вам больше всего подходит, и оставьте в своем арсенале.


Самым простым способом, который помогает легче заснуть и отключить уставший мозг, является музыка. Есть даже такое направление в психотерапии – музыкотерапия. Обычно для терапии используются классические произведения в симфонической обработке, особенным эффектом обладает музыка Моцарта, она хорошо снимает накопленный стресс и улучшает мозговое кровообращение. В медицине этот феномен носит название «Эффект Моцарта» и используется для лечения психоэмоциональных нарушений, коррекции тугоухости и даже профилактики болезни Альцгеймера. В Канаде и США Моцарт звучит в операционных и коридорах лечебных госпиталей, чтобы больные выздоравливали быстрее3.


Вы тоже можете включать эти волшебные мелодии в фоновом режиме днем или перед сном и заниматься своими обычными делами. Слушайте их не менее двух часов в день, и совсем скоро вы станете отмечать, что стали чаще улыбаться, меньше нервничаете по пустякам, и это не потребовало от вас абсолютно никаких усилий и затрат. Таково воздействие на психику музыкальных произведений величайшего Вольфганга Амадея Моцарта!


Еще одним доступным способом улучшить качество сна является прослушивание звуков природы (шума волн или леса, пения дельфинов) в течение 30-и минут перед засыпанием.


Кроме этого, если есть желание и возможность, можно обратиться в современную клинику за инновационной услугой – энцефалофонией («Музыкой мозга») она способна восстановить внутреннюю гармонию и активизировать защитные силы организма. Она тоже нормализует сон, снимает проявления тревожности, снижает стресс, а также улучшает самочувствие и психологическое состояние.


Мелодия создается из вашей электроэнцефалограммы, ее оцифровывают и превращают в настоящее музыкальное произведение. «Музыка мозга» способна восстановить внутреннюю гармонию и активизировать защитные силы организма. «Музыка мозга» индивидуальна и неповторима, она записывается в двух форматах: для релаксации и для активации жизненного тонуса. Мелодия не вызывает побочных эффектов и станет незаменимой при бессоннице и проблемах с концентрацией внимания. Особенно хорошо она помогает, когда сон нарушен из-за работы в ночные смены.


Психотерапевтические техники – это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется способность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.

НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанный на основе лингвистики и неврологии, способный влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!


Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а «выгружать» их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:

Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Бреус М. Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

2

Часть коры головного мозга (прим. ред.).

3

Кэмпбелл Д. Эффект Моцарта. Минск: Попурри, 1999.

Вы ознакомились с фрагментом книги.

Для бесплатного чтения открыта только часть текста.

Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:

Полная версия книги