Живите на здоровье

Надо сказать, держался он долго. Крепкие нервы, но силы не вечны. Появилась рассеянность внимания, повышенная утомляемость, не мог сосредоточиться на банальных задачах, раздражался, но сдерживался, ведь не на ком и сорваться. Копил в себе эмоции, переживал головные боли и остеохондроз. Дальше присоединилась апатия: ничего не хочется, тошнит от любых дел, студентов видеть вообще не может. Сам будто поглупел, юмор не понимает, друзей не узнает, и общаться ни с кем не хочет. Одно желание – запереться и отгородиться от внешнего мира. Но как обрести покой, когда столько обязательств и невыполненных задач? Понял, что самому справиться не получится, и обратился на консультацию. Выбор один – нужно меняться и учиться эффективно справляться со стрессом и накопившимися проблемами. Полезные привычки и навыки приходят через сопротивление, лень, неверие в себя, скептицизм. Пассивные части личности могут противодействовать переменам. Максим увлеченно включился в процесс психотерапии, логически понимая смысл и пользу занятий, а также выгодное инвестирование в себя. Первые успехи пришли спустя две недели. Он ощутил прилив сил, давно позабытый энтузиазм, стабильное хорошее настроение, наладился сон, и дела пошли в гору. Внешние проблемы не испарились, но Максим умело справлялся с ними и уже не загонял себя в тупик, зная как найти выход в любых ситуациях.

Фобии

Частая тревога приводит к возникновению страха. Более того, тревога и страх неразрывно связаны и сопровождают друг друга.

Фобия – страх конкретного явления или предмета. Любой здоровый человек периодически испытывает страх, что заложено в наших инстинктах, необходимых для выживания. Страх защищает нас от рискованных поступков и непоправимых ошибок. В некоторых случаях страх может переходить границы разумного, приобретая навязчивый характер, постепенно превращаясь фобию.

Навязчивый страх преследует человека постоянно. И в местах повышенной опасности, и в безопасной обстановке. Фобии не связаны с инстинктом самосохранения, надуманны, непроизвольны, не имеют практического защитного смысла, но резко ограничивают жизнедеятельность.

Наиболее предрасположены к фобиям дети. Вспомните себя в нежном возрасте. Вы боялись темноты, ночных звуков и шорохов, страшных сновидений, сказочных существ, поджидающих под кроватью или готовых залезть в окно и утащить вас в свои владения. Страх особенно свойственен детям, имеющих тревожных родителей. Юные создания – замечательные фантазеры и придумывают страхи, истинно веря в них. Нередко сами родителя запугивают своего ребенка, ограждая его от реальных и мнимых опасностей, но не учитывают впечатлительность и внушаемость детского организма. Ребенок преувеличивает наставления и невротизируется.

Основные детские страшилки:

1.Страх воображения, когда малыш уверен, что под кроватью прячутся монстры.

2.Ситуативный страх в определенных ситуациях: дома без присмотра или в незнакомой обстановке.

3.Личностно обусловленный страх – проявляется у мнительных и впечатлительных детей.

4.Реальный страх определенного предмета или явления (гроза, собаки, скрежет металла, гул в батареях).

Обычный страх кратковременный, быстро забывается при переключении внимания и не оказывает влияния на развитие ребенка. Патологический страх – стойкий, сильно выраженный, непроизвольный, трудно поддающийся коррекции и лечению. Если в раннем возрасте человек не избавился от своих страхов, то они оказывают влияние на его последующую взрослость и могут передаваться потомству.

Дети склонны к тревоге и страхам, если мало вовлечены в игровую деятельность. Игра – естественный способ проживания негативных переживаний. В игре ребенок прорабатывает свои страхи и избавляется от них. На этом принципе основана игровая терапия. Если родители ограничивают любознательность и активность ребенка, запрещая ему играть, то он растет слишком пассивным, не способным справляться с жизненными трудностями, поэтому любая игровая инициативность должна приветствоваться.

Тревогу дети неосознанно перенимают у родителей. В первую очередь имеет значение поведение матери, особенно чрезмерная жесткость, доминирование, гиперопека с внушением опасностей окружающего мира. Влияют не только конкретные внушения, но общий тревожный фон матери вследствие хронического стресса, эмоциональных перегрузок, тяжелого рабочего графика. Мать транслирует тревогу, и ребенок переносит ее на себя, развивая мнительность и низкую адаптацию к решению возникающих проблем. Особое значение имеют отношения между родителями. Вредны конфликты и ссоры, отчуждение и латентное состояние разлада. Психика ребенка очень чувствительна к любым колебаниям настроения мамы и папы. Внешние проблемы родителей ребенок переносит на себя, развивая иррациональное чувство вины. Эмоциональная неудовлетворенность ребенка повышена в неполных семьях, при отсутствии братьев и сестер, когда малыш вынужден в одиночку справляться с потоком мыслей и чувств, ограничивая общение со сверстниками. Доказано благотворное влияние жизнерадостности и активности родителей на эмоциональное состояние ребенка. Не справившись со страхами в детском возрасте, человек испытывает сложности в установлении отношений и создании семьи, в достижении целей и задач. Неуверенность в себе и закомплексованность будут мешать развиваться.

Улучшить эмоциональный фон ребенка можно в первую очередь за счет создания позитивной семейной атмосферы. Родителям придется разобраться со своими конфликтами, научиться снимать напряжение, справляться со стрессом – тогда не придется транслировать беспокойство. Для малышей родители – весь внешний мир и связь с окружающими. В лице мамы и папы ребенок создает представления о вселенной и копирует их поведение и ошибки.

Вспомните, как часто вам рассказывали страшные сказки с воспитательной целью, чтобы вы перестали капризничать, хулиганить, с парадоксальной целью «успокоить» и уложить спать. От страха вы реально столбенели и замыкались, а эффект оказывался противоположенный – вы испытывали ужас и трепет, почти эмоциональный шок. И молчали, чтобы не выдать себя, чтобы не быть украденным, чтобы сохранить себе жизнь до восхода солнца. Таково стандартное воспитание с далеко идущими последствиями и во имя благих целей, следуя установленным и непререкаемым традициям.

Специфика фобий

Любая фобия имеет четкий объект, непроизвольна, навязчива и мучительна, причем к ней сохраняется критическое отношение. Человек понимает преувеличенный характер и абсурдность страха.

Выделяют более 400 фобий, однако есть наиболее часто встречаемые:

1.Страх закрытых пространств – клаустрофобия. Возникает вследствие переживания паники в закрытом помещении, когда человек боится за свою жизнь, испытывая калейдоскоп вегетативных реакций. Выжив, он боится повторения приступа и избегает попадания в любые закрытые пространства. Например, стандартный страх лифта, возникающий после его остановки или при аварийной ситуации.

2.Агарофобия – страх открытого пространства, когда панический приступ возник на улице, где нет близких и посторонних людей, способных оказать помощь.

3.Мизофобия – страх загрязнения.

4.Нозофобия – страх заболеть.

5.Эрейтрофобия – страх покраснеть в публичном месте. Входит синдром социофобии – боязнь любых публичных выступлений и пребывания в общественных местах.

6.Страх сойти с ума.

7.Страх самого страха.

8.Страх сексуальной неудачи с избеганием половых контактов.

9.Родительский страх о здоровье и благополучии ребенка с навязчивыми мыслями, что с ним произойдет что-то плохое.

10.Страх причинить непоправимый вред ребенку или близкому человеку.

11.Танатофобия – страх смерти.

12.Интимофобия – страх заводить интимные отношения

13.Акрофобия – боязнь высоты.

14.Аэрофобия – страх полета на самолетах с избегающим поведением.

15.Дисморфофобия – боязнь физических недостатков собственной внешности.

16.Зоофобия – боязнь животных.

17.Канцерофобия – страх заболеть неизлечимым онкологическим заболеванием.

Фобии возникают в детском, подростковом и зрелом возрасте, закрепляясь и проявляя себя до старости, однако после 50 лет фобии сглаживаются и изживают себя. Возникновение и закрепление страха связно с вегетативными симптомами: слабость, оцепенение во всем теле, удушье, сердцебиение, головокружение, тошнота, чувство потери контроля над телом, ощущение трепета и ужаса, неконтролируемое усиление страха. Однократно пережив шок, человек помнит о нем и боится повторения. Мысли о пережитом кризисе и образуют фобию.

Чаще фобия носит изолированный характер и избирательна. Создается иллюзорное ощущение уникальности переживаний, пока человек не пересекается случайно или специально с товарищами по несчастью.

Лечение фобий

Избавиться от фобических переживаний сложнее, чем от панических приступов, навязчивых мыслей и повышенной тревожности, но вполне осуществимо, потому как фобия – всего лишь невротическое расстройство, а значит обратима и излечима.

Психотерапия является единственным способом излечения от фобий.

Наиболее эффективен метод погружения в фобическую ситуацию, когда в воображении пациент создает картину, вызывающую страх. Пациент вербализирует картину, воспринимая ситуацию всеми органами чувств: визуально, аудиально и кинестетически. Он подробно описывает детали окружения и свое состояние. Конечно, к технике нужно соответствующим образом подготовиться. Сначала необходимо достичь расслабленного состояния, и только затем воображать опасную ситуацию. Если страх велик, то с помощью психотерапевта пациент вновь возвращается в реальность, и затем снова достигает расслабления. Нужно встретиться со страхом лицом к лицу – единственно верное действие. Важно победить страх, не укрываясь, не прятаться, не подавляя эмоции. Упражнение повторяется неоднократно до достижения положительного эффекта, когда травмирующая ситуация воспринимается спокойно и хладнокровно.

Если страх основан на реальных событиях, то полезно проигрывание его в реальной ситуации после тренировки в воображении. Так лечатся боязнь публичных выступлений, замкнутых пространств, перелетов на воздушных транспортных средствах, то есть наиболее социально значимые страхи. Изолированные и экзотические страхи при анализе являются проявлением общей тревоги и внутренних конфликтов. Разобравшись в себе и изменив образ мыслей, человек иначе оценивает реальность, а фобии теряют актуальность, и приходит освобождение. Изначально нужно определить травмирующий момент, осознать его вредное влияние, прочувствовать и логически проработать. В лечении фобий вам понадобится терпение и сила воли.

Первоначально нужно поставить цель: зачем избавляться от невроза? Осознать глупость и абсурдность его наличия, перечислить ограничения и последствия фобий в личностном и социальном плане, чтобы создать мощную мотивацию. В процессе психотерапии происходит работа с мышлением с поиском и избавлением от автоматических негативных мыслей, запускающих фобические переживания. Пациент учится распознавать вредные мысли и блокировать их, заменяя на более адаптивные. Травмирующая ситуация заново осмысляется. Инфантильное, эмоциональное переживание травмы заменяется на взрослое, логическое, обнажая бессмысленность и чрезмерный ажиотаж проблемы. «У страха глаза велики!» – отличная поговорка и доступная истина. Приходится взрослеть и воспринимать вещи проще, избавляясь от предрассудков.

Социофобия

Социофобия – прежде всего страх окружающих людей вследствие общей неуверенности в себе, повышенной тревожности и низкой самооценки. В разной степени мы все боимся осуждения и негативной оценки, но постоянно оцениваем других и выносим суждения, основанные на внешнем виде, разговоре, первых признаках, часто ошибочно считывая информацию, основанную на прошлом опыте или стереотипах. Бывает и так, что мы изначально относимся к собеседнику негативно, услышав про него сомнительные байки от недоброжелателей. Оценивая других, мы пытаемся казаться лучше, чем есть на самом деле, сравнивая себя с окружающими не в свою пользу.

Социофобия проявляется чрезмерной стеснительностью, робостью, неуверенностью при выступлениях со страхом покраснеть, вспотеть, заикаться, не выразить свою мысль, выглядеть глупо, либо наигранно. Социофобы избегают публичности, стремятся зарыть голову в песок, спрятаться от осуждения. В обществе у них трясутся коленки, горят щеки, лоб покрывается потом, мешает беспокойство в стандартных ситуациях, прерывистый голос, тошнота, головокружение, тахикардия, учащенное дыхание, одышка. Типично изменение восприятия себя, даже моменты дереализации, когда мир вдруг меняется, всплывает размытая картина реальности с ожиданием негативной оценки. Причем почти всегда есть страх, что окружающие заметят волнение. Социофоб ощущает себя как разведчик на волоске от разоблачения.

В теле копится напряжение, и не получается сбросить груз негатива. Есть самый типичный признак социофобии: волнение и напряжение нарастают при мыслях о пугающей ситуации и увеличиваются постепенно, достигая пика перед преодолением себя, когда уже нужно выйти на сцену, зачитать доклад, провести интервью, поздравить коллектив, зайти в общественный туалет, пройти собеседование, провести деловые переговоры, отправиться на свидание, даже позвонить коллеге или незнакомому собеседнику. А ведь это обыденные, ежедневные вещи!

Многочисленные люди вокруг приводят социофоба в ступор. Он мечтает раствориться и превратиться в невидимку. Если есть возможность удрать, отказаться, он всеми силами будет избегать стрессогенной ситуации или мучительно собираться духом, чтобы пойти за покупками или признаться в чувствах объекту обожания.

Социофобию следует отличать от робости и скромности. Не всегда избегание конфликтов, тревожность в мелочах являются проявлением заболевания. Застенчивость – не невроз, а свойство личности, находящееся в рамках нормального поведения и восприятия себя. Застенчивость нужно преодолевать, а социофобию лечить – коренное различие между ними.

Случай из психотерапевтической практики:

«Страх выходить из дома»

Часто родители берут на себя инициативу и уговаривают чадо посетить психотерапевта. Мать привела на прием сына, двадцати трехлетнего бывшего аспиранта, отчисленного за прогулы занятий. Михаил предпочитал сидеть дома, бросил учебу и жаловался на подавленное состояние, а в обществе чувствовал себя скверно.

«Я неисправимый социофоб!» – сразу заявил он и сдался.

Общение всегда давалось ему с трудом. Он не мог познакомиться с девушками, боялся проявить инициативу, но тяготился гиперопекой матери. Она буквально ходила по пятам, разве что не сидела за одной партой. Мощная связь матери и единственного сына. Разумеется, он рос без отца и не видел примеров мужского поведения. Мать постоянно переживала за его здоровье и при любом недомогании отводила к врачам, но специалистам не доверяла, имея негативный опыт общения с медициной. Когда-то в юности ей поставили неправильный диагноз и назначили ошибочное лечение, из-за чего развилась сильная аллергия. После выздоровления она перенесла свои страхи на сына. Получала рекомендации от докторов, но им не следовала, отменяла и корректировала назначения, применяла проверенные народные способы, и однажды чуть не довела сына до реанимации, проигнорировав воспаление легких. Лишь из-за страха потерять сына в последний момент согласилась на госпитализацию.

Полностью лишенный самостоятельности, Михаил периодически бунтовал, ругался, угрожал уйти из дома, но быстро остывал. Мать обвиняла его в предательстве, призывала к совести и благоразумию. Он сдавался под ее натиском и манипуляциями. Одновременно мать призывала его к социальной активности, договаривалась с преподавателями о пересдачах, находила вакансии по работе, звала в гости его приятелей, но любые попытки Михаила сделать что-то самостоятельно обрекались на провал. Не удивительно, что сын отгораживался от мира как источника сильного стресса, большую часть дня проводя за виртуальными играми. Даже за компьютером он не желал общаться, не испытывая ни малейшего интереса к людям. Полный разочарования, он подхватил ипохондрию, жаловался на слабость и неприятные ощущения, но отказывался верить врачам, наслушавшись ужасные истории от заботливой матери. В общем, не имел никакой адаптации к стрессу.

В его случае положительные изменения в психотерапии будут медленные. Нельзя торопить события. Ему нужен наставник, тренер, но изменяться он будет в своем ритме. На удивление Михаил согласился с тем, что нужно меняться, но психологические задания выполнял неохотно и не собирался дистанцироваться от матери, говоря, что посещает занятия ради нее, снимая с себя ответственность, однако стал заметно живее. Незначительный прогресс нужно уметь замечать и развивать. В идеале им показана семейная психотерапия, но достучаться до матери очень сложно, поэтому приходится довольствоваться малым.

Для избавления от социофобии определите наиболее пугающие и сложные ситуации: публичное выступление, общение с незнакомыми людьми, прием пищи в компании сослуживцев, посещение общественных мероприятий.

1.Необходимо снизить общий уровень тревожности и напряжения путем освоения эффективных релаксационных упражнений. Самый доступный способ – расслабление через напряжение (метод Джекобсона), когда вы напрягаете и расслабляете поочередно различные группы мышц.

2.Предельно важно принять себя, свой страх и ощущение неполноценности. Нужно сказать себе: да, я такой, у меня есть проблемы, но я готов меняться к лучшему!

3.Нужно осознать универсальность переживаний по поводу себя. Все мы нуждаемся в одобрении и поддержке, в получении положительных эмоций, боимся критики и отвержения. Это качества и приводят к развитию социофобии у тревожно-мнительных личностей.

4.Вам потребуется постоянная тренировка уверенного поведения в проблемных ситуациях. Допустим, вы боитесь выступать на публике. Тогда вам поможет тренинг ораторского мастерства. Даже без поддержки специалиста вы получите ценные рекомендации из многочисленной литературы. Обилие возможных советов отражает актуальность проблемы. Читая, вы уже получаете полезный навык на мыслительном уровне, но предстоит применить его на практике. Тренируйте сложную ситуацию в безопасной обстановке. Подготовьте текст выступления и проговорите его перед зеркалом самостоятельно и перед близкими людьми. Уверенность в теме, знание материала, неоднократное прочтение уже на половину снимает лишнюю нервозность.

5.Получайте удовольствие от процесса общения, вживайтесь в роль, принимая свое несовершенство.

6.Взгляните на других людей более объективно и внимательно. Вы заметите, что они также волнуются и переживают, стремясь понравиться и выглядеть в выгодном свете. Спросите предыдущего оратора, волновался ли он, выступая на публику? Он согласится или уйдет от ответа, но будьте уверены, что волнение свойственно каждому.

7.В некоторых ситуациях полезно признаться публике, что вам предстоит сложное выступление, вы переживаете, поэтому не стоит судить строго. Вы признаете свои недостатки и получаете дополнительные бонусы и порцию уважения, в вас заметят силу духа и стойкость, ведь далеко не каждый может открыто признаться в собственных слабостях.

8.Проявите чувство юмора, отшутитесь по поводу своего волнения, улыбнитесь, покажите синтонность и оптимизм. Так вы сразу расположите к себе публику максимально лояльно.

Только упорные тренировки приведут к положительному результату и уверенности в себе. Любой навык требует терпения. Вспомните, как вы учились ездить на велосипеде или осваивали автомобиль, а сейчас навык стал бессознательным. Представьте, как волнуется молодой человек, в первый раз познакомившись с очаровательной девушкой, но его волнение будет меньше, если он имеет за плечами позитивный опыт завязывания общения. Эффективна только самостоятельная практика, поэтому вы смело обойдетесь без помощи всезнающих гуру.

Социофобия развивается вследствие ошибочных мыслей. Мы думаем, что выглядим глупо, что к нам плохо отнесутся, и запускаем иррациональный страх. А нужно всего лишь признать истину, что бояться – нормально, ведь так устроена наша психика. Страх преодолевается только при столкновении с ним и проживании ситуации. Социофобия проходит с течением времени. Пик страхов пригодится на подростковый возраст, когда лицо краснеет от любого взгляда, и страшно заговорить в незнакомой компании. На то есть причины: несуразная внешность и мнимые физические недостатки, сильно влияющие на неустойчивую самооценку. Став взрослее, человек социализируется и уменьшает значимость своих страхов, признаваясь, что сейчас он хоть на каплю увереннее себя из прошлого.

Случай из психотерапевтической практики:

«Белая ворона»

Татьяна жаловалась на нелепый и надоедливый страх выглядеть неловко и глупо перед сослуживцами. Она прислушивалась к своим ощущениям, боялась чихнуть на совещании, издать неприятный звук, поэтому нарочно сжимала челюсти и вдавливалась всем телом в стул. Она то краснела, то бледнела от любого общения, даже когда здоровалась, заходя в офис. Паника накатывала в банальной ситуации, когда приходилось обедать за общим столом. Ей казалось, что она ест очень неловко, криво держит вилку, пачкается, чавкает, обливается горячим чаем. Еда застревала в горле, она могла поперхнуться, прикрыться салфетками и уйти в туалет, била себя по щекам, прыгала на месте, приводя себя в чувства, а чаще избегала обедать с коллегами, приходя украдкой перед окончанием перерыва, чтобы успеть посидеть одной. Но выглядеть белой вороной Татьяна не хотела, понимая, что если будет сидеть одинокой букой, получит куда больше неодобрительных взглядов, поэтому осторожно подсаживалась к товарищам и терпела неудобства, ругая себя за глупое поведение. Она числилась маленькой начальницей и должна была выступать с отчетами на планерке – момент икс, полное исступление. Она выпивала успокоительные препараты, и, отдышавшись, шла на верную гибель. Но после окончания доклада понимала, что ничего страшного не произошло, она жива, невредима, а волнение куда-то испарилось. На консультации выяснилось, что проблема тянется с подросткового периода. В детстве она испытывала ночные страхи, была очень застенчивым ребенком, а в институте переживала сильную тревогу в период сессии. Тревожность входила в ее характер, а его исправить уже сложнее. После прохождения индивидуального курса когнитивно-поведенческой психотерапии с освоением аутотренинга Татьяна заметно улучшила социальные навыки и научилась держать тревогу под контролем, стараясь вовсе не напрягаться по пустякам.

Аэрофобия

Сейчас как никогда распространена аэрофобия – страх летать на воздушных транспортных средствах. Каждый из нас боится высоты – в этом нет никаких отклонений, и почти каждый испытывает волнение перед и во время полета.

Аэрофобия вошла в топ страхов благодаря негативному информационному воздействию. На экранах телевизоров мы видим ужасающие кадры катастроф и переносим их на себя. Репортеры смакуют каждый кадр, показывая ужасающие последствия и нагнетая общее напряжение. Мы переносим на себя негатив, и тревога стремится вверх. Под воздействием пугающей картинки мы забываем, что каждую минуту изо дня в день взлетают и приземляются тысячи лайнеров. Давным-давно доказано, что самолет – один из самых безопасных видов транспорта, с лихвой опережающий автомобили. Вероятность попасть в авиакатастрофу меньше одно случая на полтора миллиона, но эмоции затмевают разум.

Почему мы боимся именно высоту и перелеты? Фокус кроется в потере контроля. Когда мы едем на машине, держась за руль, нам кажется, что мы управляем ситуацией, успеем сориентироваться в секунду и предотвратить аварию – так возникает иллюзия всемогущества. На самом деле мы также не контролируем ситуацию, но мозг отказывается это признать. На высоте мы беззащитны, отдав свою жизнь на откуп профессионализму пилотов. Мы либо долетим, либо нет. Полное бессилие порождает напряжение и панические приступы.

При подробном анализе за аэрофобией может скрываться общее тревожное расстройство, когда беспокойство и в нормальных земных условиях зашкаливает, либо есть общий напряженный фон, к которому человек кое-как привык, а в ситуации полета он обостряется. В других случаях возможны скрытая депрессия, страх замкнутых пространств, либо любые невротические расстройства.

Аэрофобы особенно боятся взлет и посадку – важнейшие моменты полета, имеющие повышенный риск технических неполадок. Набрав высоту, многим удается успокоиться, а некоторые продолжают переживать и пытаются снять приступ. Рядовой способ отвлечься заключается в приеме алкоголя, что приводит к пагубным последствиям, ухудшению общего самочувствия и изменению поведения. Почему дебоширы в основном буянят именно на борту самолета? Потому что нарушается контроль поведения. Пассажир перебирает с алкоголем, который растормаживает негативные качества его личности, вызывая повышенную раздражительность и браваду. Человек не в силах держать себя в руках и пускается во все тяжкие. Мужчины терпят до последнего, пытаясь преодолеть страх, но если взрываются, то их уже не остановить. Женщины сразу проявляют эмоции, высказывают опасения и жалуются на вегетативные проявления.