Я научу вас голодать. Часть 5. Прерывистое голодание для новичков

Предисловие

Каждая клетка тела человека предназначена для создания здоровья. Все они работают над созданием здоровья всего тела человека – кроме самого человека.

Это уже пятая книга в серии «Я научу вас голодать» и третья по прерывистому (переменному, интегральному) голоданию или, возможно, правильнее было бы сказать – прерывистому (переменному, интегральному) питанию. Мы будем продолжать писать книги этой серии и, скорее всего, большая часть из них будет посвящена разным вариантам и особенностям прерывистого голодания – самого популярного и естественного вида голодания, которое, конечно, совершенно не осознавая, каждый день проводит все население Земли. Мы имеем в виду период (часть) суток – ночной сон в течение 8–10 часов, в течение которого человек не ест, а значит этот период времени он голодает.

В этом смысле такое голодание следует рассматривать как часть нашей повседневной жизни. И одной из главных целей написания всей вышеупомянутой серии книги является – всесторонне упрощение проведения голодания. Мы хотим сделать так, чтобы это действие стало:

– повседневным

– обычным

– привычным

– простым

то есть, таким – как выпить стакан воды или почистить зубы. Это не что-то страшное или необычное, это часть нашей повседневной жизни, это наша традиция, которая обязательно должна перерасти в привычку, в дальнейшем, мы верим – это должно стать основой создания человеком здорового образа жизни. В связи с тем, что наши привычки сильно влияют на все, что мы делаем каждый день, то вполне логично предположить, что лучший способ улучшить свое здоровье – это постепенно улучшать или заменять свои привычки, связанные со здоровьем, прежде всего, отказываясь от вредных пищевых привычек, заменяя их новыми, здоровыми. Каждый человек, если он хочет прожить долгую и здоровую жизнь сам должен формировать свой здоровый образ жизни. Ведь только сам человек в этом заинтересован. Никому человек не должен делегировать заботу о своем здоровье – только сам, своими собственными усилиями по приобретению знаний о своем теле и правильному их воплощению – человек получит возможность прожить долгу, здоровую, а это значит – счастливую жизнь. Разве кто-нибудь будет возражать, что отличное здоровье – это и есть счастье. Поэтому, мы постоянно работаем над формированием у себя новых здоровых пищевых привычек, которые:

– в 80 % случаев определяют наше поведение в области здорового питания

– в оставшихся 20 % – мы можем делать все, что захотим, то есть можем питаться тем, что нам нравится. Это повторение правила Парето. Конечно, цифра 80 % постепенно должна достигнуть 90 %, а когда-то и всех 100 %.

Процесс голодания – это безусловно, очень древняя техника, насчитывающая десятки, может быть и сотню тысяч лет. Оно так же старо, как сам род человеческий. Ведь голодание практиковалось на протяжении тысячелетий, как полезная процедура, сохраняющая здоровье тела человека. И только в последние столетия о нем практически забыли, как об основном лечебном методе. В настоящее время этот негативный подход проявляется в следующем:

1. Все, что связано с проведением голодания почему-то окрашивается в мрачные и тревожные тона, как напоминающие смертельную опасность для человека, проводящего голодание.

2. О голодании не говорят в семье и не преподают в школе.

3. О голодании практически не говорят и не обучают в медицинских учебных заведениях. По правде говоря, там не обучают и здоровью, там обучают только распознаванию и симптоматическому лечению болезней. Мы не уверены, что большинство врачей знают, что такое здоровье, как его достичь, сохранить и улучшить. Да и являются ли сами врачи – здоровыми людьми»? Мы что-то не встречали упоминания о врачах, когда слышим о долгожителях, или супер долгожителях, то есть тех, чей возраст жизни превысил 104 года.

4. Очень мало практических, доходчиво написанных книг.

5. Почти не упоминается в печатных газетах и журналах.

6. Мало веб-сайтов, посвященных правильному проведению голодания.

7. Даже само его упоминание голодания в разговоре вызывает недоверчивые или даже враждебные взгляды.

Но по какой причине такое жизненно важное явление вдруг стало нежелательным и страшным «секретом»? В течение последнего столетия крупные пищевые гиганты, делающие свои миллиарды на производстве и реализации готовых продуктов питания, с помощью обильной и агрессивной рекламы постепенно изменили наше представление о потреблении пищи и особенно о голодании. Вместо того, чтобы быть очищающей и здоровой традицией и привычкой, теперь голодание представляют голодом и убеждают нас любой ценой избегать его применения. Ведь в самом деле, активное применение голодания стало бы крайне опасным для их бизнеса. Попробуйте успешно и с прибылью продавать еду, когда люди не едят, а наоборот, голодают. По так шаг за шагом, голодание исчезло из повседневной жизни человека.

8. Кроме того, нас с детства ежедневно пичкают мифами:

– молоко полезно, в нем кальций для костей

– хлеб – всему голова

9. Врачи, занимающиеся гигиеной питания постоянно утверждаю, что вы должны:

– есть 3–4 раза в день в точно установленные часы

– начинать утро с завтрака, а затем обязательно обед, полдник и ужин

– перекусывать несколько раз в течение дня

– не забыть немного перекусить перед сном

– никогда не пропускать прием пищи – пропуск даже одного приема пищи в день будет иметь тяжелые последствия для здоровья человека.

Эти вредные, безапелляционные заявления мы слышим и видим везде – в книгах, на телеэкране, в газетах и интернете. Постоянно льющийся поток этих утверждений создает реальное представление о том, что якобы дело действительно обстоит так. Добавляю свои слова и некоторое ученые, утверждая, что все заявления о вреде голодания вне всяких сомнений являются абсолютно верными и научно доказанными.

На самом же деле – все обстоит как раз наоборот. Нет никакой прямой зависимости между постоянным 3–4–5 разовым питанием и хорошим состоянием здоровья. Иногда медицинские власти пытаются убедить вас, что вы не можете голодать, потому что это принесет вам вред, или это слишком сложно или это просто невозможно, так как в конце вас ожидает истощение и неминуемая смерть. Однако и здесь все также обстоит с точностью до наоборот. (1)

Мы очень надеемся, что после прочтения этой книги вы будете полностью готовы самостоятельно начать свое путешествие по миру прерывистого голодания.

Прерывистое голодание – это особый вид питания. Так как это динамический процесс, то его можно и нужно разделить на составные части, «кирпичики» – это наши будущие главы:

1. Что такое прерывистое голодание.

2. Термины, используемые в прерывистом голодании.

3. Виды прерывистого голодания.

4. Выбор вида прерывистого голодания.

5. Шаблоны (планы проведения) прерывистого голодания.

6. Наш путь в прерывистое голодание.

7. Прерывистое голодание и правильное питание – это два основных столпа здорового образа жизни.

Эта книга представляет собой настоящий пошаговый план формирования новой пищевой привычки, а именно проведения прерывистого голодания.

Затем:

– эта привычка должна стать основой нового режима питания для вас самих, вашей семьи и друзей.

– новое питание, в свою очередь, поможет вам в создании нового, более здорового образа жизни.

– образ жизни, основанный на голодании, всегда предотвратит увеличение веса, а также возникновение большого количества возможных хронических заболеваний.

Глава 1. Что такое прерывистое голодание

Прерывистое (периодическое, интегральное) голодание относится к чередованию периодов воздержания от приема пищи с периодами приема пищи. Это широкий термин, как зонтик, охватывающий несколько конкретных типов проведения краткосрочного голодания.

Общим принципом для всех видов прерывистого голодания является то, что люди периодически воздерживаются от приема еды в течение периодов времени, которые дольше, чем типичное ночное голодание. Для простоты мы обычно определяем прерывистое голодание как то, что вы будете голодать менее 24 часов. Это временное ограничение позволяет легко разграничивать прерывистое голодание с более длительными многодневными голоданиями.

Когда Появился Термин «Прерывистое Голодание»?

Трудно сказать точно, но, вероятно, лет 10–20 назад. В 2002 году Ори Хофмеклер опубликовал книгу «Питание воина», о том, чтобы есть 4 часа в день и голодать остальные 20. В 2006 году Брэд Пилон опубликовал книгу «Есть, стоп, ешь», в которой рекомендовал метод проведения голодания в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это самые ранние примеры, когда люди начали пропагандировать то, что мы сейчас называем прерывистым голоданием, как стратегию для здоровья и потери веса. Так что скорее всего, что именно тогда терминология начала завоевывать популярность. (2)

Люди, проводящие этот вид голодания либо:

– голодают в течение определенного периода времени каждый день.

Этот вид прерывистого голодания также можно назвать «ограниченным по времени питанием» (ОПП, Time-Restricted Eating, TRE). Это форма ежедневного голодания, при которой время дня, в течение которого человек ест, ограничено или сжато. Люди, которые практикуют ограниченное по времени питание, обычно едят в течение 4–12-часового дневного окна и голодают в течение оставшихся 20–12 часов.

– голодают определенные дни недели.

Эти короткие периоды (определенные часы или дни) воздержания от приема пищи, то есть пищевого отдыха – позволяют многочисленным органам и тканям организма:

– отдыхать

– очищаться

– восстанавливаться

– перезагружать свою функцию,

не вызывая риска недоедания и замедления метаболизма, которые обычно сопровождают строго ограничительные виды длительного голодания. (3).

Примеры прерывистого голодания в реальной жизни:

1. Вы съедаете всю свою еду в течение дня с 8 часов утра до 20 часов вечера, в течение 12 часов, а остальные 12 часов (из 24) вы воздерживаетесь от приема пищи.

2. Вы съедаете всю свою еду в течение дня с 10 часов утра до 18 часов вечера, в течение 8 часов, а остальные 16 часов (из 24) вы воздерживаетесь от приема пищи.

3. Вы съедаете всю свою еду в течение дня с 12 часов утра до 16 часов дня, в течение 4 часов, а остальные 20 часов (из 24) вы воздерживаетесь от приема пищи.

Лучше всего следовать одному и тому же плану прерывистого голодания каждый день, встраивая время приема пищи и голодания в свой повседневный образ жизни. Но это не всегда обязательно. Особенно на начальном этапе путешествия по миру прерывистого голодания. В этом виде голодания нет никаких жестких правил, он очень гибкий. Вы можете смешивать, сочетать и выбирать, что вам более подходит. Суть прерывистого голодания в том, чтобы сократить среднее ежедневное время (мы используем слово «окно) приема пищи, что дает вашему телу больше времени для:

– отдыха органов пищеварения

– сжигания жира

– очищения организма

и других полезных вещей, чего вы не можете сделать, когда постоянно набиваете свой желудок едой.

В принципе, любое воздержание от пищи приема пищи является проведением голодания. Это намеренное лишение организма пищи в любой форме на срок более шести часов, а прерывистое голодание – это одна из его форм, когда голодание проводится циклично с целью снижения общего потребления пищи (калорий) в течение дня. То есть – это вид питания, когда люди решают не употреблять какие-либо продукты или напитки, содержащие калории, в течение определенного периода времени и переключаются между периодами голодания и потребления пищи.

Для большинства людей это может показаться нездоровым и вредным для организма, однако научные исследования доказали, что воздержание от приема пищи может оказывать положительное воздействие на разум и тело человека. Оно учит самодисциплине и борется с неправильным питанием. По сути, это зонтичный термин, который используется для определения всех добровольных форм голодания. Этот пищевой подход не ограничивает потребление определенных продуктов питания.

Прерывистое голодание подразумевает ограничение приема пищи в течение определенного периода времени и не включает в план голодания какие-либо требования или ограничения в конкретных характеристиках пищи, которую вы употребляете, такие как продукты и их количество. При этом прерывистое голодание – это не то, что вы едите, а то, когда вы это едите. У вас есть 24 часа, чтобы установить график приема пищи, что дает вам большую гибкость. Вы просто настраиваете его вокруг событий дня. Если вы решите сделать перерыв в воздержании от приема пищи на несколько дней, вам не нужно ничего делать или покупать, чтобы возобновить голодание. Просто выберите, когда вы будете готовы и после ужина в тот же вечер голодание начнется снова.

Прерывистое голодание означает, что:

– иногда вы пищу едите

– время от времени воздерживаетесь от приема пищи – не едите.

Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) зависит от:

– выбранного вида прерывистого голодания

– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.

Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.

Вы должны обладать достаточным самоконтролем, чтобы сдерживать любую склонность к еде во время проведения прерывистого голодания. Отсутствие самоконтроля за телесным чувством голода и умственным чувством голода – это психический барьер, который часто мешает людям успешно голодать.

При использовании периодического голодания критически важно отслеживать потребление пищи, особенно питательных веществ.

Люди голодали на протяжении всего своего существования, своей истории. Всегда было не так-то просто найти еду. Ваши далекие предки, будучи собирателями плодов, кореньев, а затем охотниками, вряд ли питались по часам 3–4 раза в день и постоянно перекусывали. Как и все другие виды животных, люди постоянно были в поиске еды. Иногда они находили еду, тогда они пировали, но чаще еды не было, тогда они голодали. При этом «периоды без еды» всегда были больше, чем «периоды с едой». Поэтому можно четко заявлять о том, что:

– на протяжении всей истории люди проводили прерывистое голодание, независимо от того, осознавали они это или нет и как они называли эти периоды не принятия пищи

– сейчас в течение суток (24 часов) большинство людей ест (и перекусывает) в течение примерно 12–14 часов (в течение дня), а остальные 12–10 часов (в течение ночи) не принимает пищу, потому что спит.

То есть, периодический прием пищи и воздержания от нее является нормальной, повседневной деятельностью человеческого организма, в том числе и вашего тела.

Однако, за последние 200 лет большие изменения произошли в течение «периода с едой», то есть с потреблением пищи в течение дня. Люди стали постоянно переедать, то есть потреблять пищи гораздо больше и чаще, чем необходимо для удовлетворения действительных потребностей организма. Тому есть несколько причин:

1. Увеличилось производство продуктов питания, намного превышающее потребность человеческого организма.

2. Стало намного легче найти еду (из-за развития сельского хозяйства, охлаждения и замораживания продуктов питания и готовой пищи, появления продуктовых магазинов и т. д.). Не говоря уже о том, что на каждом углу (почти буквально) есть предприятие быстрого питания или круглосуточный продуктовый магазин.

3. Производители пищевых продуктов начали успешно рекламировать свою продукцию, постоянно внушая человеку необходимость потребления той или иной выпускаемой продукции. Например, пищевая промышленность много занималась маркетингом и убедила нас в том, что «завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня» и другим мифам, которые не основаны на исследованиях науки о пользе приема той или иной пищи, а только на желании производителей получить свою прибыль.

4. Сладкие обработанные пищевые продукты являются очень вкусными и их потребление быстро вызывает привыкание.

5. Также вмешались структуры власти – по крайней мере, отчасти благодаря лоббистским усилиям представителей пищевой промышленности, с диетическими рекомендациями, которые также не основаны на научных исследованиях.

Потому что это работает. Люди замечают, что, если они не едят все время, они, как правило, худеют и становятся здоровее. И молва распространяется кругами. В конце концов, медицинское сообщество, исследователи и, возможно, даже властные структуры поймут. Но это может занять много времени. В то же время популярность голодания растет благодаря массовому движению, поскольку все больше и больше людей делятся своим успешным опытом.

Мы понимаем, что деятельность организма человека может быть направлена:

– либо на накопление энергии

– либо на ее сжигание.

Одновременно выполнять оба действия невозможно.

Поэтому:

– если человек часто потребляет пищу, то его организм накапливает энергию в виде дополнительного количества жира.

– если же человек редко потребляет пищу, то у организма появляется большее количество времени, необходимое для сжигания как энергии, так и жира.

Вот почему, проводимое прерывистое голодание позволяет организму направить свои усилия на сжигание энергии, а не на ее накопление. Мы более подробно рассмотрим, что такое прерывистое голодание и некоторые аспекты того, что можно и чего нельзя делать при проведении прерывистого голодания. Доктор Майкл Идс, который сам пробовал прерывистое голодание, написал о разнице между попытками сесть на диету и прерывистым голоданием.

«Диеты легки в созерцании, сложны в исполнении. Прерывистое голодание как раз наоборот – сложно в созерцании, но легко в исполнении. Многие из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет легко сделать. Но когда мы вникаем в мельчайшие детали, становится тяжело. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, дюжинах бананов и т. д. – все это звучит привлекательно. Но если бы я сел на такую диету с низким содержанием жиров, мне бы это скоро надоело, и я захотел бы есть мясо и яйца. Итак, диета проста в обдумывании, но не так проста в долгосрочном исполнении. Прерывистое голодание тяжело созерцать, в этом нет никаких сомнений.

– Ты обходишься без еды 24 часа? – недоверчиво спрашивали люди, когда мы объясняли, что делаем.

Я бы никогда не смог этого сделать. Но как только началось, это несложно. Не беспокойтесь о том, что и где съесть за один или два из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на еду резко падают. И в не особенно голодны… Хотя трудно отказаться от идеи обходиться без еды, как только вы начнете соблюдать режим, нет ничего проще». (4)

Вот ключевые принципы методов прерывистого голодания:

1. Все виды прерывистого голодания ограничивают еду и питье на определенные короткие периоды времени. Каждый вид прерывистого голодания предусматривает периоды приема пищи и голодания, которые различаются в зависимости от выбранного вида голодания. Поэтому вы выбираете тот вид, который лучше всего подходит для вашего образа жизни.

2. Все планы проведения прерывистого голодания безопасны и эффективны для здоровых людей. Каждый из методов, описанных в данной книге, при правильном применении улучшает здоровье и самочувствие человека.

3. Все планы проведения прерывистого голодания имеют определенные правила, которые вы должны соблюдать во время периода голодания. Эти шаги включают:

– обильное питье воды, черного кофе, чая и любых других не калорийных напитков во время периода голодания

– просто в это время нельзя есть твердую пищу.

4. Все планы проведения прерывистого голодания запрещают вам употреблять чрезмерное количество нездоровой пищи во время «окон приема пищи». Эта привычка к нездоровой пище сводит на нет многие преимущества прерывистого голодания. Две самые большие ошибки, которые совершают люди в периоды приема пищи при проведении голодания – это:

– переедание

– употребление нездоровой пищи.

Прерывистое голодание можно практиковать для здоровья и фитнеса, но не обязательно для похудания. Хотя потеря веса является одной из наиболее распространенных причин для проведения прерывистого голодания, многие люди предпочитают стать стройнее, изящнее и использовать многочисленные преимущества для здоровья, которые дает прерывистое голодание, не стремясь похудеть. Кроме того, так как вы обычно отказываетесь от одного или двух приемов пищи в день, то вам становится труднее потреблять такое же количество пищи (калорий) в течение дня, используя меньшее количество приемов пищи. То есть, сложно приучить себя на постоянной основе есть большее количество еды за оставшийся один или два приема пищи. В результате этого большое количество людей, которые пробуют проведение прерывистого голодания, все-таки теряют вес. Хорошо или плохо – это вам решать в зависимости от тех целей, которые вы себе ставите. Если ваша цель – использовать прерывистое голодание для похудения, то это может быть положительным результатом. Однако, если вашей целью является периодическое голодание, вы можете считать этот потенциальный побочный эффект недостатком. Возможно, вам придется постоянно есть больше еды во время «окна приема пищи». Фактически, только некоторые люди, проводят прерывистое голодания с основной целью набора мышечной массы и сжигания излишнего количества жира.

Исследования влияния прерывистого голодания ограничены, и у нас пока нет конкретных доказательств того, что оно оказывает длительное воздействие на здоровье. Тем не менее, есть некоторые перспективные преимущества, о которых говорят результаты исследований.

Преимущества прерывистого голодания для здоровья.

Прерывистое голодание может благотворно влиять на здоровье сердца, уменьшать воспаление и улучшать процессы восстановления клеток. Оно также может способствовать сжиганию жира.

1. Упрощает жизнь.

Прерывистое голодание значительно упрощает вашу жизнь за счет уменьшения количества еды, которую вам нужно покупать и готовить. Такие повседневные действия как:

– планирование питания

– покупка продуктов

– доставка купленных продуктов домой

– разбор и складирование продуктов

– приготовление пищи

– уборка после еды

требуют много времени и может вызвать у вас чувство психического истощения.

2. Изменяет работу гормонов, клеток и генов.

Когда вы не принимаете пищу в течение некоторого времени, в вашем организме происходит несколько процессов. Мы определяем их как восстановление гормонального баланса.

Например, организм изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным, и запускает важные процессы восстановления клеток.

Вот некоторые изменения, которые происходят в организме во время голодания:

Уровень инсулина. Уровень инсулина в крови значительно снижается, что способствует сжиганию жира.

Уровень гормона роста человека (ГРЧ, HGH). Уровень гормона роста человека (ГРЧ) в крови может значительно повышаться. Повышение уровня этого гормона способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ.

Восстановление клеток. В организме запускаются важные процессы восстановления клеток, например, удаление из них отработанного материала.

Экспрессия генов. В ряде генов и молекул, связанных с продолжительностью жизни и защитой от болезней, происходят благоприятные изменения.

Многие преимущества прерывистого голодания связаны с этими изменениями в гормонах, функционировании клеток и экспрессии генов.

3. Помогает сбросить вес и висцеральный жир.

Многие из тех, кто пробует прерывистое голодание, делают это для того, чтобы сбросить вес. Вообще говоря, прерывистое голодание заставляет вас принимать пищу реже. Если вы не компенсируете это тем, что будете есть гораздо больше во время других приемов пищи, то в итоге получите меньшее количество калорий. Некоторые эксперты даже утверждают, что по своему благотворному влиянию на метаболизм проведение прерывистого голодания является более здоровым способом снижения веса, чем стандартное ограничение калорий. Кроме того, прерывистое голодание улучшает работу гормонов, что способствует снижению веса. Снижение уровня инсулина, повышение уровня ГРЧ, увеличение количества норадреналина (норадреналина) способствуют расщеплению жиров в организме и их использованию в качестве энергии.