Я научу вас голодать. Часть 5. Прерывистое голодание для новичков
Когда ваше тело поглощает и переваривает пищу, оно находится в «сытом состоянии». В теле в сытом состоянии высокий уровень инсулина. Повышенный уровень инсулина затрудняет сжигание жира. Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости и остается в этом режиме от трех до пяти часов.
За это время ваше тело сжигает немного жира. Как только состояние сытости завершается, ваше тело переходит в состояние постабсорбции, которое запускает метаболический процесс состояния голодания. В течение восьми-десяти часов ваше тело остается в состоянии постабсорбции, но это не обработка пищи.
Ваше тело достигает постабсорбтивного состояния примерно через четыре часа после последнего приема пищи. Это запускает переход тела в состояние голодания. Примерно через 8–12 часов после еды ваше тело переходит в состояние полного голодания. Тело в голодном состоянии содержит низкие уровни инсулина. Это позволяет вашему телу сжигать жир, который был недоступен в течение примерно 12 часов.
Люди редко проводят 12 и более часов без перекуса или еды, поэтому организм редко достигает состояния проведения голодания. Этим объясняется потеря веса у людей, которые начинают периодическое голодание. Вы можете похудеть, не меняя рацион, количество потребляемой пищи и не увеличивая программу упражнений. Ваше тело достигает состояния сжигания жира при проведении голодания, которое редко встречается при обычном потреблении пищи.
Относительно здоровый человек обычно ест три раза в день по довольно фиксированному графику. Итак, каждый 24-часовой период можно разделить на три периода:
1. Постпрандиальный период – то есть после еды. Этот период длится четыре часа после каждого приема пищи, что составляет полные 12 часов из каждых 24 часов.
2. Период проведения голодания – в то время как период после абсорбции перекрывается и переходит в период голодания, единственное настоящее голодание происходит в последние три-четыре часа сна, прежде чем вы проснетесь и позавтракаете.
3. Период после поглощения – часто совпадает с периодом после приема пищи, что заставляет некоторых исследователей утверждать, что период после поглощения составляет любые оставшиеся дневные периоды и, возможно, почти весь 24-часовой период, не оставляя реального быстрого времени.
Абсорбирующее состояниеВ состоянии всасывания ваш желудок полон, потому что вы недавно закончили есть. Когда ваш желудок полон, анаболизм синтезирует глюкозу и требует дополнительных затрат энергии. Это превышает расщепление (катаболизм), который высвобождает энергию по мере ее использования. Состояние всасывания имеет решающее значение для функционирования организма, поскольку жизненно важные питательные вещества, присутствующие в кишечнике и желудке, усваиваются организмом.
После поглощения анаболический процесс использует эти питательные вещества для удовлетворения немедленной потребности организма в энергии. За это время глюкоза синтезируется в энергию. Тело остается в состоянии всасывания в течение четырех часов. Вот что происходит с метаболическими системами во время состояния абсорбции.
Печень перерабатывает аминокислоты в кетокислоты. Организм может преобразовать его в жир или направить его в другие клетки тела для создания необходимых белков или позволить использовать его в цикле Кребса для производства АТФ. Цикл Кребса относится ко всем аэробным организмам организма, использующим серию химических реакций как способ получения энергии. Это происходит за счет окисления вещества, называемого ацетатом. Ацетат получают из жиров, углеводов и белков. Как только энергия тела окисляет эти ацетаты, они превращаются в углекислый газ.
Анаболические процессы в организме используют глюкозу для получения энергии и других вещей во время состояния абсорбции.
Продукты переваривания жира называются хиломикронами. В состоянии абсорбции хиломикроны восстанавливаются и снова становятся жирными. Затем организм хранит этот жир в жировой ткани или использует его в качестве источника энергии в среде с низким содержанием углеводов.
Кровоток переносит глюкозу в клетки, которые используются в качестве источников энергии для всех клеточных процессов организма.
Глюкоза превращается в жир или гликоген в печени. Гликоген сохраняет энергию, которую организм может использовать в будущем. Гликогеновые жиры накапливаются в мышечной ткани, другие жиры – в жировой ткани.
Постабсорбтивное состояниеПериод обмена веществ, который происходит после опустошения кишечника и желудка, называется постабсорбционным состоянием. Организм постоянно требует энергии для нормального функционирования, поэтому он получает необходимую энергию из ранее накопленной энергии. Обычно это происходит через четыре-пять часов после поглощения пищи, постабсорбция сигнализирует о начале метаболических изменений, которые приводят организм к состоянию голодания.
Когда организм истощает питательные вещества в кишечнике и желудке, он обращается к другим источникам энергии. Во время постабсорбционного состояния организму нужна глюкоза для получения энергии, поэтому он превращает жир в глюкозу. Вскоре организм истощает жировые запасы, поэтому он начинает синтезировать белки, хранящиеся в мышечных тканях. Скорость секреции инсулина в организме снижается по мере того, как уровень глюкозы в крови медленно снижается, и глюкагон начинает выделяться из поджелудочной железы.
В физиологических целях голодание может означать метаболическое состояние организма, достигнутое после полного поглощения и переваривания пищи, до метаболического состояния организма, когда человек не ел в течение ночи. (6)
Еще раз хотим повторить – проведение прерывистого голодания – это отличный способ похудеть, не садясь на придуманные и сумасшедшие диеты и не сводя потребление пищи (калорий) на нет. Проводя голодание, большую часть времени вы будете пытаться сохранить количество потребляемой пищи (калорий) на прежнем уровне. Кроме того, прерывистое голодание – это отличный способ сохранить мышечную массу при похудении. (4)
Глава 4. Виды прерывистого голодания. Общие положения
Одна из причин, по которой мы думаем, что прерывистое голодание действительно становится все более популярным, заключается в том, насколько легко его начать. Практически нет какой-то особой – специальной подготовки. Буквально, единственное, что вы должны действительно решить, прежде чем начать, это то, какому виду прерывистого голодания вы планируете следовать. И прежде чем принять это решение, важно разобраться в различных видах прерывистого голодания. Именно так вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас и соответствует вашему уникальному образу жизни.
Существует бесконечное множество методов прерывистого голодания, которые в основном различаются по продолжительности голодания – от 12-часового ночного голодания до дневного голодания. Методы с коротким периодом голодания хорошо подходят для начинающих. Более длительные периоды голодания приносят больше пользы и рекомендуются опытным голодающим. Это может показаться ошеломляющим, но множество видов голодания на самом деле очень полезно, потому что вы можете выбрать форму, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и повседневному графику жизни.
Прежде чем вы начнете проводить голодание, мы хотели бы упомянуть несколько предостережений.
1. Большая часть исследований прерывистого голодания проводилась на животных. Данные, полученные на животных могут быть полезными и интригующими, но они не говорят нам точно, что произойдет с людьми, которые будут проводить свое прерывистое голодание по тем те же планам проведения прерывистого голодания.
2. Конечно же, эти исследования прерывистого голодания подают большие надежды на благополучное применение на человеке, но следует помнить, что даже результаты исследований не дают 100 % гарантии получения положительных результатов.
3. Исследования, которые проводятся на людях, не обязательно представляют вас как личность. Но очевидно, что не все люди одинаковы, учитывая их генетический и социальный базис, а также выращенные годами пищевые привычки. Поэтому, а помогут ли лично вам результаты предыдущих кейсов? А ответ может быть только один. Только вы можете это узнать – начав проводить собственное голодание.
В этой главе мы углубимся в науку о том, как прерывистое голодание может помочь людям, стремящимся похудеть или поправить собственное здоровье. Однако перед тем как отправиться в это путешествие, стоит подготовиться и выбрать свой вид, затем подготовить свой план (график, протокол) прерывистого голодания, вначале ответив на следующие вопросы.
1. Практиковали ли вы ранее основы правильного питания?Ряд основных стратегий питания составляют основу всех успешных графиков прерывистого голодания. Вы захотите принять их, прежде чем пробовать какой-либо конкретный вид периодического голодания. Если возможно, постарайтесь уделить некоторое время ответам на эти вопросы, прежде чем погрузиться в любой из графиков голодания, упомянутых в этой главе.
Вы обычно:
а. Едите только тогда, когда физически голодны?
б. Тщательно и долго пережевываете пищу?
в. Едите быстро или медленно, пока вы не насытитесь?
г. Потребляете цельные продукты с минимальной обработкой?
д. Едите сбалансированную пищу, которая включает нежирный белок, полезные жиры, «умные» углеводы и разноцветные овощи?
2. Какой у вас опыт с графиками голодания или пропуском приемов пищи?– с чем были связаны пропуски приемов пищи, то есть, в чем причина таких пропусков:
а. Отсутствие аппетита
б. Фактическое отсутствие того или иного любимого или привычного продукта
в. Ваше нахождение вне дома, например, во время путешествия или каникул.
3. Если вы уже голодали или пропускали приемы еды делали вы эти дни какие-либо физические упражнения?а. Каков приоритет в вашей системе ценностей: главное – упражнения, а затем голодание или основным все же является голодание, а упражнения стоят на втором пьедестале?
Лично для меня – именно голодание является основой, а физическая нагрузка является обязательным дополняющим компонентом.
б. Связан ли проводимый вами вид голодания с интенсивностью выполнения физических упражнений.
Например, мы шли от простого к сложному голоданию по следующей цепочке:
1. пропуск приема пищи(завтрака)
2. ограничение приема пищи 16:8
3. 24 часовое голодание,
при этом на каждом этапе мы использовали один и тот же комплекс физических упражнений.
Другие люди, возможно, захотят выбрать более мягкие графики голодания и при этом интенсивно тренируются.
4. Каков ваш образ жизни?Прежде всего вы должны понять, что переход на голодание необходимо сделать как можно плавным и безболезненным, исходя из тех условий, в которых вы живете. Для этого следует лучше узнать себя, разобраться в своих пищевых привычках. Вы должны выбрать такой график проведения голодания, который, который будет органически дополнять вашу жизнь, а не усложнять, не взрывать ее, а вашей повседневной жизни, личным предпочтениям, вы должны ответить на несколько вопросов:
а. Что для вас проще сейчас:
– принимать пищу в определенные часы дня?
– пропускать приемы пищи или голодать целый день?
б. Что для вас проще:
– есть немного меньше вечером?
– поесть по утрам немного меньше?
в. Что для вас проще:
– ничего не есть целый день?
– есть намного меньше, чем обычно, в течение дня или двух каждую неделю?
5. Как вы относятся к конкретным графикам голодания?Спросите у себя: «Насколько я могу оценить свою уверенность следовать тому или иному выбранному мной виду голодания, например, от 1 до 10 баллов?»
– Если вы оцениваете свою готовность в 9–10 баллов, то это хороший результат, значит вы находитесь в отличной форме и готовы приступать к выбранному варианту прерывистого голодания.
– Если их ответ равен 8 или ниже, то вам следует начинать с внесения определенных изменений в ваши пищевые привычки, проводить самые простые виды голодания, которые мы иногда называем псевдоголоданием.
Прерывистое голодание – это очень широкий термин, я бы сказал даже зонтик, включающий в себя большое количество различных планов проведения голодания. Продолжительность голодания является основным отличием: некоторые методы просто продлевают ночное голодание на несколько часов, в то время как при проведении других вы воздерживаетесь от еды в течение всего дня. Поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут привести к значительным краткосрочным преимуществам. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание – это увлекательное занятие, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.
Сложно ли выполнять прерывистое голодание?Еще раз хочу повторить: прерывистое голодание – это не контроль того, что вы едите. Оно фокусируется на том, чтобы обращать внимание на то, когда вы едите. Есть время дня или недели, когда вам разрешено есть и время, когда вы будете проводить голодание, позволяя себе минимальное количество еды и питья. Прерывистое голодание не сложно в выполнении, нужно просто найти метод, который лучше всего подходит для вас. Выберите метод, который:
– лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни
– может применяться в течение длительного времени.
Классификация видов периодического голоданияЧтобы назвать способы прерывистого голодания эксперты используют:
1. соотношений (например, 12:12, 16:8, 18:6, 20:4), причем:
– первая цифра – это продолжительность «окна голодания» в часах
– вторая цифра – это продолжительность «окна питания» в часах.
2. аббревиатуры (например: АГ, ADF).
В действительности все сводится к выбору плана проведения голодания. Виды прерывистого голодания могут быть разными, но конечная цель прерывистого голодания остается неизменной – это улучшение обмена веществ, здоровый вес тела и активный образ жизни. Мы используем следующие классификации прерывистого голодания. Обычно прерывистое голодание как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:
По длительности проведения голодания:
1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.
2. Кратковременное голодание, которое определяется как
голодание от 24 до 36 часов.
3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.
Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий:
– Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.
Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:
а. «окно (период) голодания».
в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».
Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.
Самые популярные методы:
1. Метод Крещендо.
2. 12-часовое или ночное голодание.
3. Голодание 14:10.
4. Голодание 16:8.
5. Голодание 23:1 (Питание воина или OMAD).
6. Ешь-Стоп-Ешь.
Калорийно-ограниченные методы голоданияЭти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.
1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).
2. Легкое питание 5:2.
3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.
Как долго вы должны проводить прерывистое голодание?Продолжительность прерывистого голодания в день зависит от выбранного метода голодания. Большинство методов безопасны для длительного использования. Есть два способа посмотреть, как долго практиковать прерывистое голодание:
– ежедневная проведение голодания
– долгосрочная программа проведения голодания.
Различные методы ограничивают либо время, либо калории в день. Выбранный метод будет определять, как долго человек проводит голодание каждый день. Следуйте программе столько, сколько хотите и чувствуете себя хорошо. Прерывистое голодание может стать постоянной частью вашей ежедневной рутины. Несколько часов? Неделя? Месяц? Год? Навсегда??? Стоит ли проводить голодание ежедневно?
В отличие от диет, которые вы начинаете и прекращаете, когда достигаете, например, желаемого веса, прерывистое голодание – это образ жизни, у которого нет конечной цели. Если вы хотите знать, как долго вы можете участвовать в программе прерывистого голодания, удивительный ответ – сколько хотите, желательно всю оставшуюся здоровую и длительную жизнь. Преимущества, не связанные с потерей веса, такие как уменьшение воспаления, омоложение и увеличение энергии, стоят того, чтобы сделать прерывистое голодание постоянной частью вашего образа жизни.
Но есть ограничения на то, как долго вы должны воздерживаться от еды во время ежедневных окон голодания. Решите для себя раз и на всегда, чего вы хотите достичь с помощью прерывистого голодания. Ваша цель будет определять, как долго вы должны голодать каждый день и как долго вы должны продолжать практиковать голодание.
Не существует заранее определенной продолжительности программы прерывистого голодания. Это индивидуальный выбор, основанный на целях голодания. Если целью является потеря веса, большинство людей начинают видеть результаты в течение 2–3 недель. Но то, сколько времени потребуется для достижения целевого веса, зависит от многих факторов, включая выбор продуктов питания, время, проведенное в режиме сжигания жира, постоянство голодания, физические упражнения и генетику. Достигнув идеального желаемого веса, продолжайте прерывистое голодание для поддержания с несколькими небольшими изменениями, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса. Если вы выбираете прерывистое голодание из-за его пользы для здоровья и омолаживающих свойств, подумайте о том, чтобы постоянно придерживаться прерывистого голодания. Нет никаких негативных последствий для такого образа жизни и питания в долгосрочной перспективе. Единственным исключением является длительное или водное голодание. Делать его нужно только периодически.
Итак, если вы созрели и готовы подумать о том, чтобы попробовать проведение прерывистого голодания, то есть несколько различных вариантов, как включить его в свой повседневный распорядок дня. Начнем со знакомства с самыми популярными вилами прерывистого голодания.
Глава 5. Легкое питание 5:2 (Easy Diet 5:2)
Питание 5:2 это одно из наиболее популярных видов прерывистого голодания и вполне вероятно, что вы похудеете, применяя этот метод, потому что вы снижаете общее потребление калорий. Это строго регламентированное питание, и ему иногда может быть трудно следовать, особенно в «окна голодания» («дни голодания»). В рейтинге лучших диет US News and World Report за 2021 год питание 5:2 (или быстрое питание) занимает 30-е место в рейтинге лучших видов питания (диет). Этот вид питания был разработан в 2013 году британским журналистом и телеведущим Майклом Мосли. (7) Никакие массовые научные исследования не оценивали эффективность самого питания 5:2, но есть огромное число сторонников этого метода питания. Я считаю его очень полезным для новичков, то есть для тех людей, которые хотят начать правильно питаться и даже проводить голодание, но боятся делать это сразу. Именно для них и создан этот вариант имитирующий или симулирующий настоящий процесс голодания. Кроме того, любое ограничение питания полезно для организма. Многие люди так и остаются на этом питании многие годы, не переходя далее к реальному голоданию. Я также рассматриваю этот вид питания как второй этап в построении системы прерывистого питания. Через который, возможно, следует проходить всем голодающим – по принципу «от простого – к сложному».
Характерные особенности:
1. Это форма периодического голодания очень похожа на дневное голодание – это сокращение потребления пищи в течение двух дней в неделю. Соотношение 5:2 в этом питании представляет собой соотношение «дней приема пищи» и «дней голодания». Люди, практикующие питание 5:2, будут:
– голодать 2 полных дня в неделю, как правило, эти 2 дня голодания обычно не идут друг за другом, то есть, между ними должен быть по крайней мере один день нормального приема пищи.
– питаться нормально остальные 5 дней недели. Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней нормального питания, поэтому для максимальных результатов в эти дни потребляйте качественные продукты.
2. Большая часть людей, практикующих этот тип прерывистого голодания, не отказываются полностью от пищи в «дни голодания». Обычно в «дни голодания» они потребляют 20–25 % ккалорий можно. Поэтому в случае, если вы обычно свои обычные дни питания потребляете, скажем, 2000 ккалорий в, то в «дни голодания» вам разрешается есть небольшую порцию пищи до 400–500 ккалорий во время одно-двух приемов пищи в день. Поэтому часть экспертов по питанию относят легкое питание 5:2 к псевдоголоданию.
3. Меньшая часть людей, практикующих этот тип прерывистого голодания полностью воздерживается от приема еды в «дни голодания».
Как и все планы проведения голодания, план 5:2 имеет уникальный набор плюсов и минусов. Многим людям нравится прерывистое голодание, потому что, несмотря на необходимость ограничения потребления калорий, оно помогает им избавиться от диетического менталитета, если они пытаются похудеть. Тем не менее, даже схема питания имеет ряд своих минусов.
Плюсы:
1. Позволяет впервые попробовать себя в проведении голодания
2. Увидеть преимущества для здоровья в ближайшее время, включая снижения веса.
3. Является простым в соблюдении.
4. Нет запрещенных продуктов. Поскольку никакие продукты технически не запрещены, это может облегчить общение с другими людьми. Это также заставит вас чувствовать себя менее обделенным в дни голодания.
5. Улучшает (снижает) резистентность к инсулину.
6. При составлении плана проведения голодания вы можете выбрать свои дни голодания, сосредоточив внимание на времени приема пищи, а не на самой еде, вам будет легче сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Многие люди проводят голодание в течение недели, когда легче придерживаться распорядка дня, особенно если вы часто посещаете общественные мероприятия или семейные собрания по выходным.
7. Улучшение здоровья. Прерывистое голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья.
8. Улучшает состава тела, то есть, содержание и соотношение жира, белка, минералов и вода в организме, может точно показать изменения в организме жировой и мышечной массы.
9. Улучшает/понижает уровень маркеров воспаления в крови.
10. Повышает количество адипонектина – белка, ответственного за улучшение процесса потери жира и регуляции уровня глюкозы в крови.
11. Уменьшает количество лишнего жира.
12. Снижению уровня гормона голода – лептина (снижение уровня голода).
13. Включает кетоз.
14. Способствует аутофагии.
15. Уменьшает стресс, меньший гнев, гораздо меньшая усталость, улучшение уверенности в себе, гораздо более оптимистичное настроение.
Минусы:
1. Сложная фаза адаптации (трудно начать). Хотя питание 5:2 может быть устойчивым после того, как человек привыкнет к нему, но вначале этот план голодания требует наличия определенной силы воли. Однако, как только человек преодолеет первоначальные побочные эффекты, его тело должно адаптироваться, и человек будет чувствовать себя нормально.
5. Возможность (риск) переедания. Ограничение калорий всегда связано с риском переедания. Это может привести не только к неприятным побочным эффектам переедания, но в результате вы можете не достичь своих целей в отношении здоровья или потери веса.
6. Некоторые люди могут чувствовать себя настолько голодными после «дней голодания», что намеренно или ненамеренно съедают больше, чем им нужно на следующий день. Если в «дни приема пищи» голодающий употребляет продукты высокой степени переработки, то он может набрать вес и даже увеличить риск развития определенных форм хронических заболеваний.
7. Может мешать качественному участию в общественной жизни.
8. Побочные эффекты. Человек может столкнуться с сильным голодом, чувство холода, низкий уровень энергии, головные боли, слабость, раздражительность, трудности с засыпанием, проблемы с концентрацией внимания, усталость, перепады настроения.