Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов

Откуда же поступает дополнительная энергия?

Существуют четыре потенциальных источника энергии; жиры, белки, углеводы и алкоголь (витамины и минералы не содержат энергии). Жиры служат самым концентрированным источником энергии и дают при расщеплении 9 ккал на 1 г. И хотя не существует исследований, позволяющих предположить, что беременным женщинам следует ограничивать потребление жиров, мы не рекомендуем вам потреблять жиры в большом количестве. Белок, как мы уже говорили выше, сейчас больше необходим в качестве строительного материала для формирования организма будущего ребенка.

Таким образом, единственным оптимальным источником калорий являются углеводы. Углеводы при расщеплении дают 4 ккал на 1 г. Многие богатые углеводами продукты насыщены витаминами, минералами и клетчаткой и имеют мало жиров.

Углеводы, которые содержатся в пище, довольно быстро превращаются в глюкозу, которая легко поступает в кровь для восполнения в организме необходимой энергии.

Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище.

Хорошими источниками углеводов являются:

• Хлеб: черный хлеб из цельного зерна, хлеб из пшеницы, макаронные изделия.

• Овощи: все сырые овощи, брюссельская капуста, кочанная капуста, кукуруза, вареная зелень, пастернак, горох, картофель, шпинат.

• Зерно: ячмень, темный рис, гречиха, геркулес, проросшая и дробленая пшеница, овсяная крупа.

• Фрукты: яблоки с кожурой, ягоды всех видов, инжир, виноград, персики, чернослив, тыква, изюм, авокадо, гуава, папайя.

• Фруктовые напитки.

• Мед, сахар.

Жиры – наши великие защитники

Во время беременности жиры выполняют свою важную миссию.

Организм перерабатывает жиры для того, чтобы удовлетворить наши возросшие потребности в энергии, а также для накопления запасов на случай чрезвычайных обстоятельств. Еще одна функция жиров – поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани.

Если вам трудно смириться с дополнительными накоплениями жировой прослойки, учтите, что эти килограммы жира выполняют важную роль во время беременности. Это естественный способ защиты вашего младенца в критический период, который предшествует его появлению на свет, а также в период кормления грудью. Жировая прослойка защищает молочные железы, так же как и прослойка жира на ягодицах и бедрах защищает от холода жизненно важные органы, сохраняя тепло. Так организмы матери и ребенка защищены от переохлаждения и простуд.

Дополнительные килограммы жира появятся в течение беременности без особых ваших усилий. Посоветовать употреблять больше продуктов, содержащих жиры, можно только женщинам с недостаточным весом. Обследования крови показывают, что во время беременности из-за увеличения жира в крови женщин увеличивается и уровень холестерина. Только беспокоиться по этому поводу не стоит – сейчас это вполне нормальное явление.

Во время беременности пополняйте рацион разнообразными растительными маслами (кукурузное, подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое), а также 2 раза в неделю морской и океанической рыбой.

Напомним, что жиры необходимы любому человеку, так как они являются обязательной составной частью всех клеточных мембран, а в период беременности – для полноценного формирования мозга ребенка.

Витамины

Без сомнения, будущей маме требуется достаточное количество всех витаминов и для ее здоровья, и для здоровья малыша. Витамины нужны каждый день и в таких количествах, которые полностью удовлетворяют все потребности организма беременной женщины.

Если у будущей мамы есть возможность употреблять витамины в натуральном виде, собирая их с грядок собственного огорода, то таким шансом нужно обязательно воспользоваться. В целом считается, что сегодня качество натуральных продуктов, которые производят в массовых масштабах, ухудшилось. Поэтому в любом случае важно компенсировать возможный недостаток витаминов в виде специальных добавок для беременных женщин. Каждый витамин играет уникальную роль. Знание функций всех витаминов поможет вам сделать обоснованный выбор продуктов и с большим пониманием отнестись к рекомендациям по питанию (см. Приложение 2).

Рис. 39. Летом старайтесь есть больше витаминов в натуральном виде

Правильное и сбалансированное питание, богатое белками, жирами и углеводами, естественно обеспечит ваш организм нужным количеством витаминов.

Но не переусердствуйте с желанием снабдить организм витаминами во что бы то ни стало. Избыток витаминов во время беременности может быть опасен и для вас, и для будущего ребенка, так же как и их недостаток. Например, повышенное содержание железа может раздражать желудок и вызвать запоры.

Большие дозы витаминов в виде добавок могут быть показаны для лечения отдельных заболеваний, но их следует принимать под наблюдением врача.

Делайте поправки на неминуемые «кулинарные потери» – при приготовлении пищи часто витамины могут естественно разрушаться или снижаться в своем количестве. Особенно губительно действует на витамины длительное воздействие высоких температур – оно способно разрушать большинство из них (за исключением разве что витамина Е). Поэтому лучше всего получать витамины из свежих овощей и фруктов, которые сохраняют свою полезность. Витамины надолго сохраняются и в сухофруктах, при условии их правильной заготовки, а также в замороженных и переработанных в варенья и прочие консервы продуктах.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в нашем организме. Их нужно строго дозировать. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К; все остальные – водорастворимые. Некоторые витамины легко разрушаются под воздействием света или тепла, другие же относятся к категории стойких.

Во время первых же консультаций у акушера-гинеколога поинтересуйтесь, какие витамины будут выдаваться вам льготно и в какой период, а что придется приобретать самостоятельно.

Нужны ли специальные добавки

Вопрос о том, нужно ли вам принимать специальные добавки, задайте доктору. На основе анализов крови, общего состояния вашего организма, с учетом вашего ежедневного меню врач определит необходимость тех или иных добавок.

Часто врач прописывает беременной пренатальные витамины. Они содержат рекомендуемую для женщины дневную дозу витаминов и минералов. Однако во имя собственного здоровья и здоровья ребенка не следует рассматривать их как замену пище. Пренатальные витамины по составу отличаются от обычных поливитаминов увеличенным содержанием железа, цинка и фолиевой кислоты. Возможно, это самая важная добавка к рациону во время беременности. Фолиевая кислота помогает предотвратить пороки центральной нервной системы у ребенка, а цинк помогает хрупким женщинам родить здорового ребенка.

Специальные витамины хорошо усваиваются, если принимать их вместе с пищей в первой половине дня, лучше всего во время или сразу после завтрака.

Если женщина до беременности принимала длительное время противозачаточные таблетки, то это может мешать усвоению фолиевой кислоты. Тем не менее здоровая женщина, в ежедневном меню которой есть фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна и каши, получает достаточное количество фолиевой кислоты. При недостатке этих продуктов и блюд требуется дополнительное количество фолиевой кислоты и других веществ. Сколько принимать этих таблеток, зависит от их типа и продолжительности курса.

Если вы пользовались контрацептивами с высоким уровнем эстрогена более полутора лет, возможно, у вас понижен уровень витамина В, и тогда вам наверняка нужны добавки, содержащие этот витамин. И все же стремитесь к тому, чтобы получать необходимое количество витаминов каждый день вместе с ежедневным меню.

В ЦЕЛОМ ВАШ ОРГАНИЗМ НЕ ДОЛЖЕН ИСПЫТЫВАТЬ НЕДОСТАТКА В МИКРОЭЛЕМЕНТАХ И ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, ЕСЛИ ВЫ:

• включаете в рацион разнообразные качественные продукты и учитываете свои индивидуальные потребности;

• принимаете витаминно-минеральные комплексы, согласованные с врачом;

• при необходимости используете витаминизированные смеси для будущих мам;

• соблюдаете сбалансированный режим питания, отдыха и нагрузок.

В этом случае все показатели у вас должны быть в норме.

Минералы и микроэлементы

Как и витамины, минералы и микроэлементы поступают в наш организм с пищей. Как настоящие строители, минералы помогают образованию скелета и мягких тканей. А как регуляторы они оказывают влияние на самые разнообразные функции организма: сердцебиение, кровообращение, нервную деятельность, поддержание давления жидкости в организме и передачу кислорода из легких в ткани.

Некоторые минералы присутствуют в организме в значительных количествах – это кальций, фосфор, натрий, хлор, калий, магний, сера. Но это не значит, что этих минералов достаточно для нормального развития вашего будущего ребенка. В любом случае вам необходимо получать их дополнительно из продуктов или в составе специальных добавок.

Другие не менее важные минералы присутствуют в очень малых количествах и называются микроминералами, или рассеянными минералами. К микроминералам относятся железо, хром, кобальт, медь, фтор, йод, ванадий, цинк, марганец, никель, селен, кремний, олово.

Все эти минералы нужны для нормальной деятельности вашего организма, а также для развития ребенка.

Но кроме полезных минералов существуют вредные – это свинец, кадмий, ртуть. В больших количествах они могут не только причинить вред, но привести к гибели плода. Разумеется, это случается крайне редко, а вам, чтобы обезопасить себя от проникновения в организм этих веществ, нужно очень внимательно относиться к окружающей среде.

Кальций. Этот элемент присутствует в нашем организме в самом большом количестве. Большая часть общего «запаса» кальция находится в костной и хрящевой тканях, а значит, он важен для формирования этих тканей. Также кальций является важным компонентом в системе свертывания крови. Он играет значительную роль в работе многих ферментных систем, в том числе обеспечивающих сокращение мышц.

Таблица № 3

Суточная норма кальция для беременных женщин (1200 мг) в некоторых продуктах питания и их калорийность

Во время беременности потребность в кальции значительно возрастает, поскольку соли этого элемента необходимы для формирования костной, нервной, сердечно-сосудистой систем плода, обеспечения нормальной свертываемости крови ребенка и основы для формирования зубов. Баланс кальция регулируется гормонами и витамином D, который поступает из продуктов питания или при облучении кожи солнечным светом.

Но если нет возможности часто бывать на солнце, нужно пить молоко с добавлением витамина D. Особенно это касается тех женщин, которые работают в помещении или живут в северном климатическом поясе.

А тем будущим мамам, которые не переносят молока, нужно принимать добавки этого витамина – его количество будет рекомендовано врачом.

Помните, что при дефиците кальция, поступающего в организм будущей мамы с пищей, ребенок «возьмет» его из ее костей и зубов.

И эта норма точно совпадает с его содержанием в одном литре молока. Это утверждение не означает, что теперь вам нужно пить в таком объеме молоко каждый день. Такой подход, даже если вы очень любите молоко, может привести к стойкой непереносимости этого продукта. Во-первых, вы можете добавлять его в оладьи или в любые другие продукты, где оно может использоваться: блины, каши, супы, булочки. Во-вторых, вы спокойно можете заменить молоко кисломолочными продуктами: кефир, йогурты, творог, сметана и проч.

Помимо молочных продуктов, отличным источником кальция являются миндаль, капуста белокочанная, брокколи в вареном виде, нежирные сыры, картофель, хлеб, пицца с сыром.

Фосфор. Этот микроэлемент по большей части содержится в костной и мозговой тканях. Фосфор участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов, в деятельности мозга, скелетной ткани, сердечной мускулатуры и в образовании ряда гормонов.

Суточная потребность в фосфоре во время беременности – 1,3–1,5 г. Дефицит фосфора в организме ведет к нарушению обмена веществ, а также к нарушению кальциевого обмена и пародонтозу.

Усвоение фосфора в организме регулируют гормоны паращитовидной железы, витамин D и зависит от содержания кальция в организме.

Источники фосфора – рыба, мясо, неочищенное зерно, яйца.

Магний. Соединения магния активируют многие ферменты, в том числе и участвующие в кальциевом и фосфорном обмене.

Суточная потребность магния для беременных женщин составляет 300 мг. Из-за дефицита магния в организме может произойти нарушение кальциевого и фосфорного обменов.

Источники магния – крупы, орехи, темно-зеленые овощи, арбуз.

Железо. Потребности в железе меняются у женщины на протяжении всех месяцев беременности. По мере увеличения объема крови возрастает и потребность в железе. С его помощью образуется гемоглобин, который разносит кислород по тканям.

В первый триместр потребность в этом минерале остается практически на том же уровне, что и до беременности. Но начиная со второго триместра и до родов организм уже значительно увеличивает потребность в железе. А в последний месяц будущий ребенок предъявляет к количеству этого минерала самые высокие требования – именно в этот период ему необходимо создать собственные запасы железа в своем организме.

Помните, что организм будущего ребенка заберет столько железа, сколько ему потребуется. Считается, что практически каждая вторая женщина во второй половине беременности испытывает недостаток этого минерала, что в итоге приводит к анемии. Это недомогание обязательно сказывается на самочувствии женщины в виде усталости, раздражительности, сонливости.

Таблица № 4

Содержание железа в некоторых продуктах питания

Норма железа в период беременности составляет 35 мг в день.

Недостаточность железа у вас может возникнуть в тех случаях, если вы:

• употребляете мало овощей и фруктов (витамин С способствует усвоению железа);

• как донор сдаете кровь больше трех раз в году;

• если ваш организм еще активно продолжает расти;

• были беременны менее двух лет назад;

• у вас были обильные кровотечения во время менструации;

• вы вынашиваете двойню или тройню.

Своеобразное состояние, при котором женщины испытывают странную потребность есть глину, землю, мел, сигаретный пепел, нафталиновые шарики, ластики или краску, специалисты часто связывают с низким уровнем железа в организме. Вроде бы между перечисленными веществами и железом ничего общего нет, но замечено, что все эти «странности» прекращаются с началом приема добавок, содержащих железо. Опасность таких гастрономических пристрастий заключается в том, что вместе с этими «продуктами» вы можете занести в организм какую-нибудь инфекцию либо отравиться. От штукатурки с краской грозит отравление свинцом или химикатами, «лакомство» нафталином – сердечной патологией плода, а с землей можно занести в организм паразитарные инфекции.

Чай и кофе мешают усвоению железа, поэтому во время беременности этими напитками злоупотреблять не стоит.

Чтобы организм не испытывал недостатка в железе, включите в меню следующие продукты: говяжью печень (в умеренных количествах, желательно паровую), вареные бобы, фасоль, томатный сок, горох, говядину, свинину, индейку, курицу, чернослив, яблоки, гранаты.

Выбирая железосодержащие продукты, имейте в виду следующее. Хотя витамин С, способствующий усвоению железа, больше содержится в продуктах растительного происхождения, наш организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения. Поэтому сохраняйте баланс между приемом разных источников железа.

Калий и натрий. Эти элементы играют ведущую роль в регулировании водно-солевого баланса и кислотно-щелочного равновесия организма.

Натрий, хлор. Соль – это соединение двух элементов: натрия и хлора. В нашем организме соль, как и кальций, помогает регулировать состояние внутриклеточной жидкости. Потребность в натрии зависит от климатических условий и индивидуальных привычек человека. Взрослый человек потребляет в среднем около 4,4 г натрия в сутки.

Наш организм «запрограммирован» на поддержание постоянной концентрации ионов натрия в организме. Если в рационе недостаточно соли (например, при бессолевой диете) или при ее интенсивном выведении из организма (например, при потении), может наступить обезвоживание организма. И, наоборот, при избыточном количестве соли в организме происходит излишняя задержка воды в тканях и сосудах, отчего, в частности, повышается кровяное давление.

Во время беременности и при кормлении грудью требуется больше натрия, но практически все женщины удовлетворяют эту потребность в процессе нормального потребления пищи. Поэтому не следует слишком ограничивать соль – такой подход может нанести вред и матери, и ребенку. Исключение, пожалуй, составляют лишь женщины, страдающие повышенным кровяным давлением.

Калий. Как и предыдущие микроэлементы, калий помогает регулировать баланс жидкости в организме. Он необходим для сердечной деятельности, при передаче нервных импульсов и для сохранения нормального кровяного давления.

Таблица № 5

Содержание калия в некоторых продуктах

Последствия дефицита калия в организме – дистрофия (даже при нормальном потреблении белка), нарушения функции нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем, которые проявляются дискоординацией движений, сонливостью, болью в мышцах, пониженным артериальным давлением.

Практически невозможно получить избыточное количество калия с пищей. Избыток калия может возникнуть лишь при употреблении специальных препаратов калия, что может вызывать отравление.

Усвоению калия мешают алкоголь, кофе, сахар.

К источникам калия относятся изюм, фрукты, все зеленые овощи с листьями, орехи, грибы.

Йод. Содержится практически во всех тканях нашего организма. Но основная его часть входит в состав гормонов щитовидной железы, которые выделяются в кровь. Гормоны щитовидной железы участвуют во всех обменных процессах организма: в энергетическом обмене, в работе костно-мышечной системы, формировании нервной системы ребенка. Они влияют на репродуктивную функцию женщины, на физическое и умственное развитие ребенка.

ДОМАШНИЙ ТЕСТ НА НАЛИЧИЕ ЙОДА В ОРГАНИЗМЕ

Вечером нарисуйте на груди палочкой, смоченной в йоде, несколько линий. Если утром, через 10–12 часов после нанесения, они исчезнут, вероятно, что вашему организму недостаточно йода. И хотя этот тест очень приблизительный, его результаты могут стать поводом для проведения анализа крови для получения более точной информации.

Для профилактики йододефицита достаточно принимать регулярно в пищу продукты, обогащенные йодом. Среди них на первом месте – йодированная соль.

Дефицит йода особенно заметен в зимне-весенний период, когда в нашем рационе преобладают рафинированные продукты, бедные витаминами и микроэлементами. В этот период снижается обмен веществ, так как щитовидная железа работает замедленно, а мы ощущаем эти проявления в виде вялости, апатии и увеличения веса.

Чтобы предотвратить йододефицит, достаточно каждый день употреблять вместе с пищей 5–6 граммов такой соли. Лучше, если соль будет содержать йодат К (а не йодид), тогда она дольше сохраняет свои свойства. Помните, что йод легко испаряется. Во-первых, срок годности такой соли обычно не превышает трех месяцев, в просроченной соли йода уже нет. Во-вторых, йодированная соль должна быть упакована в непрозрачный полиэтиленовый пакет или фольгу, и хранить ее следует в емкости с плотно закрывающейся крышкой. И, наконец, солить продукты следует после приготовления, так как при высокой температуре йод быстро улетучивается.

Йодом богаты такие продукты, как морская рыба, морепродукты, морская капуста, хурма, сладкий перец и фейхоа. А вот белокочанная капуста и редька, наоборот, вымывают и без того малое количество йода из организма. Чтобы организм усвоил необходимый минерал, должен быть здоровым желудочно-кишечный тракт. Колиты, гастриты, дуодениты и другие подобные заболевания нарушают способность кишечника всасывать питательные вещества. Поэтому в период беременности женщине следует с особым вниманием относиться к своему кишечнику.

Фтор. Фтор укрепляет зубы и повышает их сопротивляемость к разрушению. Необходимое количество фтора мы получаем с питьевой водой. Излишек фтора грозит появлением обесцвеченных пятен на зубах – хотя для нашего организма это не вредно, но малоприятно в косметическом отношении.

Цинк. Цинк играет очень важную роль в период беременности: он участвует в образовании и развитии различных органов, скелета и внутренних систем плода, например, нервной системы и системы кровообращения. Этот минерал нужен, чтобы не нарушалось функционирование органов пищеварения и дыхания, а также для нормального обмена веществ, более быстрого заживления ран, поддержания в норме кожного покрова и состояния волос.

Большую часть цинка – 70 % – мы получаем из животных продуктов. Как и железо, цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Однако превышать норму потребления цинка не следует, поскольку в большом количестве он мешает усвоению железа и меди. Кроме того, у женщин, принимающих повышенные дозы цинка, есть риск родить детей с врожденными дефектами.