Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов
В связи с этим для беременной женщины особенно важно присутствие в меню продуктов, содержащих цинк. А в последние два месяца беременности стоит уменьшить потребление мяса и другой тяжелой или жирной пищи – к моменту родов очень важно хорошее самочувствие, а организму необходима относительная легкость. Сбалансированное питание способствует нормальному течению беременности и своевременным родам.
Как контролировать свой вес
Привычка постоянно «худеть» стала неактуальной. Сегодня ваша главная задача – грамотно и правильно набирать вес в течение всего периода беременности. Как ни удивительно, но даже сегодня еще встречаются рекомендации для беременных питаться за двоих – за себя и за ребенка. Но это не так. Питаться для двоих, а не за двоих – вот правильный девиз будущей мамы.
Для начала нужно знать, что во время беременности каждая женщина естественно прибавляет в среднем от 9 до 12, максимум 14–15 килограммов – для женщин более полных. При условии, что до беременности ваш вес соответствовал росту и конституции, вы можете набрать чуть больше или чуть меньше указанных показателей – все зависит от индивидуальных особенностей организма. Равномерное прибавление веса в это время – знак того, что все идет хорошо.
Рис. 37. Пирамида продуктов
За счет чего женщина набирает положенный вес во время беременности? Начнем с того, что около 5 % общего прироста веса приходится на плаценту и не менее 6 % – на амниотическую жидкость. Кроме того, во время беременности объем крови увеличивается на 50 % и даже больше, если ребенок крупный, а это даст вам еще 1,6 кг дополнительного веса. К материнским запасам относится необходимое количество жиров – естественный резерв калорий для беременности и родов, который может составлять до 3–5 килограммов. Женщины, которые по каким-то причинам недобирают в весе, сталкиваются с проблемами снабжения плода достаточной энергией в последний период беременности и в большей степени подвергаются стрессу во время родов.
В итоге к концу беременности дополнительный вес женщины распределяется таким образом:
• плацента – 680 г;
• околоплодная жидкость – 900 г;
• матка – 1130 г;
• молочные железы – 900 г;
• объем крови – 1600 г;
• ребенок – 3400 г;
• жировые запасы – 3000 г.
Так, в среднем получается около 12 кг.
Постепенное и плавное прибавление в весе является показателем того, что беременность проходит благополучно. Любые скачки в сторону резкого похудания или прибавки в весе служат сигналом, что в организме происходят какие-то неполадки.
Постепенное прибавление веса очень важно для хорошего самочувствия женщины. Контролируя это, вы будете не только лучше себя чувствовать, но и лучше выглядеть. Умеренная прибавка позволит вам быстрее восстановиться после родов, а быстрая и слишком большая – спровоцирует появление растяжек и рубцов на коже. Если соблюдать правила питания и равномерно прибавлять в весе, растяжек и обвислой кожи будет меньше, а жировые прослойки распределятся более равномерно. Для ребенка прибавка в весе, соответствующая норме, означает, что он получает регулярное питание, а вы своевременно снабжаете его необходимыми веществами и микроэлементами.
Согласитесь, все эти аргументы стоят того, чтобы внимательно следить за увеличением своего веса и соблюдать правильный режим питания. А худеть будете после родов!
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ ДЛЯ БУДУЩЕЙ МАМЫ
Записывайте прирост своего веса в течение всего периода. В записной книжке или дневнике отведите страницу, где каждую неделю будете отмечать изменения в весе. Первой отметкой станет ваш вес до или в первые дни после наступления беременности. Взвешивайтесь в один и тот же день недели утром, сразу как встанете с постели, и до того, как оденетесь. Для наглядности можно построить график, чтобы отчетливо видеть изменения в организме.
В течение первого триместра больших изменений в весе наблюдаться не будет. Но начиная со второго триместра ребенок растет быстрее. Вот с этого времени прибавка в весе у женщины с нормальным весом составляет примерно около 400 г в неделю.
Женщины с нормальным весом, вынашивающие первого ребенка, еженедельно могут ожидать такой прибавки:
• до 10-й недели – 200 г в месяц;
• с 10-й по 20-ю неделю – около 300 г в неделю;
• с 20-й по 30-ю неделю – около 400 г в неделю;
• с 30-й по 40-ю неделю – около 300 г в неделю.
Помните, что эти расчеты являются усредненными. Поэтому, если ваши данные отличаются от среднестатистических, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить свой личный график и лишний раз не беспокоиться.
Таблица № 1
Средние показатели прибавления в весе во время беременности
Если вес больше нормы
Если ваш вес слегка превышает норму, постарайтесь похудеть до того, как забеременеете. Так вы освободите себя от некоторых проблем, в том числе связанных с кровообращением, расширением вен, повышенным давлением и пр. У полных женщин возникает больше проблем и во время родов. Если вы страдаете ожирением, неправильно думать, что вам не нужно больше поправляться и у вас уже есть все необходимое для нормального развития плода. Дело в том, что состав жировых запасов, накопленных во время беременности, сильно отличается от состава жировых отложений небеременной женщины. И в любом случае нужно помнить, что беременность – это не время для экспериментирования и диет.
Если есть проблемы с лишним весом, в течение беременности необходимо постоянно общаться с диетологом. Помните, что недостаточная прибавка в весе может отрицательно сказаться на развитии будущего ребенка: тонкая плацента ограничит количество питательных веществ, которые должны поступать к плоду, а сокращенный объем крови может вызвать гипоксию, то есть лишить ребенка кислорода. И если все-таки вы к моменту наступления беременности не приведете вес в норму, то теперь ваша цель будет состоять в том, чтобы за девять месяцев набрать не больше 6–10 кг.
Рис. 38. Следите за своим весом
Если вы прибавляете в весе слишком быстро
Первое, что нужно сделать в таком случае, – посоветоваться с врачом, особенно если вы соблюдаете все правила питания. Набор веса может быть связан с недиагностированной двойней или тройней. Возможно, у вас нарушен обмен веществ, и тогда необходимо проверить состояние щитовидной железы.
На слишком быстрое увеличение веса может влиять работа почек, особенно при мочекаменной болезни и пиелонефрите. Во втором триместре это может говорить о развитии гестоза – позднего токсикоза, который осложняет беременность. Очень часто при этом у женщины появляются следующие симптомы:
• боли в пояснице и внизу живота, что говорит об угрозе выкидыша;
• отеки в области рук, ног, а также брюшной полости;
• повышенная утомляемость и раздражительность:
• если есть склонность к варикозному расширению вен, заболевание проявляется или обостряется.
Организм будущего ребенка в это время испытывает гипоксию – недостаток кислорода, что может привести к нарушениям в его развитии, самопроизвольному аборту или преждевременным родам, если срок беременности уже большой.
В любом случае сейчас нужно уменьшить потребление жиров. Исключите из меню жареную пищу, не заправляйте салаты маслом, майонезом. Переходите на пищу с меньшим количеством калорий, но сохраняя при этом необходимое количество полезных веществ. И, разумеется, больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе. Ведь вы можете соблюдать все пункты диеты, но при этом практически не вставать с дивана. А между тем, известно, что лишний вес набирается не столько благодаря количеству съеденного, сколько малоподвижному образу жизни, особенно если вы в связи с беременностью перешли на домашний режим жизни.
Разгрузочные дни во время беременности
Их не следует проводить по собственной инициативе. Такие дни могут быть рекомендованы врачом, если вы слишком интенсивно набираете лишний вес.
Но не чаще 1 раза в 7–10 дней. Эта хорошая профилактическая мера поможет снимать отеки, стимулирует обмен веществ, выводит из организма излишнюю жидкость, в целом улучшит и облегчит ваше состояние.
У вас могут быть разнообразные разгрузочные дни, благодаря которым вы можете ожидать снижение веса на 600–700 г.
Таблица № 2
Варианты разгрузочных дней
Рекомендации по проведению разгрузочного дня:
• начинать разгрузочный день нужно с вечера одного дня до вечера следующего;
• если вам рекомендованы регулярные разгрузочные дни, выберите определенный день недели – так гораздо проще соблюдать график;
• проще проводить его в день, когда у вас много разных дел, чтобы вас не мучили мысли о еде, но при этом не должно быть интенсивной нагрузки (физической, эмоциональной, интеллектуальной). Обстановка должна быть спокойной;
• последнюю порцию молока или кефира лучше выпить незадолго до сна, чтобы не ложиться на голодный желудок;
• на следующий день после разгрузочного следует принимать только легкую пищу (каши на воде или овощи).
Разгрузочные дни могут быть актуальными в течение всей беременности, если вы вообще склонны к перееданию. Но особенно важными они становятся во второй половине беременности, когда будущий малыш активно набирает вес и вам, конечно, нужно позаботиться о том, чтобы легче себя чувствовать.
Если вес меньше нормы
Если вы относитесь к группе «недовеса», у вас есть большой шанс родить ребенка с недостаточной массой тела. Вместо «нормальных» трех килограммов малыш может родиться с весом менее двух, если прирост вашего собственного веса будет меньше 11 кг. Чтобы избежать этого, во время беременности вам нужно набрать от 11 до 16 кг. В противном случае ваш организм, не имеющий собственных запасов, будет соперничать с организмом будущего ребенка в борьбе за витамины и микроэлементы. В такой ситуации плод начнет питаться, получая полезные вещества из вашего организма, и все равно недополучит их в необходимом количестве. В результате развитие ребенка замедлится и спровоцирует ряд заболеваний.
Важно выяснить причину вашего недостаточного веса: генетическая предрасположенность, болезни или повышенная нервозность. После выяснения причин нужно постараться, если это возможно, еще до зачатия ребенка максимально приблизиться к своему нормальному весу. Во время беременности нужно питаться в усиленном режиме, предварительно получив рекомендации по диете от врача.
Добавим, что молодые женщины склонны прибавлять в весе больше, чем женщины старшего возраста. Беременные первым ребенком больше прибавляют в весе, чем те, у которых уже есть дети. Худые женщины поправляются гораздо заметнее, чем полные.
При этом учтите, что коррекцию в прибавке веса во время беременности нужно делать исходя из вашей конституции. Для женщин невысокого роста рождение ребенка с весом меньше 3 кг – это норма.
Если вы прибавляете в весе слишком медленно
В этом случае вам нужно посоветоваться с врачом, чтобы совместными усилиями выяснить причину. Попробуйте увеличить потребление жиров – чистый жир является концентрированным источником энергии. Таким образом, вы будете получать больше калорий. Если большинство беременных женщин выигрывают от того, что потребляют низкокалорийную пищу, то вам, наоборот, следует отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Не забывайте о продуктах, которые повышают аппетит. Например, принимайте пророщенную пшеницу – она является отличным стимулятором аппетита. Увеличьте частоту приема пищи до 5–6 раз в день с перерывами между ними не меньше трех часов, чтобы пища успела перевариться.
Не переусердствуйте с физическими упражнениями, если вы предпочитаете активный образ жизни. Можете себе позволить иногда понежиться часок-другой в постели.
Женщины, которые вынашивают близнецов, обычно набирают вес гораздо быстрее в первые месяцы беременности. Это вес не только двух или трех плодов, но и двух-трех плацент. Женщины, носящие двойню, должны постараться, чтобы прибавка в весе составила 14–18 кг. Чтобы малыши родились с весом не менее 2 кг, будущей маме начиная со второго триместра нужно прибавлять примерно по 600 г каждую неделю.
Вес после родов
После родов в течение одной недели большинство женщин теряют значительную часть того веса, который они набрали во время беременности. Еще от 1,5 до 3 кг обычно исчезают в течение шести недель после родов. С этого времени, если нет никаких противопоказаний, можно заняться легкой физкультурой. Но может пройти и не меньше полугода, прежде чем вы вернете свою прежнюю фигуру и снова почувствуете себя энергичной и полной сил. Некоторая прибавка может сохраниться навсегда.
В среднем после родов женщины прибавляют около 0,8 кг к тому весу, который был у них до беременности. Конечно, нужно будет приложить усилия, чтобы избавиться от лишних килограммов. А чтобы сохранить общий тонус и способность организма к быстрому восстановлению после родов, не забывайте про физические упражнения во время всего периода беременности.
Полезный рацион во время беременности
Количество калорий для будущей мамы
Наши потребности в калориях обусловлены тремя основными факторами. Они нужны для обмена веществ, теплообмена и физической активности.
Женщины более крупной или полной комплекции нуждаются в большем количестве калорий, чтобы обеспечить дополнительные запросы организма, например, для перекачивания значительно увеличивающегося объема крови.
Большее количество калорий нужно и тем беременным, которые продолжают активно работать, заниматься интеллектуальной деятельностью и физическими упражнениями, много ходят. Таким женщинам тоже нужно увеличивать потребление калорий в зависимости от степени активности своей жизни.
В любом случае независимо от физической активности или возраста женщины дополнительная энергия требуется для:
• роста и развития будущего ребенка;
• деятельности плаценты и материнских тканей.
Калорийная недостаточность, особенно в течение третьего триместра, может привести к меньшему весу ребенка при рождении.
В среднем большинству беременных женщин требуется 2400–2800 ккал в день.
Для того чтобы правильно набирать нужный вес, нужно получать сбалансированное питание, содержащее все необходимые витамины и микроэлементы, и знать, из чего это правильное питание состоит.
Рекомендации по триместрам
Первый триместр
• Работащим мамам нужно выстраивать график питания. Как только вы узнали, что ждете малыша, сразу начинайте перестраивать свой график питания, как бы это не было сложно в рабочих условиях. Находите время для полноценного завтрака и обеда. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше, чтобы не жалеть потом о неверно сделанных шагах.
• Начните уделять внимание качеству продуктов. Постепенно отказывайтесь от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки.
• Употребляйте продукты, содержащие фолиевую кислоту. Без нее невозможен интенсивный обмен веществ, и ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии будущего ребенка. Содержится в зелени, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, орехах, яйцах.
• Сейчас вам нужны продукты, помогающие правильному формированию органов и систем будущего ребенка. Рекомендуются полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты.
Второй триместр
В это время матка, а также будущий ребенок активно растут, поэтому женщина набирает вес неравномерно, скачкообразно. Это говорит о том, что пора повысить калорийность ежедневного рациона.
• Увеличьте энергетическую ценность ежедневного рациона. Потребность в микроэлементах (железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии) повышается. Если вы не будете увеличивать качество и количество пищи, будущий малыш начнет использовать ресурсы материнского организма. Чтобы такого не произошло, вашего питания должно быть достаточно на двоих.
• Ограничьте потребление соли для профилактики отеков и возникновения лишнего веса. Страсть к солененькому должна закончиться вместе с гормональной перестройкой первого триместра. И сейчас наступает более ответственный период. Помните, отеки вызывает именно излишек соли в организме, который задерживает воду, однако сам объем потребляемой жидкости должен остаться тем же. Больше всего соли содержится в таких продуктах: майонез, сыр, колбасы, консервы – их следует исключить из рациона. Избыток соли нарушает обмен веществ.
• Обратите внимание на показатель гемоглобина. Во время беременности его уровень естественно снижается. Если по результатам анализов крови его необходимо повысить, то кроме приема витаминно-минеральных комплексов вам нужно обратить внимание на такие продукты: говядина, курица, рыба, а также гречка, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи, свежая зелень. Усвоению железа помогает витамин С, поэтому ежедневно стоит употреблять в небольшом количестве цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), а также настой шиповника или других ягод, например клюквы, клубники, вишни, смородины.
Третий триместр
• Готовьте организм к родам – это основная рекомендация в третьем триместре. Чтобы организм легче себя чувствовал, рекомендуется сократить до минимума потребление мяса за один месяц до родов. Так вы будете чувствовать себя легче.
• Можно повышать эластичность тканей для профилактики разрывов во время родов. Для этого нужно ежедневно в свое меню включать 1–2 столовые ложки растительного масла. Отказ от мяса также влияет на повышение эластичности мышц.
Белки – главные строители нашего организма
Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человеческого организма состоят главным образом из белков. Белки – основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов. Для нашего организма белок – это фундамент, строительный материал для восстановления и деления клеток в течение всей жизни. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. А для детей белок является одним из самых главных составляющих в питании – без него организм ребенка не может нормально расти и развиваться. Это утверждение в полной мере относится и к вашему будущему ребенку.
Чтобы обеспечить поступление белка в организм в полном объеме, важно понять, как он используется во время беременности.
В период беременности белок необходим для:
• создания плаценты и роста матки;
• питания будущего ребенка;
• кровоснабжения матери, которое должно возрастать, чтобы доставлять достаточно кислорода к материнским тканям и тканям плода;
• регулирования протекающих в организме процессов, образования антител, ферментов, гормонов. Здесь белок играет ключевую роль.
Белок является тем строительным материалом, которого во время беременности требуется все больше и больше. На первом этапе он используется для подготовки организма матери к вынашиванию беременности, затем участвует в формировании тканей и систем младенца. Исследователи до сих пор не могут сказать точно, какое количество белка необходимо будущему ребенку. Но неоспоримо одно – во время беременности его потребление необходимо увеличить.
Белок бывает животного и растительного происхождения.
Поставщики растительного белка – зерновые (рис, кукуруза, пшеница), бобовые (бобы, соевые бобы), орехи и семена, тофу и другие соевые продукты, а также овощи (зеленый горох, брокколи).
Чтобы белок был усвоен, организм тратит много энергии. Эту энергию дает калорийная углеводная пища. Если вы употребляете мало углеводной пищи, то даже при нормальном количестве белков в вашем меню однажды вы можете обнаружить у себя явную белковую недостаточность. Поэтому вам необходимо получать калории из небелковых продуктов – с углеводами и жирами.
В обычной жизни при недостатке калорий организм использует потребляемый белок для накопления энергии, а не для создания клеток. Ведь если наш организм поставить перед выбором – производить энергию или создавать новые клетки, – то приоритетом станет энергия. Во время беременности приоритеты меняются – растущий внутри будущий ребенок будет забирать из вашего организма все питательные вещества, необходимые для строительства своего организма. То есть даже при дефиците необходимого «доминанта беременности» выберет программу создания новой жизни.
Самый доступный источник энергии – это глюкоза, которая поступает в кровь, когда углеводные продукты переварены и усвоены. Углеводные продукты могут повышать уровень глюкозы в крови только в течение трех-четырех часов после их поглощения.
Белок может быть обращен и в топливо для организма, но как строительный материал для клеток он незаменим. Поэтому во время беременности нужно питаться регулярно, часто и калорийно, обеспечивая организм достаточным количеством углеводной пищи и жирами, чтобы обеспечить себя энергией. А белок в это время необходим, чтобы поддерживать наш организм на должном уровне, а также для развития организма будущего ребенка.
Углеводы – основной источник энергии для организма