Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев
Снижение качества жизни (ухудшение здоровья, инвалидность, комплекс неполноценности) приводит к тому, что люди перестают ощущать ее ценность. При тяжелых формах ожирения больные испытывают на себе весь ужас и последствия огромного веса. Обостряются чувство беспомощности и ощущение того, что они остались один на один с болезнью и им уже никто не поможет. Основным и единственным источником смысла жизни для них становится прием пищи.
Татьяна Розгон. Похудела на 30 кг Пищевое поведение: что это?
Итак, в предыдущем разделе мы с вами пришли к выводу, что различные психологические расстройства, стрессовые ситуации, а также духовный застой и появление большого количества свободного времени часто являются причиной формирования неправильного пищевого поведения и приводят к появлению избыточного веса. В результате у человека возникает повышенный аппетит к жирообразующим продуктам, нарушается общепринятая структура питания.
Но что такое пищевое поведение? Под ним подразумевается ценностное отношение к еде и ее приему, стереотип питания в обыденных условиях и в ситуации стресса, способность человека контролировать свое питание. Кроме этого, существуют национальные и семейные традиции, влияющие на него.
Так, у разных народов значимость приема пищи в отношениях между людьми, как и идеал красоты, различается. Если у восточных народов обильное угощение является признаком гостеприимства, а идеал красоты – полная, упитанная фигура, то у европейцев наоборот: признаком правильной культуры питания считается воздержанность в еде, а идеалом красоты – стройность, худоба и спортивность.
Внутрисемейные традиции, передаваемые от родителей к детям, также приводят к нарушению пищевого поведения. Эта «преемственность поколений» и является одной из причин, объясняющих, почему у полных родителей – полные дети.
Уже в первые годы жизни ребенок стремится исследовать окружающий мир, проявить свою индивидуальность. Он хочет, чтобы на него обратили внимание как на личность. Но родители, вместо того чтобы развить у него различные способности (к музыке, танцам, рисованию и т. д.), предлагают ему покушать. Пища превращается для ребенка в канал общения с миром. Его «Я» становится пустым и невостребованным в семье. И эта пустота заполняется едой.
Таким образом, еда начинает играть ключевую роль во взаимоотношениях людей с миром, обществом, семьей. Она часто заполняет собой скудную, серую жизнь. Особенно ярко это проявляется в быту: жена просит мужа сводить ее в театр, а он вместо этого предлагает ей на ужин пожарить рыбу.
На пищевое поведение человека может влиять и историческая эпоха, в которой он живет. В разные периоды отношение к полноте было различным.
Во времена кризисов, когда продовольствия мало, еда выходит на первый план, а полнота становится синонимом здоровья, благополучия и высокого общественного положения. Так, в 1930-е годы, в период Великой депрессии, в США были модны полные актрисы. Примером может служить Мей Уэст. В неблагоприятные времена к нехватке продовольствия добавляется и состояние хронического стресса, который заедается пищей. В 1940-х годах во Франции, в период оккупации, появилось целое поколение молодых людей с тенденцией к полноте. Феномен «психогенного переедания» ярко описывается в романе Михаила Булгакова «Роковые яйца». По сюжету змеи, вылупившиеся из яиц, идут на Москву, но армия не в состоянии защитить город от нашествия. В результате москвичи от страха съедают весь продовольственный запас города.
В дни мира и процветания, когда пища перестает быть признаком благосостояния, эталоном красоты становится стройная, субтильная фигура. Если в периоды экономических кризисов женщина уменьшала талию с помощью корсета, то в эпоху процветания на смену ему пришла диета. Так произошла революция в умах людей, главным девизом которой было выражение «От корсета к диете!», где она представляется тем же корсетом, только ограничивает не талию, а питание. «Синдромом процветания» на Западе стало появление худых манекенщиц и звезд киноэкрана. Примером может быть киноактриса Грета Гарбо.
Надежда Янкович. Похудела на 53 кг
Виды расстройств пищевого поведения, встречающихся при ожирении
В зависимости от того, какую роль играет еда в жизни человека, все пищевые нарушения можно разделить на психогенные и обусловленные. Если пища выполняет функцию универсального успокоителя от всех бед и тревог, то развивается психогенное переедание. Если же она заполняет собой скуку и духовную пустоту, появляется обусловленное переедание или привычка есть при определенных ситуациях и обстоятельствах.
Как при первом, так и при втором виде пищевых нарушений всегда присутствуют переедание и нарушение общепринятой структуры питания.
С пациенткой, похудевшей на 56 кг Нарушения принятой структуры приема пищи
Регуляция потребления пищи у людей чаще связана с ощущением аппетита и реже – с ощущением голода. То есть причина переедания – не чувство голода, а повышенный аппетит. Потому что первое появляется при пустом желудке и исчезает при насыщении, а второе сохраняется и при переполненном желудке.
Одиночество, скука, плохое настроение также могут стать причиной переедания. При этом изменяется общепринятая структура приема пищи (завтрак, обед, полдник, ужин).
Все нарушения структуры питания можно разделить на:
а) частое потребление пищи (5–8 и более раз в сутки). Оно может быть связано с психогенным перееданием, когда очередной стресс или плохое настроение могут спровоцировать внеочередной прием пищи. Как правило, в вечернее и ночное время тревога и беспокойство усиливаются, и человек ест, пока не заснет. Но причиной частого потребления пищи может быть также и обусловленное переедание. При нем появляются такие элементарные привычки, как есть во время просмотра телевизора, чтения книги, на работе, в транспорте, в кругу друзей, на природе и т. д.;
б) эпизодические чрезмерные потребления пищи. Частые приемы пищи, в свою очередь, приводят к увеличению объема потребляемой еды, к развитию привычки много есть, к тому, что повышение аппетита становится реакцией на запах, вкус и вид продуктов, особенно высококалорийных. Такое компульсивное переедание может возникнуть в любое время суток, длиться в течение 1–2 часов и закончиться при переполнении желудка. Чрезмерное потребление пищи могут спровоцировать стрессовые ситуации (неприятности на работе, развод, ссора с мужем и др.);
в) ночное потребление пищи. В этом случае человек, как правило, в первую половину дня ест мало. Однако в вечернее и ночное время у него появляется неудержимый аппетит и он срывается, употребляя огромное количество пищи. Каждое утро такой человек обычно испытывает сильное чувство вины и дает себе слово больше не есть много на ночь. Но наступает вечер, и все повторяется;
г) смешанное потребление пищи. При этом типе питания могут одновременно сочетаться различные нарушения его структуры. Например, частое потребление пищи с компульсивным перееданием. А при таких профессиях, как официант, бармен, связанных с работой в ночное время, – дневное питание с ночным.
Подведем итоги:
1) все виды нарушений общепринятой структуры питания приводят к перееданию и появлению избыточного веса;
2) причиной возникновения нарушений структуры питания может стать как психогенное, так и обусловленное переедание.
Наталья Молотова. Минус 27 кг
Бесконтрольное питание
Для правильного контролирования питания человеку необходимо есть в определенное время и в определенном месте. Это исключает случайные, незапланированные приемы пищи и позволяет ему управлять питанием. При отсутствии контроля над ним человек употребляет пищу где и когда придется.
Частым поводом для приема пищи у некоторых людей является не чувство голода, а ее вид и доступность. У них повышенный аппетит вызывает вид, запах и вкус еды. При этом они совершенно не могут контролировать свое пищевое поведение. Эти люди едят везде: на работе пьют кофе с конфетами бесконечное количество раз в течение рабочего дня, на улице едят мороженое, пирожки, чебуреки, закусывают с компанией в кафе и т. д. Если у них спросить, что и где они ели в течение дня, думаю, что они не смогут точно ответить на этот вопрос. Это подтверждает полное отсутствие у них контроля над питанием.
Выводы:
1) при отсутствии контроля над питанием поводом для приема пищи является не чувство голода, а вид и доступность пищи;
2) для того чтобы добиться контроля над питанием, следует строго придерживаться следующего: есть в одно время и в одном месте и избегать незапланированных приемов пищи.
Злоупотребление высокоуглеводными продуктами
У тучных людей часто наблюдается сильное влечение к высококалорийным продуктам, приводящим к быстрому насыщению организма. Даже после удовлетворения голода они могут возбудить аппетит. К ним можно отнести различные сладости: шоколад, печенье, конфеты, торты, мороженое и др.
Влечение к этим продуктам особенно усиливается в вечернее и ночное время. При попытке воздержаться от них возникают тревога и беспокойство. Это состояние часто усиливается при различных стрессах и неприятностях.
При приеме сладкого эмоциональное напряжение снимается. На время повышается настроение. Однако довольно скоро оно снова падает, и человек принимает следующую порцию сладкого. И так в течение длинного вечера грустный и печальный толстяк может съесть коробку конфет или целый торт!
Выводы:
1) злоупотребление высококалорийными продуктами является наиболее частой причиной развития ожирения;
2) особую опасность для здоровья человека представляет сочетание таких двух пищевых нарушений, как ночное переедание и злоупотребление сладостями. Сладкая пища, но горькая жизнь!
Людмила Исаева. Минус 43 кг Психогенное переедание
О психогенном переедании я уже говорил раньше. Оно – неизбежное последствие интенсивного ритма жизни в большом городе. Кроме стрессовых ситуаций, нарушение пищевого поведения у человека могут вызывать различные тревожные и депрессивные расстройства. Чаще всего последние проявляются в отсутствии настроения, вялости, волнении и беспокойстве, которые возникают после каких-либо стрессов и неприятных событий (развода, проблем на работе, болезней близких и т. д.). Однако у некоторых людей это состояние может появиться просто из-за плохой погоды, затяжной зимы, скуки в воскресный день, неисполнения каких-либо желаний и прочего. Если депрессия длится более 2 недель, то она может перейти в хроническую форму. В этом случае необходимо обратиться к врачу (психиатру, психотерапевту).
Человек в состоянии депрессии обычно подавлен, не уверен в себе и тревожен. У него заниженная самооценка, вокруг себя он видит только черные и серые краски. И только прием пищи, особенно сладкой, поднимает его настроение.
Для лучшего понимания этого феномена хочу привести один яркий пример из моей практики. Два года назад ко мне обратилась за помощью одна пациентка с жалобами на избыточный вес, повышенный аппетит, плохое настроение, нарушение сна, тревожность и беспокойство. В беседе с ней я выяснил, что в 23 года она вышла замуж, но неудачно – супруг злоупотреблял алкоголем. Два года назад развелась с ним. Сильно переживала о случившемся. Кроме этого, появились неприятности на работе. По этому поводу ее вызывали в прокуратуру. Вследствие чего у пациентки исчезло настроение, усилилась тревожность, особенно в вечернее время, появилось чувство личной несостоятельности. Однако обильный прием пищи в ночное время отвлекал от тягостных мыслей, поднимал настроение. Это привело к изменению структуры питания, к увеличению объема еды, употребляемой вечером и ночью. В результате пациентка за 6 месяцев после возникновения на работе неприятностей поправилась на 20 кг. У нее появились боли в суставах, одышка при быстрой ходьбе, повысилось артериальное давление. Она пыталась контролировать свое питание, но у нее ничего не получалось. При длительных паузах между приемами пищи, особенно в вечернее и ночное время, ухудшалось настроение, появлялись тревожность и беспокойство. У пациентки возникла сильная потребность в том, чтобы съесть что-нибудь на ночь, иначе она не могла заснуть. В этом случае мы видим, как неприятности в семье и на работе вызывают смешанное тревожное и депрессивное состояние, в результате чего у человека изменяется структура питания и развивается психогенное переедание.
Выводы:
1) при психогенном переедании человек ест не оттого, что голоден, а оттого, что у него плохое настроение;
2) психогенное переедание могут вызывать не только стрессовые ситуации, но и различные тревожные и депрессивные расстройства.
Обусловленное переедание
Пищевое поведение человека состоит из множества различных привычек, выработанных в течение жизни. Сам процесс их выработки называется обусловливанием. У человека формируется условная реакция (повышенный аппетит, выделение слюны) не только на вид и запах пищи, но и на различные обстоятельства и ситуации, связанные с приемом пищи. Например, такой ситуацией может быть просмотр по телевизору футбольного матча, который становится сигналом, напоминающим о том, что надо есть чипсы с пивом. И уже к началу его трансляции у человека начинает течь слюна, повышается аппетит и он вспоминает о чипсах.
Такими же внешними раздражителями могут быть рекламные щиты с продуктами, ресторан, компания друзей или просто вид и запах пищи. Обусловленное переедание может быть причиной всех типов нарушений пищевого поведения и встречается почти у всех людей, страдающих ожирением. Независимо от того, каким путем пришел человек к перееданию, оно обязательно обусловливается, то есть превращается в привычку. Таким образом, формируется неправильный пищевой стереотип.
Выводы:
1) все пищевые нарушения со временем становятся привычками и закрепляются на всю жизнь;
2) научитесь контролировать свои привычки, и вы победите ожирение.
Глава 2. Как похудеть и больше не поправляться
Лечение ожирения состоит из двух этапов:
♦ нормализация веса;
♦ удержание достигнутых результатов.
Суть в том, что, если даже человек похудел до нормального веса, это не значит, что он вылечился от ожирения. У него по-прежнему остается риск вновь поправиться. Гарантией того, что этого больше не случится, является формирование у человека правильного стереотипа питания, который должен закрепиться в его поведении на всю жизнь, как привычка! Этого можно достигнуть только с помощью изменения своего пищевого поведения.
Но для борьбы с вредными пищевыми привычками их прежде всего необходимо хорошо знать. Для этого предлагаю вам пищевые тесты, с помощью которых вы можете провести анализ своего пищевого поведения.
Тест для выявления обусловленного бесконтрольного переедания
Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы.
1. Перекусываете ли вы стоя или на бегу?
2. Перекусываете ли вы на улице, если не голодны?
3. Любите ли вы поесть вкусненькое при просмотре телевизора или чтении книг?
4. Есть ли у вас желание перекусить между приемами пищи?
5. Едите ли вы чаще чем 4 раза в день?
6. Если вы проходите мимо закусочной, покупаете ли вы себе что-нибудь вкусненькое?
7. Употребляете ли вы пищу где и когда придется? (Другими словами, у вас нет определенного места и времени для приема пищи.)
8. Можете ли вы вспомнить все, что съели накануне?
9. Вы едите 3–4 раза в день?
10. Употребляете ли вы пищу в одно определенное время и в одном определенном месте?
Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 4, 5-й вопросы, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания, так как у вас уже начинают формироваться вредные пищевые привычки, характерные для бесконтрольного обусловленного (привычного) переедания. Желание перекусить между приемами пищи означает, что ваше пищевое поведение зависит не от чувства голода, а от вида и доступности еды.
Для правильного контроля над своим питанием вам необходимо есть в определенное время и в определенном месте. Поэтому, если вы ответили «да» на 8, 9 и 10-й вопросы, это значит, что у вас правильная структура питания. Другими словами, вы употребляете пищу 3–4 раза в день в определенное время и в определенном месте, тем самым исключая случайные, незапланированные приемы еды. Если вы ответили «да» на 6, 7-й вопросы, то у вас полностью отсутствует контроль над питанием и сформировался патологический его стереотип.
Наталья Шилинова. Сбросила 48 кг
Тест для выявления психогенного переедания
Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы.
1. Испытываете ли вы скуку в выходные дни, в зимнее время года, после работы?
2. Когда вам нечего делать, вы идете на кухню и заглядываете в холодильник?
3. Едите ли вы, когда вам скучно?
4. Можете ли вы организовать культурный досуг?
5. Живете ли вы изолированно?
6. Едите ли вы, когда вам одиноко?
7. Бывают ли у вас плохое настроение, раздражительность, чувство тревоги, бессонница, конфликты на работе?
8. Едите ли вы, когда раздражены?
9. Едите ли вы, когда встревожены или испуганы?
10. Поднимает ли вам настроение еда?
11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?
12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?
13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приеме пищи?
14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?
15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?
16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?
Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии.
Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 5, 6-й вопросы, то вы не способны организовать свой культурный досуг и подвержены «воскресной депрессии» в выходные дни. Это может привести к развитию психогенного переедания.
Ответ «да» на 7, 8, 9, 10, 13 и 16-й вопросы означает, что у вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания.
Если же вы ответили «да» на 11, 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос, то это говорит о том, что у вас появились такие привычки, как есть в ночное время и поднимать настроение с помощью сладкого. Пища стала играть для вас роль универсального успокоителя.
Изменение пищевого поведения
Итак, если вы выявили у себя во время тестирования какие-либо пищевые нарушения, вам остается устранить их, выработав для себя правильный стереотип питания.
При обнаружении у себя обусловленного или психогенного переедания для нормализации своего пищевого поведения, а следовательно, и для коррекции веса вам необходимо изменить свои пищевые привычки. Для этого я предлагаю вам сделать следующее.
Выбрать серьезный мотив для лечения.
Перед тем как взяться за нормализацию веса, вы должны окончательно для себя решить, нужно вам это лечение или нет.
Почему вы решили сесть на диету? Выберите самую значимую причину. Причем желание похудеть должно исходить только от вас, а не от близких вам людей.
Вы должны принять решение сами, так как в дальнейшем во время диетотерапии это избавит вас от так называемой борьбы мотивов: есть или не есть. Выбор значимой причины лечения придает процессу конкретность и целеустремленность. Потому что, если человек нетверд в своем решении похудеть, могут появиться мотивы, оправдывающие пищевые нарушения: праздники, приход гостей, день рождения и т. д. Таким образом, основанием для срыва часто служит отсутствие серьезной причины для похудения.
Предлагаю вам выбрать из списка наиболее значимые мотивы похудения.
1. Восстановление здоровья: исчезновение одышки при ходьбе и физической нагрузке, боли в сердце, повышенного артериального давления, сонливости и вялости, боли в позвоночнике, в суставах.
2. Избавление от комплекса неполноценности: «я не такой, как все», «я хуже всех, потому что полный» и т. д.
3. Повышение уровня качества жизни: восстановление работоспособности, выносливости, улучшение внешности, возможность заниматься спортом, носить модную одежду.
4. Стремление иметь стройную фигуру, чтобы повысить свою привлекательность и сексуальность и не стесняться больше своей полной фигуры.
5. Стремление к любви, созданию семьи, желание иметь детей.
6. Стремление иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам.
7. Стремление к омоложению.
8. Страх перед ранней старостью.
9. Самоуважение.
10. Стремление к профессиональному росту, уважение коллег.
11. Стремление поднять себе настроение, избавиться от депрессивных расстройств, связанных с избыточным весом, нормализовать сон.
Антонина Береговая похудела на 90 кг
Установить правильный стереотип питания.
Если во время тестирования вы выявили у себя полное отсутствие контроля над своим питанием, вследствие которого у вас развилось обусловленное (привычное) переедание, вам необходимо сделать нижеследующие изменения в своем поведении.
1. Строго соблюдать общепринятую структуру питания (завтрак, обед, полдник, ужин). Есть следует только в определенное время и в определенном месте. Необходимо избегать случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать ее прием, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложнее не сорваться.
2. Найти альтернативу еде. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнить другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры или прочтите книгу или любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. В конце концов сходите в парикмахерскую или сделайте себе маникюр. В любом случае все эти действия отвлекут вас от навязчивой мысли поесть чего-нибудь вкусненького.
3. Для того чтобы избежать чрезмерного потребления пищи, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи нужно с легких малокалорийных блюд (салаты, супы). После них человек, как правило, меньше съедает высококалорийной еды. Во время приема пищи можно прерваться на 3–5 минут, чтобы продлить время приема пищи.
4. Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение книг.
5. Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание что-нибудь съесть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться (позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку), и оно быстро пройдет. Угроза срыва исчезнет.
6. Если вы страдаете от психогенного переедания, вам необходимо избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение и поднимать настроение с помощью еды. Также нужно отказаться от привычки есть не только тогда, когда вы голодны. Вам надо научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки «заедать» плохое настроение и есть не только тогда, когда вы голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение при помощи аутогенной тренировки, самовнушений, самоубеждений, физических упражнений, прогулок, прослушивания музыки (см. главу «Самоубеждения против избыточного веса»).
7. Если вы страдаете от ночного переедания, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве в первую половину дня пациенты ничего не едят. Основное потребление пищи перемещается на вечернее и ночное время. Поэтому надо восстановить полноценное питание, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Кроме этого, вам надо научиться расслабляться без помощи еды (см. главу «Самоубеждения против избыточного веса»).