Питание для Похудения: План на 30 Дней

Глава 3: Разработка вашего 30-дневного плана

Калория – это единица энергии, полученная из потребляемой нами еды и напитков, которая позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

Все виды макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними – количество содержащихся в них калорий. Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры – девять калорий на грамм.

Понимание ваших предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль, помогая вам сбросить и поддерживать вес.

Здоровое количество калорий для похудения

Количество калорий, которые вам необходимо потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

Общее практическое правило: если вы хотите похудеть, нужно есть на 500 калорий меньше в день, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю.

Похудение – медленный и устойчивый способ, который поможет вам избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу.

Количество калорий, которое вам следует потреблять для здорового снижения веса, зависит от ваших личных обстоятельств.

Люди

Умеренно активный

Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет обычно требуется около 2600 калорий в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Активный

Активному мужчине, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление примерно от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Сколько прогулок мне нужно делать каждый день, чтобы похудеть?

Молодые люди

Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, которая может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление примерно от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

Мужчины в возрасте 46-65 лет

Поскольку энергетические потребности уменьшаются с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для снижения веса вам следует потреблять примерно от 1700 до 1900 калорий в день.

Женщины

Умеренно активный

Умеренно активным женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо потреблять около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1500 калорий в день.

Активный

Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1700 калорий в день.

Молодая женщина

Женщинам в возрасте двадцати с небольшим лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

Женщины старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет, как правило, требуется меньше калорий, чем молодым женщинам. Умеренно активным женщинам старше 50 лет для поддержания веса может потребоваться около 1800 калорий в день. Чтобы терять один фунт в неделю, вам, возможно, придется сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако в эти оценки не включены кормящие грудью и беременные матери, у которых потребность в калориях значительно выше.

Оставаться в форме после 50: как похудеть во время климакса

Дефицит калорий

Когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если потребляемых вами калорий недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, у вас возникает дефицит калорий, который заставляет вас терять вес.

Как рассчитать суточную калорийность для похудения?

Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которые вам следует потреблять, чтобы похудеть.

Ниже приведено руководство о том, как рассчитать предполагаемую суточную калорийность для похудения:

Разделите свой вес на 2.

Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины) и 0,9 (женщины).

Умножить на 24

Проверьте коэффициент обеднения

Множитель коэффициента бережливости

Используйте множитель коэффициента худощавого веса, чтобы учесть процентное содержание жира в организме:

Люди

14–18 лет (1,0)

19–28 лет (0,95)

29–38 лет (0,90)

Возраст старше 38 лет (0,85)

Женщины

10–14 лет (1,0)

15–20 лет (0,95)

21–28 лет (0,90)

Возраст старше 28 лет (0,85)

В качестве примера давайте посмотрим на потребности в калориях мужчины весом (61 кг) с процентом жира в организме 30%, который работает на стройке:

61 кг x 1,0 (мужчина) x 24 x 0,90 (30% жира) = 1317,6

Полученная цифра и есть ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых за день, даже когда вы ничего не делаете.

Множитель уровня ежедневной активности

Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы оценить количество калорий, которые вам следует потреблять каждый день, в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

1,3 (Очень легкий) – типичный офисный работник, ведущий сидячий образ жизни и мало занимающийся физической активностью в течение дня.

1,55 (Легкий) – Вы выполняете работу, требующую от вас стоять или ходить.

1,65 (умеренный) – Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

1.8 (Тяжелый) – Ваша работа связана с тяжелыми физическими работами, такими как строительство, продолжительностью не менее четырех часов в день.

2,00 (Очень тяжелая) – Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой в течение как минимум восьми часов в день.

В примере расчета мужчина работает на стройке, поэтому его мультипликатор активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях составит:

УБМ (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

Чтобы терять примерно полкилограмма веса каждую неделю, вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Согласно выборочному расчету, мужчине необходимо будет сократить потребление до 1872 калорий в день.

Как безопасно считать калории для похудения?

Как снизить потребление калорий?

Хотя может показаться простым тратить больше энергии, чем вы потребляете, применение этого принципа в повседневной жизни может оказаться сложной задачей. Не рекомендуется просто сокращать калории, не принимая во внимание питательную ценность потребляемой пищи.

Употребление в пищу обработанных продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым и здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым способом:

1. Ешьте больше овощей

Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, и которая наполняет желудок, не увеличивая при этом потребление калорий.

Клетчатку также можно найти в таких продуктах, как цельно зерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

2. Устраните отвлекающие факторы

Прием пищи во время использования компьютера, смартфона, планшета или просмотра телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и увеличивает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

3. Уменьшите количество приправ

Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать множество скрытых калорий, о потреблении которых вы даже не подозреваете. Такие заправки, как «Цезарь», майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, что может быстро привести к увеличению количества дополнительных калорий.

Когда вы едите вне дома, попросите добавить заправку или соусы, чтобы вы могли сами контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать им пикантный вкус и при этом гораздо меньше калорий, чем в жирных приправах.

4. Гидратация

Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода, естественно, не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Вода важна не только для гидратации, но также помогает пищеварению, обмену веществ и помогает органам выводить токсины из организма.

5. Упражнение

Ограничение калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

6. Увеличьте потребление белка

Если вы хотите похудеть, вам следует есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ежедневных калорий из белка снижает навязчивые мысли о еде на 60% и ограничивает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

Употребление большего количества белка – эффективный способ похудеть, поскольку он уменьшает чувство голода и тягу к еде, а также сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, поскольку для его переваривания требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров.

7. Готовьте дома

Домашние блюда зачастую менее калорийны, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому в них часто добавляют много сахара, соли и жиров. Когда вы готовите, вы сами контролируете ингредиенты, количество используемого жира и масла и размеры порций, которые вы подаете себе.

Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно снизить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться здоровее. Подумайте о том, чтобы приобрести контейнеры для обеда, приготовить еду заранее и порционно распределить обеды, чтобы взять их с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают цельно зерновые макароны с овощами и соусом из индейки, вегетарианский перец чили, миски Будды и жаркое с курицей и овощами.

Лучшие продукты, которые следует есть при попытке похудеть (и чего следует избегать)

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

Чтобы сбросить пол кг веса в неделю, вам обычно необходимо сократить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком резкое и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и получить другие последствия для здоровья, если слишком долго ограничиваете калории.

Чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, сосредоточьтесь на простых изменениях образа жизни с течением времени, таких как физические упражнения, употребление большего количества белка и овощей, употребление достаточного количества воды и хороший сон.

Диета для похудения – это одно, и существует множество способов сделать это, но макродиета, в частности, – это нечто большее, чем просто стратегия снижения веса. Подсчет макросов вместо калорий помогает вам лучше понять, что вы едите, гарантируя, что вы едите пищу, богатую питательными веществами, чтобы подпитывать свое тело и разум, а также потенциально помогает вам похудеть в процессе.

Серьезные спортсмены уже давно обращают внимание на макронутриенты, также известные как макросы, как на способ оптимизировать свои результаты. Но в последнее время диеты, ориентированные на макроэлементы (также известные как гибкие диеты), стали популярными среди любителей фитнеса и людей, которые хотят контролировать свой вес.

Так что же такое макродиета и стоит ли ее попробовать? Вот ответы на все ваши вопросы, включая то, как именно начать.

Что такое макродиета?

Идея макродиеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порога калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макронутриентов – белков, углеводов и жиров. В зависимости от ваших целей вы можете регулировать количество потребляемых белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать вес.

А что такое макронутриенты?

Макронутриенты – это три типа питательных веществ, которые обеспечивают большую часть вашей энергии: углеводы, белки и жиры. Микронутриенты, с другой стороны, – это типы питательных веществ, которые ваш организм использует в меньших количествах, например витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества.

Большинство продуктов содержат два или даже все три различных макронутриента, но они классифицируются по макронутриентам, которых они содержат больше всего. Например, курица – это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, хотя в нем есть немного белка.

Не все макроэлементы одинаковы. «Качество и количество различных групп макронутриентов могут определять, падает ли ваш уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас стабильная энергия или вы повсюду, и сколько вы едите за один прием», – говорит дипломированный диетолог Эми Гудсон, доктор медицинских наук. Все эти факторы влияют на то, насколько хорошо вы сможете придерживаться своего плана здорового питания.

Например, вот здоровый выбор в каждой категории макронутриентов:

Углеводы. Полезные углеводы, как правило, богаты клетчаткой, включая цельно зерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.

Белки: хороший выбор для здоровых, нежирных белков: курица, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и растительные продукты, такие как фасоль и нут.

Жиры. Насыщающие и полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Каковы преимущества макродиеты?

Подсчет макросов имеет несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать выбор в пользу более питательной пищи, заставив вас задуматься о качестве пищи. Например, предположим, что вы соблюдаете диету с подсчетом калорий, и на полдник вам выделено 200 калорий; это означает, что вы можете съесть что-нибудь полезное, например яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакетик лишенного питательных веществ сыра. С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно будет выбрать закуску, которая будет соответствовать вашим макросам.

И если ваша цель – похудение, подсчет макросов имеет одно важное преимущество: люди, соблюдающие макродиету, как правило, едят немного больше белка, чем среднестатистический едок. Белок требует больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, плюс он снижает аппетит. Макродиета может открыть вам глаза на здоровые размеры порций.

Возможно, самое большое преимущество макродиеты – это возможность выбирать продукты, которые вам действительно нравятся, если они соответствуют вашему макродиете. Найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, важно, но выбор плана IIFYM дает вам свободу время от времени баловать себя, что для многих людей облегчает соблюдение в долгосрочной перспективе.

Есть ли недостатки у макродиеты?

В некоторых случаях подсчитывать макросы проще, чем подсчитывать ежедневные калории, но не всегда. Это может быть довольно легко, если вы следуете основным рекомендациям, например, наполняете определенную часть тарелки белками, углеводами и жирами. Но достижение конкретных целей (например, достижение Х граммов белка за один прием пищи) на самом деле не проще. В конце концов, вы все еще что-то считаете. Только теперь это три разных числа вместо одного, так что на самом деле это может быть сложнее.

Макродиета также имеет тенденцию превращать время приема пищи и перекусов в головоломку. Это может быть непросто, поскольку очень немногие продукты состоят только из одного макроса. Например, хотя чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит 20 граммов белка, она также содержит 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.

Наконец, это может усугубить или привести к расстройству пищевого поведения. Уделение большого внимания измерению, подсчету и записи макросов может способствовать развитию навязчивых привычек в отношении еды. Диета макросов также может показаться ограничительной из-за попыток достичь правильного соотношения.

Кому будет полезен подсчет макросов?

Теоретически макродиета может помочь любому похудеть. Но это не более эффективно, чем подсчет калорий или даже просто следить за порциями. А на практике это может потребовать много работы.

Тем не менее, стоит попробовать, если весь аспект собирания пазлов кажется вам забавным. «Если игра доставляет удовольствие, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, когда в противном случае ему могло бы наскучить», – говорит Фир. Но если такое внимание к деталям кажется рутинной работой или вызывает у вас беспокойство, поддерживать его может быть сложно.

Как считать макросы для похудения?

Это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности. «Тем, кто занимается спортом, требуется другое количество углеводов и белков, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни», – говорит Гудсон. Но в целом эти соотношения являются хорошей отправной точкой:

Если вы тренируетесь по часу или меньше в день: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Если вы тренируетесь один-два часа в день: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов.

Если вы тренируетесь более двух часов в день: подумайте о посещении сертифицированного спортивного диетолога. «Вам нужна персонализация, чтобы поддерживать высокую физическую работоспособность и безопасно худеть», – говорит Фиар.