Питание для Похудения: План на 30 Дней

Закуска:

1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана сальсы

Ужин:

1 бургер с индейкой

3/4 стакана жареной цветной капусты и соцветий брокколи

3/4 стакана коричневого риса

1 чашка салата из шпината с 1 столовой ложкой бальзамического винегрета

Завтрак:

Омлет, приготовленный из 4 яичных белков и 1 целого яйца, 1/4 стакана нарезанной брокколи, по 2 столовые ложки черной фасоли, нарезанного кубиками лука, нарезанных кубиками грибов и сальсы.

Закуска:

1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов

Обед:

Салат готовится из 2 чашек нарезанного ромэна, 4 унций курицы-гриль, 1/2 стакана нарезанного сельдерея, 1/2 стакана нарезанных кубиками грибов, 2 столовых ложек тертого чеддера и 1 столовой ложки нежирного соуса «Цезарь».

1 средний нектарин

Закуска:

1 нежирная сырная палочка моцареллы

1 средний апельсин

Ужин:

129 гр креветок, приготовленных на гриле или обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой измельченного чеснока

1 средний артишок, приготовленный на пару

1/2 стакана кускуса из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана нутовой фасоли, 1 чайной ложкой нарезанной свежей кинзы и 1 столовой ложкой медово-горчичного соуса

Завтрак:

Поджарьте 1 цельно зерновой маффин и положите сверху 2 столовые ложки орехового масла и 1 нарезанный банан.

1 клиновидная дыня

Закуска:

Йогуртовое парфе, приготовленное из 1 стакана простого греческого йогурта, 2 столовых ложек нарезанной клубники или малины и 2 столовых ложек нарезанного миндаля.

Обед:

Обертка состоит из 120 гр. тонко нарезанного нежирного ростбифа, одной цельно зерновой лепешки, 1/4 стакана тертого салата, 3 средних ломтиков помидора, 1 чайной ложки хрена и 1 чайной ложки дижонской горчицы.

1/2 стакана черной фасоли или чечевицы с 1 чайной ложкой нарезанного базилика и 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»

Закуска:

Молодая морковь с 2 столовыми ложками гуакамоле

Ужин:

120 гр. жареного палтуса

1/2 стакана нарезанных грибов, обжаренных с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного желтого лука и 1 стаканом зеленой фасоли

Салат из 1 стакана рукколы, 1/2 стакана половинок помидоров черри и 1 чайной ложки бальзамического винегрета.

1/2 стакана простого греческого йогурта, 1 столовая ложка нарезанных орехов пекан и щепотка корицы

Завтрак:

Буррито готовится из: 1 средней цельно зерновой лепешки, 4 яичных белков, 1 чайной ложки оливкового масла, 1/4 стакана черной фасоли, 2 столовых ложек сальсы, 2 столовых ложек тертого нежирного чеддера и 1 чайной ложки свежей кинзы.

1 чашка смешанной дыни

Закуска:

2 столовые ложки орехового масла

1 среднее яблоко

Обед:

Бургер с индейкой или вегетарианский бургер

Салат готовится из: 1 стакана молодого шпината, 1/4 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной чечевицы, 2 чайных ложек тертого пармезана и 1 столовой ложки заправки для винегрета.

Закуска:

1 нежирная сырная палочка моцареллы

1 стакан красного винограда

Ужин:

150 гр. жареного лосося

1/2 стакана коричневого или бурого риса

2 чашки смешанной детской зелени с 1 столовой ложкой нежирного соуса «Цезарь»

1 нарезанная груша

Завтрак:

Фриттата готовится из 3 больших яичных белков, 2 столовых ложек нарезанного кубиками сладкого перца, 2 чайных ложек нарезанного шпината, 2 столовых ложек натертой моцареллы с частично обезжиренным мясом и 2 чайных ложек песто.

1/2 стакана свежей малины

Закуска:

1/2 стакана греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/2 стакана нарезанной кубиками груши

Обед:

120 гр. нарезанной грудки индейки

Салат из помидоров и огурцов, приготовленный из 5 ломтиков помидора, 1/4 стакана нарезанного огурца, 1 чайной ложки свежего нарезанного тимьяна и 1 столовой ложки заправки для винегрета.

1 средний апельсин

Закуска:

Смузи, приготовленный из 3/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 банана, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/4 стакана нарезанной клубники, горсти шпината и льда.

Ужин:

120 гр. морского окуня, запеченного с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки приправы без натрия

1 чашка тыквы-спагетти с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 чайными ложками тертого пармезана

1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли с 1 столовой ложкой измельченного миндаля

Завтрак:

1 цельно зерновая вафля для тостера с 2 столовыми ложками орехового масла

3/4 стакана ягод

Закуска:

1/4 стакана нежирного творога с 1/4 стакана вишни и 1 столовой ложкой измельченного миндаля

Обед:

Салат из: 2 чашек молодого шпината, 120 гр. курицы-гриль, 1 столовой ложки нарезанной сушеной клюквы, 3 ломтиков авокадо, 1 столовой ложки нарезанных грецких орехов и 2 столовых ложек винегрета.

1 яблоко

Закуска:

1/4 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой молотого льняного семени и 1/4 стакана черники

Ужин:

120 гр. нежирной свиной вырезки, нарезанной небольшими кусочками, обжаренной с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем.

1/2 стакана коричневого риса

5 средних ломтиков помидоров, посыпанных по 1 чайной ложке нарезанного имбиря, нарезанной кинзы, легкого соевого соуса и рисового винного уксуса.

Как приготовить еду на неделю?

Купите все необходимые ингредиенты заранее, используя наш удобный список покупок.

Поджарьте все куриные грудки сразу и храните их в закрытом контейнере в холодильнике до использования.

Превратите овсяные хлопья в легкие овсяные хлопья на ночь, приготовив их накануне вечером и храня в холодильнике. Подавайте перед едой холодным или теплым в микроволновой печи.

Кускус, булгур и рис приготовьте заранее, храните их в холодильнике и разогревайте, когда будете готовы к использованию.

Нарезайте овощи и готовьте салаты в начале дня, чтобы быстро и легко приготовить ужин.

Нарезайте дыни и фрукты накануне вечером, храните их в герметичном контейнере и храните в холодильнике.

Заранее нарежьте и нарежьте белки, чтобы салат и жаркое приготовились быстрее и проще.

Список покупок на 7 дней

Чтобы действительно упростить это сытное меню, вот список покупок со всеми ингредиентами, которые вам понадобятся для приготовления каждого блюда и закуски из этого списка.

Список покупок

Мясо и рыба

3 куриные грудки

2 филе лосося

2 бургера с индейкой (или вегетарианские бургеры)

120 гр. креветок

120 гр. палтуса

120 гр. морского окуня

120 гр. нежирной свиной вырезки

120 гр. тонко нарезанного нежирного ростбифа

100 гр. нарезанной постной ветчины

120 гр. нарезанной грудки индейки

Другой белок

18 яиц (или эквивалент яичных белков)

1 небольшая банка черной фасоли с низким содержанием натрия

1 небольшая банка белой фасоли

1 небольшая банка вареной чечевицы

2 столовые ложки хумуса

Фрукты

0,5 кг черники

1 литр клубники

1/2 дыни

0,5 кг малины