Мама, с тобой все в порядке. Как обрести спокойствие, уверенность и радость в хаосе материнства

10 истин об эмоциях и чувствах в материнстве

1. Эмоции и чувства не хорошие и не плохие.

2. Эмоция или чувство не определяют вас или ваши материнские способности.

3. Переживание эмоции или чувства не означает, что вы должны действовать в соответствии с ним.

4. Чувства и эмоции дают возможности для осознания и размышлений, что ведет к саморазвитию.

5. Эмоции и чувства могут быть разными: от легких и умеренных до интенсивных и тяжелых.

6. Эмоциональные состояния могут быть временными, продолжаться в течение короткого периода, а могут быть и более продолжительными и всеобъемлющими.

7. Оценка эмоционального состояния такими фразами, как «Я не должна чувствовать этого» или «Мне бы не хотелось чувствовать что-то подобное», блокирует сочувствие к себе, понимание и замедляет личностный рост.

8. Эмоции и чувства – мудрые части нас самих; когда мы не признаем их и не обращаем на них внимания, они найдут способ быть замеченными, хотим мы этого или нет.

9. Даже когда это сложно, проявление сострадания к нашим эмоциям и чувствам создает возможности для роста и исцеления.

10. Забота о своем эмоциональном состоянии – важнейший компонент процветания в материнстве.

Колесо эмоций материнского настроения

Классификация эмоций и чувств

Благодаря своему профессиональному и материнскому опыту я пришла к выводу, что одним из самых важных навыков, необходимых для процветания в родительстве, является эмоциональная забота о себе, то есть способность распознавать, понимать, обозначать и управлять своими эмоциями и чувствами. Хотя эмоции и чувства похожи друг на друга, между ними есть существенные (но иногда и едва уловимые) различия.

Знание этих различий поможет вам стать более осознанной и проявлять сочувствие к себе и к своим переживаниям. Начнем с основ.

Эмоции – это то, что человеческий мозг запрограммирован испытывать с рождения. Никто не учит нас испытывать эмоции; мы рождены со способностью их переживать. Эмоции – это мощная реакция на то, как мы интерпретируем, реагируем и действуем в жизни. Хотя есть много споров о том, сколько эмоций мы запрограммированы переживать, в своей модели я использую восемь основных чувств: грусть, гнев, страх, отвращение, радость, удивление, интерес и смущение (стыд).

Эмоции включают в себя три компонента: физический, когнитивный и неврологический. Физический компонент переживания эмоции происходит, когда мы реагируем на ситуацию на телесном уровне и ощущаем изменения в своем организме: это может быть учащенное сердцебиение, напряжение мышц, потливость, плаксивость и так далее. Сама по себе физическая реакция не определяет эмоцию; например, подумайте, что желание заплакать появляется по разным причинам (допустим, грусть, истощение, страх, облегчение или радость).

Физический компонент эмоции или чувства – это сканирование того, что вы испытываете в своем теле. Физические ощущения подсказывают нам, что мы чувствуем. Например, эмоциональные реакции часто создают комбинацию следующих физических симптомов:

• расстройство желудка;

• прилив энергии;

• мышечное напряжение;

• потливость;

• усталость или утомляемость;

• учащенное сердцебиение или пальпитация;

• плаксивость или плач;

• затруднение дыхания;

• скачки мыслей;

• нервное напряжение или беспокойство.

Подумайте об учащенном сердцебиении и изменении дыхания. Есть множество причин этих явлений: тренировка или ношение ребенка на руках (напряжение); наблюдение за тем, как ребенок идет (волнение); громкий стук (страх) или то, что вы заметили, как ребенок впервые вылезает из кроватки (удивление). Учащенное сердцебиение и изменение вашего дыхания – это эмоциональные реакции на какое-то событие. Но на какие эмоции они указывают?

Ответ заключается в том, что мы способны испытывать множество эмоций. Именно поэтому нам также необходимо понимать когнитивный компонент эмоциональных реакций, то есть осознавать, как наши мысли и оценка ситуации могут усилить или ослабить наши переживания. Наши мысли помогают понять, что мы испытываем. То, о чем мы думаем и что ощущаем, влияет на наши мысли, а это, в свою очередь, способствует нашему эмоциональному здоровью. Мысли также воздействуют на то, как мы реагируем на ситуации и окружение.

Например, учащенные сердцебиение и дыхание вполне естественны, когда вы прогуливаетесь быстрым шагом с ребенком в коляске. Но если сердцебиение учащается посреди ночи, из-за чего вы пробуждаетесь от глубокого сна, вам может потребоваться минута, чтобы понять, почему вы испытываете такое физическое ощущение. Может быть, вы услышали шум? Вам приснился плохой сон? Или у вас бывают приступы паники? Физическая реакция требует умственного или когнитивного компонента для обозначения, расшифровки и распознавания, чтобы понять, что происходит.

В-третьих, эмоции имеют неврологический (или химический) компонент. Наш организм производит в мозге сотни нейрохимических веществ, которые влияют на чувства, мысли и поведение. Например, дофамин, серотонин и окситоцин называют гормонами счастья. Окситоцин – «гормон привязанности», отвечающий за сочувствие, близость и доверие. Это химическое вещество выделяется в мозг во время физического контакта и близости (например, объятий, сексуальной активности или кормления ребенка грудью). Нарушение уровней нейрохимических веществ, таких как дофамин и серотонин, может повлиять на все – от сна, аппетита и настроения до энергии и наших мыслей.

Все три компонента работают вместе, чтобы вызывать у нас эмоции и чувства.

Эмоциональные реакции: почему чувства имеют значение

Обобщенно говоря, эмоция – это автоматическая реакция на что-то, что мы переживаем. Это означает, что вам не нужно ничего делать; эмоция возникает в ответ на внутреннюю или внешнюю ситуацию.

В терапии я часто использую следующий пример для описания эмоции. Представьте, что вы едете на машине домой с вечерней прогулки. Внезапно из кювета на проезжую часть выскакивает олень и перебегает дорогу прямо перед вашей машиной. Вы на автомате даете по тормозам, чтобы не сбить животное. При этом все вещи на переднем сиденье (ваша сумочка, какие-то продукты) падают на пол. В считаные секунды ваше сердце бешено колотится, живот опускается, руки и плечи напряжены, а колени дрожат, когда олень скрывается в темноте, а вы продолжаете ехать домой. Эмоции, которые вы испытываете, представляют собой комбинацию удивления (вызванного тем, как быстро олень выбежал на дорогу) и страха (из-за угрозы опасности). Этот пример иллюстрирует автоматический ответ эмоции.

Чувство – это эмоциональная реакция на внутреннее или внешнее событие, на которое влияют мысли, опыт, культура и личная история. Чувства – это личные эмоциональные реакции, основанные на индивидуальных различиях и опыте.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте вернемся к примеру с оленем. После стрессовой поездки вы благополучно добрались до дома и сразу же погрузились в семейные дела: приготовили ужин, подготовились к следующему дню, искупали ребенка, прочитали ему сказку на ночь и уложили спать. Затем вы сами ложитесь в кровать, ваша голова касается подушки, но, несмотря на усталость, вы не можете заснуть, потому что все, о чем вы думаете, – это всевозможные «а что, если» в ситуации с оленем:

• Что, если бы в машине были дети?

• Что, если бы вы разговаривали по телефону?

• Что, если бы дети просили включить музыку, из-за чего вы бы отвлеклись и не заметили оленя?

• Что, если бы вы сбили оленя?

• Что, если бы вы поранились?

• Что, если бы ребенок получил травму?

Все эти мысли вызывают столько терзаний, что вы не можете уснуть. Это пример чувства беспокойства и паники, порожденного вашими мыслями о том, насколько опасной могла быть ситуация.

Рассмотрим ситуацию с другой точки зрения. Скажем, последние несколько месяцев вы упорно работали над тем, чтобы меньше отвлекаться за рулем. Вместо того чтобы разговаривать по телефону в машине или проверять сообщения на светофоре, вы стараетесь не прикасаться к телефону во время вождения. После опасного инцидента с оленем, который разрешился благополучно, вы отправляетесь домой и приступаете к вечерним делам. Когда ваша голова касается подушки, вы испытываете глубокое чувство благодарности и признательности себе за новую привычку – не отвлекаться за рулем – и ложитесь спать с чувством покоя и облегчения, потому что изменили свое некогда проблемное поведение.

Одна и та же ситуация может сопровождаться двумя разными чувствами, основанными на мыслях, опыте и личной истории.

Таким образом, эмоция – это автоматическая реакция, которую мы не контролируем. Чувство – это эмоциональная реакция, на которую влияют наши мысли (которыми мы можем управлять), опыт и личная история. Давайте углубимся в то, как мысли влияют на наши чувства.

Как негативное и самокритичное мышление усиливает теневые эмоции и чувства

Наши мысли бывают коварными. Они всегда с нами; они появляются в любое время и в любом месте, и их очень сложно прогнать. Если я попрошу вас не думать о розовом слоне, я почти уверена, что вы тут же подумаете именно о нем! От мыслей трудно избавиться также потому, что каждый день у нас их тысячи. По оценкам некоторых экспертов, в день у нас возникает от 60 до 80 тысяч мыслей! Я думаю, когда вы мама, это число еще больше (ближе к 100 тысячам) и что с каждым новым ребенком их количество увеличивается на несколько тысяч! Какова бы ни была ваша оценка, если вы мама, вас каждый день посещают невероятные потоки мыслей.

Мамы думают о нуждах каждого, зачастую выполняя несколько задач одновременно и делая множество дел для семьи, работы и прочих обязанностей. Когда мама постоянно думает о том, что нужно ее семье, она испытывает так называемую психологическую нагрузку. Психологическая нагрузка состоит из всех закулисных обязанностей – от планирования и посещения врача, подписания согласия на участие в экскурсиях и общественных мероприятиях до покупки подарков, организации праздников и совмещения спортивных секций и мероприятий. Психологическая нагрузка и список семейных дел никогда не заканчиваются! Мама, слишком занятая мыслями и делами окружающих, создает идеальную почву для стресса.

Мысли мамы не останавливаются на нуждах семьи; в течение дня у нее возникает множество мыслей, которые можно отнести к следующим категориям:

• Позитивные: моменты признательности и благодарности, а также мысли о заботе о себе, других и окружающем мире.

• Нейтральные: ни положительные, ни отрицательные мысли, включающие размышления о важных делах и задачах или о местах, которые нужно посетить, а также любое изложение событий, описывающих, что мама делает, куда собирается или что ей нужно будет выполнить.

• Негативные: критические суждения, утверждения и наблюдения о себе, других или окружающем мире.

Когда мысли матери по большей части становятся негативными – независимо от того, думает ли она неодобрительно о других или же ведет критический диалог с самой собой, – если она считает каждую мысль истинной, не оспаривает негативное мышление и не управляет им, в повседневной жизни могут возникнуть проблемы. Вспомните пример, когда вы не можете уснуть из-за бесконечных «а что, если» после ситуации с оленем. Если не бросать вызов своим мыслям, это создаст стресс, и вы не сможете уснуть, потому что переживаете из-за всех возможных сценариев опасности. Доказано, что негативный диалог с самим собой увеличивает физическое напряжение и возбуждение, вызывает сложные состояния и ощущения и усугубляет негативное мышление.

Будучи психологом, большую часть времени я обучаю клиентов и помогаю им понять силу мысли.

Наши чувства влияют на типы наших мыслей, возникновение воспоминаний и выбор реакции. А то, о чем мы думаем и на чем мысленно сосредотачиваемся, оказывает воздействие на наше поведение и чувства, которые мы можем испытать. Наши мысли, поведение и чувства взаимосвязаны и влияют друг на друга. Схема на этой странице наглядно иллюстрирует этот цикл. И это логично: если вам грустно, скорее всего, у вас больше грустных мыслей, вы вспоминаете больше грустных событий и в ответ склонны реагировать на других и свое окружение соответствующим поведением. Это, в свою очередь, может вызвать рост печальных мыслей и более сильных грустных чувств и связанных с ними поступков.

Часть понимания наших эмоций и чувств – это принятие во внимание мыслей, которые мы соотносим с нашими чувствами. И для этого есть веская причина: мысли способны подпитывать и усиливать эмоциональные реакции или ослаблять их.

Если большинство наших мыслей становятся негативными и критичными по отношению к нам самим или окружающим, скорее всего, они будут усиливать переживание теневых эмоций, а также влиять на то, как мы взаимодействуем и функционируем в течение дня. И это не просто спорный вопрос. Вот несколько интересных результатов исследования наших мыслей:

• У людей, страдающих депрессией, больше негативных мыслей о себе, других людях, мире и будущем.

• Состояние настроения как позитивное, так и негативное, влияет на тип воспоминаний, которые к нам приходят.

• К человеку в плохом настроении с большей вероятностью приходят негативные воспоминания, тогда как человек в состоянии хорошего расположения духа вспомнит скорее что-то позитивное.

• У людей, находящихся под давлением множества когнитивных потребностей, чаще возникают мысли о смерти, которые, по словам многих, являются одними из самых нежелательных.

• Прослушивание агрессивных и жестоких песен может усилить негативные мысли и чувства. Например, исследование, в котором участвовали 500 студентов колледжа, показало, что, когда они прослушивали жестокие музыкальные тексты, у них возникали агрессивные мысли.

• Увлечение жестокими интерактивными видеоиграми связано с повышенной агрессией.

• Большинство людей сообщают о навязчивых и неприятных мыслях. Люди, страдающие тревожным расстройством, ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством) и хроническим беспокойством, верят, что назойливые мысли точны и верны. Те же, у кого нет подобных проблем, могут отпустить эту мысль.

Умение понимать и распознавать мысли, которые возникают, когда вы испытываете эмоциональную реакцию, является важной частью обучения процветанию в материнстве.

В этот момент вы можете подумать: «Итак, у меня много негативных мыслей – и что теперь?» Хорошая новость в том, что первый шаг в изменении чего-либо в вашей жизни – это осознать и понять свои мысли. Следующий шаг – бросить им вызов, используя навык, называемый перефразированием.

Перефразирование – это метод, используемый для управления негативными или неточными мыслями через призму альтернативной точки зрения или свежего взгляда. Один из способов перефразирования – задать себе следующие вопросы:

• Верна ли эта мысль? Если да, то где доказательства?

• Есть ли другое возможное объяснение тому, что может происходить в этой ситуации?

• Принимаю ли я это на свой счет?

• Если бы кто-то, о ком я забочусь, пришел ко мне с той же мыслью, как бы я отреагировала?

Позитивное перефразирование – важный навык для процветания в материнстве, потому что он избавляет вас от осуждения себя или другого человека, ситуации или события. Вместо того чтобы классифицировать кого-то или что-то как хорошее или плохое, вы придете к более широкому пониманию и поиску альтернативных объяснений. Позитивное перефразирование – это навык, который повышает устойчивость, помогает справиться со стрессом и достичь душевного спокойствия. Главы, посвященные теневым эмоциям, помогут вам научиться навыку перефразирования: они расскажут о конкретных негативных мыслях, с которыми вы, скорее всего, сталкивались, и о том, как их можно сформулировать в позитивном ключе. Это называется «теневые мантры» и «мантры процветания»; вы узнаете больше в следующих главах.

Теперь, имея представление о теневых эмоциях и о том, как мысли влияют на чувства и поведение человека, мы заложим основу для перехода в режим процветающей мамы через заботу о себе. Если ваша цель – преуспеть в материнстве, думайте о заботе о себе как о шаге на пути к этому!

Глава 2. Как позаботиться о себе в современном материнстве

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

1

Воспитание детей и ведение домашнего хозяйства: как работающие родители распределяют нагрузку. Исследовательский центр Пью, 2015. 4 ноября. URL: https://www.pewsocialtrends.org/2015/11/04/raising-kids-and-running-a-householdhow-working-parents-share-the-load/.

2

Воспитание детей. Исследовательский центр Пью.