Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Функциональное здоровье: что это такое?

Когда я училась в магистратуре, одна из наших преподавательниц сказала, что ключевое слово, связанное с эрготерапией, – это «функционирование». Я была озадачена: разве функционирование – не то, что мы делаем каждый день? Не все ли пытаются функционировать в меру своих возможностей? Много лет проработав эрготерапевтом с пациентами разного возраста и состояния здоровья, я наконец поняла, что она имела в виду: способность к функционированию меняется на протяжении жизни. Способность функционировать и адаптироваться к среде неотделима от нашего состояния здоровья и общего благополучия.

Эрготерапия помогает найти способы повысить или поддержать способность человека функционировать изо дня в день. Например, если человек не может безопасно надеть обувь, то какие навыки ему нужны, чтобы начать это делать? Что, если травма, заболевание или психическое состояние не дают человеку водить автомобиль, готовить еду, кормить ребенка или заниматься сексом? Мы изучаем имеющиеся ограничения и подбираем подходящие терапевтические вмешательства, чтобы повысить участие человека в собственной жизни.

Что такое здоровое участие в собственной жизни?

Согласно принципам эрготерапии, здоровое участие в жизни основано на балансе повседневных занятий и вещей, которые имеют для нас большой смысл. Когда у нас в жизни все хорошо, функционирование дается нам легко и полная вовлеченность в жизнь не требует больших усилий. Однако в случае травмы или сильного стресса наше функционирование нарушается и степень вовлеченности в жизнь неизбежно снижается. Обрести жизненное равновесие непросто, и для этого нужно приложить усилия. Бывает, функционирование некоторых частей тела нарушается, и мы терпим боль. Крайне важно обрести баланс между тем, что мы делаем для выживания, и тем, что мы делаем для процветания, и йога может нам с этим помочь. Ощущение равновесия – это практически гарантированный физический и эмоциональный результат йоги, а также желаемая цель эрготерапии.

Стремление тела к равновесию находит отражение в процессе под названием гомеостаз. Гомеостаз – это поддержание стабильного внутреннего состояния, и он автоматически происходит в течение дня. В качестве примера можно привести потоотделение и появление мурашек для поддержания нормальной температуры, выработку инсулина для стабилизации содержания сахара в крови и жажду как способ поддержания солевого баланса. Когда системы разбалансированы, тело либо пытается исправить это самостоятельно, либо меняет наше поведение, чтобы восстановить баланс.

Что касается меня, йога привела мою жизнь в равновесие. Она позволяет телу и разуму успокоиться, а нервной системе – перезагрузиться, чтобы повысить возможности для коммуникации. Задействуя дыхание и тело, йога помогает нам замедлить темп и настроиться. Она развивает осознанность и учит нас более чутко относиться к себе и другим. Сегодня у нас может возникнуть потребность сосредоточиться на теле, а завтра – на дыхании. Очень важно учиться замечать, как мы себя чувствуем. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар однажды сказал: «Йога не меняет наш взгляд на вещи. Она преображает того, кто смотрит». Объединенные идеи эрготерапии и йоги – это изысканный и глубокий способ найти равновесие. Пусть процветание хотя бы немного перевешивает выживание.

Поясница

Глава 2

Грыжа поясничного отдела позвоночника

Если вы представите себе пончик с малиновым джемом, то сразу поймете механику образования грыжи. Толстое внешнее фиброзное кольцо диска состоит из твердого эластичного хряща, а внутри его есть пульпозное ядро, по консистенции напоминающее желе или крабовое мясо. Сильное сгибание позвоночника проталкивает пульпозное ядро в фиброзное кольцо до такой степени, что стенка диска прорывается и желеобразное содержимое вытекает. Когда это происходит, материал диска контактирует с нервными корешками, вызывая боль и мышечную слабость ниже уровня повреждения. Иногда грыжу межпозвоночного диска называют «лопнувшим» или «соскользнувшим» диском. К видам спорта, которые чаще всего приводят к грыжам межпозвоночных дисков, относятся боулинг, теннис, бег, футбол, хоккей, пауэрлифтинг и гимнастика.

Здоровый диск принимает на себя удар – например, когда вы поднимаете на руки ребенка или берете тяжелую сумку. Диск сначала выпирает во всех направлениях, а затем возвращается в нормальное положение. Грыжа возникает, когда часть диска выпячивается и остается в таком положении, словно сдавленный воздушный шар, наполненный водой. Выпячивания диска могут повреждать спинномозговые нервы и становиться грыжами. Выпячивания диска и грыжи также могут быть следствием несчастных случаев, рака, хирургических вмешательств или дегенерации диска с возрастом.

Диски поясничного отдела позвоночника крупные, и они занимают четверть ширины тела позвонка. Одна из их основных функций – это поглощение ударов и обеспечение гибкости позвоночника. Грыжа часто является результатом наклона вперед и наклона с вращением, как в случае, если вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то тяжелое в районе лодыжки. При повреждении дисков часто происходит сильный рефлекторный мышечный спазм в области поясницы и ягодиц, и нервная система торопится обездвижить эту область (по этой причине многие люди не могут двигаться или вставать после появления грыжи). Около 90 % грыж поясничного отдела позвоночника связаны с последними двумя позвонками.

На это есть структурные причины: это конечные опорные позвонки, и сочетание веса тела с постоянными наклонами, поднятием тяжестей и скручиваниями оказывает на них постоянную механическую нагрузку. Кроме того, позвоночник очень подвижен, но при этом он напрямую связан с гораздо менее подвижными крестцом и тазом. Этот контраст подвижности и неподвижности может стать причиной смещения дисков и напряжения. В 90–95 % случаев грыжи поясничного отдела позвоночника являются заднебоковыми.

Связь мышц живота с поясницей

Часто люди, имеющие грыжу поясничного отдела позвоночника, имеют не «слабую спину», как принято считать, а слабые мышцы живота. Конечно, поясница может травмироваться в результате нарушенной механики тела, однако мышцы спины обычно сильнее мышц живота, потому что они прикрепляются непосредственно к костям. Важно, чтобы в тонусе были не только мышцы живота, но и многораздельные мышцы спины, которые являются самыми глубокими стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Это особенно важно при восстановлении после грыжи. Многораздельные мышцы – это глубокие спинные мышцы, которые стабилизируют осанку, но часто атрофируются вследствие недостаточного использования. Вместе мышцы пресса и глубокие поясничные мышцы должны эффективно предотвращать напряжение в области поясницы. Хорошая новость заключается в том, что приблизительно в 80 % случаев сильная боль в пояснице проходит в течение двух недель с лечением или без него, но если условия, которые привели к травме, сохраняются, то существует вероятность повторного возникновения боли.

Йога-терапия

При заднебоковой грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать наклонов вперед и стараться делать наклоны назад, укреплять передние и задние мышцы кора, а также растягивать подколенные сухожилия, что нужно делать осторожно, медленно и часто в положении лежа на спине.

Разгибание спины – это полезное движение, потому что оно создает свободное пространство и предотвращает дальнейшее смещение диска к нервным корешкам. Висение вниз головой с помощью инверсионного стола, слинга, тяжелой мебели и гравитационных ботинок, а также лежание на валиках хороши для декомпрессии дисков, потому что при компрессии диски уплощаются/расширяются, а при растяжении – утончаются/удлиняются. Боль обычно присутствует с той стороны, где сдавлен нерв, поэтому, если вам больно, не делайте поворотов в сторону грыжи! Передняя грыжа составляет 5–10 % от общего числа случаев, и, если у вас передняя грыжа, не выполняйте эти асаны.

Асаны

1. Скольжение стопы по стене на основе позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на пол и упритесь стопой в дверной косяк.

• Вторая нога должна быть согнута в колене и стоять на полу.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу на протяжении выполнения этой асаны.

• Таз и поясница должны быть прижаты к полу.

• Расположите таз в удобной близости от стены, но не отрывайте его от пола.

• Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.

• Контролируя, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии, согните ногу и сдвиньте ступню вверх по стене.

• Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.

• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).

• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.

• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.

• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.

• Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.

• Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.

• Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.

• Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.

• Повторите все то же самое со второй ногой.

Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.

2. Выпад

• Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.

• Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка – слегка наружу.

• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, – согнутой.

• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.

• Ваш таз должен быть обращен к стене.

• Подтяните лобок к пупку.

• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.

• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.

• Плотно прижмите стопы к полу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.