Одной из основных причин растущего интереса к периодическому голоданию является его доступность: не обязательно страдать от голодания в течение нескольких дней, чтобы получить бесчисленные преимущества для психического и физического здоровья.
Эффективность периодического голодания в снижении веса также привлекла к нему большое внимание, особенно из-за публичной поддержки знаменитостей и вирусных фотографий до и после в социальных сетях.
Принципы Интервального Голодания
Интервальное голодание – это стиль питания, который некоторые люди используют, чтобы контролировать свой вес. Вы следуете графику питания каждый день, потребляя пищу только в течение определенного количества часов в течение определенного периода времени, а затем голодаете в течение оставшихся часов.
Некоторым людям периодическое голодание кажется привлекательным, потому что вам не нужно помнить о конкретных правилах диеты, тщательно проверяя, какие продукты «разрешены», а какие нет». «Голодать по 12 или 16 часов каждый день. может показаться, что это много времени, но имейте в виду, что вы будете спать от 7 до 9 часов.
Как практиковать интервальное голодание?
Не существует единственного «правильного» способа практиковать периодическое голодание. Распространенные интерпретации этого стиля питания включают:
Прием пищи в течение 12-часового окна каждый день (например, с 7:00 до 19:00) и голодание в течение остальных 12 часов.
Прием пищи в течение 8-часового окна каждый день (например, с 11:00 до 19:00) и голодание в течение остальных 16 часов.
Питайтесь по-разному через день: в нечетные дни питайтесь разумно, когда захотите, а в четные дни ограничивайте себя 500 или 600 калориями в течение всего дня, при этом основная часть калорий приходится на один прием пищи.
Разумно питайтесь в течение 5 дней в неделю и потребляйте не более 500–600 калорий в 2 других дня в неделю, разделяя «голодные» дни.
Разумно питайтесь шесть дней в неделю, а на седьмой день поститесь в течение всех 24 часов.
Люди, практикующие периодическое голодание, могут корректировать стиль питания в соответствии со своим личным графиком. Если вы обычно ужинаете рано и хотите голодать 16 часов в день, вы можете сделать свое 8-часовое окно приема пищи продолжительностью с 10:00 до 18:00. Если вы едите позже, вы можете сделать свое 8-часовое окно работать с 12:00 до 20:00
Работает ли периодическое голодание?
Люди могут постепенно терять вес, практикуя периодическое голодание, поскольку они, как правило, потребляют меньше калорий в течение дня, если не могут весь день пастись или перекусывать поздно вечером.
Кроме того, люди могут терять вес, потому что, когда они едят значительно реже, организм вырабатывает меньше инсулина – гормона, который превращает пищу в энергию. Когда вы часто едите, инсулин помогает организму хранить неиспользованную энергию в виде жира. Но когда вы обходитесь без еды в течение 12 часов или более вместо того, чтобы накапливать неиспользованную энергию, ваше тело сжигает имеющиеся запасы энергии, а затем начинает сжигать накопленный жир для получения энергии, что способствует снижению веса.
Адаптация к периодическому голоданию
Может быть трудно перейти от режима питания в течение всего дня к режиму, включающему 16 или 24-часовое голодание, поэтому вам, возможно, захочется облегчить эту практику. Начните с пропуска завтрака на несколько дней, чтобы привыкнуть к голоданию до полудня, или перестаньте на несколько дней перекусывать поздно вечером, чтобы сократить окно приема пищи. Постепенно сокращайте окно, пока не привыкнете есть в течение желаемого количества часов, не ощущая приступов голода.
Важно избегать обезвоживания, когда вы находитесь за пределами окна приема пищи. Вода, черный кофе и несладкий чай – все это приемлемые напитки, которые не нарушат пост.
Исследователи все еще изучают преимущества периодического голодания, но некоторые исследования показали, что такой стиль питания может помочь людям похудеть в краткосрочной перспективе.
Особое внимание следует уделить, если у вас есть постоянные проблемы со здоровьем, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезным изменениям в питании.
Научные Доказательства
Согласно исследованию Кристы Варади, прерывистое голодание, все более популярный режим похудения, является эффективным и безопасным способом похудеть.
Варади, профессор кинезиологии и питания, изучил различные варианты прерывистого голодания, такие как голодание через день, когда люди попеременно едят до 500 калорий в один день, а затем все, что они хотят, на следующий день, и ограниченное по времени питание, когда люди едят только в течение фиксированного промежутка времени каждый день.
В целом, ее исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и подсчет калорий, когда дело доходит до потери веса: люди теряют в среднем от 3% до 8% от исходного веса, в зависимости от типа голодания, которое они выполняют. Кроме того, голодание может принести и другие преимущества для здоровья, например снижение артериального давления и резистентности к инсулину.
«Люди любят периодическое голодание, потому что это легко», – сказал Варади. «Людям необходимо найти диеты, которых они смогут придерживаться в течение длительного времени. Он определенно эффективен для похудения и приобрел популярность, потому что не требует специальных продуктов или приложений».
Вот некоторые основные моменты из десятков исследовательских работ, которые она опубликовала по этой теме:
Шестичасовой режим приема пищи с ограничением по времени сокращает количество калорий и приводит к потере веса: исследователи наблюдали за людьми, которые ограничивали свое питание только четырьмя часами в день или только шестью часами в день. Через 10 недель участники обеих групп сократили ежедневное потребление калорий примерно на 550 калорий и потеряли около 3% веса своего тела. По сравнению с контрольной группой, которая не голодала, в обеих группах голодающих наблюдалось снижение резистентности к инсулину и уровня окислительного стресса. Никакого влияния на кровяное давление, уровень холестерина или триглицеридов не наблюдалось. Также не было значительной разницы в потере веса или кардиометаболических факторах риска между группами, придерживавшимися четырехчасовой и шестичасовой диеты.
Ограниченное по времени питание работает так же, как и подсчет калорий для снижения веса: участников исследования просили либо есть только с полудня до 20:00 каждый день, либо снизить потребление калорий на 25%. Через 12 месяцев обе группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество веса, что позволяет предположить, что два режима снижения веса одинаково эффективны.
Ограниченное по времени питание способствует снижению веса у людей, страдающих ожирением: в исследовании с участием 23 добровольцев, страдающих ожирением, изучалось, что произошло через 12 недель, когда участники ели только с 10:00 до 18:00, хотя в эти часы они могли есть все, что хотели. В среднем участники потребляли примерно на 350 калорий меньше, теряли около 3% массы тела и наблюдали снижение систолического артериального давления.
Понимание влияния периодического голодания на женские репродуктивные гормоны: Исследователи наблюдали за группой женщин с ожирением в пред- и постменопаузе, соблюдающих «диету воина», которая позволяет есть четырехчасовое окно каждый день. Они обнаружили, что уровни некоторых репродуктивных гормонов не изменились в конце восьминедельного исследования. Однако уровень дегидроэпиандростерона, гормона, который улучшает функцию яичников и качество яйцеклеток, был ниже в конце восьми недель, хотя все еще находился в пределах нормы.
Голодание через день – хороший вариант для людей с жировой болезнью печени: трехмесячное исследование 80 человек с неалкогольной жировой болезнью печени показало, что те, кто соблюдал диету через день и занимался физическими упражнениями, улучшили свое здоровье. У участников наблюдалась повышенная чувствительность к инсулину и снижение содержания жира в печени, веса и ферментов аланинтрансаминазы, которые являются маркерами заболеваний печени. Примерно 65% взрослых, страдающих ожирением, страдают жировой болезнью печени, и это состояние тесно связано с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Глава 2: Методы Интервального Голодания
16/8 Метод
5:2 Метод
Eat-Stop-Eat
Альтернативные Методы
16/8 Метод
Диета прерывистого голодания 16:8 ограничивает прием пищи до 8 часов в день и требует голодания в течение оставшихся 16 часов из 24. Хотя 16 часов кажутся большим сроком, сюда входит и время, потраченное на сон. Теория состоит в том, чтобы просыпаться и тренироваться натощак, что заставляет ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии.
Вы должны потреблять разумную пищу в течение 8 часов приема пищи. Во время голодания следует пить воду, а некоторые предпочитают включать несладкий чай, кофе, BCAA или пред тренировку по утрам перед тренировкой.
Каковы преимущества периодического голодания?
Это популярная тема в исследованиях, и были проведены некоторые исследования на животных, показавшие благотворное влияние на потерю веса и кардиометаболические факторы риска (такие как артериальное давление, уровень холестерина и резистентность к инсулину).
Некоторые исследования показывают большую пользу от периодического голодания, чем от диеты с постоянным ограничением калорий.
Дополнительные экспериментальные модели предсказывают потенциальное положительное влияние прерывистого голодания на возрастные расстройства, хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях.
Были исследования, показавшие, что работоспособность не страдает при голодании, а некоторые люди, сидящие на периодическом голодании, утверждают, что у них появляется еще больше энергии и ясности ума, когда они следуют диете в стиле 16:8. Планирование и приготовление еды требует меньше умственных усилий и стресса. Соблюдение диеты 16:8 иногда называют «наращиванием мышечной массы», поскольку она основана на теории сжигания жира и калорий во время тренировки натощак. Было доказано, что этот метод голодания эффективен в ограничении потребления калорий для уменьшения жира, сохраняя при этом работоспособность и мышечную ткань.
Практические преимущества периодического голодания включают в себя меньше времени, затрачиваемого на приготовление пищи, прием пищи и уборку после еды (по сравнению, например, с диетой, состоящей из шести небольших приемов пищи в день), а также ее гибкость. Возможно, вам придется запланировать только два приема пищи, и порции могут быть большими. Основные рекомендации по диете 16:8 основаны на времени приема пищи, а не на том, какие именно продукты вам нужно есть.
Прерывистое голодание не требует отслеживания калорий или макросов, но его можно использовать в сочетании с любым образцом здорового питания, которому вы уже следуете. Для тех, кто борется с бессмысленными перекусами в течение дня или скукой во время еды по ночам, строгий график приема пищи может предотвратить ненужные калории, которые могут привести к увеличению веса.
Как безопасно соблюдать прерывистое голодание
Чтобы безопасно следовать плану прерывистого голодания 16:8, вам необходимо избегать употребления большого количества жидкости и пить много воды. Кофе или несладкий зеленый чай можно употреблять утром, чтобы зарядить энергией тренировку (или вы можете использовать пред тренировку), при условии, что вы не добавляете сливки или подсластители. Существует мнение, что употребление добавки BCAA непосредственно перед тренировкой натощак может помочь предотвратить потерю мышечной массы.
Когда вы находитесь в 8-часовом периоде приема пищи, очень важно получать качественную еду, содержащую все необходимые вам макросы (белки, углеводы и жиры) и витамины/минералы в течение дня. Обязательно пейте больше жидкости и удовлетворяйте потребности в белке, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Может быть сложнее получить достаточное количество калорий за короткий период времени, что может привести к слабости или головокружению.
