Кроме того, будьте осторожны и не переедайте только потому, что знаете, что впереди еще один 16-часовой период голодания. Прерывистое голодание предназначено для поддержания дефицита калорий в организме в течение всего дня, поэтому будьте осторожны и не злоупотребляйте высококалорийной нездоровой пищей.
Хотя существуют многообещающие результаты прерывистого голодания, есть возможность для дальнейших исследований, касающихся производительности и пользы для здоровья. 3 Многие исследования до сих пор касались лиц с избыточным весом или мужчин, состоящих исключительно из мужчин. Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, такие как диабет или гипогликемия, периодическое голодание может оказаться неподходящим. Альтернативно, если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, принимаемые во время еды, поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на диету 16:8.
5:2 Метод
Что такое диета 5:2?
Ешьте, что хотите, пять дней в неделю, резко сократите калории на два. Подход к диете с частичной занятостью, который больше фокусируется на том, как вы едите, чем на том, что вы едите, попал в заголовки газет и получил большой успех.
Практика голодания существует уже много лет, а тесты для выявления потенциальных последствий проводились еще в 1940-х годах. Однако начало 2013 года открыло новый поворот в этой практике, которая чаще всего ассоциировалась с религиозными ритуалами или даже политическими протестами. Прерывистое голодание связано с множеством предполагаемых преимуществ: от снижения веса до баланса сахара в крови, уменьшения воспалений и даже улучшения функции мозга.
Диета
Простота диеты и тот факт, что вы можете есть практически все, что вам нравится, пять дней в неделю, являются ключом к ее популярности. Людям, сидящим на диете, рекомендуется потреблять «нормальное» количество калорий пять дней в неделю, а затем в течение двух дней подряд съедать всего 25% от обычного количества калорий – 500 калорий для женщин и 600 для мужчин.
Нет никаких ограничений на типы продуктов, которые вы можете есть, однако особое внимание уделяется сбалансированной диете, и предполагается, что женщины могут терять около 0,5 кг. в неделю на диете, а мужчины теряют примерно столько же, если не немного больше.
Женщина балансирует салат в одной руке и пончики в другой
Что думает диетолог?
Говорят, что диетам периодического голодания 5:2 и аналогичным диетам с интервальным голоданием следовать легче, чем традиционному ограничению калорий, и их преимуществом является то, что вам не нужно исключать какие-либо группы продуктов. Голодание – это простая концепция, которая, по-видимому, способствует снижению веса, хотя для некоторых чувство голода может быть ограничивающим фактором. Многие рассматривают режим питания не как «диету», а скорее как образ жизни, который может помочь им поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Все заголовки о диете 5:2 и подобных режимах периодического голодания утверждают, что ограничение калорий может быть связано с:
Улучшение функции мозга
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака
Улучшает уровень холестерина и контроль уровня сахара в крови, а также замедляет старение благодаря возможному влиянию на снижение уровня гормона инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1).
Появляется все больше доказательств преимуществ этого типа диеты, хотя явно существует необходимость в более долгосрочных исследованиях на людях.
Как и в случае со всеми диетами, беременные и кормящие женщины, а также диабетики, принимающие лекарства, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к программе ограничения питания. Кроме того, такая диета может быть небезопасной для подростков и детей, которые, скорее всего, будут лишаться важнейших питательных веществ, необходимых для роста, и могут подвергнуться риску развития нездоровых пищевых привычек.
Больше подобного
В дни голодания некоторые сообщают о чувстве упадка сил, плохой концентрации внимания, головных болях и головокружении. Важно поддерживать уровень гидратации с помощью воды и травяных чаев, поскольку обезвоживание может быть причиной головных болей и усталости. Включайте в разгрузочные дни овощи и белок, а также немного углеводов, чтобы контролировать аппетит. Если вы все же решите соблюдать диету, убедитесь, что ваши непостные дни наполнены питательными продуктами, включая фрукты, овощи, цельно зерновые и нежирные белки, такие как курица, рыба, индейка и молочные продукты. Некоторые участники предпочитают облегчить голодание, сначала начав увеличивать время между ужином и первым приемом пищи на следующий день – промежуток, который предлагают сторонники этого подхода, составляет минимум 12 часов. Избегайте голодания два дня подряд – вместо этого разбейте неделю, например, постясь в понедельник и четверг – это помогает предотвратить усталость.
Когда вы соблюдаете низкокалорийную диету, важно, чтобы каждая калория работала – это означает выбор продуктов, богатых питательными веществами. Вам гораздо лучше выбирать нежирный белок, такой как птица и овощи, а не готовые блюда с подсчетом калорий. Последний вариант может показаться самым простым, но он не приносит такого удовлетворения.
Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо диету, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья. Возможно, вы читали, что новые данные свидетельствуют о полезной роли голодных диет в контроле и лечении диабета 2 типа, однако обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас диабет или какое-либо другое хроническое заболевание.
Eat-Stop-Eat
Диета «Ешь-Стоп-Ешь» – это разновидность прерывистого голодания, также известного как прием пищи с ограничением по времени. Режим «Есть-стоп-есть» относится к форме «голодания через день» в режиме IF. Это потому, что на диете «Ешь-Стоп-Ешь» вы голодаете один или два раза в неделю, в идеале с полным перерывом в приеме пищи на 24 часа за раз. Например, вы можете нормально питаться до 19:00 в субботу, затем поститься до 19:00 в воскресенье, после чего вы можете вернуться к своему обычному режиму питания.
Тем не менее, есть некоторая гибкость: если вы не можете проработать полные 24 часа, Пилон говорит, что подойдет от 20 до 24 часов.
Никогда не следует поститься несколько дней подряд и не следует превышать двух постов в течение одной недели. На самом деле, голодание хотя бы раз в неделю может быть полезным, поскольку вы создадите около 10-процентный дефицит калорий, говорит Пилон.
Что можно есть в режиме «Ешь-стоп-ешь»?
В дни голодания потребляйте как можно меньше калорий, но не забывайте избегать обезвоживания.
Напитки, которые следует пить во время поста
Вода
Черный кофе
Травяные и зеленые чаи, а также специальные чаи натощак.
Газированная вода
Любой другой напиток с нулевой калорийностью.
В дни приема пищи вы можете есть все, что захотите, но Пилон подчеркивает важность умеренности, поскольку переедание может свести на нет пользу от поста. По данным Национальной службы здравоохранения, стремитесь получать от 2000 до 2500 калорий в день в зависимости от ваших потребностей в питании.
Если вы обнаружите, что между голоданиями набираете вес, Пилон советует сократить потребление пищи на 10 процентов в дни без голодания.
Вам не обязательно избегать каких-либо конкретных продуктов или групп продуктов, таких как углеводы. Фактически, Пилон говорит, что низкоуглеводная диета в дни без голодания может негативно повлиять на ваш уровень энергии. Пилон предлагает вам сосредоточиться на следующих группах продуктов питания, причем белок очень специфичен.
Продукты, которые можно есть в не разгрузочные дни
Фрукты
Овощи
Специи
Белок: от 20 до 30 граммов каждые четыре-пять часов, всего 100 граммов в день.
Продукты, которых следует избегать в не разгрузочные дни
Никто
Помогает ли это с потерей веса?
Короткий ответ: может. По словам Пилона, кратковременное регулярное голодание способствует снижению веса и поддержанию мышечной массы лучше, чем диеты, исключающие определенные продукты или сокращающие количество ежедневных калорий. Но исследования, определяющие, что лучше для похудания: регулярная диета или периодическое голодание, неоднозначны.
Например, в обзоре «Молекулярная говорится, что прерывистое голодание часто дает тот же эффект, что и постоянное ограничение калорий для похудения, а метаанализ, проведенный в августе 2023 года в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показал, что периодическое голодание не связано с большей или меньшей потерей веса, чем непрерывные диеты.
Ключ к периодическому голоданию (да и вообще к любой диете) заключается в том, что она кажется устойчивой. Если вам трудно удерживать вес в течение длительного времени, возможно, выбранная вами диета вам не подходит. Фактически, обзор Колледжа показал, что необходимы долгосрочные исследования, чтобы понять, какую устойчивую роль периодическое голодание может сыграть в потере веса. ?
Можно ли заниматься спортом по принципу «Ешь-Стоп-Ешь»?
Да, но Пилон предлагает начать с упражнений с отягощениями или силовых тренировок, чтобы вы могли поддерживать и наращивать мышцы. Вы также можете попробовать кардио с низкой нагрузкой, например ходьбу.
Он советует воздерживаться от высокоинтенсивных кардионагрузок, таких как бег и другие изнурительные виды упражнений, пока вы не укрепитесь в образе жизни «Ешь-Стоп-Ешь».
