Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе
Татьяна Кушнарева
Сияющая, сильная, гибкая. Как заниматься пилатесом для здоровья, радости и уверенности в себе
Глава 1. Что такое пилатес?
Все персонажи вымышлены, все совпадения случайны
– Я записала нас на пробное занятие, встречаемся в 18.30, – бодро тараторила в трубку Даша.
– Дашка, я не могу сегодня! – вяло отбрыкивалась Оля. – И вообще, у меня даже кроссовок нет!
– Оля! Даже не вздумай слиться! – сбить Дашу с толку было непросто. – Кроссовки на пилатес не нужны! Занимаемся босиком или в носках. Поэтому никаких “не могу”!
– А в чем мне идти? У меня нет формы, я же с универа никуда не ходила, как закончилась эта ужасная физра! – не сдавалась Оля. – И я очень вымоталась на работе сегодня!
– Так, слушай меня. Берешь свои черные леггинсы и любую футболку. И приходишь в 18.30.
– Ладно, сейчас поищу что-нибудь подходящее, – недовольно пробурчала Оля и закончила разговор.
“И кто меня дернул за язык пожаловаться!” – в сердцах подумала она. Оля рассказала подруге, что после работы у нее постоянно болит спина, а иногда еще и шея. Даша сначала сочувственно покачала головой, а потом решительно взялась за дело: “Пойдем вместе на пилатес! Я давно хочу попробовать и как раз нашла курс для начинающих!”
Переубедить подругу, если она что-то вбила себе в голову, почти невозможно, поэтому сегодня вечером Даша и Оля идут на свой первый класс пилатеса в небольшую фитнес-студию.
К месту встречи подруги подошли почти одновременно.
– Может, лучше в кофейню сходим? – сделала последнюю попытку Оля.
– Оля! – возмутилась Даша.
– Тебе хорошо, ты не толстая! – обиженно сказала Оля. – А я там себя коровой буду чувствовать! А вокруг какие-нибудь тоненькие двадцатилетние девочки в модных маечках. Будут смотреть на меня презрительным взглядом в перерывах между съемкой себя на телефон.
Даша в ответ иронично ухмыльнулась и скомандовала:
– Вперед!
Вопреки прогнозам Оли, группа собралась очень разношерстная. В раздевалке несколько мам обсуждали ближайшие детские садики и воспитательниц, две пенсионерки уже заняли свои места на ковриках в зале, а у стойки администратора оплачивал абонемент молодой человек с внешностью типичного айтишника. И лишь одна девушка в стильном комбинезоне с изображением чакр “оправдала” Олины ожидания: она снимала себя на телефон и рассказывала невидимым зрителям, что сегодня впервые пришла на пилатес.
Когда Даша и Оля зашли в зал, пенсионерки быстро проинструктировали их, где брать коврики, где лучше расположиться и поделились впечатлениями про инструктора. “Ирина – замечательная! Мы уже были у нее на курсе для начинающих, но решили сходить еще раз!”
Зал постепенно заполнялся участниками. Из тренерской раздевалки вышла высокая стройная женщина. Она была одета в форму цвета индиго, темные волосы собраны в высокий хвост, в ушах изящные серьги в виде полумесяцев. С теплой улыбкой Ирина поприветствовала учеников.
– Мы будем заниматься пилатесом. Такое название выбрано в честь автора методики – Джозефа Пилатеса, – рассказывала Ирина. – Еще в середине XX века он интуитивно открыл многие важные принципы движения, которые помогают чувствовать себя сильным и здоровым. В пилатесе есть специфические термины – постепенно мы разберем их и научимся использовать. Это занятие не похоже на обычный фитнес и, возможно, покажется вам медленным. Но осознанное выполнение упражнений даст совершенно другой результат. Начнем с небольшой релаксации.
– Лягте на коврик и дайте себе немного расслабиться, – приступила к уроку Ирина. – Вы можете согнуть ноги в коленях или выпрямить их – как будет удобнее. Под голову можно взять сложенное одеяло, если есть ощущение, что голова запрокидывается назад. Позвольте телу смягчаться и опускаться на коврик.
Голос Ирины успокаивал. Происходящее меньше всего походило на ожидания от фитнес-занятия. Но лежать после дня, наполненного беготней и суматохой, было очень приятно.
– Мы начинаем занятие с расслабления, с того, чтобы отпустить накопившееся напряжение. Это поможет нам во время упражнений исследовать то, как мы двигаемся и находить оптимальный способ. На пилатесе мы работаем не только с мышцами, но в первую очередь – с нервной системой, ведь именно она управляет тем, как мы двигаемся. Поэтому сейчас дайте себе несколько мгновений отдыха.
После расслабления шли упражнения в медленном темпе. Ирина просила учеников обращать внимание на ощущения в теле и сохранять спокойное дыхание. Часть упражнений делали лежа, и в какой-то момент Оля почувствовала, что поясница словно размялась и начала двигаться более плавно.
После занятия подруги обменялись впечатлениями:
– Как тебе? – спросила Даша. – Мне кажется, что я словно стала выше, – с улыбкой отметила она. – А еще у меня отдохнул и переключился мозг, хотя я с трудом представляла все эти “позвонки”, “спирали”, воображаемую стену сзади и все в таком роде. Но пока пыталась это вообразить – ни о чем больше не думала.
– У меня расслабилась спина, – нехотя призналась Оля. – Как ни странно, мне почти понравилось.
– Как вы позанимались? – спросила Анна Константиновна, одна из старших дам.
– Ой, все прошло замечательно, – с вежливой улыбкой ответила Даша.
– Девочки, приходите еще! – позвала их Анна Константиновна. – Я по себе могу сказать, как начала заниматься – стала гораздо бодрее. Легкость невероятная!
– Обязательно придем! – заверила ее Даша. А Оля мысленно застонала. Хотя спина действительно чувствовала себя гораздо лучше.
Что и как подруги ощутили на следующий день после первой тренировки, а также что возмутило Олю до глубины души, мы узнаем во второй главе. А пока…
Немного теории
Пилатес – это один из видов оздоровительной тренировки, названный по имени своего создателя Джозефа Пилатеса.
Для своего времени Пилатес был очень оригинальным тренером, ведь тогда на пике популярности был бодибилдинг, а Джозеф активно использовал элементы йоги и восточных практик для разработки своего уникального метода, призывал к осознанному движению и даже сконструировал свои собственные тренажеры для реабилитации. Учениками Пилатеса в тот момент были преимущественно танцоры, ведь его студия располагалась на Бродвее.
Современный пилатес несколько отличается от своего первого варианта, хотя базовые принципы не только сохранились, но и подтвердились актуальными исследованиями о теле и биомеханике движений. Сейчас на пилатес приходят офисные сотрудники, измученные хронической усталостью, стрессом и болью в спине; спортсмены и профессиональные танцоры, которые хотят улучшить результат за счет осознанной работы с движением; люди старшего возраста – чтобы сохранить здоровье позвоночника и суставов на долгие годы; люди, восстанавливающиеся после различных травм; будущие мамы. С учетом персональных особенностей для каждой из этих групп пилатес отлично помогает всем двигаться безопасно и комфортно, мягко укреплять мышцы и улучшать гибкость.
Школы пилатеса часто интегрируют в себя другие методики и инструменты, например двигательную терапию по методу Фельденкрайза или использование специальных образов при выполнении упражнений. Все это, вместе с опорой на научную базу о теле и движении, превращает пилатес в мощный инструмент, идеально подходящий для современного человека.
Разные направления пилатеса немного по-разному трактуют одни и те же упражнения. Но, даже если вы уже практикуете что-то, что отличается от описанного в книге, вы сможете взять для своих занятий новые идеи и подсказки, ведь объединяя знания, мы расширяем свои возможности!
Важно: если у вас есть хронические заболевания – обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать самостоятельные тренировки.
Разберем несколько важных подсказок, которые помогут сделать уроки эффективнее.
Выравнивание тела
Инструкторы на своих занятиях используют разные команды. Кто-то похож на вашего школьного учителя по физкультуре (раз-два-закончили упражнение), кто-то много и эмоционально мотивирует (“Еще!” Сильнее!” Работаем!”), а если вы пришли на йогу, то инструктор может щеголять красивыми санскритскими терминами. Но в любом случае есть несколько подходов к отстройке тела. Один – через мышцы (напрягаем пресс, например), и другой – через положение костей.
В пилатесе мы как раз используем костные ориентиры: это имеет ряд преимуществ.
При одном и том же движении у разных людей могут включаться немного разные группы мышц и в различной степени. Например, частая фитнес-жалоба: “качаю ягодицы, а накачиваются почему-то бедра”. Или “стою в планке, но вместо пресса почему-то сильнее всего устают шея и поясница”. Поэтому в пилатесе считается, что правильнее объяснять упражнения через положения головы, таза, лопаток, ребер и т.д. – то, что мы можем лучше почувствовать, представить и даже пощупать. Во многих студиях пилатеса есть модель скелета – именно для того, чтобы облегчить ученикам понимание упражнений. Если при чтении этой книги окажется, что вы немного забыли школьный курс анатомии – не стесняйтесь гуглить все, что непонятно. По статистике Вордстат.Яндекс, около трех тысяч человек в месяц вводят запрос “Где находится крестец”, поэтому, если вы чего-то не знаете – вы не одиноки.
Нейтральное положение
Нейтраль – важный термин в пилатесе. Это положение тела, при котором одни его части выстроены оптимально относительно других, работа мышц при этом оказывается хорошо сбалансирована. В итоге нам легко удерживать положение (например, осанку) и легко двигаться, ведь тратится меньше усилий.
Для новичков мы используем положение лежа, чтобы опора помогла нащупать эту самую нейтраль. Мы ложимся с согнутыми ногами на коврик и, расслабляясь, словно погружаем в пол крестец, задние нижние ребра и затылок.
У современного человека голова часто смещена вперед – из-за постоянной работы на компьютере и с гаджетами. Для комфортного положения часто требуется небольшая подкладка под голову – как у наших героинь на первом уроке.
Хотя “идеальная” нейтраль – это когда затылок, задние ребра и крестец выстроены в одну линию, мы живем в неидеальном мире и возможно, ваша нейтраль поначалу тоже будет неидеальной – это совершенно нормально. В ходе занятий тело будет выстраиваться каждый раз немного по-новому.
Осевое вытяжение
Еще один важный термин в пилатесе – осевое вытяжение. Это прием, который помогает на занятии делать упражнения безопасно, эффективно и правильно, а после занятия создает ощущение, что вы немного подросли.
Во время выполнения упражнений представляйте, как одни части тела вытягиваются относительно других. Чаще всего это будет вытяжение макушки, например от копчика, но иногда сюда добавляется расширение ключиц, вытяжение через кончики пальцев и т. д. Когда мы думаем про занятие фитнесом, мы прежде всего думаем про мышечное усилие или растяжку. Но в пилатесе концентрация внимания и образы играют большую роль. То, что мы представляем, постепенно меняет то, как мы физически двигаемся.
“Позвонок за позвонком”
Строго говоря, этот прием называется “артикуляция”. Но на занятиях инструкторы чаще говорят о движении позвонков и используют специальные образы. Чтобы разобраться, что это такое, представьте, что на столе лежит нитка бус. Вы плотно держите нитку за края и поднимаете ее целиком. Вся нитка поднялась выше, но каждая отдельная бусина никак не двигалась относительно своих соседей. Это отсутствие артикуляции. А теперь представьте, что вы поднимаете не оба конца сразу, а только один. И наверху оказываются одна бусина за другой. Теперь есть движение между бусинами. Еще один образ, который поможет понять суть – это “дорожка” из костяшек домино. Если вы уроните одну – они упадут вниз одна за другой. Не все сразу, одномоментно, а последовательно. Когда мы выполняем некоторые упражнения, мы стараемся двигаться именно так – не всем телом сразу, а постепенно, одна часть за другой. Особенно это важно при работе с позвоночником, ведь именно в нем нам нужно создать небольшое, но важное движение одного сегмента относительно другого. Попробуем применить эти идеи в наших первых упражнениях.
Упражнения для очень усталых
Наблюдение за телом в положении лежа
Отстраиваем тело через костные структуры.
Лягте на коврик.
Ноги согните в коленях и поставьте на комфортном расстоянии от таза.
Позвольте стопам погружаться в опору.
Ощутите область таза. Расслабьте таз и мягко погружайте крестец вниз.
Осознайте задние ребра. Направьте задние нижние ребра к опоре.
Ощутите затылок. Позвольте области затылка расслабляться.
Осознаем свою “нейтраль”: отметьте, как сегодня тело лежит на опоре. Насколько ваши задние ребра погружаются в коврик. Требуется ли подкладка под голову для выравнивания.
Добавим осевое вытяжение: сохраняя общее расслабление, начните головой тянуться, словно вы хотите макушкой коснуться стены позади вас. И одновременно направьте седалищные кости в противоположную сторону, от головы. Представьте, что вы удлиняетесь между головой и тазом.
Понаблюдайте за дыханием: как живот и грудная клетка раскрываются во время вдоха? Как тело словно “сдувается” во время выдоха? Расслабьте область горла и нижнюю челюсть.
Добавим движения.
Начнем с упражнения, освобождающего тазобедренные суставы и область поясницы.
Pelvic Clock
На вдохе стопами мягко подтяните коврик на себя. Движение передается в область таза, и таз немного наклоняется, копчик чуть сильнее разворачивается в сторону пола. На выдохе наоборот стопами выталкивайте коврик от себя и передавайте движение в таз, позволяйте ему наклоняться в другую сторону, копчик слегка разворачивается в сторону потолка.
Продолжайте спокойно дышать и мягко двигаться. Каждый вдох словно наполняет самый низ живота, и от этого таз слегка наклоняется. Выдох способствует движению таза в другую сторону.
В главе 2 мы обсудим, почему так важно в начале уделить внимание очень плавным и, казалось бы, ленивым упражнениям. Как они закладывают фундамент правильного и безопасного движения в дальнейшем.
Bridging
Для этого упражнения нужно убрать одеяло из-под головы, если вы его использовали. Начнем с выдоха, и, как в предыдущем упражнении, ваши стопы отталкивают пол от себя, таз наклоняется. А затем постепенно отрывайте таз от пола и позвонок за позвонком приподнимайте спину. Коленями тянитесь вперед-вверх. Удерживайте на полу верхнюю часть спины – пространство между лопатками.
Пусть ваши шея, горло, плечи и ключицы остаются расслабленными. Сделайте спокойный вдох и на выдохе также постепенно, позвонок за позвонком опускайтесь вниз. Повторите это несколько раз, сосредотачиваясь на образах, которые мы обсудили в разделе про артикуляцию. Будьте добрыми и чуткими к себе: возможно, поначалу движение будет производиться рывками. Сохраняйте спокойное дыхание и намерение двигаться плавно. От занятия к занятию это будет получаться все легче.
Side to side
Начинаем из нейтрального положения лежа на спине. Плавно опускайте ноги вправо. Позвольте тазу поворачиваться вслед за ногами. Вслед за тазом приходят в движение нижние ребра. Ваши лопатки остаются на полу.
Когда мы удерживаем лопатки на полу, с большой вероятностью ноги полностью не опустятся в сторону – и не надо. Затем мы тем же путем возвращаемся: сначала прижимаем к полу нижние ребра, поворачиваемтаз и в конце возвращаем ноги. Повторяем движение в левую сторону.
Для большей стабильности здесь можно чуть расширить руки и тянуться от плеч до кончиков пальцев.
Чтобы лучше понять это движение, вспомните образ с костяшками домино. Вы поворачиваетесь не всем телом сразу, а последовательно, один участок за другим.
Глава 2. Внутренние “бодибилдеры” и “йоги”
– Вот ведь грымза! – не сдержалась Даша.
– Да, и мне пришлось бежать за корицей, представляешь? – с возмущением сказала Оля.
Подруги собрались в обед выпить кофе. Они работали в одной компании, Оля – помощником руководителя рекламного подразделения, а Даша в финансовом отделе.
Своего начальника Оля просто обожала. Владислав Андреевич был спокойный, внимательный, погруженный в работу и чем-то напоминал Оле ее папу. Поэтому она всегда искренне старалась, брала часть работы на дом, в любое время была на связи (а задания “прислать по почте нужные документы” иногда прилетали ей и в час ночи, и в шесть утра, когда Владислав Андреевич был в командировках). Оля даже по своей инициативе приносила ему утренний кофе, хотя в компании был принят демократичный стиль общения, и все сотрудники всегда делали это самостоятельно независимо от должности. “Оленька, доделайте, пожалуйста, этот отчет сегодня! Андрей опять там напортачил с цифрами, а заказчик требует его срочно!” – мог попросить ее руководитель за 5 минут до окончания рабочего дня. И Оля безропотно оставалась – ей нравилось, что начальство ее так ценит, что она внимательнее Андрея и всегда делает свою работу идеально.
Причиной Олиного возмущения стала новая сотрудница – Ника. Ее приняли руководителем креативного отдела. С короткой стрижкой, художественно растрепанной во все стороны, вся в черных сложно скроенных шмотках – ассиметричный воротник, отогнутый манжет одного рукава, какие-то непонятные драпировки, кожаные браслеты и крупные серебряные украшения – всем своим видом она выражала творческую натуру. Во время обсуждений она так и сыпала многозначительными терминами вроде “конфигурирование среды”, “доминанты смыслового послания”, “аннигиляция единиц коммуникативных актов”. Иногда она останавливалась в процессе высказывания, словно сама любовалась только что произнесенной фразой. Владислава Андреевича Ника этими монологами буквально гипнотизировала.
Сегодня утром, когда Оля принесла бумаги на подпись руководителю, Ника томно с некоторой ленью в голосе попросила ее: “Ольга, сделайте мне кофе с корицей. Корица прекрасно стимулирует креативность”. Оля не решилась сказать, что налить кофе нужно самостоятельно в кухне. От растерянности у нее вырвалось только: “У нас нет корицы, все пьют обычный,” – и в поисках поддержки она посмотрела на руководителя. Но Владислав Андреевич рассеянно сказал: “Значит, пора заводить новые традиции. Оленька, сходите, пожалуйста, за корицей, магазин ведь за углом!” – и продолжил обсуждать принесенные Никой проспекты. Возмущению Оли не было предела.
– Более того, когда я вернулась из “Магнита” и принесла ей чашку кофе с корицей, она, глядя куда-то мимо меня, сказала: “Что ж так поздно, в это время я уже не пью кофе”, – продолжила Оля, а ее руки непроизвольно сжались в кулаки. – Так хотелось ей эту чашку вылить прямо на голову, на ее модную торчащую во все стороны укладку!
– Олька, держись! – подбодрила ее Даша. – Нечего из-за какой-то противной тетки так расстраиваться!
Оля не сказала подруге, что была еще одна причина, по которой Ника вызывала у нее столько злости. Оля давно мечтала поменять свою должность помощника руководителя на более творческую – как раз в креативном отделе фирмы. По выходным она проходила онлайн-курсы по маркетингу и рекламе на разных обучающих платформах. У нее в голове возникало множество идей по тем проектам, которые были у компании в работе. Когда из отдела креативщиков уволилась сотрудница, Оля даже думала подойти к Владиславу Андреевичу и попроситься на ее место. Но так и не решилась этого сделать. А пока она собиралась с духом, в компании уже появилась Ника.
– Оля, а как ты себя чувствуешь после занятия? – спросила Даша. – У меня после вчерашнего пилатеса ничего не болит. А как у тебя? Я думала, что после первой тренировки все будет болеть, но ничего – только легкость в теле.
– Да, – ответила Оля, – у меня то же самое. Как думаешь, такие занятия будут эффективными? Я вот хочу немного похудеть… – Оля смутилась, глядя на пустую тарелку из-под тортика, который она взяла к кофе. – Ну, вот как здесь похудеешь, если такие мымры мне указания раздают? – снова вспомнила Оля про утреннее происшествие.
Даша сочувственно покачала головой.
– Давай в следующий раз узнаем у Ирины про боль в мышцах? – предложила Даша, и Оля поняла, что второго урока пилатеса не избежать.
– Ирина, а можно вопрос, – спросила Даша, пока все расстилали коврики на полу.
– Да, конечно, – отозвалась Ирина.
– После первого занятия у меня ничего не болело. Я чувствовала себя замечательно. Но после тренировки, если давно не занимался, обычно на следующий день все болит. Так и должно быть? Или упражнения слишком легкие для меня? – осведомилась Даша.
– Отличный вопрос! – ответила Ирина. – Разные виды нагрузки по-разному воздействуют на нас. Когда мы начинаем заниматься пилатесом, первая цель – научиться лучше чувствовать тело и улучшить баланс. Поэтому мы сперва осваиваем простые, но важные упражнения.
Мышцы в теле можно условно разделить на две группы: поверхностные и глубокие. Они отличаются по составу мышечных волокон, в глубоких больше так называемых медленных мышечных волокон. Эти мышцы, как понятно из названия, находятся ближе к костным структурам. Именно они дают нам “ощущение тела”, потому что в них много специальных рецепторов – проприорецепторов. А еще эти мышцы помогают нам сохранять стабильное положение тела, например удерживать осанку, не уставая.
– А как понять, работают ли у меня глубокие мышцы? – спросила Оля.
– Мы ощущаем их работу иначе, чем работу поверхностных мышц. Например, если работает бицепс – вы чувствуете это напряжение во время занятия, а на следующий день мышца с большой вероятностью будет болеть. Но для глубоких мышц это не так, – ответила Ирина. – Когда они включились, в теле снижается напряжение и появляется легкость. Конечно, это куда более размытые критерии, чем вес в тренажерном зале или километры, которые человек пробежал. Но я обещаю вам, что при регулярных занятиях вы очень ясно почувствуете разницу в своем теле.
Занятие началось снова в положении лежа. Ученики расслабились и отстроили нейтральное положение тела, осознали крестец, задние ребра и затылок. Ирина не спеша ходила между ковриками, где-то давала персональные подсказки, где-то мягко прикасалась руками, помогая выполнить упражнения.
– Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок, – объясняла Ирина новое упражнение. – Теперь с выдохом скользите взглядом по потолку в сторону ног и плавно поднимайте верхнюю часть тела от коврика. Оставьте в опоре нижние края лопаток.
Оля активно прижимала поясницу к полу (кажется, именно так говорили фитнес-блогеры, которых она периодически добавляла в закладки на компьютере), а еще Оля изо всех сил тянулась головой вверх, поэтому шея сразу начала предательски болеть.
Ирина подошла к Оле, поддержала голову руками и помогла освободить шею.
– Поднимайтесь на комфортную высоту, погружайте голову в ладони, – комментировала Ирина. – Пусть макушка удлиняется назад и вверх. – Олина шея в результате манипуляций расслабилась.
– А теперь понаблюдайте, что происходит с областью таза, – продолжала Ирина. – Остается ли опора на центр крестца, или уходит на поясницу?
Словно читая Олины мысли, Ирина объяснила:
– В некоторых упражнениях поясницу прижимают к полу, но здесь я попрошу вас сохранить нейтральное положение, здесь это безопасно. Продолжайте погружать в пол центр крестца и почувствуйте, как в этой ситуации иначе работает ваш пресс.
Было непросто удерживать таз в нейтрали и одновременно поднимать голову и плечи. Что-то одно постоянно оказывалось в неправильном положении. Но когда через несколько повторов у Оли это получилось, она почувствовала, что как будто включаются другие мышцы, словно весь живот подтягивается внутрь и вверх сам собой. Ощущение Оле понравилось.
Еще на занятии осваивали упражнение Mermaid – или в переводе “русалку”. Ирина напомнила ученикам про осевое вытяжение, а затем все делали плавные наклоны, вытягивали руки, все это было очень гармонично и красиво. Ирина сказала, что русалка – это в первую очередь дыхательное упражнение. Поэтому Оля очень старалась во время его выполнения и внезапно почувствовала головокружение. Ирина подошла к ней, легким прикосновением помогла лучше раскрыть область между лопатками, а затем тихо проговорила: