Подростковый навигатор
2.4. Как правильно спать?
«Говорят, мы используем лишь часть истинного потенциала нашего мозга, но это когда мы бодрствуем. Когда же мы спим, наш мозг способен практически на всё».
Начало (Inception)
Треть своей жизни (это в среднем от 22 до 34 лет) человек проводит во сне. Так позаботьтесь же о себе в это время! О важности хорошего сна написано несколько хороших книг – все их вы найдёте в приложении. Я же дам вам практические инструменты и советы, как лучше спать и высыпаться.
– Совет №1: Поставьте сон себе в календарь. Это одно из важнейших дел, которое напрямую влияет на качество вашей жизни. Почему мы ставим в календарь встречи или домашние дела и при этом не ставим такое важное дело как сон?
Инструменты:
Ставить будильник не только на то время, когда нужно вставать, а на то время, когда нужно ложиться!
– Совет №2: Полная темнота – залог крепкого и восстанавливающего сна. Уберите из комнаты, где вы спите, все источники света. В дополнение к этому – я сам ложусь спать в маске для сна.
– Совет №3: Полная тишина – уберите из комнаты, где вы спите, все источники звуков. Даже если вам кажется, что вы не проснулись от звука, ваш организм может проснуться или выйти из восстанавливающей фазы «глубокого сна». В дополнение к этому, в шумных местах я иногда ложусь спать в берушах.
– Совет №4: В комнате, где вы спите, должно быть немного прохладно. Хорошо проветривайте помещение перед тем, как лечь спать.
– Совет №5: Никаких гаджетов, мобильных телефонов, планшетов или телевизора перед сном. Лучшее, что можно сделать перед сном – лёгкая растяжка: 5–7 минут и хорошая книга. Телефон лучше вообще убрать в другую комнату – за час до сна.
– Совет №6: Не ешьте за 5 часов до сна. Иначе вместо того, чтобы высыпаться, ваш организм будет тратить энергию на переваривание пищи. Просто проверьте – один этот совет значительно улучшит качество вашего сна.
Как спали известные люди?
https://www.pngwing.com/ru/free-png-bgadu
2.5. Как и зачем тренироваться?
«Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа».
В. Гюго
«В здоровом теле здоровый дух».
(лат. Mens sana in corpore sano»)
Продолжая говорить о «батарейках», которые заряжают нас энергией, я расскажу вам о спорте и движении.
Всё что у нас есть, мы можем ощущать, воспринимать и делать благодаря нашему телу. И упражнениям тела необходимо также уделять время, как и упражнениям ума. Весь наш потенциал мы можем использовать только тогда, когда наше тело здоровое и полно энергии. Представьте себе последний Айфон, но с маленькой батареей, которой хватает на 40 минут. Все приложения на нём, качественная камера, всё чем вы пользуетесь в телефоне – всё становится бесполезным. Второй пример с большим и мощным джипом, у которого маленький бак с бензином. Да, эта машина может преодолевать бездорожье, пересечь реку, но если через несколько десятков километров она заглохнет – все эти возможности будут не нужны. Также и с вашим телом – не упражняя его, мы сами себя лишаем необходимой энергии и способностей, которые нам необходимы каждый день, сегодня. Наоборот – приучив себя к регулярным упражнениям и осознанно увеличивая сложность (изучая новые движения или занявшись новым видом спорта) и дозированно увеличивая нагрузку, мы увеличиваем «ёмкость нашей внутренней батареи» и проводим наши дни наполнено и энергично.
Очень важно упражнять своё тело правильно – чередовать силовые нагрузки на разные группы мышц, аэробные упражнения, растяжку, плавание и пр. Я лично часто пользуюсь приложением Nike Training.
Далее по тексту я приведу две цитаты Дэна Миллмэна из его книг:
Энергетика тела и осознанность движения.
«Помните: вы упражняетесь всякий раз, когда перемещаете своё тело и его конечности в поле земного тяготения. Когда ходите, сидите, встаёте, переносите вещи, поднимаетесь по лестнице, прибираете дома… Осознанно используя тело и правильно дыша – вы эффективно упражняетесь. Выбрав лестницу вместо эскалатора или припарковав машину дальше обычного от пункта назначения, вы формируете более энергичный стиль жизни. В счёт идёт не только то, что сделано за час пребывания в тренажёрном зале, но и как много осознанных движений совершено к концу каждого дня».
Дэн Миллмэн
Спорт.
«Спорт, разумеется, тоже обеспечивает должную нагрузку, но его предназначение всё же несколько иное. Да, соревновательный запал сбрасывает напряжение, радует, развлекает, развивает телесные навыки. Но необязательно создаёт оптимальный психофизический баланс. Большинство видов спорта обеспечивают лишь фрагментарный фитнес. Практики же осознанных упражнений специально созданы для гармоничного развития тела и души. Такие практики:
– Укрепляют четыре телесные основы: силу, гибкость, выносливость и восприимчивость;
– Гармонично сочетают движение, ум и дыхание;
– Делают приоритетом сброс напряжения и расслабление;
– Заряжают энергией, а не истощают;
– Привносят осознанность в процесс дыхания;
– Создают равновесие между правой и левой стороной тела;
– Чередуют, как правило, напряжение и расслабление мышц, освобождая организм тем самым от хронических блоков и зажимов.
Примеры таких практик: хатха-йога, тайцзи, различные стили боевых искусств, стили несоревновательной гимнастики, аэробика, танцы…»
Дэн Миллмэн
Глава (Шаг) 3. Убери страхи
«Дойдя до конца, люди смеются над страхами, мучившими их в начале».
Пауло Коэльо
«Страх – не порок. Он раскрывает тебе твои же слабости. Познав их, человек становится не только сильнее, но и добрее».
Клайв Гилдартс. «Сказка о хвосте феи (Fairy Tail)»
«Never let the fear of striking out keep you from playing the game».
A Cinderella Story
История из моего детства. Маленький Андрюша очень боялся темноты. До жути и до икоты! И всегда спал со светом. Не с ночником! С люстрой на потолке! В темноте мне чудились чудовища, демоны и чужие люди. Но! Старший брат сказал, что мужчины не должны бояться темноты. И я решил её победить! Но как? Только потом я узнал, что есть психологический приём, когда ты «эмулируешь» настоящий страх и потихоньку к нему привыкаешь. Не зная этого, я переизобрел этот способ. Когда в квартире были родители или гости, я очень-очень быстро забегал в свою комнату (в которой было темно) и тут же пулей выбегал оттуда. Потом я осмелел и стал делать круг по комнате. Потом 2, 3, потом 5 и 10. Следующим шагом – через пару недель – я осмелел настолько, что лёг на кровать и досчитал до 10. Потом до 20. Потом до 100. А ещё через пару недель я закрыл дверь!!! Я – STRONG энд БРЭЙВ!!!– лег и, пока считал до 200, уснул. Меня не съела барабашка и подкроватное чудище.))) С тех пор я не боюсь темноты и спокойно сплю.
!https://i.vas3k.club/cd4d0a13b20d9ce05836fd273e63f5900b5fd5e84b933ed8bfa4be0b3fe36634.jpg
https://chakiris.club/29939-podkrovatnyj-monstr.html
Чего боятся подростки?
– «Не быть хорошим» для родителей, друзей и т. д.
– Выглядеть «не круто», «не модно» или перестать быть «СВОИМ» в компании.
– Неудачи, провала, плохой оценки со стороны окружающих.
– Публичного унижения.
– Попросить о помощи у взрослых.
– Темноты.
– Высоты.
– Пауков, насекомых и пр.
– Оставаться надолго одни.
И первое, что нужно знать о страхе – это то, что бояться чего-то естественно и нормально. Страх нужен человеку, чтобы выживать и преодолевать трудности. Страх и тревога зачастую запускают те физиологические процессы в организме, которые могут спасти нам жизнь. Ещё раз: бояться, тревожиться, испытывать страх, быть неуверенным в чем-то – абсолютно нормально; более того, это заложено в человеческой природе. Вы не становитесь хуже, если боитесь.
Вы не становитесь менее классным, если признаетесь в том, что чего-то боитесь. Признаться в страхе в первую очередь самому себе – важный шаг, чтобы его побороть или контролировать. Признаться в своих страхах другим – друзьям или родным – это возможность стать ближе к ним, укрепить дружбу, получить правильный совет, как преодолеть страх.
Все, абсолютно все люди боятся, на своём жизненном пути преодолевали страхи и преодолевают сейчас. Очень многие из ваших близких не только поймут вас, но и рады будут помочь.
Конкретные инструменты борьбы со страхами мы разбираем на практических занятиях в Школе Щеглова – в этой книге приведу лишь несколько способов.
1. Попробуйте понять, что это за страх? «Всех демонов нужно называть по именам».
2. Докопайтесь до первопричины страха. Последовательно задавайте себе минимум 5 вопросов: «Почему я этого боюсь?» К полученному ответу нужно задать тот же вопрос: «Почему я этого боюсь?» – и так ещё 4 раза.2
3. Попробуйте понять, что вызывает именно этот страх. Попробуйте вызвать в себе этот страх, находясь в спокойной и безопасной обстановке (симуляция страха). Очень ярко представьте себе место, ситуацию, животное или человека, которого вы боитесь. И после этого попробуйте проанализировать, что именно вас пугает.
4. Признайте свой страх для избавления от него. Одна из форм признания – просто записать его на бумагу. Поверьте, это работает! Как только вы записываете что-то – вы как будто физически достаёте это из своей головы и перемещаете на бумагу.
5. Попробуйте делать маленькие шажки, чтобы конкретными действиями побеждать свои страхи. Подумайте и опишите тот самый маленький шажочек, который вы уже сегодня можете сделать, чтобы побороть свой страх. После этого обязательно отпразднуйте даже маленькую победу над своим страхом.
6. Действуйте «в настоящем». Страхи часто относятся к прошлому негативному опыту, который мы проецируем в будущее и начинам боятся событий, которые ещё не произошли. Поэтому пробуйте жить настоящим моментом в «летящем сейчас», и в этом сейчас делать всё от вас зависящее. Переживания за будущее отнимают энергию у настоящего. В результате мы не живём ни там, ни тут.
7. Один из классных способов – спросить себя, что САМОЕ ХУДШЕЕ может случиться, если реализуется страх, которого я боюсь. И потом спросить себя: «Серьёзно? Я этого сейчас боюсь. А будет ли это важно для меня через месяц? Через год? Через 10 лет?»
8. Поговорите с психологом. Эти ребята действительно кое-что смыслят в своей работе и могут помочь.
9. Используйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы успокоить своё тело и разум. Из состояния расслабления гораздо проще принять правильное решение.
10. Принять свою конечность. Очень сильно и очень круто принять неизбежность смерти как того, что делает нашу жизнь наполненной и придает ей смысл.
Эпиктет объясняет, почему людей так беспокоит мысль о смерти: «Право же, для чего родятся колосья? Не для того ли, чтобы и поспеть? Но вот они поспевают. А не для того ли, чтобы и быть сжатыми? Не обособленными ведь они родятся. Так значит если бы они обладали сознанием, то они должны были бы молить о том, чтобы им не быть сжатыми никогда? А никогда не быть сжатыми – это для колосьев проклятие. Знайте, что вот так же и для людей не умереть – проклятие. Это всё равно что не созреть, не быть сжатыми. А мы, поскольку мы как раз те самые, которые и должны быть сжаты и вместе с тем понимаем это самое, что мы жнёмся, возмущаемся этим!»
Глава (Шаг) 4. Натренируй мышление
«Образование должно давать человеку возможность отсеивать и взвешивать доводы, отделять истину от лжи, реальное от нереального, факты от вымысла. Функция образования состоит в том, чтобы научить человека интенсивно и критически мыслить. Интеллект плюс характер – вот цель настоящего образования».
Мартин Лютер Кинг
Всё, что вы прочли в предыдущих главах – это основание или фундамент, на который вам необходимо опереться. Когда вы знаете как поддерживать здоровым своё тело, наполнять его энергией и побороли или начали бороться с мешающими вам убеждениями и страхами, самое время начать полноценную работу над собой.
Самым главным навыком в современном мире я считаю «критическое мышление». И я думаю, что неслучайно в 2020 году организация «Международный экономический форум» https://www.weforum.org/ поставила критическое мышление на второе место в числе 10 самых востребованных навыков 21 века, а в 2023 году на первое.
Есть два классических определения критического мышления, которые мне нравятся:
Критическое мышление (англ. critical thinking) – система суждений, которая используется для анализа вещей с критической точки зрения и событий с формулированием обоснованных выводов и позволяет выносить обоснованные оценки, интерпретации, а также корректно применять полученные результаты к ситуациям и проблемам.
Критическое мышление – способность человека ставить под сомнение поступающую информацию, включая собственные убеждения.
Расширяя эти определения, я бы сказал, что критическое мышление – эта ваша способность критически оценивать:
– В первую очередь себя – то, что происходит непосредственно с вами: события, ваши мысли, эмоции.
– Информацию, которая к вам поступает. Информации сейчас очень много, и одним из основных навыков (как, кстати, и в еде) является даже «не знать, что потреблять», а «точно знать, что потреблять не нужно и даже вредно».
1. Отсейте все «мусорные» или не содержащие важной для вас информации источники.
2. Перестаньте бездумно потреблять контент, который целенаправленно (сообразуясь с вашими предпочтениями) показывают вам в социальных сетях.
3. Начинайте критически подходить и оценивать поступающую информацию. Почему этот блогер говорит на Youtube именно это? Какое мнение он у меня формирует? Что он хочет от аудитории? Зачем я это смотрю? Как меня это обогащает? Что эти знания мне дают? Что это за канал на YouTube? Что это за блогер? Что это за СМИ? Почему мне показывают эту рекламу? Кому принадлежит это СМИ, канал в Телеграме, издание? Почему на первом канале и на BBC (или на CNN) говорят разную информацию об одном и том же событии? Показывают одно и то же видео, но называют при этом разные страны, где это происходит, или называют разных виновников происшедшего?
4. Всегда есть информация (новости), которую ХОТЯТ, чтобы вы знали. Реклама, которую вам целенаправленно показывают для того, чтобы вы потребляли товары и услуги.
Поэтому так важно разборчиво подходить к тому, что мы смотрим, слушаем и читаем. Важно изучать античную философию, читать классическую литературу, уметь собирать информацию из разных источников и анализировать её.
Важно критически оценивать:
– Других людей и то, что происходит с ними.
– Какие когнитивные искажения действуют в первую очередь на нас и на других людей.
Когнитивные искажения.
Что такое когнитивные искажения и почему они встречаются практически у каждого? Если говорить коротко – это обманки (https://www.psychologies.ru/articles/15-glavnyih-kognitivnyih-iskajeniy/), с помощью которых наш ум убеждает нас в чём-то, чего на самом деле нет и что на самом деле неправда. Научившись осознавать эти искажения, мешающие нам жить, мы можем начать мыслить более рационально и взвешенно.
В любом случае нелогичные, предвзятые убеждения или умозаключения искажают наше восприятие реальности. И в этом искажённом восприятии реальности мы продолжаем совершать ошибки – и совершаем их систематически.
Список когнитивных искажений и группы на которые они делятся (на основе https://obraz.io/dt_gallery/cognitive_bias_codex/) :
Когда что-то запоминаем или вспоминаем
– Отбрасываем детали и любим обобщения.
– Упрощаем прошедшие события и помним только определённые ключевые моменты.
– Редактируем и усиливаем воспоминания о случившихся событиях.
Когда быстро на что-то реагируем
– Предпочитаем простые варианты сложным.
– Склонны сохранять текущее положение вещей и избегаем необратимых решений.
– Предпочитаем завершать то, во что ранее уже вложили время и усилия – даже если понимаем, что это уже бесполезно.
– Предпочитаем фокусироваться на немедленных и быстрых результатах, и не думать о последствиях второго порядка.
Когда нам не хватает информации
– Проецируем наш текущий опыт в прошлое и будущее.
– Думаем, что знаем, что думают другие.
– Больше ценим знакомые и приятные вещи и людей.
– Заполняем пробелы в информации обобщениями, стереотипами, ссылками на мнение других людей.
– Обнаруживаем истории и закономерности даже на основе самой маленькой выборки.
Когда, наоборот, слишком много информации
– Охотнее замечаем то, что уже встречали или запоминали ранее.
– Замечаем только странные, смешные, внешне привлекательные вещи и факты.
– Нас привлекают частности, подтверждающие уже существующие у нас утверждения.
– Гораздо лучше замечаем изъяны в других, чем в себе.
Глава (Шаг) 5. Дружи и сформируй своё окружение
«Мы становимся похожими на тех людей, с которыми общаемся. Выбирайте своё окружение – какими мы ни были бы уникальными, оно всё равно влияет на нас».
Роберт Де Ниро
«Окружай себя только теми людьми, кто будет тянуть тебя выше. Просто жизнь уже полна теми, кто хочет тянуть тебя вниз».
Опра Уинфри
«Я жил в неспокойном районе, но главное ведь не где ты живёшь, а с кем. Я рос в хорошем окружении. Из всех моих 20 приятелей не было ни одного, кто бы пил или курил. Всё-таки ценности, в которые верят твоя семья и друзья, определяют, будешь ты делать глупости по жизни или нет».
Зинедин Зидан
«Окружай себя людьми, которые мыслят так, как хочешь мыслить ты».
Джен Синсеро
«Вы – это среднее арифметическое тех пяти людей, с которыми проводите большую часть своего времени».
Джим Рон. «Прорыв к успеху»
«The key is to keep company only with people who uplift you, whose presence calls forth your best».
Epictetus
The difference between success and failure is not what you know, it’s who you know and when.
Manan Mehta
«Твой доход сегодня – это среднее арифметическое доходов людей из твоего окружения».
«Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты».
Почему нам так критически важно самостоятельно и осознанно формировать своё окружение и как оно на нас влияет?
Эта глава неслучайно поставлена на второе место после Главы (Шага) 4. «Натренируй мышление», т. к. после того, как вы научились независимо мыслить, правильно сформировать своё окружение – это вторая по значимости цель, которой вам необходимо достичь.
Все мы изначально формируем своё окружение по «территориальному признаку». Дружим и общаемся с теми, кто живёт на нашей улице, в нашем дворе, ходит с нами в одну школу или институт. Плохого в этом ничего нет – но только в том случае, если ваше окружение помогает вам расти и тянет вас вверх. Когда самые близкие друзья и люди, с которыми вы проводите большую часть времени, подают вам хороший пример, превосходят вас в чём-то.
Правильным индикатором или «лакмусовой бумажкой» является то, что в их компании вам самому хочется расти над собой, стать умнее, «быстрее, выше, сильнее». Если же в вашем окружении вы только развлекаетесь, не растёте над собой или оно толкает вас на дурные поступки и показывает пример недостойного поведения – это яркие индикаторы того, что его надо менять.
Как же поменять и самому сформировать окружение?
Первым шагом подумайте о тех людях, которыми вы восхищаетесь, кто в чём-то лучше/круче/умнее/способнее вас. Составьте список из 4–6 человек. Это могут быть как люди из вашего окружения (с кем вы учитесь, работаете, ходите на спорт или живете рядом), так и реальные люди, которых вы знаете только из социальных сетей – (FB3 , Instagram4 , Youtube, VK, Telegram, LinkedIn и пр. ). Не так важно в какой стране они живут, на каком языке говорят или какое положение в обществе занимают – главным для вас должно стать желание быть похожими на них, познакомиться или подружиться с ними.
________________________________________
________________________________________
________________________________________
________________________________________
________________________________________
________________________________________
Вторым шагом познакомьтесь с ними лично или напишите в соцсетях. Попросите друзей, друзей ваших друзей, знакомых или родителей вас познакомить с ними. Важно! Не пугайтесь разницы ни в возрасте, ни в социальном положении, ни того, что этот человек другого пола, расы, культуры и т. д. Про себя могу сказать, что у меня есть друзья и старше меня (50+ ) и младше меня (20+ ). Не возраст, а внутреннее развитие, внутренний огонь и одарённость человека являются для меня определяющими при выборе друзей или наставников. Многие из тех людей, которые старше меня и которых я много лет назад попросил быть моими наставниками (или просто часто обращался к ним за советом), стали моими друзьями. Друзья, которые моложе меня, также обогащают своим опытом – это поистине увлекательно узнавать, каким они видят современный мир и что они делают. Например, я написал в Instagram – Уиллу Смиту, после прочтения его книги «Will».
Третьим шагом: если в вашем окружении набралось только 1-2 или 3 человека, с которыми вы можете регулярно общаться/встречаться, заведите себе друзей, которые будут с вами всегда, «виртуальных» друзей – но только среди самых выдающихся, талантливых, «самых крутых» и достойных людей на этой планете. И начинайте регулярно разговаривать с ними в их книгах – читайте биографии и автобиографии. Слушайте их голос и смотрите, как они себя ведут – смотрите интервью, фильмы с ними и про них, слушайте подкасты и записи выступлений. Минимум час в день общайтесь с этими людьми как со своими друзьями – и вы увидите, насколько поменяется ваш образ мыслей и вся ваша жизнь. Используйте ваши смартфоны умно: вместо лент в Инстаграме ищите книги и статьи о великих людях прошлого и наших современниках – ведь мудрость и слова всех этих людей на расстоянии одного клика от вас.
Михаил Ломоносов, Николай Лобачевский, Софья Ковалевская, Сергей Боткин, Иван Павлов, Николай Вавилов, Лев Ландау, Петр Капица, Игорь Курчатов, Иван Кулибин, Андрей Сахаров, Сергей Королёв, Андрей Туполев, Константин Циолковский, Валерий Чкалов, Игорь Сикорский, Дмитрий Менделеев, Александр Попов, Петр Нестеров, Александр Пушкин, Фёдор Достоевский, Лев Толстой, Алексей Толстой, Иван Ефремов, Иосиф Бродский, Аркадий и Борис Стругацкие, Афанасий Никитин, Харитон и Дмитрий Лаптевы, Иван Крузенштерн, Фаддей Беллинсгаузен и Михаил Лазарев, Николай Миклухо‑Маклай, Витус Беринг, Ермак, Антон Чехов, Николай Пирогов.
Аристотель, Платон, Марк Аврелий, Бенджамин Франклин, Рене Декарт, Иоганн Себастьян Бах, Иоганн Вольфганг Гёте, Иммануил Кант, Макс Планк, Нильс Бор, Генри Форд, Никола Тесла, Рене Декарт, Стив Джобс, Марк Цукерберг, Майкл Джордан, Альберт Эйнштейн, Рей Даллио, Уорен Баффет, Грейс Хоппер, Томас Эдисон, Мария Кюри, Эндрю Карнеги, Кэтрин Грэм, Сэм Уолтон, Розалинда Франклин, Джованни Лоренцо Бернини, Леонардо да Винчи, Уилл Смит.
Глава (Шаг) 6. Управляй своими эмоциями
«В известном смысле у нас есть два мозга, два ума, две разные способности мышления: рациональная, которая отправляется от разума, и эмоциональная. То, насколько мы преуспеваем в жизни, определяется обеими».
Дэниел Гоулман
«Всякий может разгневаться – это легко, но совсем не так легко разгневаться на того, кто заслужил, причем до известных пределов, в надлежащее время, с надлежащей целью и надлежащим образом».
Аристотель. «Никомахова этика»
«Я не хочу находиться во власти своих собственных эмоций. Я хочу использовать их, наслаждаться ими, управлять ими».