Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний

Про эмоциональное «выгорание», бессонницу и депрессию. В чём их различия и к чему они приводят

Эмоциональное выгорание – состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые приводят к полному игнорированию своих обычных дел, апатии и нежеланию действовать.

Синдром выгорания – нарастающее психическое и физиологическое истощение в ответ на эмоциональное перенапряжение. Это защитный механизм нашей психики: из-за постоянного переутомления у нервной системы заканчиваются ресурсы для борьбы со стрессом, и она пытается «снизить напряжение», снижая интенсивность эмоциональных реакций. Поэтому данное явление также называют «эмоциональной глухотой».

Причины эмоционального выгорания:

• чрезмерная загруженность;

• ощущение постоянного, подавляющего контроля извне;

• разочарование и неоправдавшиеся ожидания;

• конфликт жизненных ценностей и убеждений с тем, чем вы занимаетесь;

• невозможность (бессилие) влиять на негативные жизненные ситуации.

Признаки:

• чувство беспомощности, неуверенности в себе;

• отстраненность, чувство одиночества;

• потеря мотивации;

• все более циничный и негативный взгляд на вещи;

• отсутствие удовлетворенности от достигнутого результата;

• снижение обязательств, равнодушие и цинизм.

Забегая вперед, хочу сказать, что под эмоциональным выгоранием может быть замаскирован целый пул различных психических расстройств пограничного спектра. Это и депрессивное расстройство, и генерализованная тревога, и различные тревожно-фобические состояния. Но их общей чертой будет схожесть в проявлениях лишь в степени выраженности симптомов.

Про депрессию я не буду подробно рассказывать, расскажу коротко, для общего ознакомления, потому что это состояние могут диагностировать и лечить только врачи. По данным ВОЗ, более 5 % взрослого населения сталкивается с депрессией. Депрессия является серьезным заболеванием, которое приводит к эмоциональным страданиям, снижению работоспособности и трудностям в межличностных взаимодействиях с окружающими.

Когда врачом предполагается депрессия, проводится всесторонний анализ биологических, психологических и социальных факторов, оказывающих влияние на состояние человека. Может снизиться самооценка, возникнуть чувство вины и неуверенности в себе, появиться пессимистическая оценка будущего, ухудшиться концентрация внимания, могут возникать мысли о самоубийстве, нарушиться сон и аппетит.

Мрачным и бесперспективным представляется будущее в состоянии депрессии. Все прогнозы и предчувствия имеют негативную оценку. Возникают такие мысли, как: «я ни с чем не справлюсь», «зачем что-то делать, если все равно не станет лучше», «мне так и будет плохо», «у меня ничего не выйдет». Плохое настроение, апатия, безразличие ко всему, упадок сил. Знакомо?

Приведу основные признаки депрессии:

• ощущение заброшенности и ненужности, снижение самооценки;

• утренняя вялость, апатия;

• потеря веры в будущее, ощущение, что жизнь бессмысленна;

• отсутствие целей, желаний и удовлетворения от жизни;

• чувство неполноценности и отчужденности, самоуничижение и неудовлетворенность собственными достижениями;

• эмоциональная нестабильность, недоверие к окружающим, наличие грусти, злости или постоянное ощущение обмана;

• ощущение недостойности, неудачи в отношениях, недостаток любви;

• негативное восприятие себя и отрицание собственных потребностей.

Во время депрессии человек сталкивается со значительными трудностями во многих сферах своей жизни: семейной, профессиональной, социальной, на работе или во время обучения. Повышенному риску подвержены люди, которые подверглись жизненным потрясениям, например, потеряли близкого человека, развелись, подверглись насилию, вынуждены были переехать в другой город, столкнулись с сокращением на работе или вышли на пенсию.

Среди признанных в мировой практике и доказавших свою эффективность в работе с депрессией методов выделяют следующие:

• КПТ-когнитивно-поведенческую терапию, поведенческую активацию;

• групповую межличностную психотерапию;

• фармакотерапию.

Как отличить обычное эмоциональное выгорание от более тяжелого расстройства?

Прежде всего, обращайте внимание на появление нетипичного поведения или реакций, где почти всегда будет иметься глобальный дискомфорт, который начинает нарушать социальное функционирование: хотели пойти в спортзал, но сил нет; хотели доделать работу, но постоянная тревога не дает сосредоточиться и т. д.

При этом нужно понимать, что степень выраженности симптоматики будет иметь исключительно индивидуальный характер. Не обязательно все из вышеперечисленного должно наблюдаться одновременно, могут быть и весьма причудливые сочетания.

Итак, если у вас БОЛЕЕ 2–3 недель есть в наличии:

• депрессивное настроение (грусть, печаль, страхи);

• необоснованная тревога, беспокойство (вплоть до невозможности сосредоточиться на простейших задачах);

• чувство неспособности справляться, планировать или продолжать оставаться в настоящей ситуации;

• снижение продуктивности в ежедневных делах (то, что ранее занимало две минуты, сейчас требует целый час);

• нарушение ночного сна (нет сна совсем, либо он поверхностный, а когда вы просыпаетесь, у вас нет чувства восстановления);

• нарушение аппетита (тут может все колебаться в разные стороны: от полного отсутствия аппетита до постоянного чувства голода);

• раздражительность и агрессивность (готовы вспыхнуть по малозначительному поводу, при этом присутствует четкое понимание, что ваша реакция не соответствует ситуации).

Иногда для коррекции бессонницы и связанной с ней депрессией требуется гипноз. Гипнотерапия – временное состояние при высокой подверженности внушению, при котором возникает резкая фокусировка внимания. Состояние гипноза вызывается воздействием гипнотизера или с помощью целенаправленного самовнушения.

Эта методика проводится в клиниках или дневных стационарах только врачом-психотерапевтом. Она была популярна в начале XX века, ее использовали при работе со многими мучительными переживаниями для того, чтобы найти ключевой триггер (спусковой крючок) болезни или боли. Гипнотерапия и сейчас применяется в терапии неврозов, в терапии снижения веса, а также как самогипноз (аутотренинг) для профилактики нарушений сна.

Если заподозрили у себя такие состояния, тогда можно пройти простой тест: А. Бека (он есть в приложении). Если вы пришли к выводу, что у вас более тяжелое состояние, чем эмоциональное выгорание, тогда не ждите, а обратитесь за специализированной медицинской помощью.

Важно понимать, что подобные состояния считаются принципиально обратимыми, ЕСЛИ С НИМИ РАБОТАЕТ ВРАЧ.

НЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ СО ЗДОРОВЬЕМ, ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ-ПСИХОТЕРАПЕВТУ!

На что влияет нарушение сна, и почему важно наладить здоровый сон

Нехватка сна и положительных эмоций – две весомые причины, которые влияют на развитие у человека многих заболеваний, в том числе онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, депрессии, ментальных нарушений и неспособности противостоять неудачам. Поэтому современному человеку необходимо учиться следовать собственным природным ритмам и радоваться жизни.

Особенно это важно, если вы житель мегаполиса. Мы забываем о том, что тоже являемся частью природы и не можем не реагировать на изменения погоды. Мы не можем не сопротивляться возросшим нагрузкам (особенно психическим), т. к. тело не успевает выравнивать наши «эмоциональные зигзаги», потому что оно гораздо медленнее перерабатывает информационные атаки извне, чем мозг. И еще медленнее – наши собственные атаки на себя. Вместо того, чтобы дать организму немного времени на восстановление, мы бежим еще быстрее в погоне за деньгами, славой, карьерой. Как только это испытание становится непреодолимым для тела, оно отдает нас с потрохами в руки безжалостной госпоже имя которой – Бессонница.

Крадучись, она легко проникает в двери спален и тихонько наблюдает из-за угла, потом ложится в теплые постельки, скромно так, в ногах, и легонько щекочет нас по ночам, не давая выспаться. Дальше она пробирается в голову, крутит тревожные мелодии в голове, как на заезженных пластинках, занимает все больше места и незаметно становится властной и жестокой повелительницей, лишая сил. Если мы все еще не слышим призывы тела замедлиться, то оно перестает всецело принадлежать нам и вступает на тропу болезни. А там совсем другие правила, и счет будет не в нашу пользу.

Нарушенный сон может резко снижать качество жизни, поэтому в каждом отдельном случае надо определять причину нарушений и подбирать индивидуальные способы коррекции сна.

«Социальный джетлаг» и хронотип человека, и как они влияют на сон

Джетлагом (с англ. jet – реактивный, lag – задержка) в медицинской литературе называют рассинхронизацию биологических часов человека со временем суток, когда они перестают совпадать с привычным для человека ритмом жизни. Такое состояние обычно возникает при быстрой смене часовых поясов, например, при перелете из одного региона России в другой или с континента на континент.

«Социальный джетлаг» возникает из-за того, что наши циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма, сбиваются. Например, в течение рабочей недели вы просыпаетесь в 7:00 и засыпаете в 22:00, организм запоминает такое расписание и адаптируются к нему. А на выходных вы специально встаете не раньше одиннадцати, чтобы отоспаться, и это крайне вредно. Такой двойной режим приводит к тому, что у большинства людей появляются физические симптомы, похожие на ощущения при смене часовых поясов. Это в свою очередь ведет к ухудшению качества сна и к нарушению метаболических процессов, что постепенно приводит к неудовлетворенности жизнью и упадку витальных сил.

Самым ярким проявлением «социального джетлага» является чрезмерная сонливость днем. Также с человеком происходят и другие изменения.

• Ухудшается настроение, что приводит к депрессии и изменению отношений с окружающими.

• Возникает большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

• Хроническое недосыпание влияет на аппетит человека и повышает риск развития метаболического синдрома (сочетание высокого артериального давления и повышенный уровень холестерина, высокий уровень глюкозы приводит к увеличению жировых отложений).

• Возникают проблемы с памятью и когнитивные нарушения. Как правило, не выспавшийся человек испытывает ощущение, которое можно охарактеризовать как «мозговой туман»: происходит нарушение восприятия, становится сложнее правильно оценивать окружающую реальность, снижается критическое восприятие.

Когда я училась в университете, мне редко удавалось спать более шести часов в сутки. Утром мы были на лекциях, а вечером подрабатывали на стройке, потому что стипендии не хватало даже на еду. Организм справлялся ровно до того момента, пока не начиналась сессия. На экзаменах в голове оставалась только «ватная каша», из которой трудно было вычленить хоть что-то внятное. Мы получали скромную оценку «удовлетворительно» и валились без сил. Потом разъезжались по домам на каникулы, отсыпались и отъедались, но все повторялось на следующих сессиях. И в один прекрасный момент я заболела. На ногах появились фурункулы, которые я долго лечила, восстанавливая иммунитет. Так мой организм отреагировал на недостаток сна, пришлось с этим считаться: пересмотреть свой график работы и отдыха.

Помимо «социального джетлага» есть еще одно понятие, которое важно для понимания, это хронотип.

Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. Тип внутренних часов закладывается в период взросления и является неизменной характеристикой человека. Зная, какой хронотип управляет внутренними часами, человек любого возраста может создать для себя идеальный график работы и отдыха. Мы все разные, и наши внутренние часы тоже работают по-разному: кто-то любит раньше вставать, а у кого-то самое продуктивное время вечером. Если мы знаем свой хронотип, то нам легче будет выстраивать и свой режим под свои нужды.

Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу «Всегда вовремя»[1], согласно которой существует четыре хронотипа.

Медведи – самый распространенный тип (около 55 % населения), это люди – «жаворонки», те, кто ложится спать с заходом солнца и встает после восхода. Особенно четко эти ритмы проявляются в летний период. Пик продуктивности у Медведей приходится на временной промежуток с 11 до 18 часов. Интересно отметить, что мы все становимся немного «жаворонками» летом, потому что просыпаемся раньше и легче.

• Львы – это те, кто засыпает до заката и просыпается до рассвета (их около 15 %). Такой тип встречается чаще в пожилом возрасте, когда человек может рано засыпать и рано просыпаться, а все дела успевает сделать в утренние часы. Пик продуктивности у Львов с 7 до 12 часов.

• Волки – это еще одно название «сов» (15–20 % людей), они склонны к минимальной активности по утрам и более продуктивны в конце дня, как правило поздним вечером или ночью. Пик продуктивности с 12 до 20 часов.

• Дельфины – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования. Такие натуры обычно ведут богемный образ жизни или являются поклонниками ночных мероприятий (например, геймеры). Бреус считает, что каждый десятый человек на планете – Дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролет рассылают письма», – говорит он. Пик продуктивности этого хронотипа с 10 до 18 часов.

Что поможет избавиться от «социального джетлага»?

Здесь не существует волшебной таблетки, зато поможет знание своего хронотипа и соблюдение режима сна, даже в выходные. Отклонение от привычного времени засыпания и пробуждения должно быть не более полутора часов. Если вы встаете в будние дни в 7:00, то и в выходные надо вставать не позднее 8:00–8:30, а ложиться в то же время, что и обычно. Тогда циркадные часы не собьются. Выбор за вами: подвергать здоровье риску или нет, раскачивая ритмы сна и бодрствования. Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять прямо сегодня:

• Соблюдайте постоянный график сна – не отсыпайтесь в выходные. Это позволит организму самому перенастраивать циркадные ритмы в соответствии с нужным вам расписанием.

• Не используйте гаджеты перед сном. Откажитесь от мобильного телефона, компьютера и телевизора за 30–40 минут до сна. В ваших интересах скорректировать образ жизни. Серфить в соцсетях можно чуть раньше (например, за час до сна), а фильмы можно смотреть днем в записи.

• Смените яркость и насыщенность светового потока за два часа до сна: выключите верхний свет, включите бра или торшер, это поможет организму замедлиться и начать выработку мелатонина – гормона сна.

• Если вы часто летаете на самолетах, то за несколько часов до рейса примите препараты или добавки с мелатонином. Перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.

Разберем несколько причин, из-за которых может возникать бессонница

Первой причиной может быть постоянный стресс. Если проблему долго игнорировать, она разовьется в невроз. Здесь помогут психологические упражнения на саморегуляцию, которые вы найдете в этой книге в разделе «Практикум».

Например, в Японии, которая славится высокой степенью трудоголизма, в организациях даже есть специальные люди, получающие весьма приличную зарплату за то, что они выгоняют работников домой, если те задерживаются в офисе после окончания рабочего дня. Большим корпорациям проще нанять такого специалиста, чем потом оплачивать персоналу медицинскую страховку после утраты здоровья.

Вторая причина – шумовое загрязнение, то есть постоянный шумовой фон, который вроде не привлекает внимания, но нарушает покой мозга (невыключенный телевизор, оставленная без внимания аудиокнига или музыка, слишком шумные соседи, автомобильная трасса за окном). Если нет возможности переехать в менее оживленный район, то сделайте все возможное, чтоб хотя бы в спальне снизить звукопроницаемость: вставьте тройные стеклопакеты, повесьте тяжелые «блэкаут» шторы и тюль. Это значительно уменьшит громкость шума с улицы. Постелите на пол ковер с высоким ворсом, он будет лучше поглощать звуки внутри комнаты. Прикрывая дверь спальни на ночь, вы также уменьшите количество бытового шума из других помещений.

Третья причина плохого качества сна – прием определенных медикаментов, а точнее, побочные действия от них. Например, так могут действовать некоторые противоаллергические препараты. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы со сном, попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку, чтобы уменьшить побочные действия. Заранее уточняйте эти моменты на консультации у вашего врача.

Четвертая причина – это нарушение режима сна и бодрствования или резкая смена часовых поясов, при которой организму нужно время, чтобы приспособиться к часовым особенностям в новом месте. Нарушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. После адаптационного периода проблема проходит.

Однако если причиной бессонницы стал многолетний сменный график работы (день/ночь), то это может оказывать негативное влияние на органы человека и системы организма, вызывая необратимые последствия. Здесь важно стараться минимизировать вред от меняющегося графика сна, например, делать паузы для сна во время ночных смен, а также высыпаться на следующий день. Еще можно использовать саморегуляцию: медитации и дыхательные упражнения, их вы можете найти в разделе «Практикум».

Также на качество сна могут оказывать влияние инфекционные процессы в организме, женские гормональные нарушения и вредные пищевые привычки.

Инфекционные процессы или лихорадочные состояния – это воспаления или хронические заболевания, приводящие к частым ночным пробуждениям из-за высокой температуры или бреда. При таком типе недосыпания следуйте рекомендациям докторов, обезболивайте все, что болит, и соблюдайте постельный режим. После острой фазы болезни проблема проходит.

Гормональные нарушения у женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности или менопаузы организм женщины перестраивается, в том числе меняются и болевые ощущения, возникающие вследствие травм или хронических болезней. Непременно следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, принимайте меры для восстановления гормонального фона. Посоветуйтесь с доктором о возможности приема специальных лекарств или добавок. После адекватной коррекции проблема проходит.

Вредные пищевые привычки. Привычка плотно ужинать, любовь к жирной пище и напиткам, содержащим кофеин (чаю или кофе), пристрастие к алкоголю или к стимулирующим веществам (энергетикам) также вредят сну. Соблюдайте регулярность приемов пищи (ешьте через 3–4 часа), структурируйте питание по принципу «здоровой тарелки» (одна часть углеводов, одна часть белка и одна часть овощей). Эти простые действия дадут ощущение сытости, и вам будет легче не переедать вечером.

При наличии симптомов бессонницы (отсутствие сна более 3-х дней подряд) помимо прохождения медицинского обследования вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии с помощью теста Бека (Ищите в Приложении), потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна.

Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать. Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние.

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным заболеванием цивилизации. В чем заключается профилактика плохого сна? В том, чтобы наладить процессы засыпания и пробуждения, минимизировать влияние стресс-факторов, влияющих на качество сна, создать хорошие условия для сна.

Большинства проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:

• прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить внутренние процессы;

• избегайте длительного нервного перенапряжения днем;

• при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;

• во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;

• придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;

• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;

• примите теплый душ или сделайте ванну для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

• создайте свой расслабляющий ритуал: перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;