Энергетика йоги. Практический курс
Физиологический эффект
Активирует парасимпатическую нервную систему. Кровообращение в конечностях сначала угнетается (кровь переходит в малый круг кровообращения), однако при выходе из асаны в клетки и капилляры поступают свежая кровь, питательные вещества и кислород.
Гарудасана идеальна для выполнения в вечернее время после тяжелого рабочего дня, в конце практики для восстановления сил и «перезагрузки», а также после тяжелых перелетов и при акклиматизации. В отличие от прогибов, Гарудасана, выполняемая в вечернее время в уставшем состоянии, не тонизирует нервную систему и не приводит к ее гиперактивности, а мягко ее гармонизирует, снимает напряжение и усталость; восстанавливает потерянные за день силы, но не вызывает бессонницы и перевозбуждения.
Асана помогает при отеках и судорогах в мышцах ног; улучшает кровообращение в конечностях; увеличивает подвижность плечевых суставов, раскрывает и освобождает пространство между лопаток, расслабляя ромбовидные мышцы, где часто накапливается стресс и напряжение.
Ограничения
Травмы коленей; варикозное расширение вен.
Энергетическая геометрия
Гарудасаны
Встаньте в Тадасану. Вдыхая, «потяните» энергопоток из Земли вверх: раскройте плечевые суставы назад, приподнимите руки слегка в стороны и одновременно с этим оторвите левую ногу от Земли, ощущая раскрытие, «разворачивание энергий наружу» и заполнение пространства пранического поля.
Выдыхая, «свернитесь внутрь»: чуть согнув колени, обвейте левой ногой правую, а затем соедините руки в локтях, скрестив предплечья и соединив ладони в намасте. Энергия и внимание направлены в область третьего глаза.
Войдя в конечное замкнутое положение, делая плавные, легкие, равные по длине вдохи и выдохи через нос, направляя внимание и энергию в область межбровья – Аджна чакру.
Опорную ногу плотно прижимайте к Земле, пальцы ноги едва ощутимо приподнимайте – это движение пальцев включит в работу мелкие мышцы по всей опорной ноге, особенно квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), придавая больше стабильности положению. Повторите несколько циклов дыхания. Плавно расплетите руки и ноги, а затем повторите в другую сторону.
Сенсорный фокус
Все внимание направлено снаружи внутрь, в глубины своего существа и в область межбровья (взгляд Шивы).
Фиксация взгляда
При открытых или закрытых глазах взгляд в точку межбровья – Аджна чакру либо прямо перед собой для сохранения баланса на начальных стадиях практики.
Распространенная ошибка
Не округляйте спину, не зажимайте сердечную область. Спина не должна скругляться, как бы низко вы ни сели. Активация Аджны и работа с ментальным планом при закрытом или угнетенном сердечном центре губительна для Пути практикующего. Позвоночник остается ровным и вытягивается к макушке. Для некоторых дыхание в этой асане естественным образом может быть немного поверхностное. Не старайтесь дышать животом и полной грудью, дыхание естественное и физиологично положению тела.
Nina’s note
Для усиления эффекта активации Аджна чакры еще сильнее согните ноги в коленях и уйдите в присед. Наклоните корпус вперед, сложившись так, чтобы предплечья оказались над бедром верхней ноги. Проворачивайте таз, «не ломая» прямую линию позвоночника.
Спина не должна скругляться, как бы низко вы ни сели. Активация Аджны и работа с ментальным планом при закрытом или угнетенном сердечном центре губительна для Пути практикующего.
Для усиления медитативного эффекта асаны надавите соединенными кончиками больших пальцев рук на точку межбровья и направьте туда взгляд. Глаза могут быть как открыты, так и закрыты.
Врикшасана
Vriksha – дерево
Энергетический эффект
Раскрывает чакры стоп, усиливает работу Муладхара чакры, энергетически заземляет; активирует Сахасрара чакру посредством перевода энергии из центрального ядра тела через Какса чакры (дополнительные чакры сердечного центра) вверх.
Врикшасана является одной из немногих асан, которая энергетически прорабатывает одновременно и первую, и седьмую чакры, соединяя в человеке Землю и Небо.
Дополнительно включает Свадхистана чакру, увеличивая количество сексуальной энергии в организме, и переводит ее в силу Духа и Намерения – область коронной, Сахасрара чакры; сублимирует сексуальную энергию в творческую энергию созидания.
В этой асане третья чакра вынуждена выступать в роли центрального стабилизатора всей энергоструктуры, посредством чего сама балансируется и уравновешивается.
Раскрытие центров подмышек (Какса чакр) косвенно стимулирует работу Анахата чакры и высвобождает заблокированные в ней энергии.
Психоментальный эффект
Уравновешивает и «укореняет» нервную систему в моменте «здесь и сейчас»; формирует фокус Намерения, подпитывая его энергией Земли, и направляет его во Вселенную; трансформирует личную волю в высшую волю, а «эгоцентричные» желания – в намерение Духа. Освобождает от сексуальных блоков, способствует более полному творческому самовыражению. Избавляет от депрессивных состояний, дает силу и энергию для полноценной жизни.
Физиологический эффект
Развивает стопы, мышцы ног; раскрывает тазобедренные суставы; улучшает кровообращение в тазу, избавляя от проблем в этой области; улучшает осанку, выравнивает позвоночник; укрепляет пресс, мышцы рук и плечевого пояса.
Ограничения
Будьте осторожны при травмах плечевых, тазобедренных, коленных суставов и лодыжек.
Энергетическая геометрия
Врикшасаны
Встаньте в Тадасану. Заземлите стопы, представив две силовые энергетические линии, устремляющиеся из центра стоп к центру Земли.
Перенесите вес на правую ногу. На вдохе поднимите левую ногу, расположите ее стопу на внутренней поверхности правого бедра как можно ближе к промежности и, раскрывая таз, уведите левое колено влево. На выдохе укорените опорную стопу еще глубже в Землю. Переведите внимание в центр тела – в область живота, Манипура чакру. Переведите внимание в центр тела – в область живота, Манипура чакру. Представьте, что соединяетесь со своим энергетическим центром, и почувствуйте, как обретаете внутреннее равновесие.
Поднимите руки через стороны вверх и соедините ладони над макушкой.
НА ВДОХЕ «раскройте» свой центр, Манипура чакру и направьте энергию из нее в трех направлениях: по опорной ноге вниз – укореняясь, по согнутой в колене ноге в сторону – «дораскрывая» таз, и по позвоночнику и рукам вверх – вытягиваясь к макушке. Почувствуйте расширение, раскрытие наружу из центральной точки по трем линиям, ощутите «разворачивание» энергий изнутри наружу.
НА ВЫДОХЕ три энергетические линии имеют тенденцию пассивно стягиваться обратно в центр ядра (в область живота), поэтому держите внимание в этой области, не теряйте энергетического «раскрытия в стороны» и продолжайте устремляться вниз, вверх и в сторону, еще больше раскрываясь наружу.
Выполнив несколько циклов дыхания на одну сторону, повторите на другую.
Сенсорный фокус
Заземление стопы; вытяжение корпуса вверх, в Небо; расширение тазобедренных суставов и растяжение паховой области в горизонтальной плоскости.
Фиксация взгляда
В одну точку прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Если не получается удерживать стопу близко к паховой области, ставьте ее ниже колена опорной ноги. Никогда не ставьте стопу на сам коленный сустав (его боковую поверхность) – только выше или ниже колена, иначе велик риск его травмировать давлением веса ноги и физиологически некорректной нагрузкой.
Nina’s note
Врикшасана учит нас выполнять, казалось бы, противоположные, парадоксальные действия (движение наружу и внутрь). Работайте с различными слоями внимания, соединяя противоположности и открывая внутреннее единство и цельность.
Уттанасана
Ut – интенсивный, Tan – тянуть
Энергетический эффект
Наполняет Аджна чакру энергией восходящего потока, активирует область третьего глаза и энергетически соединяет ее с чакрами стоп – Пада чакрами, благодаря чему приносит стабильность и укорененность в одну из самых «незаземленных» асан.
«Выстраивает» задний энергетический канал, увеличивает его энергетическую проводимость; повышает плотность всей энергосистемы человека, особенно заднего энергетического тела. Является асаной, незаменимой при энергетическом и психологическом истощении.
Психоментальный эффект
Расслабляет нервную систему; снижает «эмоциональный шум»; помогает направить внимание внутрь, способствуя медитации; усиливает психические способности; поднимает уровень осознанности; развивает рефлексию и самоанализ; снимает беспокойство, тревожность, гиперактивность.
Физиологический эффект
Растягивает всю заднюю поверхность тела; снимает напряжение в тазу, мышцах спины, плеч и шеи; помогает при бессоннице.
Выполняйте в течение дня, когда необходимо расслабиться и «перезагрузить мозг», или за полтора часа перед сном для активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление и снижение ментальной активности.
Ограничения
Повышенное кровяное и внутричерепное давление, недавно перенесенные черепно-мозговые травмы, глаукома, грыжа позвоночника; перерастяжение задних поверхностей ног; воспаление седалищного нерва.
Энергетическая геометрия
Уттанасаны
Встаньте в Тадасану. Расстояние между стопами – один кулак. Расправьте пальцы ног, почувствуйте связь стоп с Землей. Вдыхая, «потяните» энергетический поток из Земли через центры стоп по ногам вверх, заполняя вдохом область таза. Выдыхая, согните корпус и, проворачивая таз, опуститесь в наклон. Ладони или кончики пальцев рук опустите на Землю или скрестите в предплечьях (базовая вариация) либо возьмитесь за щиколотки для генерации энергетически замкнутого положения тела. Позвольте энергопотоку из таза с выдохом стечь по позвоночнику вниз, в голову и зону межбровья. Войдя в конечную форму асаны, продолжайте дышать.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли в таз.
C ВЫДОХОМ направляйте энергию из таза в область межбровья.
Ощутите энергетическое заполнение области почек и пространства между лопаток, а также растворение энергетических блокировок по всей задней поверхности тела. Сохраняйте мышцы лица и глаз максимально расслабленными.
Для выхода из позы приподнимите корпус так, чтобы спина оказалась параллельна Земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно продолжайте поднятие корпуса. Чтобы не допустить головокружения или потери сознания, никогда не поднимайтесь из асаны слишком резко, особенно если у вас проблемы с сосудами и кровяным давлением.
Сенсорный фокус
Раскрытие и укоренение стоп, вытяжение всей задней поверхности тела, наполнение энергией зоны межбровья.
Фиксация взгляда
Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.
Распространенная ошибка
Не ставьте стопы вместе – это угнетает движение восходящего энергетического потока и не дает энергии Земли свободно подниматься вверх. Расстояние между стопами – один кулак. Не напрягайте мышцы шеи и плечевого пояса. Войдя в асану, слегка качните головой вправо-влево, удостоверьтесь, что шея и плечевой пояс полностью расслаблены, а голова свободно «отвисает» без какихлибо фиксаций со стороны мышечной системы.
Вариация
Ладони или кончики пальцев рук опустите на Землю или скрестите в предплечьях (базовая вариация) либо возьмитесь за щиколотки для генерации энергетически замкнутого положения тела (продвинутая вариация). Для снижения работы Аджна чакры и усиления Заземления в асане на выдохе не оставляйте энергию в межбровье, а выдыхайте из ладоней и стоп в Землю. Для выравнивая энергетической плотности по всему телу «закольцуйте» энергию, направив ее из стоп и ладоней по ногам вверх и по спине вниз снова в руки и ноги. Повторите несколько циклов дыхания «по кругу».
Nina’s note
Все перевернутые асаны рекомендуется осваивать постепенно. Дайте возможность сосудам привыкнуть к нагрузке, постепенно увеличивая время пребывания в наклонах по мере снижения чувства дискомфорта и «переполненности» головы.
На начальных стадиях освоения асаны, а также в случае наличия грыжи поясничного отдела позвоночника рекомендуется держать колени слегка согнутыми на протяжении всего срока выполнения асаны – это снизит интенсивность растяжения задних поверхностей бедер и снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Паривритта уттанасана
Parivritta – скрученный, Ut – интенсивный, Tan – тянуть
Энергетический эффект
Активирует Пада, Хаста и Какса чакры; очищает Манипуру, Анахату, Вишуддху чакры; открывает Аджна чакру; балансирует количество энергии в боковых энергоканалах, Ида и Пингала нади, гармонизирует женские и мужские энергии в организме; обладает флексоэлектрическим эффектом, очищает тело от старых, негативных или изживших себя энергий, «выжимает» из позвоночника энергетические токсины и загрязнения и генерирует в нем новое, чистое энергоэлектричество; стимулирует заднее энергетическое тело, очищает и наполняет энергией задний энергетический канал.
Психоментальный эффект
Очищает сознание, снимает негативные паттерны мышления и ослабляет эмоциональные переживания; успокаивает нервную систему; балансирует правое и левое полушария мозга; гармонизирует мужские и женские качества личности.
Высвобождает скрытые внутренние ресурсы человека, позволяет увидеть невидимые до того возможности реализации своего потенциала.
Физиологический эффект
Укрепляет мышцы ног, спины, живота; массирует и тонизирует органы брюшной полости, улучшая процессы пищеварения; раскрывает плечевые суставы; улучшает осанку; усиливает мозговое кровообращение.
Ограничения
Грыжи; повышенное кровяное и внутричерепное давление; травмы позвоночника, плечевых суставов, шеи. Если у вас проблемы с шеей, не поднимайте голову – смотрите вниз. Асана также противопоказана при воспалениях органов брюшной полости в стадии обострения.
Энергетическая геометрия
Паривритта уттанасаны
Исходное положение – Уттанасана. Ладони лежат по бокам от стоп. Вытянитесь позвоночником от таза вперед, проворачивая плечевые суставы назад и вниз, одновременно с этим раскрывая грудной отдел. Положите правую ладонь на левую стопу. Вдыхая, «потяните» энергию из Земли по ногам в Муладхара чакру (область таза), одновременно с этим скручивая корпус, поднимая левую руку вверх и раскрывая левый плечевой сустав назад. Выдыхая, расслабьте живот, скрутитесь еще чуть глубже и, провернув энергетический поток в плечевом суставе, выпустите отработанную энергию из поднятой вверх руки в бесконечность. Если получается, посмотрите на ладонь поднятой руки. Выстроив асану, продолжайте дышать.
НА ВДОХЕ вытягивайте позвоночник от таза и «тяните» энергию из Муладхара чакры в грудной отдел и в область левого плечевого сустава, раскрывая его.
НА ВЫДОХЕ расслабляйте живот, доскручивайте корпус и, провернув энергопоток в плече, «тяните» энергию в ладонь и выдыхайте из кончиков пальцев.
Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, с выдохом раскрутитесь и вернитесь в прямой наклон, Уттанасану. Повторите скрутку на другую сторону.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп; расслабление живота, скручивание и раскрытие плечевого сустава верхней руки на выдохе; вытяжение верхней руки вверх; укоренение стоп и нижней руки (на стопе).
Фиксация взгляда
Ладонь верхней руки либо в одну точку прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Не ставьте стопы вместе – оставляйте расстояние в один-два кулака между стопами. Не напрягайте шею. При чувстве дискомфорта в шее не скручивайте ее – опустите голову и смотрите вниз, работая только с плечевыми суставами и раскрытием грудного отдела в скрутке.
Ардха уттанасана
Ardha – половина, Ut – интенсивный, Tan – тянуть
Энергетический эффект
Открывает сердечный центр, Анахату, питает его новой энергией и очищает от энергетических блоков; гармонизирует и уравнивает Анахата чакру с Аджна чакрой, уравновешивая «сердце» и сознание; наполняет и стимулирует одновременно передний и задний энергетические каналы, выравнивая в объеме фронтальное и заднее энергетические тела; очищает и уравновешивает энергетическую плотность в Ида и Пингала нади, правостороннем и левостороннем энергетических каналах.
Психоментальный эффект
Очищает нервную систему и ментальный план человека; гармонизирует эмоциональный фон; балансирует полушария мозга; психологически раскрывает навстречу новым ощущениям, опытам, людям; избавляет от чувства депрессии, тоски, сердечной усталости; освобождает от сердечных травм.
Физиологический эффект
Вытягивает позвоночник; растягивает заднюю поверхность ног; улучшает осанку; раскрывает грудной отдел; укрепляет мышцы спины и живота.
Ограничения
Травмы шеи и поясницы.
Энергетическая геометрия
Ардха уттанасаны
Встаньте в Тадасану. Расстояние между стопами – один кулак. Выдыхая, укорените стопы и наклоните корпус вниз. Ладони или пальцы рук поставьте на Землю перед собой на уровне плечевых суставов. Большие пальцы рук проверните наружу от себя – так, чтобы они смотрели вперед, усиливая раскрытие плечевых суставов и грудного отдела. Сохраняя контакт пальцев с полом, проверните таз, вытяните корпус вперед, параллельно Земле.
СО ВДОХОМ направьте энергетический поток из таза по позвоночнику вперед, в грудной отдел. На секундной паузе между вдохом и выдохом, раскрывая грудь вперед, проверните энергопоток в плечевых суставах круговым движением плеч (назад и вниз).
С ВЫДОХОМ направьте энергию из плечевых суставов по рукам вниз. Продолжайте дышать, с каждым вдохом вытягивая позвоночник как можно дальше от таза, проворачивая плечи и энергетически «раскрывая» сердце и выдыхая отработанную энергию обратно в Землю через кончики пальцев рук или центры ладоней.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп; выравнивание и вытяжение позвоночника от таза к макушке; раскрытие грудного отдела.
Фиксация взгляда
Прямо перед собой. При хорошем балансе можно выполнять асану с закрытыми глазами, фокусируясь на внутренних ощущениях.
Распространенная ошибка
Не зажимайте заднюю поверхность шеи, слишком сильно поднимая голову. Держите голову ровно и следите за тем, чтобы не «заламывать» шейный отдел позвоночника.
Не передерживайте секундную паузу между вдохом и выдохом – увеличение времени задержки дыхания не приводит к усилению гармонизирующего эффекта асаны, скорее наоборот. Паузой между вдохом и выдохом с одновременным проворотом в плечах «обозначается» переход энергии из сердечного центра в Какса чакры, но она не должна там застревать – целью является выдох отработанной энергии из сердца в руки и в Землю.
Nina’s note
Несмотря на кажущуюся простоту, асана обладает мощным «выравнивающим» эффектом и прорабатывает центральную энергетическую ось. Не пренебрегайте данной асаной в ежедневной практике, даже если находитесь на «продвинутом» физическом уровне и асана не представляет для вас интереса с точки зрения сложности формы. Ежедневная практика только этой асаны за короткий промежуток времени эффективно балансирует тонкие тела и гармонизирует внутреннее состояние и энергетическое здоровье.
Ардха чандрасана
Ardha – половина, Chandra – луна
Энергетический эффект
Активирует и разрабатывает Манипура чакру (зону солнечного сплетения); расширяет Анахата чакру; гармонизирует Муладхара, Свадхистана, Анахата, Вишуддха и Аджна чакры; балансирует и уравновешивает все тонкие тела, особенно энергетическое и ментальное; очищает и уравновешивает Ида и Пингала нади, правосторонний и левосторонний энергетические каналы.
Психоментальный эффект
Стабилизирует; балансирует нервную систему; развивает концентрацию и координацию; энергетически «собирает» в моменте «здесь и сейчас»; выстраивает чакры в единую линию, уравновешивая их между собой; придает четкость и концентрацию сознанию; соединяет воедино разум и чувства; избавляет от страха, освобождает от энергетических блокировок в области сердечного центра и в зоне таза.
Физиологический эффект
Улучшает работу вестибулярного аппарата, укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц и мышцы живота; улучшает работу органов пищеварения; раскрывает грудной отдел, плечевые суставы; растягивает паховую зону, переднюю поверхность бедра; снимает усталость, придает силы.
Ограничения
Пониженное артериальное давление, головокружения, мигрени, проблемы с шейным отделом позвоночника. Если у вас проблемы с шеей или вы чувствуете ее чрезмерное напряжение при выполнении асаны, то смотрите не вверх на ладонь поднятой руки, а вниз или в сторону разворота корпуса.
Энергетическая геометрия
Ардха чандрасаны
Встаньте в Тадасану. Наклонитесь и поставьте пальцы левой руки на пол чуть впереди – на расстоянии одной стопы и по диагонали от левого мизинца ноги. Пальцы рук повернуты «от себя». Переведите внимание на в левую опорную стопу. Плотно прижмите ее к полу, направляя нисходящий энергетический поток из центра стопы вниз в «центр Земли» для укоренения. Вдыхая, представьте, что зачерпываете энергетический поток из Земли и мысленно втягиваете его через стопу по левой ноге вверх в тело. Одновременно с этим поднимите правую ногу вверх, раскрывая правое бедро наружу и в сторону (напрягите внутренние мышцы бедер, мышцы живота, ягодицы, чуть подавая таз вперед, а копчик внутрь), и поднимите правую руку вверх, расправляя ключицы. Если получается сохранить баланс, посмотрите вверх на ладонь поднятой руки. Стопу задней ноги оттяните от себя, однако пальцы ног подайте на себя – это движение «включает» стопу и открывает чакру, расположенную посредине стопы, что усилит Заземление в асане, улучшит равновесие и придаст ощущение большей стабильности. Приподнимайте также пальцы опорной ноги – это сильнее прижмет подошву стопы к Земле (усиливая Заземление и укорененность) и активирует мышцы ног, особенно квадрицепсы – для большей стабильности в асане. Сконцентрируйте энергию в центре живота, заполняя Манипура чакру и начните дышать.
НА ВДОХЕ растягивайте тело из Манипура чакры в противоположных направлениях – вытягивайтесь корпусом от таза вперед, удлиняя центральную линию тела и позвоночник, а задней ногой назад. Рукой устремляйтесь вверх, подавая плечи назад, расправляя ключицы и сводя лопатки для большего раскрытия грудной клетки, и надавливайте опорной ногой и рукой вниз, прижимая стопу и пальцы руки к Земле.
НА ВЫДОХЕ не позволяйте энергии вытяжения снова собираться из конечностей в Манипуре. Вместо этого, постоянно сохраняя «на заднем фоне сознания» концентрацию в центре живота, еще больше вытягивайтесь из него в стороны, как и на вдохе. Почувствуйте, как осознание центра тела и направленное в него внимание центрирует и «держит» вас во время вытяжения в разных направлениях. Сохраняйте физическое ощущение «собранности» мышц внутренней поверхности бедер, живота и ягодиц – это фиксирует таз и стабилизирует асану. Проворот большого пальца опорной руки против часовой стрелки, «от себя» так, чтобы он смотрел прямо, в том же направлении, что и большой палец опорной ноги, позволяет грудной клетке раскрыться сильнее. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, после чего опустите правую руку и ногу и повторите асану на другую сторону. Для облегчения выполнения выполняйте асану у стены и с опорным блоком.