Сигнал ? Желание ? Реакция ? Награда
Так сколько было вчера перекусов, больших и не очень? Если вы все вспомните и подсчитаете, сто окажется, что это будет шесть-семь-десять небольших, невинных, вкусных и совершенно ненужных перекусов. А почему? Потому, что вашей рукой управляли не вы сами, а ваша привычка перекусывать, которая очень часто спокойно может сломать хребет вашей силе воли. Так было на протяжении всей вашей предыдущей жизни. А теперь от этого надо отказаться – категорически, раз и навсегда.
Но вы должны это сделать. Мы смогли и вы сможете. Сможете не перекусывать постоянно. Очень часто нам говорили знатоки из числа родных и коллег, а также даже врачей, что нужно питаться дробно, съедать небольшие порции еды, якобы для того, чтобы:
– желудок должен быть всегда занят перевариванием пищи, поэтому нельзя допускать пустого желудка
– поддерживать постоянную работу вашего метаболического двигателя.
Никаких перекусов означает:
– никаких жвачек
– конфет, печенья, вафлей
– сахара
– еды
– соков
– йогуртов
– сладких напитков. (6)
И вы всегда делали это. И это стало одной из основных, повседневных пищевых привычек. Вы стали набирать вес. А затем и пробовать всякие диеты, но после завершения их применения – потерянный с таким трудом вес почему-то вновь возвращается к своему предыдущему значению, а иногда даже превышает его. К тому же мы уже начали привыкать к тому, что большая часть нашей жизни стала концентрироваться вокруг еды, так как:
– появлялось чувство голода
– чувство сытости было кратковременным
– опять выбор продуктов в магазине или готовых блюд в общепите, – их переноска домой
– раскладывание по полкам холодильника
– приготовление пищи (мойка, чистка, нарезание, варка, жарка, раскладка)
– поглощение
– мытье грязной посуды
– сбор и выбрасывание пищевого мусора и упаковки.
А по телевизору постоянно реклама тех или иных пищевых продуктов, а также продукции сетей фаст-фуда. А в прайм-тайм еще и пищевые шоу и мастер-классы. Но самое важное состоит в том, что вы почему-то уверены, что завтра весь этот пищевой цикл повторяется один в один, при этом поглощая большую часть вашей жизни.
Возвращаемся к нашему пошаговому плану.
Как не перекусывать.
Это не новая привычка. Это вычеркивание из вашей жизни очень старой, повседневной, вредной пищевой привычки, которая была с нами с самого младенчества.
Ниже мы представляем основные правила как избежать желания перекусить, позже мы их еще и разнесем по времени выполнения.
1. У вас 3 основных приёма еды (завтрак, обед и ужин). Продолжительность каждого – не более одного часа.
2. Вы можете выбирать время приёма пищи, не останавливаясь на одном и том же времени для каждого приёма пищи.
3. Вы можете сами выбирать продукты и делать из них блюда по своему желанию.
4. Постарайтесь съедать достаточное количество сытной еды во время каждого приёма пищи.
5. Ежьте медленно, тщательно пережевывайте не менее 32 раз, смакуйте каждый кусочек в ротовой полости (осознанное питание). В этом случае процесс насыщения будет опережать процесс потребления. (8)
6. Почувствуйте вкус еды и ощутите чувство сытости, которое возникает при потреблении меньшего количества еды, чем если бы вы ели быстро.
7. Потребление воды и других жидкостей:
– не пьете в течение 30 минут до еды
– не пьете во время еды
– не пьете в течение 2 часов после еды
Как это делаем практически? Каждый день в течение нескольких недель (например, возьмем 4 недели) вы должны делать маленькие шаги. Мы начинает с питания 10 раз (основные -3, перекусы-7) в течение дня.
1-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 4
– всего: 7 приёмов еды
2-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 3
– всего: 6 приёмов еды
3-я неделя.
– основные приёмы еды (завтрак, обед, ужин) – 3
– перекусов – 2
– всего: 5 приёмов еды
