Красивое и сильное тело без спортзала
Правило 9: ешьте сразу после тренировки
В первые полчаса после тренировки открывается так называемое «белково-углеводное окно», когда синтез белка в мышцах резко возрастает. В этот период необходимо съесть что-то содержащие в больших количествах белки и углеводы. Углеводы восполнят затраченную на тренировке энергию, а белки будут выступать в качестве строительного материала для ваших мышц.
Правило 10: до тренировки также едим белки и углеводы
Медленные углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией, которая позволит вам провести тренировку качественно и с полной концентрацией. Из белка мышцы получат аминокислоты, что убережет их от распада во время тренировки.
Подведя итог, нужно сказать, что соблюдая эти основные десять правил, вы сможете привести себя в идеальную форму, однако, сколько времени на это потребуется, зависит от вашей текущей формы и готовности строго следовать этим правилам.
§ 9. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Итак, как мы уже выяснили из предыдущего параграфа, именно белки, жиры и углеводы, а точнее их количество и соотношение в вашем суточном рационе и определяет вашу физическую форму. Чтобы расти, вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течении дня. При интенсивных силовых тренировках количество потребляемого белка в сутки должно составлять приблизительно 1,5 – 2 грамма на каждый килограмм веса тела. Если белка будет недостаточно, то телу неоткуда будет взять строительный материал для роста мышц. Впрочем, большее количество белка также вредно, так как это вредит пищеварительной системе, да врятли усвоится вашим организмом. Оптимально будет укладываться именно в промежуток 1,5 – 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, то есть, если вы весите 70 килограмм, то в сутки вы должны получать минимум 105-140 грамм белка из потребляемой пищи.
С жирами всё ещё проще. Нормой употребления жиров я бы назвал приблизительно 1 грамм на каждый килограмм веса тела. Такое количество жиров необходимо для поддержания вашего здоровья.
Немного сложнее обстоит ситуация с углеводами. Точное их количество для набора именно сухой мышечной массы сказать сложно, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален, и если вашей целью является именно набор сухих мышц без жира, то я советую вам попробовать следующий способ: попробуйте в течении двух недель употреблять 4 грамма белка на каждый кг веса тела (если весите, допустим, 80 килограмм, то съедайте 320 грамм углеводов в сутки, причём преимущественно сложных углеводов) и посмотрите, как изменится ваш вес и ваша физическая форма. Тут может быть три варианта развития событий:
1 вариант: Ничего не меняется, вы, практически, не растете, чувствуете, что энергии вам явно не хватает, да и восстанавливаетесь вы, по вашему мнению, недостаточно быстро, либо вообще худеете. В этом случае, увеличьте количество употребляемых углеводов до 5 грамм на каждый килограмм веса тела, и повторите эксперимент. В случае, если ситуация не изменится, то прибавляйте ещё по грамму углеводов на каждый килограмм веса тела, пока не начнёте расти.
2 вариант: Вы видите улучшения в лучшую сторону, у вас прибавляется мышечная масса, настроение и самочувствие хорошее. Это то, чего мы и добивались. В этом случае всё оставьте как есть.
3 вариант: Вы начинаете заплывать жирком. Значит 4 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела в сутки для вас много. Скорее всего, либо вы изначально имели склонность к полноте, либо недостаточно двигаетесь в течении дня. Урежьте количество употребляемых углеводов до 3 грамм на каждый килограмм веса тела в сутки и посмотрите, в какую сторону изменится ваша форма.
Также, я попрошу вас не забывать, что питаться необходимо часто и понемногу, обязательно кушать сразу после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ, кушать за полтора часа до тренировки и сразу после неё, а также за час перед отходом ко сну. Такое питание позволит вам не испытывать чувство голода в течении дня и равномерно подпитывать ваш тренирующийся организм. Также не забывайте пить достаточно воды.
§ 10. Как питаться, чтобы сбросить вес.
Если для набора мышечной массы вы создавали избыток калорий в своём рационе, то для сброса лишнего веса, наоборот, должен создаваться их дефицит. Иными словами, в течении дня вы должны сжигать больше калорий, чем у вас поступило с пищей. Однако и здесь есть свои нюансы, о которых мы с вами поговорим в этом параграфе. Если просто урезать до минимума свой рацион, то вместе с жиром будут сжигаться и мышцы, а потом, когда вы вернетесь к своему привычному для вас рациону, именно жир в первую очередь и вернется, так как человеческое тело направлено на выживание, и в первую очередь будет запасать именно жировую массу. Соответственно, выйдя из такой диеты, через некоторое время жир вернется, а мышцы – нет. Выглядеть, соответственно, вы будете ещё хуже, чем до диеты, да и чувствовать себя вы тоже будете хуже.
Так как же построить свое питание, чтобы сжигать именно лишний жир? Отвечаю: когда вы занимаетесь жиросжиганием , вы должны помнить ещё об одной цели – о сохранении мышечной массы. Это возможно, если вы будете тренироваться также интенсивно, как и на этапе набора мышечной массы, будете стараться удержать ваши силовые показатели, и естественно, будете заниматься кардионагрузками, так как они ускорят процесс жиросжигания, благодаря тому, что вы также будете расходовать калории во время кардиотренировок. В питании будем регулировать только количество углеводов. Если уровень потребляемых белков и жиров можно особо не трогать, и оставить всё как есть (1,5 – 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, и до 1 грамма жира на каждый килограмм веса тела), то углеводы придется сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса тела. Таким образом, если вы весите 90 килограмм, то нужно будет употреблять 90-180 грамм углеводов. Здесь также возможны три варианта развития событий:
1 вариант: если вы теряете в весе более одного килограмма в неделю, то с уверенностью можно сказать, что сбрасываете ещё и мышечную ткань, а это нам вовсе не нужно. В этом случае прибавьте 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела и следите за динамикой.
2 вариант: если вы практически не теряете вес, то уменьшите количество углеводов на 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела, пока не появится результат.
3 вариант: вы теряете 0,5 – 1 кг массы тела в неделю. Это и является главной вашей задачей на сушке – стремится к снижению именно жировой массы тела на 0,5 – 1 кг в неделю. При этом нужно учитывать, что в первые дни или даже недели вашей жиросжигающей диеты вы можете потерять большое количество веса за счёт воды, часть которой покинет вас как только вы решите подсушиться.
Таким образом, подведя краткий итог, следует сказать, что за весом и за своим рационом во время сушки необходимо наблюдать особо пристально. Не забывайте, что нежелательно держать жиросжигающую диету больше двух месяцев (8 недель), так как организм адаптируется и к такой диете, и со временем процесс сгонки жира замедляется. Если вам требуется сбросить более 10-15 кг, то здесь тоже есть своя хитрость. После 8 недель сушки, сделайте перерыв и вернитесь на две-три недели к своему обычному рациону, а потом опять начинайте сушку на 8 недель. Естественно, во время таких двух-трех недельных выходов из сушки возвращения к своему обычному рациону часть веса будет возвращаться обратно, но только часть! В идеале вы должны скинуть 8 килограмм за сушку, затем во время перерыва наберете 2-3 кг, а потом опять сбрасываете 8 кг во время сушки, и процесс снова повторяется. Здесь важны постепенность и постоянство. Не торопите результаты – они обязательно придут, если вы всё делаете правильно. Придерживаясь такой тактики, вы будете сжигать жир длительное время и обойдётесь минимальными потерями мышечной массы. Не забывайте, что углеводы на сушке нужно употреблять в первой половине дня, причем это должны быть исключительно сложные углеводы. Для оптимального результата потребуется разделить весь ваш суточный рацион на 6-7 приемов пищи, это потребуется также и для того чтобы вас не мучило чувство голода.
§ 11. Сколько пить воды?
Организм взрослого человека приблизительно на 65% состоит из воды. Потеря организмом воды в больших количествах крайне нежелательна, так как приведёт к различным нарушениям в работе его систем. Если человек лишается 1% воды, то он начинает испытывать чувство жажды. При потере 4-5% человек испытывает головную боль, работоспособность снижается на 30%. Потеря же 20% воды и более ведет к смерти.
Однозначного ответа вопрос «сколько нужно пить» дать нельзя, так как норма расхода воды индивидуальна для каждого человека, и зависит от таких факторов как вес, физическая активность в течении дня, пол, возраст, и так далее. Обычно называется цифра в 1 литр воды на каждые 30 кг массы тела. Однако имеет смысл придерживаться следующих правил потребления воды:
Правило 1: вы никогда не должны чувствовать жажду
Правило 2: вы обязательно должны пить во время силовой тренировки, чувство жажды, как я уже говорил в первом пункте – недопустимо.
Правило 3: во время тренировки вы должны выпивать количество воды, эквивалентное потере веса после тренировки
Правило 4: пейте понемногу в течение дня.
Правило 5: Учитывайте температурный режим: в очень жаркую погоду расход воды будет увеличиваться, поэтому в жару пейте больше воды.
Правило 6: в условиях тяжелой физической или умственной работы пейте больше воды.
Правило 7: лимонад, соки, кола и другие сладкие напитки это не питьё, это еда, состоящая из простых углеводов. Откажитесь от них совсем.
Правило 8: кофе и чай – это не вода. Они являются скорее, диуретиками, и наоборот, выводят воду из организма. По возможности, пейте их реже.
Правило 9: если проснулись ночью, обязательно выпейте стакан воды, так как ночью организм продолжает терять воду.
Правило 10: не следует запивать еду водой. Гораздо разумнее и полезнее будет выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи.
Мышечная деятельность всегда приводит к обезвоживанию организма, поэтому пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Лично я во время силовых тренировок выпиваю порядка 750 грамм воды в час, для меня это оптимальное количество воды, однако есть и пара других способов посчитать, сколько именно вам нужно пить.
Первый способ: это сравнить свой вес до силовой тренировки и после неё. Ушедший после тренировки вес, это и есть недостающая вода.
Второй способ: это первое правило потребления воды, которые я выделил в списке: «вы никогда не должны чувствовать жажду». Пейте воду перед каждым подходом. Также я рекомендую выпивать 400-500 мл воды перед началом тренировки, чтобы питать мышцы и обеспечить себе «водную подушку», а во время нагрузки пополнять уходящую с потом и дыханием воду.
§ 12. Как совместить питание и тренировки?
Здесь я приведу приблизительный план приемов пищи для достижения максимального результата в ваших тренировках с пояснениями. Итак, конструкция дневного плана такая:
07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.
10:00. Второй завтрак. Должен нести в себе медленные белки и углеводы, чтобы дать энергию и подпитывать ваше тело на протяжении дня.
13:00. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.
16:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка, нежелательно употреблять жиры. Углеводы едим только в том случае, если не находимся на сушке, или если ваша тренировка проходит в первой половине дня.
С 17:30 до 18:30. – Тренировка
18:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течении 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
Этот план питания, который я здесь привел в качестве примера, вовсе не является идеальным. Идеального способа сделать что-либо не существует, равно как и составить универсальный план питания который бы подошёл всем – вы вполне можете его подкорректировать под свой режим дня и свои цели.
Если ваша тренировка проходит в утренние часы, то план питания будет приблизительно следующим:
07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.
10:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка и медленных углеводов. Жиры не употребляем.
С 11:30 до 12:30. Тренировка
12:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течение 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.
13:30. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.
16:30. Полдник. Старайтесь съедать белковую пищу, допустимо немного жиров. Избегайте углеводов.
19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.
22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.
§ 13. Как питаться, если нет времени готовить правильную еду?
Естественно, у каждого из нас есть свои дела, которые занимают какую-то часть нашего времени, и так случается, что сил и возможностей приготовить себе правильную еду просто нет. Такие случаи правильнее всего постараться предвидеть заранее, и взять еду с собой в пищевом контейнере, если вы находитесь не дома. Но если важные дела застали вас врасплох, а соблюдать режим питания всё-таки нужно, то здесь на помощь придут следующие советы:
Правило 1: если пришлось обедать в столовой или в фаст-фуде, то старайтесь выбрать белковые продукты, не содержащие тесто или панировку. Также рассчитайте для себя их калорийность и содержание в них тех или иных нутриентов, учитывая размер порции.
Правило 2: если поблизости есть супермаркет, то можете приобрести в нем уже приготовленную пищу (только будьте внимательны, и не съешьте просроченные или залежавшиеся продукты), если таковых нет, то на помощь придут молочные продукты.
Правило 3: также вам может помочь протеиновый коктейль, который вы можете взять с собой, и выпить его, если нет времени на полноценный прием пищи. Такие коктейли продаются в магазинах спортивного питания, и состоят преимущественно из белка.
§ 14. Если сильно хочется есть, но ты на диете
Если вы хоть раз в жизни ограничивали себя в питании, то наверняка, это чувство вам знакомо. Как правило, особенно сильно оно разгуливается под вечер, и становиться сложно удержаться, чтобы не нарушить свой режим. В этом случае вам придут на помощь продукты, которые содержат очень мало калорий. Ими можно насытиться и на некоторое время обмануть свой желудок, не съев лишнего. Вот список таких продуктов:
Вода
Зелень: сельдерей, салат корн, брокколи, шпинат, кориандр, спаржа.
Овощи: перец, капуста, стручковая фасоль, редиска, редька, кабачок, морковь, свекла.
Фрукты и ягоды: лимон, брусника, грейпфрут, лайм, ежевика, клюква, ананас.
Тем не менее, это не значит, что можно сидеть на диване и поглощать клюкву. Вышеперечисленные продукты допустимо употреблять лишь в небольших количествах, которые помогут немного перебить чувство голода, в том случае, если вы сушитесь, и особенно следите за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе.
§ 15. Как заставить себя есть, если есть, совсем не хочется?
Этот вопрос часто задают новички, которые пытаются набирать мышечную массу. Здесь я могу предложить два варианта решения этой проблемы:
1 вариант: Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день до 6-7. Помните, что есть нужно часто, но понемногу.
2 вариант: С каждым приемом пищи накидывайте дополнительное количество калорий, пока не достигните оптимального количества белка, жиров и углеводов в вашем рационе, в зависимости от поставленной цели. Желудок будет растягиваться, и со временем, вы будете есть больше, чем обычно. Кстати, на сушке, когда вы едите меньше, желудок наоборот уменьшается в размерах.
Большое значение имеет и психологическая составляющая: если незадолго до приема пищи просматривать картинки с едой, то желудок начнет активнее вырабатывать желудочный сок, и ваш аппетит будет сильнее.
§ 16. Когда есть, что есть, сколько есть
Вот эти продукты должны составлять основной костяк вашего рациона, так как содержат в себе большое количество белка. Содержание нутриентов рассчитывается на 100 грамм продукта.
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Баранина
15-18 г
18-20 г
Не содержит
Говядина
16-20 г
7-15 г
Не содержит
Индейка
15-20 г
1-11 г
Не содержит
Кефир, молоко 1%
2,8–3 г
1 г
4–4,7 г
Куриная грудка
22 г
2 г
Не содержит
Мидии
8-10 г
1-2 г
Не содержит
Рыба нежирная
15-23 г
1-8 г
Не содержит
Соя
33-36 г
18 г
27-30 г
Сыр
16-25 г
20–30 г
Не содержит
Творог 0%
18 г
Не содержит
2 г
Утка
12-14 г
27-30 г
Не содержит
Яйцо куриное
12 г
10 г
1 г
В следующей таблице вы найдёте продукты, содержащие полезные растительные и животные жиры:
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Авокадо
2 г
20 г
6 г
Арахис (семена)
26 г
46 г
10 г
Масло оливковое
Не содержит
99 г
Не содержит
Масло рапсовое
Не содержит
99 г
Не содержит
Молоко коровье цельное
2,8-3 г
3,2 г
4-4,7 г
Орех кедровый
13 г
68 г
13 г
Печень трески
4-5 г
65 г
1-2 г
Рыба жирная
14-21 г
8-25 г
Не содержит
Сыр
16-25 г
20-30 г
Не содержит
Яйцо перепелиное
11 г
13 г
Не содержит
А теперь к углеводам. Из этой главы стало понятно, что углеводы нам нужны сложные. Вот в каких продуктах их можно найти:
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
Геркулесовая каша на воде
13 г
6 г
66 г
Горох вареный
6 г
Не содержит
10 г
Гречка
4 г
1 г
22 г
Картофель
2 г
0,5 г
16-17 г
Кукуруза вареная
4 г
2,5 г
22 г
Макароны
3 г
1 г
23 г
Овсянка
12 г
6 г
65 г
Пшенная каша
4,7 г
1 г
26,1 г
Рис белый
6-7 г
1 г
79 г
Рис бурый
7-8 г
1-2 г
73 г
Спагетти
10 г
1 г
71-73 г
Ячневая каша на воде
2,5 г
0,5 г
16 г
Итак, теперь, когда мы разобрались с тем, в каких продуктах можно найти те или иные нутриенты, возникает вопрос о том, как же составить свой рацион питания таким образом, чтобы достичь ту или иную цель. На первых порах вам неизбежно придется подсчитывать белки, жиры и углеводы, однако со временем вы научитесь делать это на автомате, и сами сможете выстраивать и корректировать своё питание в зависимости от ваших целей. Ниже я привел несколько примерных планов по питанию для разных целей. Эти планы питания рассчитаны на человека, весящего 70 килограмм. Вам придется немного подкорректировать их под собственный вес.
Набор мышечной массы или силы (расчетный вес тела – 70 кг.)
Белки: 2 – 2,5 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 1 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: около 4 г на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Гречневая каша с маслом 100 грамм
Ломтик ржаного хлеба 50 грамм
Второй завтрак:
Рыба нежирная 200 грамм
Рис бурый 150 грамм
Овощной салат 150 грамм
Обед:
Мясо нежирное 100 грамм
Гречневая каша на воде 100 грамм
Перед тренировкой:
Кефир 1% 0,5 литра
Банан 75-100 грамм
После тренировки:
Молоко 2,5% 0,5 литра
Два банана 150-200 грамм
Ужин:
Яичные белки 3 штуки 70-75 грамм
Овощной салат 200 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
Сжигание жира или сушка (расчетный вес тела 70 кг,) Белки: 2 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 0,5 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: 2 грамма на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Ломтик ржаного хлеба 100 грамм
Омлет с молоком 150 грамм