Красивое и сильное тело без спортзала

Овсяная каша на воде 200 грамм

Второй завтрак:

Куриная грудка на пару 200 грамм

Гречневая каша на воде 200 грамм

Овощной салат 100 грамм

Перед тренировкой:

Кефир 0% 500 грамм

После тренировки:

Шесть яичных белков 135-150 грамм

Ужин за час отхода ко сну:

Творог 0% 250 грамм

Бюджетный и упрощенный вариант питания на набор мышечной массы (расчетный вес тела 70 кг)

Белки: 2 г на каждый кг веса тела.

Жиры: до 1 г на каждый кг веса тела

Углеводы: не менее 4 г на каждый кг веса тела.

Завтрак:

Овсяная каша на молоке 200 грамм

Масло сливочное 60% 50 грамм

Второй завтрак:

Гречневая каша с маслом 200 грамм

Обед:

Куриная грудка вареная 200 грамм

Картофель вареный 200 грамм

Перед тренировкой:

Рис белый вареный 200 грамм

Сразу После тренировки:

Молоко 2,5% 500 грамм

Ужин:

Куриная грудка вареная 100 грамм

Овощной салат 100 грамм

Ужин за час отхода ко сну:

Творог 0% 250 грамм

В дни без тренировок, в случае, если вы работаете на массу или силу, съедайте углеводов на 50 г меньше. Если вы на сушке, то оставьте всё как есть.

§ 17. «Полезная» домашняя еда

Я уверен, что дойдя до этого параграфа, вы уже уяснили для себя как вам необходимо питаться, однако придерживаться необходимого плана по питанию не так уж и легко, особенно когда вокруг много всяких вкусностей, которые так и просятся в рот. Даже, казалось бы, обычные домашние продукты, такие как манты или котлеты, таят в себе угрозу для вашего здоровья и вашей фигуры. Большая часть домашней еды содержит в себе слишком много калорий, которые складываются из трансжиров и углеводов. Решение здесь простое: на первых этапах считайте свои калории, читайте на этикетках или смотрите в интернете, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержит в себе тот или иной продукт. Со временем, у вас должно выработаться своё меню, которое будет полностью покрывать ваши потребности в тех или иных нутриентах, в зависимости от ваших целей, и вы сами сможете управлять своей физической формой. Однако белки, жиры и углеводы, это ещё не всё. Организму человека также требуются витамины и минералы. Об этом читайте в следующем параграфе.

§ 18. Витамины и минералы

Витамины - это биологически-активные соединения, которые необходимы организму человека для поддержания жизнедеятельности и здоровья в целом. Витамины организм не вырабатывает, они поступают только со съедаемой пищей или приемом медицинских препаратов. Потребность в витаминах у тренирующихся людей значительно возрастает, в связи с активной мышечной деятельностью. Однако не каждая пища способна дать нам витамины. Однако следует знать некоторые правила в правильном употреблении витаминов. Ниже я привёл таблицу, в которой указано какой витамин за что отвечает, и из какой пищи его можно получить, не прибегая к аптечным добавкам.

Витамин

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить

B1

Регулирует углеводный обмен

2-3 мг

Утомляемость, раздражительность, нарушение двигательных функций и работы сердца.

Молоко, свинина, яйца, овес, гречиха, морковь, шпинат, бобы, горох.

B2

Отвечает за клеточное дыхание, белковый и углеводный обмен.

3-4 мг

Авитаминоз.

Яйца, молочные продукты, сердце млекопитающих, хлеб, крупы.

B3

Расширяет сосуды, участвует в образовании гемоглобина и производстве энергии. Требуется для обмена аминокислот.

10-30 мг

Упадок сил, повреждения кожи, прекращение роста, потеря веса, язвы желудка и кишечника.

Мясо, фасоль, ржаной хлеб, картофель.

B5

Нужен для создания жирных кислот и холестерина, также нормализует обмен веществ

4-8 мг

Судороги, боли в суставах, выпадение волос.

Мясо, печень, бобовые, рис, грибы

B6

Участвует в обмене белков и жиров, регулирует деятельность нервной и пищеварительных систем

1,6-2 мг

Кожные болезни, утомляемость, тошнота, анемия, исчезновение аппетита

Орехи, проросшая пшеница, отруби, мясо.

B7

Метаболизм белков, жиров и углеводов

50-120 мкг

Выпадение ногтей, волос, сухость кожи, боли в мышцах, тошнота.

Дрожжи, бобовые, орехи, злаки, желтки куриных яиц, печень животных.

B9

Образование и сохранность новых клеток, укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

400 мкг

Развитие атеросклероза, инсульта, инфаркта.

Бобовые, дрожжи, печень животных, морковь, орехи, морепродукты, молочные продукты.

B12

Создает оптимальные условия для усвоения организмом жира из пищи, регулирует углеводный обмен.

10-20 мг

Ослабление иммунитета и процессов кроветворения, анемия

Мясо, печень, яйца, моллюски

C

Активация ферментов, синтез белков, регенерация тканей, образование стероидных гормонов. Антиоксидантные свойства.

100-300 мг

Снижение сопротивляемости организма к инфекциям, при длительном отсутствии – цинга.

Красный перец, фрукты, картофель.

N

Необходим для нормального функционирования печени

30 мг

Поражение сосудов, накопление лишнего жира, нарушения работы печени.

Говядина, яйца, молочные продукты, бобовые.

P

Сопутствует витамину C в пищевых продуктах.

40-130 мг

Повышение ломкости капилляров.

Черная смородина, шиповник, цитрусовые, гречиха.

A

Способствует повышению гликогена в мышцах и печени, участвует в обмене белков и жиров, поддерживает остроту зрения.

1-2 мг

Нарушение зрения.

Печень, рыба, яйцо, сыр, сливочное масло.

E

Регулирует тканевое дыхание, обмен белков, синтез креатин фосфата, является антиоксидантом.

50-150 мг

Нарушение процессов размножения.

Салат, капуста, растительные масла.

D

Регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме.

0,025 мг

Задержка роста, искривление костей, ухудшается работа гипофиза и щитовидной железы.

Рыбий жир, молоко, печень, желтки яиц, солнечный свет.

K

Регулирует свертываемость крови и участвует в процессах окислительного фосфолирования.

10-15 мг

Понижение свертываемости крови, кровоизлияния.

Капуста, крапива, томаты, печень животных.

Витамины А, Е, D, K, а также Омега-3, Омега-6, Омега-9 (разновидности ненасыщенных жирных кислот) являются жирорастворимыми, то есть организм может запасать их, в отличие от водорастворимых. Водорастворимыми являются все витамины группы B, C, P, N, U.

Также, из вышеприведенной таблицы, можно отметить, что большая часть витаминов содержится не в овощах и фруктах, а, в казалось бы, привычных продуктах, которые употребляет человек каждый день. Вообще, в питании спортсмена, должно быть как можно меньше пищи, содержащей ГМО, канцерогены и другие добавки, включая ароматизаторы и красители. Тренирующемуся организму нужна экологически чистая и здоровая пища, так как тело испытывает нагрузки, и в это время оно особенно требовательно к питанию и усваивает большую часть принятой пищи, чем не тренирующийся организм.

Но организму человека, помимо витаминов нужны также и минералы – это макроэлементы и микроэлементы, которые можно получить с пищей. К макроэлементам относятся железо, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. А к микроэлементам – йод, фтор и цинк. Про их роль и функции, я расскажу в нижеприведенной таблице.

Минерал

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить

Железо

Участвует в образовании гемоглобина, миоглобина, ферментов аэробного окисления

10-20 мг

Слабость, утомляемость, развитие железодефицитной анемии

Свиная печень, говяжья печень, мясо, чечевица

Йод

Участвует в процессе синтеза тироидных гормонов, которые производит щитовидная железа. От них зависит частота сердечных сокращений, количество запасаемой в виде подкожного жира энергии.

150-200 мг

Нарушение обмена веществ, усталость, снижение иммунитета

Морская капуста, морепродукты, яйца, говядина, молоко

Калий

Принимает участие в передаче нервного импульса, в реакциях синтеза гликогена, белка, АТФ, креатин фосфата. Нормализует давление крови.

2-3 г

Апатия, мышечная слабость, судороги, отеки, наршуения пищеварения

Курага, урюк, абрикосы, орехи, картофель, шпинат

Кальций

Составляет основу костной ткани, способствует выведению воды из организма, регулирует процессы мышечного сокращения и свертываемости крови.

1-1,5 г

Повышение хрупкости костей, судороги мышц, нарушения эмоционального состояния

Сыры, орехи, соя, молочные продукты, кунжут

Магний

Необходим при синтезе ацетилхолина, белковом обмене, при синтезе и сокращении АТФ, мышечном сокращении и регуляции работы сердца.

400-700 мг

Дефицит солей магния приводит к задержке роста костей в длину и ширину, жировой инфильтрации печени и к другим негативным изменениям.

Пшеничные отруби, орехи, бобовые, различные крупы, рис, молочные продукты, шпинат

Натрий

Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена (задерживает воду), активации пищеварительных ферментов.

1,2-2,0 г

Уменьшение количества воды в организме, утомляемость, слабость, расстройство пищеварения

Поваренная соль, сельдь, шпинат, яйца, сельдерей, сыр, мясо.

Сера

Необходима для синтеза белков, гормонов, некоторой части витаминов

1-1,5 г

Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, аллергические реакции

Мясо, молочные продукты, морепродукты, яйца, бобы, крупы, орехи

Фосфор

Отвечает за умственную и мышечную деятельность и жизнеспособность организма.

1-1,5 г

Онемения и нарушения чувствительности, слабость, усталость, боли в костях и суставах

Зерновые культуры, бобовые, индейка, телятина, говяжья печень, морепродукты

Фтор

Участвует в образовании костной ткани и зубной эмали, способствует росту волос и ногтей. Также поддерживает иммунитет.

1,5-5 мг

Кариес, остеопороз, облысение

Морепродукты, грецкие орехи, петрушка, молоко

Цинк

Необходим для роста организма, процессов заживления ран, нормализации иммунитета. Входит в состав молекулы инсулина, которая регулирует обмен углеводов.

10-15 мг

Ослабление иммунной системы, плохое заживление ран, нарушение координации, тремор, сыпи, стоматиты

Устрицы, морепродукты, мясо, печень, грибы, арахисовое масло

Хлор

Сохраняет упругость мышц и гибкость суставов. Поддерживает работу кровеносной системы, синтезирует соляную кислоту в желудке, нормализуя пищеварение.

Не менее 4 г

Мышечная слабость, нарушения ритма сердца, нарушения пищеварения

Поваренная соль, яйца, молочные продукты, мясо, курица, морепродукты

Внимание! Вся информация о витаминах и минералах представлена ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. Устанавливать избыток или недостаток какого-либо витамина или минерала может только врач, скорее всего, если вы нормально питаетесь и чувствуете себя хорошо, то в ваш организм поступает достаточное количество витаминов и их дополнительный прием не требуется.

§ 19. Подробнее о спортивном питании, нужно ли оно вам на самом деле?

Если следовать всем рекомендациям, описанным в этой книге, то дополнительные добавки в виде спортивного питания вам не потребуются, однако некоторые виды спортивного питания могут вам пригодиться в тех или иных случаях, даже если вы просто занимаетесь со своим весом и поддерживаете форму.

В этой таблице я перечислил виды спортивного питания, которые могут вам помочь, однако повторюсь ещё раз, их использовать можно только как добавку к пище, ни в коем случае не заменяя еду, да и то, на начальном этапе это вам не нужно. Спортивное питание разрешено, и не имеет ничего общего с допингом.

Вид спортивного питания

Зачем его употреблять?

Когда его употреблять?

Сывороточный протеин

Спортивная добавка, содержащая, в основном, белок, который необходим для строительства новых мышц. Рекомендуется употреблять в том случае, если вы, по каким-либо причинам, не можете получить из обычной пищи достаточное количество белка

После тренировки, вместе с другой пищей, между приемами пищи.

Казеиновый протеин

Это вид долго усвояемого протеина, который способен насыщать ваши мышцы белками в течении нескольких часов.

Перед сном, в случае длительных перерывов между приемами пищи.

Гейнер

Это высококалорийный углеводно-белковый продукт, назначением которого является набор массы (как мышечной, так и общей). Полезно будет употреблять данный вид спортивного питания в том случае, если у вас по каким-либо причинам не получается набирать достаточное количество калорий вместе с обычной пищей.

Перед тренировкой, после тренировки, в первой половине дня.

Аминокислоты BCAA

Это структурные элементы белка, то есть расщепленный белок. Но здесь следует отметить, что выпить аминокислоты – не то же самое что принять порцию протеина. Задачей аминокислот BCAA является поддержание мышечной массы во время сушки, ускорение восстановления мышц после тренировки замедление катаболических процессов в организме. BCAA состоят из трех незаменимых (не синтезируемых организмом) аминокислот – изолейцина, лейцина и валина.

Перед тренировкой, после тренировки, в течении дня.

Креатин

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая требуется для энергетического обмена и двигательной деятельности. Дополнительный прием креатина увеличивает силу и выносливость, задерживает воду в организме и помогает увеличить мышечную массу.

Утром, перед тренировкой, после тренировки, в течении дня.

Глютамин

Глютамин – это одна из входящих в состав белка аминокислот. В спорте он может помочь тем, что помогает восстановиться после тяжелых физических нагрузок, улучшает иммунитет и помогает предотвратить перетренированность.

Незадолго до приема пищи, после тренировки, перед сном.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это добавки, предназначенные для снижения массы тела человека или его жировой массы. Существует множество видов жиросжигателей, каждый из которых может действовать по-разному. Например, «термодженики» повышают температуру тела, увеличивая тем самым скорость обмена веществ; «блокаторы калорий» препятствуют усвоению жиров или углеводов.

Следуйте рекомендациям на упаковке.

Витамины

Витамины являются неотъемлемой частью питания спортсмена. Это биологически-активные соединения, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Витамины не синтезируются организмом человека и и поступают вместе с пищей или специальными добавками.

Следуйте рекомендациям на упаковке.

Изотонические

напитки

Изотонические напитки – это напитки, помогающие организму восстановить его естественный водно-солевой баланс. Ценность изотоников возрастает в случае длительной активности человека, когда вместе с потом из организма уходят необходимые соли.

До тренировки, во время тренировки, после тренировки, в течении дня.

Заменители

пищи

Заменители пищи – это препараты, содержащие в себе оптимальное соотношение нутриентов и витаминов, способные заменить прием пищи. Использовать их допустимо только в том случае, если у вас нет возможности нормально поесть. Заменять ими обычную еду нежелательно.

В течении дня вместо приема пищи.

Бустеры

тестостерона

Бустеры тестостерона – это добавки, которые увеличивают естественную выработку мужского полового гормона тестостерона, что помогает увеличить скорость роста мышечной массы.

В пиковые часы выброса тестостерона (лучше всего сразу после пробуждения).

Предтренировочные комплексы

Суть любого предтренировочного комплекса – повысить продуктивность предстоящей тренировки, путем повышения энергии и активности у спортсмена. Иными словами это своеобразный «спортивный энергетик».

За 30-60 минут перед тренировкой.

L-карнитин

L-карнитин – это препарат, помогающий сжигать лишний жир, увеличить уровень энергии и оптимизировать метаболизм.

Утром, перед тренировкой.

Анаболические комплексы

Анаболические комплексы – это разнообразные натуральные добавки, предназначенные для увеличения роста мышечной массы, однако, могут иметь побочные эффекты.

Следуйте рекомендациям на упаковке.

§ 20. «Чудо-таблетки» для роста мышц

Всемирная паутина кишит различными сайтами, которые предлагают различные БАДы, добавки и таблетки, которые помогут вам нарастить 10 килограмм мышц в месяц без всяких усилий! Казалось бы, весьма заманчивое предложение. Но здесь стоит порассуждать на тему «А почему тогда все это не заказывают и не становятся мускулистыми качками?». А потому, что так не бывает. Процесс построения мышц весьма длительный, и никаких волшебных таблеток, съев которые, вы бы вмиг сделались большим и сильным не бывает, да и никогда не появится. Поэтому не стоит обольщаться и покупать сомнительные вещества, которые не то что вам не помогут, но и могут нанести ущерб вашему здоровью. Не обманывайте себя, построение мышц обязательно требует интенсивных тренировок и правильного режима питания и отдыха. Иного способа достичь результата не существует. «А как же те здоровенные парни из чемпионатов по бодибилдингу, которые сидят на стероидах?» Отвечаю: та форма, которую они показывают нам на телеэкранах и обложках модных фитнес-журналов недолговременна, долго находиться в столь сухой форме невозможно. Если вы мне не верите, то найдите в интернете фотографии бодибилдеров в межсезонье. Это и есть их повседневная форма, когда они набирают мышечную массу. К соревнованиям же они садятся на строжайшую диету и обезвоживаются, благодаря чему и выглядят такими рельефными, однако это опасный для здоровья процесс и находиться в таком состоянии можно лишь несколько дней, любителям делать этого не нужно! «А если я начну принимать стероиды, я стану таким же, как они?». Отвечаю: с вероятностью 99% что нет. Даже и близко. Стероиды не сделают из вас чемпиона. Чемпионом вас способен сделать лишь ваш характер, упорство, дисциплина и настойчивость.

Никакие вещества не сделают вас качком и не заменят тяжелых тренировок.

Стероиды лишь помогают организму восстанавливаться и быстрее наращивать мускулатуру, но они также могут нанести непоправимый вред здоровью. Профессиональные спортсмены принимают стероиды после консультаций со спортивными врачами, сдачей необходимых анализов и т.д. Человеку, который занимается и тренируется для себя, это совершенно не нужно, поэтому самым разумным решением будет не употреблять их без крайней надобности.

§ 21. Постепенный прогресс в тренировках и питании

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, то на первом этапе самое лучшее, что вы можете сделать, это установить в какой спортивной форме вы находитесь в данный момент. Начинать полноценные тренировки с собственным весом имеет смысл только тогда, когда вы в состоянии спокойно отжаться или подтянуться несколько раз. Если это даётся вам тяжело, то, возможно, дело в вашем избыточном весе, который присутствует у вас на данный момент. Идеального соотношения роста и веса не существует, есть только процент подкожного жира. Два разных человека с одинаковым ростом и массой тела могут иметь различный процент жира в организме. Возьмем двух мужчин возрастом 25 лет, ростом 175 см и весом 90 кг. Если, допустим, у первого процент жира в организме составляет всего 8-10%, то он будет выглядеть рельефным и накаченным. Большая часть массы тела у него будет приходиться на мускулатуру. Второй же человек, с 20% подкожного жира, и, соответственно, меньшим количеством мышц, будет просто похож на толстяка. Определяющим параметром тут будет именно процент подкожного жира. Понять, нужно ли вам начинать сбрасывать вес, можно, если измерить толщину кожной складки по методу, описанному в третьем параграфе.