Бодибилдинг. Секреты раскрыты
Бодибилдинг. Секреты раскрыты
Алексей Сабадырь
© Алексей Сабадырь, 2024
ISBN 978-5-0051-0802-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
СТРОИТЕЛЬСТВО
СЕКРЕТЫ РАСКРЫТЫ
Оглавление
Введение
Кулинария для массы (Рецепты)
31
Сладкие сны (получая достаточно отдыха) 41
Дополнения43креатин43глутамин45белка46Оксид азота46Стероиды и гормоны роста47Бодибилдинг для нее48Бодибилдинг для подростков50Конкурсы53Ваши ресурсы58Вывод60ВВЕДЕНИЕ
Со времени увлечения фитнесом в 1980-х годах мы стали нацией, которая все больше осознает свое здоровье и телосложение. Миллионы долларов тратятся каждый год в поисках идеального тела. Тренажерные залы – это большой бизнес, личные тренеры ведут аккуратный образ жизни, помогая людям оставаться в форме, а добавки для бодибилдинга имеют постоянный уровень производительности.
На самом деле, спорт бодибилдинга существует уже довольно давно. В конце 19-го века, человека, известного как «отец бодибилдинга», Евгению Сандоу приписали изобретение спорта, пригласив людей посмотреть его тело в представлении мышц.
Сандоу устроил сценическое выступление, демонстрируя силу и ловкость, а также демонстрируя «греческое» телосложение, которое считалось идеальным телом. Он стал настолько успешным, он создал несколько бизнесов вокруг своей славы и был одним из первых, кто продвигал бодибилдинг продукты с его именем. По мере того, как он становился все более популярным, ему приписывали изобретение первого тренажера, продаваемого в массы.
Сандоу также приписывают начало первого соревнования по бодибилдингу под названием «Великий конкурс», проходившего в Лондоне. Этот конкурс стал основой для многих других, в том числе
Олимпиада, которая остается самым популярным соревнованием по бодибилдингу на сегодняшний день.
Когда разразилась Вторая мировая война, мужчины в стране были воодушевлены, чтобы стать больше по телосложению, сильнее и агрессивнее в своем поведении. Методы тренировок были улучшены, питание было сосредоточено как никогда, а оборудование для бодибилдинга превратилось в эффективные средства для работы мышц способами, о которых раньше не думали.
Примерно в это же время возникли многие организации по бодибилдингу, в том числе Союз любителей спорта и Международной федерации бодибилдинга. В 1970 году бодибилдинг был взят на новый уровень, когда фильм
«Pumping Iron» был выпущен в главной роли австрийский новичок Арнольд Шварценеггер.
С годами популярность бодибилдинга стала почти навязчивой идеей для многих людей. Женщины начали
заинтересоваться оттачиванием своего тела, и спорт превратился в настоящую конкурентную арену.
Если вы всегда хотели узнать о том, как построить свое тело в соответствии с «греческим идеалом», задуманным Евгением Сандоу, то вы можете многому научиться. Эта книга проведет вас через некоторые основы, чтобы вы начали. Конечно, ничто не сравнится с тем, чтобы на самом деле попасть в спортзал и поднять эти веса, но сначала вам понадобится некоторая информация.
Вот почему мы здесь. Мы хотим открыть вам секреты бодибилдинга.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Бодибилдинг – это процесс развития мышечных волокон с помощью различных методов. Это достигается за счет тренировки мышц, силовых тренировок, увеличения потребления калорий и отдыха. Тренировки направлены на то, чтобы сосредоточиться на определенных категориях мышц, а продукты питания потребляются с целью развития метаболизма и увеличения массы тела.
Этот раздел будет посвящен силовым тренировкам для бодибилдеров.
Тренировка с отягощениями развивает как силу, так и размер скелетных мышц. Он использует силу тяжести, чтобы противостоять силе, создаваемой мышцами в результате сокращения. Тренировки с отягощениями используют разнообразное специализированное оборудование, предназначенное для конкретных групп мышц и движений.
Некоторые люди называют силовые тренировки силовыми тренировками. Хотя они не совсем одинаковы, они оба похожи друг на друга.
Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной силы и размеров.
Тренировка с отягощениями является одним из видов силовых тренировок, использующих гири в качестве основной силы для наращивания мышечной массы.
Основные принципы силовых тренировок почти такие же, как и силовые. Он включает в себя манипуляции с количеством повторений, подходов, темпа, типов упражнений и перемещенного веса, чтобы вызвать желаемое увеличение силы, выносливости, размера или формы.
Конкретное сочетание повторений, подходов, упражнений и веса зависит от желаний строителя. Сеты с меньшим количеством повторений могут быть выполнены с более тяжелыми весами, но имеют уменьшенное влияние на выносливость.
Оборудование, используемое при тренировках с отягощениями, включает штанги, гантели, шкивы и штабели в виде силовых тренажеров или собственного веса тела, например, в отжиманиях и подбородках. Разные веса дают разные виды сопротивления.
Тренировка с отягощениями также фокусируется на форме, выполняющей движения с соответствующими мышечными группами, а не на переносе веса на разные части тела для перемещения большого веса. Если вы не используете хорошую форму в силовых тренировках, вы рискуете получить травму мышц, которая может помешать вашему прогрессу.
Другой формой силовых тренировок является тренировка с отягощениями.
Тренировки на сопротивление включают в себя использование упругого или гидравлического сопротивления сокращению, а не гравитации. Когда ваши мышцы сопротивляются весу, общий тонус этой мышцы будет расти со временем.
Если вы новичок в силовых тренировках, вы должны не просто
«Прыгать прямо в». Вы должны наращивать свои силы, и чрезмерная работа мышц может принести больше вреда, чем пользы. Некоторые из ваших мышц могут быть сильнее других. Медленное наращивание позволяет мышцам развивать соответствующие силы относительно друг друга.
Большинство спортивных залов предлагают услуги личного тренера, который поставляется с членским взносом. Эти инструкторы могут предложить вам конкретные тренировки для начала. Если вы хотите сделать это самостоятельно, мы можем сделать несколько предложений о рутинных упражнениях, которые помогут вам нарастить мышечную массу и стать на путь к хорошему телу.
Сначала мы определим некоторые общие упражнения для разъяснения.
УПРАЖНЕНИЯ
Возможно, вы не знакомы с некоторыми из терминов, используемых в бодибилдинге. В том же духе вы должны знать, что такое определенные упражнения и как их безопасно выполнять. Существуют всевозможные упражнения, которые вы можете выполнять – так много, фактически, места не позволяет нам перечислить все из них. Тем не менее, изучение основ может быть очень полезным.
Жим гантелей
Сядьте на край плоской скамьи, положив гантели на колени. Одним плавным движением перевернитесь на спину и приведите гантели в положение немного снаружи и выше плеч.
Ваши ладони должны быть направлены вперед.
Согните руки в локтях под углом в девяносто градусов так, чтобы руки были параллельны земле. Надавите гири на грудь треугольным движением, пока они не сойдутся над осевой линией вашего тела.
Когда вы поднимаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать веса сбалансированными и под контролем.
Следуйте по тому же пути вниз.
Постоянная военная пресса
Для этого упражнения вы будете использовать штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите штангу к груди. Зафиксируйте свои ноги и бедра и держите локти немного под стойкой.
Нажмите бар, чтобы вытянуть руку над головой.
Опустите колокольчик на верхнюю часть груди или подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или сидеть на силовой скамье.
Лежа Трицепс Пуш
Сядьте на плоскую скамью, держась за скручиваемый брусок. Откиньтесь назад так, чтобы макушка головы была ровной с концом силовой скамьи. Лежа на спине, вытяните руки над головой так, чтобы планка была прямо над глазами. Держите локти крепко, а руки в течение всего упражнения.
Самый важный ключ к этому упражнению – держать руки в фиксированном положении. Медленно опустите планку, пока она почти не коснется вашего лба. Поднимите планку вверх медленным, широким дугообразным движением.
На финише полностью заблокируйте локти.
Боковой боковой подъем гантели
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Держите гантели в каждой руке, ладонями поверните к телу. Держите руки прямыми и поднимайте гири по бокам, пока они не станут немного выше уровня плеч.
Затем медленно опустите их обратно на бок снова.
Держите ладони повернутыми вниз, когда вы поднимаете гантели так, чтобы ваши плечи, а не бицепс выполняли свою работу. Убедитесь, что вы поднимаете гантели вверх, а не размахиваете ими. При этом не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете получить травму спины.
Кудри проповедника
Это упражнение лучше всего выполнять на специальной скамейке для завитков, но вы можете сделать это без небольшой модификации. Сядьте в конце силовой скамьи и положите на колени что-нибудь, например, твердую подушку или несколько подушек под мышками. Держите локон в руках ладонями вверх. Не садитесь за подушку, сидите так прямо, как можете.
Используя ручку ширины плеч, возьмитесь за планку обеими руками. Сверните планку вверх по дуге. Будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не качаться, чтобы переместить планку. Вы должны использовать свои мышцы, чтобы поднять вес, а не импульс. Цель этого упражнения – работать на бицепс.
Поднесите штангу к подбородку, помня, что сопротивление в начале подъема самое большое. Опустите планку, медленно работая мышцами и на пути вниз. Вы также можете сделать это с гантелями или работать по одной руке за раз.
Гантель с гантелями
Сядьте на край скамьи, твердо стоя на полу. Держите спину прямо и голову вверх. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Сверните вес и поверните запястье, как только они пройдут по вашим бедрам. Сожмите бицепс сверху, а затем медленно уменьшите вес.
Не раскачивайте гантели вниз; опустите их, когда вы работаете с этими мышцами! Вы можете сделать это стоя, но сидячее положение предотвращает плохую форму.
Гантель с одной рукой
Начните с правой ноги на полу, а левое колено – на плоской скамье. Наклонитесь вперед, чтобы поддерживать вес верхней части тела левой рукой на скамейке. Ваша спина должна быть плоской и почти параллельной полу.
Протяните вниз и поднимите гантель правой рукой. Ваша левая рука должна быть зафиксирована в локте, чтобы она выдержала вес вашей верхней части тела.
Прежде чем начать, смотрите прямо перед собой, а не на пол, чтобы вы могли держать спину прямо. Затяните брюшную полость, чтобы удержать тело от поворота в сторону, когда вы поднимаете гантель. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытянуть локоть назад, насколько это возможно. Гантель должна заканчиваться примерно параллельно вашему туловищу.
После того, как вы подняли гантель вверх, вы можете медленно опустить ее обратно в исходное положение. Переключайте руки после одного сета.
Пожимает плечами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите две гантели так, чтобы руки висели по бокам. Опустите плечи как можно дальше. Поднимите плечи как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вы также можете вращать плечами, выполняя круговые движения спереди назад, а затем снова вниз. Это также можно сделать, держа штангу.
Постоянный подъем теленка
Это можно сделать с помощью конкретной машины, найденной в тренажерном зале, или приспособленной для использования без машины. Встаньте у стены так, чтобы ваше тело было обращено к стене и
ваши ладони лежат на стене, а ступни лежат на полу.
Держите тело прямо и медленно поднимайте пятки, пока не встанете на кончики пальцев ног. Кратковременно удерживайте сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение, поставив ноги на пол.
Crunches
Лягте на спину, положив ноги на землю, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы опираетесь ногами на скамью, расположите их на расстоянии от трех до четырех дюймов и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались.
Слегка положите руки по бокам головы, удерживая локти. Не сжимайте пальцы за головой! Нажмите на спину на пол, чтобы изолировать мышцы живота. Начните закатывать плечи от пола.
Продолжайте давить так сильно, как только можете нижней частью спины.
Ваши плечи должны подниматься с пола всего на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении – не обманывайте себя, используя импульс!
Кудри с гантелями
Держа в руках гантели, встаньте, повесив руки на бок, ладони повернуты друг к другу. Держи свои локти запертыми по бокам. Ваша верхняя часть тела и локти должны оставаться в одном и том же месте на протяжении всего упражнения.
Держите ладони лицом друг к другу, сверните вес правой руки полукругом к правому плечу. Сильно сожмите бицепс в верхней части подъемника, а затем медленно опустите. Не поворачивайте запястья во время этого подъема! Вы также можете делать одну руку за раз и / или поочередно.
Наклон гантелей
Сядьте на край наклонной скамьи под углом 45 градусов. Поднимите гантели в каждую руку и положите их на бедра.
Затем, по одному, поднимите их до уровня плеч, пока вы плотно прижимаете спину и плечи к скамье.
Прижмите гири до уровня верхней части груди ладонями вперед. Медленно снижайте вес. Вдыхайте, когда вы понижаете вес, и выдыхайте, когда вы поднимаете.
Приседания со штангой
Положите штангу на верхнюю часть спины, а не на шею.
Крепко возьмите штангу руками, почти вдвое больше ширины плеч. Разместите ноги примерно на ширине плеч, и ваши пальцы должны быть слегка направлены наружу, а колени – в одном направлении.
Держите спину как можно более прямой, подбородок поднимите, согните ноги в коленях и медленно опускайте бедра вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Как только вы достигнете нижнего положения, поднимите вес обратно в исходное положение.
Не наклоняйтесь и не наклоняйте спину вперед! Вы можете использовать ремень, чтобы уменьшить вероятность травмы поясницы. Вы можете поставить пятки на 1-дюймовый блок для дальнейшей работы с квадроциклами. Вы также можете использовать более широкую позицию, чтобы работать с внутренними квадраторами еще больше.
Вертикальная штанга
Встаньте прямо и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч.
Пусть бар висит прямо перед вами.
Держите свое тело и запястья прямо. Потяните планку прямо к подбородку, держа его близко к телу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ловушки или переднюю часть плеч, в зависимости от того, что вы хотите работать больше всего. Медленно опустите в исходное положение. Не обманывайте, наклоняясь вперед или назад.
Не качайся!
Поднятие передней гантели
Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями назад.
Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. На протяжении всего упражнения слегка сгибайте руки в локтях, чтобы руки были прямыми, но не полностью зажатыми.
Поднимите вес в левой руке перед собой по широкой дуге, пока он не станет немного выше высоты плеча. Плавным контролируемым движением уменьшите вес, одновременно поднимая вес правой рукой, чтобы обе руки двигались одновременно.
Не обманывайте, раскачиваясь или откидываясь назад! Этот подъем также может быть сделан с двумя гантелями одновременно или штангой.
Жесткая штанга для ног
Положите штангу на плечи. Держите голову и спину совершенно прямой. Согните талию с заблокированными ногами, пока ваша верхняя часть тела не будет параллельна полу. Медленно вернитесь в верхнее положение. Это также можно сделать, слегка согнув колени.
Приседание со штангой на одной ноге
Используйте для этого упражнения коробку или скамью размером от 12 до 18 дюймов – чем выше коробка, тем сложнее упражнение. Поместите штангу за голову у основания шеи. Возьмитесь за штангу обеими руками шире, чем плечо.
Встаньте примерно на 2—3 фута от коробки и поверните так, чтобы коробка находилась прямо за вами. Протяните одну ногу назад и положите палец на коробку. Держите противоположную ногу на полу и направьте пальцы ног вперед. Встать прямо. Держите спину крепко и грудь на протяжении всего упражнения.
Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы вы смотрели вперед.
Ваши плечи должны быть прямо над передней ногой.
Удерживая переднюю ногу на полу, откиньте бедра назад (как будто вы собираетесь сидеть на стуле), согните колено (передней ноги) и слегка наклонитесь вперед в талии.
Опускайте тело контролируемым образом, пока бедро (передней ноги) не станет
параллельно земле. Если вам трудно опускаться так далеко, опускайтесь, пока колено вашей передней ноги не согнется на 90 градусов. В этот момент ваше колено должно быть прямо над носком, бедра должны быть откинуты назад, а грудь – прямо над серединой бедра.
Теперь, двигаясь головой и грудью, поднимитесь, слегка подтолкнув бедра вперед и вверх к потолку и выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение. В этот момент ваши плечи должны быть прямо над передней ногой.
Выпады
Поместите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Поставьте правую ногу вперед на длинный шаг. Ваша ступня должна находиться достаточно далеко перед вами, чтобы при сгибании правого колена бедро и голень образовывали прямой угол.
Медленно сгибайте колени, опуская бедра, чтобы заднее колено только очистило пол. Сделайте короткую паузу в этом положении, затем медленно выпрямите ноги и поднимите тело обратно до стояния
позиция. Завершите полный набор, затем поменяйте ноги и повторите или чередуйте ноги для каждого повторения.
Убедитесь, что ваше колено не проходит мимо пальцев ног в нижнем положении! Это также можно сделать с гантелями в каждой руке вместо использования штанги.
Штанга для наращивания трицепсов
Держите штангу руками чуть ближе, чем на ширине плеч. Лягте на наклонную скамью и расположите голову наверху. Нажмите бар над головой на расстоянии вытянутой руки. Опускайте штангу полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.
Держите руки ближе к голове. Вернитесь в исходное положение. Это также можно сделать с помощью прямой штанги, 2 гантелей, сидя или стоя, или с 2 гантелями и ладонями, обращенными внутрь.
Упражнения, перечисленные выше, можно выполнять в тренажерном зале или дома. Если вы собираетесь присоединиться к спортзалу, у них будет много специальных машин, которые будут работать
конкретные части вашего тела.
Сотрудники тренажерного зала могут помочь вам с правильным использованием машин.
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок.
ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Начало плана тренировки бодибилдинга требует уровня приверженности. Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем более продвинутые культуристы. Причина проста: по мере того, как вы становитесь более опытными, вы учитесь напрягать мышцы сильнее и наносить больший урон, который восстанавливается дольше. Начинающие, с другой стороны, болеют, но приходят в норму быстрее, так как мышечные повреждения не так серьезны.
Если слово «урон» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера полезно иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает тело к выздоровлению и слегка компенсирует (растёт), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. Это то, что бодибилдинг это все о
непрерывный цикл «один шаг назад», «два шага вперед», повторяющийся снова и снова на еженедельной основе.
Следующий план тренировок предназначен для того, чтобы сосредоточиться на одной части вашего тела каждый день тренировки с серединой недели и выходными днями в качестве выходных. Этот план просто предложение. Вы можете адаптировать его по мере необходимости в соответствии с вашими целями тренировки.
На любой тренировке вам нужно начать с разминки. Это может быть простое растяжение, когда ваше тело готово к работе. Разминка перед тренировкой может не только помочь подготовить ваше тело к упражнениям, но и ваш разум тоже подготовится.
Вы также должны иметь соответствующий период охлаждения после того, как вы закончите тренировку. Это уменьшит вероятность задержки мышечной боли и поможет подавить адреналин, который накапливается в вашей системе в результате тренировки. Это также могут быть простые упражнения на растяжку и глубокое дыхание.
Опять же, важно начать медленно и не выходить за пределы своих возможностей.
Используйте веса, которые не слишком тяжелые для вас, но которые дадут вам достаточно сопротивления для наращивания мышц. Вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, когда становитесь сильнее.
День 1 – Верхняя часть тела
Для следующих упражнений начните с двух подходов по 10—12 повторений в каждом.
Жим гантелей
Стоящая штанга военной прессы
Лежа пресс трицепс
Боковой боковой подъем
Кудри проповедника
Локон сидя гантели
Гантели строки
Пожимает плечами
Если у вас есть доступ к весовым машинам, добавьте в свой план следующее:
Pec deck бабочки
V-образный бар
Lat тянет с помощью шкива
День 2 – Нижняя часть тела и пресс
Опять же, начните выполнять каждое упражнение с двумя подходами по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать столько раз, сколько хотите.
Приседания со штангой
Приседание со штангой на одной ноге
Выпады
Постоянный пресс для телят
Жесткая штанга для ног
Crunches
Машины могут быть особенно полезны при работе нижней части тела.
Вот некоторые из них, которые вы должны рассмотреть в этот день:
Нога давит на плиту с грузом машины
Машина для разгибания ног
Кудри подколенного сухожилия
Постоянные кудри подколенного сухожилия
Аб машина
3 день – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
Увеличьте количество подходов до 3, делая 10 – 12 повторений каждый
Подбородки (при необходимости получите помощь)
Кудри с гантелями
Гантель давит на наклонную скамью
Стоящая штанга военной прессы
Постоянные кудри бицепса
Штанга для наращивания трицепсов
Вертикальный ряд штанг
Поднятие передней гантели
Машины, которые вы можете использовать в этот день, включают в себя:
Сидящие кабельные ряды
Вертикальные кабельные ряды
Кабельный кроссовер летит
Трицепс
День 5 – Нижняя часть тела и пресс
Вернитесь к выполнению всего двух подходов по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать неограниченное количество раз.
Постоянный пресс для телят
Выпады
Приседания со штангой
Жесткая штанга для ног
Постоянный подъем теленка
Crunches
Машинные упражнения включают в себя:
Нога давит на плиту с грузом машины
Кудри подколенного сухожилия
Кудри подколенных сухожилий