Бодибилдинг. Секреты раскрыты

Выходные – Отдых

Если четырехдневный план тренировок для вас слишком велик, рассмотрите возможность начать с двух или трехдневного плана. Имейте в виду, что вы не получите результаты так быстро с

меньше тренировок дня, но если вам нужно начать медленно, это может быть эффективным.

Вот пример трехдневной тренировки.День 1 – Спина, Грудь и АбсСделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.Наклонился над штангойШтанга с жесткими ногамиЖим штангиНаклон гантелейГантель летитCrunchesДень 2 – Ноги и плечиСделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.Приседания со штангойСидящий теленок поднятьПоднятие передней гантелиБоковой боковой подъемВертикальный ряд штангВыпадыПриседания со штангойДень 3 – Бицепс, Трицепс и АбсДелайте три подхода по 12—15 повторений в каждомШтангой локонНаклон гантелей наклонаЛежа пресс трицепсШтанга для наращивания трицепсовПоднятие передней гантелиКудри с гантелямиCrunches

Примерно за час до тренировки вы должны съесть немного белка и углеводов. Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти всю тренировку. Делая это, вы переводите свое тело в анаболическое состояние, которое обеспечит необходимую энергию и силу для эффективной работы мышц.

Во время тренировок усиливается приток крови к мышцам.

Когда вы потребляете белки и углеводы перед тренировкой, ваше тело может воспользоваться этим дополнительным кровотоком и работать мышцами более эффективно.

Многие люди выбирают протеиновый коктейль и миску риса, но вы можете выбрать любую еду, какую хотите, чтобы получить то, что вам нужно.

Это хорошая идея, чтобы отслеживать ваши тренировки и сколько подходов и повторений вы делаете. Запишите это в небольшую записную книжку, и когда вы сможете увеличить количество подходов и / или повторений, обязательно запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до этого момента. Также следите за количеством веса, который вы можете поднять и когда вы можете увеличить этот вес.

Это также хорошая идея сделать свой первый сет с очень небольшим весом.

Это чтобы кровь проходила через мышцы. Во втором сете добавьте немного веса и повторите упражнение. Если вы обнаружите, что это

просто слишком легко, попробуйте больше веса. Цель состоит в том, чтобы добавить вес, пока это не трудно

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.