Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости
На всякий случай сделаем оговорку: эти методы не заменят традиционных духовных практик. Вам не нужны результаты ЭЭГ или научная степень по нейробиологии, чтобы наблюдать за собственными переживаниями и окружающим миром, становиться счастливее и добрее. Однако понимание механизмов воздействия на собственный мозг может оказаться крайне полезным – особенно для людей, у которых нет времени для интенсивного погружения в духовные практики, то есть для тех, кто не живет монашеской жизнью в режиме 24/7.
Причины страдания
Хотя в жизни много удовольствий и радостей, в ней также есть место лишениям и грусти. Это печальный побочный эффект трех стратегий, которые помогали животным (в том числе и нам, людям) выживать и передавать гены потомству. Они эффективны для выживания, но приводят к страданию (этот вопрос мы подробнее исследуем в следующих двух главах). Говоря в общем, как только в рамках какой-либо из этих стратегий мы сталкиваемся с проблемой, неприятные (а иногда даже мучительные) сигналы начинают пульсировать по нашей нервной системе, чтобы вернуть животное внутри нас на верный путь. Однако проблемы случаются постоянно, ведь каждой стратегии присущи определенные противоречия, которые проявляются, как только это животное пытается:
• отделиться от того, с чем оно на самом деле связано, пытаясь выстроить границы между собой и окружающим миром;
• стабилизировать то, что изменяется, чтобы поддерживать свои внутренние системы в жестких рамках;
• как можно дольше придерживаться того, что приносит удовольствие, и уходить от неизбежной боли, чтобы реализовывать потенциальные возможности и обходить угрозы стороной.
Нервная система большинства животных не настолько сложна, чтобы позволить связанным с этими стратегиями сигналам перерасти в серьезное страдание. Но развитие нашего мозга, как оказалось, подготовило плодородную почву для страдания. Только мы, люди, волнуемся о будущем, сожалеем о прошлом и виним себя за настоящее. Мы расстраиваемся, когда не можем получить желаемого; переживаем, когда завершается то, что нам нравилось. Мы страдаем от того, что мы страдаем. Мы расстраиваемся, когда нам больно; злимся, что мы умрем; грустим, если в очередной раз просыпаемся в плохом настроении. Подобное страдание (а ведь именно с ним в первую очередь и связано ощущение несчастья и неудовлетворенности) создается мозгом. Оно искусственное. И это вселяет надежду. Ведь если страдание возникает в мозгу, значит, исцеление нужно искать там же.
Добродетель, осознанность и мудрость
Больше двух тысяч лет назад молодой человек по имени Сиддхартха – тогда еще не просветленный, а потому не названный Буддой – провел долгие годы, тренируя свой разум и мозг. В ночь, когда он достиг просветления, он заглянул в глубины собственного разума (который отражал и обнажал активность его мозга) и понял, что причины страдания и путь к избавлению от него спрятаны в нем самом. После этого он сорок лет путешествовал по северу Индии и учил всех, кто готов был его услышать:
• затушите пламя жадности и ненависти, чтобы жить в целостности;
• направляйте и концентрируйте разум, чтобы видеть истину, скрытую за его ошибками;
• развивайте освобождающее видение.
Иными словами, он учил добродетельности, осознанности (или концентрации) и мудрости. Это и есть три столпа буддистских практик, и они же – неиссякаемый источник благополучия, психологического развития и духовной самореализации.
Добродетельность предполагает управление своими действиями, словами и мыслями с целью принести себе и другим пользу. В мозгу за нее отвечает нисходящая активность префронтальной коры (ПФК). «Префронтальная» означает самая передняя часть мозга, находящаяся прямо за лбом и над ним; «кора» – это внешний слой мозга. Кроме того, добродетельность основывается на восходящем торможении парасимпатической нервной системы и позитивных эмоциях, зарождающихся в лимбической системе. Воздействовать на активность этих систем вы научитесь в главе 5. Ниже мы с вами обсудим добродетельность в отношениях, потому что именно с ней обычно связаны основные трудности. А потом на основании этого постараемся взрастить такие состояния мозга, как эмпатия, доброта и любовь (см. главы 8, 9 и 10).
Осознанность предполагает умелое использование внимания как к внутреннему, так и к внешнему миру. Мозг учится, как правило, через деятельность, поэтому осознанность – это путь, следуя по которому можно получать позитивный опыт и делать его частью себя (как именно добиться этого, обсудим в главе 4). Мы исследуем способы активации состояний мозга, способствующих осознанности, в том числе точку глубокого медитативного погружения (главы 11 и 12).
Под мудростью мы подразумеваем здравый смысл, который обретается в два этапа. Во-первых, вы начинаете понимать, что вам вредит, а что – помогает, иными словами – причины страдания и путь к его прекращению (основная тема глав 2 и 3). Во-вторых, основываясь на этом понимании, вы избавляетесь от того, что вам вредит, и усиливаете то, что помогает (главы 6 и 7). В результате со временем усилится ваше чувство единения с окружающим миром, вы яснее поймете, что все меняется и приходит к завершению, научитесь спокойнее принимать удовольствие и боль (перестанете гнаться за первым и бороться со вторым). Наконец, в главе 13 мы рассмотрим, пожалуй, самую завораживающую и неуловимую особенность, присущую мудрости: чувство отделенности себя от мира и уязвимости по отношению к нему.
Управление, обучение и отбор
Добродетель, осознанность и мудрость существуют благодаря трем основополагающим функциям мозга: управлению, обучению и отбору. Ваш мозг управляет самим собой, а также другими системами организма с помощью сочетания возбуждения и торможения, похожих на зеленые и красные сигналы светофора. Обучение происходит благодаря формированию новых цепей и усилению или ослаблению уже существующих. Кроме того, мозг выбирает, что именно вынести из определенного опыта; например, даже дождевого червя можно научить выбирать определенный путь, избегая ударов электрическим током.
Эти три функции – управление, обучение и отбор – существуют на всех уровнях нервной системы: от замысловатого танца молекул на конце синапса до некоторых операций, требующих работы всего мозга (таких как осуществление контроля или реализация способностей и проницательности). При этом все три функции участвуют в любой важной психической активности.
Каждый из столпов буддистских практик соответствует одной из этих трех основополагающих нервных функций. Добродетель во многом зависит от управления (как в отношении реализации позитивных тенденций, так и в отношении торможения негативных). Осознанность связана с новым типом обучения (поскольку внимание усиливает нервные цепи) и основывается на умении развивать более устойчивое внимание и концентрацию. Мудрость – это вопрос принятия решений, например, отказа от небольших удовольствий ради более важных. Соответственно, развитие добродетели, осознанности и мудрости на уровне разума зависит от управления, обучения и отбора на уровне мозга. Таким образом, развитие этих трех естественных функций, о котором мы еще будем подробнее говорить, укрепляет фундамент для практик духовного развития.
Пробудить разум
Когда вы встаете на путь пробуждения, то начинаете с того места, где оказались на данный момент. Со временем, приложив усилия и применив определенные навыки, вы начнете постепенно развивать добродетельность, осознанность и мудрость, будете становиться все более счастливым и любящим человеком. Некоторые традиции описывают этот процесс как раскрытие истинной сущности, которая всегда была внутри вас. Другие связывают его с трансформацией души и тела. Конечно же, оба эти аспекта на пути к пробуждению тесно взаимосвязаны.
С одной стороны, ваша истинная сущность – это одновременно прибежище и ресурс для психологического роста и духовных практик, выполнение которых иногда оказывается задачей не из легких. Удивительно, но именно люди, которые глубже всего проникли в свой разум (мудрецы и святые во всех религиозных традициях), говорят практически одно и то же: ваша природная сущность чиста, сознательна, умиротворена, излучает свет, любовь и мудрость; она таинственным образом связана с исходными основами реальности, как бы мы их ни называли. И хотя в определенные моменты времени ваша истинная сущность может скрываться за стрессом и волнениями, злостью и нереализованными стремлениями, она продолжает существовать, несмотря ни на что. Это знание может успокаивать.
С другой стороны, работа с духом и телом может подтолкнуть к развитию того, что приближает к целостности, и к искоренению того, что он нее отдаляет. Иными словами, вывести на путь психологического и духовного развития. И даже если практика связана с «избавлением от помрачений» истинной сути (цитируя тибетских буддистов), это и есть прогрессивный процесс тренировки, очищения и трансформации. Как ни парадоксально, нам требуется вкладывать время и силы, чтобы становиться теми, кем мы являемся на самом деле.
В любом случае эти изменения разума – поиск внутренней чистоты и развитие полезных качеств – отражают изменения мозга. Если вы научитесь понимать, как именно работает и изменяется мозг (как он покоряется эмоциям и как приходит к спокойной добродетельности; как возникает отвлекаемость и как тренируется осознанное внимание; как принимаются вредные и мудрые решения), вы сможете лучше контролировать его, а значит, и свой разум. Это облегчит ваш путь к благополучию, любви и пониманию, сделает вашу работу плодотворнее, поможет приблизиться к пробуждению с той скоростью, на которую вы способны.
Быть на своей стороне
Один из общих моральных принципов гласит: чем больше у вас над кем-то власти, тем выше ваша ответственность, связанная с великодушным применением этой власти. А над кем каждый из нас имеет самую сильную власть? Конечно же, над самим собой в будущем. Вы буквально держите в руках свою будущую жизнь, и то, каким вы станете, полностью зависит от вашей заботы.
Один из важнейших опытов в своей жизни я пережил в канун Дня благодарения, когда мне было примерно шесть лет. Я помню, как стоял на краю кукурузного поля через улицу от дома в Иллинойсе и рассматривал наполненные водой от только что прошедшего дождя бороздки в земле. На холмах вдалеке мигали огоньки. Тишина и ясность наполняли меня, и я немного грустил, потому что дома у меня дела обстояли не слишком хорошо. А потом ко мне пришло невероятно мощное осознание: будущее зависит только от меня и ни от кого больше (удастся ли мне со временем найти дорогу к этим далеким огням и возможность быть счастливым, которую они пророчили).
Я запомнил этот момент, поскольку именно тогда почувствовал, что подвластно нашей воле, а что – нет. Невозможно изменить прошлое или настоящее: их можно только принять. Но вы можете стремиться к тому, что сделает будущее лучше. Чаще всего это будут небольшие шаги. Приведу пример, к которому еще вернусь в этой книге. Во время напряженной встречи вы можете сделать очень глубокий вдох, чтобы спровоцировать очень глубокий выдох, который активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему (ПНС). Или же, вспоминая неприятный опыт, вы можете воссоздать в воображении ощущение от пребывания рядом с человеком, который вас любит, и тем самым постепенно свести на нет огорчающее воспоминание. Чтобы успокоить разум, можете сознательно продлевать ощущение счастья, повышая тем самым уровень дофамина (нейромедиатора, помогающего сохранять целенаправленное внимание).
Со временем такие маленькие шажки принесут серьезные результаты. Каждый день совершенно обычные дела, а также любые занятия, направленные на духовный и личностный рост, представляют десятки возможностей изменить свой мозг. Это действительно посильная для человека задача, и поистине прекрасно осознавать это в мире, где так много неподвластных нам сил. Одна капля дождя ни на что особенно не влияет, но вода камень точит – и за достаточное количество времени капля за каплей рождает Большой каньон.
Однако чтобы начать делать эти важные маленькие шаги, нужно в первую очередь встать на свою сторону. Сначала это может быть нелегко; большинство людей добрее относятся к другим, чем к самим себе. Чтобы встать на свою сторону, полезно убедить себя в том, что улучшение мозга – занятие весьма полезное. Например, задумайтесь вот о чем:
• в детстве вы были так же достойны заботы, как и любое дитя. Можете ли вы представить себя ребенком? Разве вы не пожелали бы этому малышу всего наилучшего? То же самое касается вас прямо сейчас: вы такой же человек, как и все другие, поэтому, как и все другие, заслуживаете счастья, любви и мудрости;
• продвигаясь по пути пробуждения, вы научитесь лучше работать и строить отношения. Подумайте, как много получат другие люди, если вы будете веселым, добрым и смышленым. Саморазвитие – это не эгоизм. На самом деле это важный дар другим людям.
Мир на лезвии меча
И вот что, пожалуй, важнее всего. Подумайте, какие волны поднимет ваше саморазвитие, как оно незаметно, но существенно поможет этому миру, полному жадности, разочарований, страха и злости. Наш мир будто балансирует на лезвии меча и может склоняться на сторону добра или на сторону зла. Мы видим, как по всей планете медленно, но верно идет демократизация, простые люди объединяются во влиятельные организации, а понимание нашей всеобщей взаимосвязанности только растет. С другой стороны, мир становится «горячее», военные технологии несут все больше смертельной опасности, и целый миллиард человек каждую ночь засыпают голодными.
То же самое можно сказать о трагедии и потенциале, заложенных на современном этапе истории: природные и технологические ресурсы, с помощью которых мы можем пойти по правильному пути, уже существуют. Дело не в том, что нам не хватает средств. Нам не хватает воли и способности к самоограничению, внимания к тому, что происходит в действительности, а также свободного от предрассудков интереса к себе. Иными словами, нам недостает добродетели, осознанности и мудрости.
По мере того как вы (и другие люди одновременно с вами) будете учиться все более искусно обращаться с собственным разумом (а значит, и мозгом), мир будет склоняться в сторону добра.
Глава 1: Основные мысли
• То, что происходит в наших мыслях, меняет наш мозг и на короткое время, и в долгосрочной перспективе. Нейроны, которые вместе возбуждаются, вместе и сплетаются. То, что происходит в мозгу, меняет ваш разум, так как мозг и разум – единая интегрированная система.
• Следовательно, вы можете использовать свой разум, чтобы менять мозг и тем самым развивать себя и приносить пользу всем, с кем соприкоснетесь в жизни.
• Людей, которые глубоко погружались в созерцательные практики, можно назвать олимпийцами развития разума. Изучая их методики тренировки разума (а значит, и мозга), можно найти мощные способы достичь больше счастья, любви и мудрости.
• Мозг эволюционировал, чтобы нам проще было выживать, но три основные используемые им стратегии выживания могут приносить нам страдания.
• Добродетельность, осознанность и мудрость – три столпа ежедневного благополучия, личностного роста и духовных практик. Они основываются на трех фундаментальных нервных функциях – управлении, обучении и отборе.
• Путь к пробуждению подразумевает как изменение разума/мозга, так и раскрытие собственной удивительной истинной сущности, которая всегда была внутри вас.
• Небольшие позитивные действия, выполняемые каждый день, со временем приведут к серьезным изменениям (когда постепенно вы выстроите новые нервные структуры). Чтобы упорно придерживаться этой цели, сначала вам нужно встать на свою сторону.
• Если многие люди сумеют добиться полезных изменений мозга, мир в целом станет лучше.
Часть первая
Причины страдания
Глава 2
Эволюция страдания
Вне эволюции биология не имеет смысла.
Феодосий ДобжанскийВ жизни много прекрасного, но и трудности есть всегда. Вглядитесь в лица людей вокруг. Скорее всего, на многих из них будут отражаться напряжение, разочарование, волнение. Да и в вашей жизни наверняка были поводы для грусти. Боль бывает разной: легкое одиночество или смятение; умеренный стресс и злость; серьезные травмы, мучения. Когда мы в этой книге говорим о страдании, то подразумеваем весь этот спектр переживаний. Страдание может быть несильным, но хроническим: фоновое ощущение тревоги, раздражительность, неудовлетворенность. И желание от этого избавиться, сменить на удовлетворение, любовь и умиротворенность совершенно естественно.
Чтобы разобраться с любой проблемой, нужно понять ее причины. Именно потому великие врачи, психологи и духовные учителя всегда были отличными диагностами. Например, формулируя Четыре благородные истины, Будда определил недомогание (страдание), диагностировал его причину (страстное желание, то есть мощное ощущение потребности в чем-либо), назвал лекарство (свобода от страстных желаний) и прописал курс лечения (Восьмеричный путь).
В этой главе мы рассмотрим страдание с эволюционной точки зрения, чтобы найти его источники в мозгу человека. Когда вы поймете, почему волнуетесь, раздражаетесь, суетитесь, не контролируете себя, грустите или поступаете неадекватно – эти чувства потеряют свою власть над вами. Уже само это понимание может принести облегчение. Кроме того, оно поможет вам правильно пользоваться «курсом лечения», которому будут посвящены остальные части книги.
ЭВОЛЮЦИОНИРУЮЩИЙ МОЗГ
• Жизнь зародилась около 3,5 миллиарда лет назад. Многоклеточные появились около 650 миллионов лет назад. (В очередной раз простудившись, вспомните: у микробов есть преимущество перед нами: они старше почти на 3 миллиарда лет!) К моменту, когда около 600 миллионов лет назад появились первые медузы, организмы животных стали уже достаточно сложными, чтобы их сенсорным и двигательным системам потребовалось взаимодействовать между собой, – тогда и началось формирование нервных тканей. По мере эволюции животных развивалась их нервная система, постепенно появился ее главный штаб – мозг.
• Эволюция исходит из того, что уже имеется в организме. Развитие форм жизни можно наблюдать по человеческому мозгу. Пользуясь терминологией Пола МакЛина (1990), можно выделить три уровня развития нашего мозга – рептильный, а также уровни палеомлекопитающих и неомлекопитающих (рис. 2; все рисунки оформлены схематически и носят иллюстративный характер).
• Кортикальные ткани возникли относительно недавно. Процессы, за которые они отвечают, – медленные, осмысленные и сложно мотивированные. Кортикальные ткани располагаются над субкортикальными и стволовыми структурами – древними, примитивными, устойчивыми, быстрыми. (Субкортикальная область находится в центре мозга, под корой и над стволом; ствол мозга во многом соответствует рептильному мозгу, изображенному на рис. 2.) Это структура «ящерица-белка-обезьяна», формирующая все ваши реакции каждую секунду.
Рис. 2. Эволюционирующий мозг
Тем не менее новая кора оказывает сильное воздействие на другие области мозга. В ходе эволюции она сформировалась, чтобы обеспечить постоянное развитие способности человека к воспитанию потомства, формированию эмоциональных связей, общению, взаимодействию и любви (Dunbar and Shultz, 2007).
Кора делится на два полушария, которые соединяются мозолистым телом. По мере эволюции у большинства людей левое полушарие специализировалось на обработке логических последовательностей и речи, а правое – на целостном и пространственно-визуальном восприятии. Конечно же, обе половины мозга постоянно находятся в тесном взаимодействии. Многие нервные структуры дублируются в каждом полушарии, однако при обсуждении их принято называть в единственном числе (например, гиппокамп, а не гиппокампы).
Три стратегии выживания
За сотни миллионов лет эволюции у наших предков сформировались три основные стратегии выживания:
• разделять – чтобы устанавливать границы между собой и миром, а также между разными психическими состояниями;
• поддерживать стабильность – чтобы сохранять здоровый баланс физических и психических систем;
• подходить ближе к потенциальным возможностям и избегать угроз – развивать то, что поможет потомству, и избегать или противостоять тому, что для него вредно.
Эти стратегии оказались необычайно эффективными для выживания. Однако матери-природе неважно, как чувствует себя существо, их реализующее. Чтобы сформировать у животных, в число которых входит и человек, мотивацию для использования этих стратегий и передачи генов будущим поколениям, нервные сети эволюционировали. И теперь при определенных условиях они способны вызывать у нас боль и страдание: когда не удается разделение, подрывается стабильность, потенциальные возможности приносят разочарование или впереди маячат потенциальные угрозы. К сожалению, мы постоянно оказываемся в подобных условиях, потому что:
• все взаимосвязано;
• все постоянно меняется;
• возможности остаются нереализованными или теряют свою привлекательность, а многие угрозы неизбежны (например, старение и смерть).
Давайте разберемся, как именно мы из-за этого страдаем.
Не такие уж отдельные
Теменные доли мозга находятся в задней части головы сверху (доля – это округлая выпуклость в коре). У большинства людей левая доля отвечает за выделение объекта из фона окружающего мира, а правая определяет, как объект соотносится с характеристиками окружения. В результате наша жизнь строится вокруг автоматически возникающего допущения, что «Я отдельный и независимый». В некоторых смыслах это действительно так, но в некоторых важных вопросах – нет.
Не такие уж четкие
Чтобы жить, организму нужно постоянно осуществлять метаболизм: обмениваться с окружающим миром материей и энергией. Как следствие, в течение года многие атомы вашего тела сменяются новыми. Энергия, которую вы используете, чтобы выпить воды, возникает из солнечного света и доходит до вас по пищевой цепочке – свет в прямом смысле подносит кружку к вашим губам. Кажущаяся очевидной стена между вашим телом и миром – это, скорее всего, лишь частокол.
А разделение между разумом и миром – это и вовсе линия, нарисованная на обочине. Язык и культура вплетаются в схемы работы разума с момента вашего рождения (Han and Northoff, 2008). Сочувствие и любовь естественным образом помогают вам настраиваться на других людей, чтобы между вами мог возникнуть резонанс (Siegel, 2007). Эти потоки психической активности двигаются и в обратную сторону, потому что вы сами тоже влияете на других.
А внутри человеческого разума едва ли вовсе можно провести какие-то разделительные линии. Все его элементы постоянно перетекают друг в друга, ощущения становятся мыслями, чувствами, желаниями, действиями и снова ощущениями. Поток сознания коррелирует с каскадами молниеносных нервных соединений, каждое из которых рассеивается, превращаясь в следующее. Причем весь этот процесс зачастую занимает меньше секунды (Dehaene, Sergent, and Changeux, 2003; Thompson and Varela, 2001).
He такие уж независимые
Я появился на свет благодаря сербскому националисту, убившему эрцгерцога Фердинанда и ускорившему начало Первой мировой войны, которая в свою очередь привела к маловероятной встрече моей матери и отца в армейском танцевальном клубе в 1944-м. Конечно же, можно найти тысячи причин, благодаря которым каждый из нас оказался сегодня в этом мире. Как далеко нужно заглянуть в прошлое? Мой сын, родившийся с пуповиной, обвитой вокруг шеи, живет благодаря медицинским технологиям, которые развивались в течение сотен лет.
Можно заглянуть в очень глубокое прошлое. Большая часть атомов в вашем теле – в том числе находящийся в легких кислород и железо в крови – родилась в звезде. Практически единственным химическим элементом в ранней Вселенной был водород. Звезды – это огромные термоядерные реакторы, которые сталкивали атомы водорода, создавая более тяжелые элементы и высвобождая огромное количество энергии в процессе. Когда звезда становится новой, эти элементы разлетаются на огромные расстояния. К моменту начала формирования нашей Солнечной системы, то есть где-то через девять миллиардов лет после возникновения Вселенной, во Вселенной было достаточно атомов, чтобы из них возникла наша планета, чтобы на свет появились руки, которые держат эту книгу, и мозг, который понимает эти слова. Воистину, мы здесь, потому что когда-то многие звезды взорвались. Ваше тело состоит из звездной пыли.