Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости
В симуляторе
В буддизме считается, что страдание – это результат сильного желания. Оно принимает форму Трех ядов: жадности, ненависти и иллюзий. Эти выразительные термины отражают широкий спектр мыслей, слов и действий, даже самые неуловимые из них. Жадность – это стремление получить как можно больше пряников, тогда как ненависть – это отвращение к кнутам. Оба чувства предполагают стремление к большему количеству удовольствия и уменьшению боли. Иллюзии – это стремление игнорировать истинное положение вещей, например не обращать внимания на то, как они взаимосвязаны и изменчивы.
Виртуальная реальность
Иногда разглядеть эти яды непросто, однако чаще они работают на задворках вашего сознания, тихонько зажигаются и незаметно сплетаются. Они делают это благодаря удивительной способности мозга представлять опыт, полученный во внутреннем и во внешнем мире. Слепые пятна в вашем левом и правом визуальном поле не выглядят как дыры в окружающем мире; ваш мозг заполняет их так же, как программы для редактирования фотографий затеняют красные блики в глазах людей, смотревших в объектив, когда сработала вспышка. Вообще говоря, большая часть из того, что вы видите «там, снаружи», на самом деле производится «здесь, внутри» вашего мозга, прорисовывается, как компьютерная графика в фильме. И лишь незначительная часть входящих сигналов, попадающих в вашу затылочную долю, действительно исходит из внешнего мира; остальные генерируются во внутренних хранилищах памяти и модулях, обрабатывающих восприятие (Raichle, 2006). Ваш мозг симулирует мир – каждый из нас живет в виртуальной реальности, которая похожа на реальный мир, так что мы не врезаемся в расставленную в нем мебель.
Внутри этого симулятора (основной нервный субстрат которого, судя во всему, располагается в средней верхней части ПФК (Gusnard et al., 2001) постоянно крутятся мини-фильмы. Из этих коротких клипов выстраиваются основные блоки сознательной психической деятельности (Niedenthal, 2007; Pitcher et al., 2008). Работа симуляторов прошлых событий помогала нашим предкам выжить, ускоряла процесс обучения и увеличивала процент успешного поведения благодаря повторной активации его нейронных схем. Симулирование будущих событий тоже помогало выжить: благодаря ему наши предки могли сравнить возможные исходы событий, выбрать лучшую стратегию и подготовиться незамедлительно запустить реакции сенсомоторных систем. За последние три миллиона лет мозг стал в три раза больше. В основном это было связано с развитием симулятора и поспособствовало нашему выживанию.
Мы страдаем из-за симуляций
И сегодня мозг продолжает создавать симуляции, даже когда они не касаются вопросов выживания. Вспомните, как вы когда-нибудь грезили наяву или снова и снова обдумывали проблему, возникшую в отношениях. Вы словно прокручивали в голове видеоролики – порции симулированных переживаний длиной всего в несколько секунд. Если рассмотреть их подробнее, можно найти несколько неприятных особенностей:
• сама суть симуляции предполагает, что вы выходите из настоящего момента. Вроде бы вот вы, слушаете презентацию на работе, бежите по делам или медитируете – как вдруг ваш разум оказывается в тысяче километров от вас в каком-то мини-фильме. Но ведь настоящее счастье, любовь и мудрость можно найти только в настоящем, здесь и сейчас;
• удовольствия в симуляторе обычно кажутся прекрасными независимо от того, что именно вы представляете: второе пирожное или похвалу за отчет на работе. Но что вы на самом деле почувствуете, когда воплотите этот мини-фильм в реальность? Будет ли вам действительно так же приятно? Чаще всего нет. На самом деле обычно оказывается, что вознаграждения, которые мы получаем в повседневной жизни, далеко не так приятны, как те, которые рисовало нам воображение благодаря работе симулятора;
• в клипах, которые проигрывает для нас симулятор, постоянно встречаются разнообразные убеждения: «Конечно же, он скажет X, если я скажу У…», «Понятно, что они меня подведут». Иногда эти убеждения открыто вербализуются, но обычно они неявно, фоном встроены в сюжетную линию. Но на самом ли деле ваши явные и скрытые убеждения совпадают с реальным положением вещей? Иногда это действительно так, но чаще – нет. Мини-фильмы привлекают нас своим упрощенным представлением прошлого и способностью выявлять реальные возможности в будущем, например как наладить контакт с другими или мечтать о большем. Однако из этих убеждений строится невидимая ловушка: вам начинает казаться, что ваша жизнь хуже, чем могла бы быть. Вы ведете себя, словно зверь из зоопарка, которого выпустили в большой заповедник (он все равно стоит на месте, как привык в клетке);
• печальные события прошлого могут проигрываться в симуляторе снова и снова, что, к сожалению, только усиливает нейронные ассоциации между событием и вызванными им болезненными ощущениями. Кроме того, симулятор предсказывает возникновение угрожающих ситуаций в будущем. Однако в большинстве случаев пугающие события в реальной жизни не случаются. А если и происходят, то вызванные ими неприятные ощущения оказываются слабее, чем вы предполагали. Например, представьте, что вы честно выражаете свое мнение по какому-то поводу – у вас в голове может возникнуть мини-фильм о том, как в ответ вас отвергли и вы почувствовали себя плохо. Но подумайте: когда вы действительно говорите что-то от всего сердца, разве обычно все не заканчивается хорошо и вы не чувствуете радость?
В общем, симулятор уносит вас из настоящего и заставляет гоняться за пряниками, которые на самом деле далеко не такие вкусные, и упускать из внимания действительно важные поощрения (например, удовлетворенность или чувство внутреннего умиротворения). Мини-фильмы полны ограничивающих убеждений. Они не только подпитывают болезненные эмоции, но и заставляют представлять себе кнуты, которые никакого отношения к вам на самом деле не имеют (да и не так страшны, как может показаться). Симулятор делает это постоянно – час за часом, день за днем, даже когда вы спите: упорно выстраивает нейронные структуры, которые заставляют вас страдать еще больше.
Сострадание к самим себе
Сострадание к себе есть корень сострадания.
Пема ЧодронКаждый человек иногда страдает, многие страдают часто. Сострадание – это естественная реакция на страдание, в том числе ваше собственное. Самосострадание – это не жалость к себе. Это тепло, забота и пожелание добра, иными словами, то же самое, что и сострадание к другому человеку. Сострадание к самому себе – процесс более эмоциональный, чем самооценка, а потому лучше воздействует на последствия сложных ситуаций, сохраняет самоценность и помогает становиться более гибкими (Leary et al., 2007). Кроме того, оно открывает ваше сердце; ведь когда вы закрыты по отношению к собственному страданию, сложно реагировать на страдания других людей.
Помимо страдания, с которым вы и так сталкиваетесь в повседневной жизни, встав на путь пробуждения, вы наверняка встретитесь с дополнительными трудными переживаниями, которые потребуют сострадания. Чтобы становиться счастливее, мудрее и больше любить, иногда приходится плыть против древних течений вашей собственной нервной системы. Например, в некотором смысле три столпа созерцательных практик неестественны: добродетельность сдерживает эмоциональные реакции, которые помогали выжить на плато Серенгети; осознанность снижает внутреннюю бдительность; мудрость разрушает убеждения, которые когда-то спасали нам жизнь. Убирать причины страдания, чувствовать единство с окружающим миром, одинаково спокойно относиться к приятному и неприятному, по сути, значит идти против заложенных эволюцией схем. Но это, конечно же, не причина сходить с выбранного пути! Просто нужно понять, с чем вам предстоит столкнуться, и посочувствовать самим себе.
Чтобы взрастить сочувствие к себе и усилить ответственные за него нервные цепи, нужно сделать следующее.
• Вспомните любую ситуацию, когда вы находились рядом с человеком, который вас любит. Ощущение, что кто-то о вас заботится, активизирует глубинные системы привязанности, ответственные за сочувствие.
• Вспомните кого-то, кому сочувствуете, например ребенка или любимого человека. Это простой способ запустить поток сочувствия, который активизирует его нейронный фундамент (в том числе окситоцин; островок, который отражает внутреннее состояние вашего тела; ПФК – о них мы поговорим далее), «разогреет» его, чтобы стало легче сочувствовать себе.
• Посочувствуйте себе так же, как сочувствуете другим: признайте свое страдание, позаботьтесь о себе и пожелайте себе добра; почувствуйте, как сочувствие проникает в самые глубины, словно моросящий дождь, который попадает повсюду. Чувство усиливается действием (Niedenthal, 2007), поэтому прикоснитесь ладонью к щеке или положите ее на область сердца, вложите в это движение такую же нежность и тепло, с которыми успокаивали бы больного ребенка. Повторяйте про себя: «Пусть я снова буду счастлив. Пусть боль этого момента уйдет».
• Позвольте себе почувствовать сочувствие – вашему мозгу не так уж важно, из какого источника исходит это хорошее чувство (сочувствуете ли вы себе сами или вам сочувствует другой человек). Позвольте ощущению, что о вас заботятся и вас успокаивают, проникнуть в самую глубь вашей души.
Глава 2: Основные мысли
• Три основополагающие стратегии возникли, чтобы помочь нам передавать гены потомству: разделять, стабилизировать системы и приближаться к потенциальным возможностям, избегая угроз.
• Хотя эти стратегии эффективны для выживания, они заставляют нас страдать.
• Попытки полностью отделиться входят в противоречие с мириадами связей с окружающим миром, от которого мы сильно зависим. В результате мы можем чувствовать себя изолированными, будто в одиночку боремся с целым миром.
• Когда по какой-то причине дестабилизируются системы вашего тела, разума и отношений, ваш мозг подает неприятные сигналы угрозы. И так как все постоянно меняется, постоянно возникают и эти сигналы.
• Ваш мозг окрашивает ваши переживания разными тонами чувств (приятные, неприятные или нейтральные), чтобы вы стремились к приятному, избегали неприятного и переходили к чему-то новому от нейтрального.
• В ходе эволюции мы развили способность особенно остро реагировать на неприятный опыт. Это искажение мешает воспринимать позитивную информацию, заставляет уделять повышенное внимание негативной информации, формирует тревожность и пессимизм.
• У мозга есть одна удивительная способность: он может симулировать переживания. Но за все приходится платить: симулятор переносит вас из настоящего момента в прошлое или будущее, заставляет стремиться к наслаждениям (которые на самом деле не так уж и хороши) и избегать боли (которая либо преувеличена, либо вовсе вам не грозит).
• Сострадание к самому себе помогает ослабить страдание.
Глава 3
Первые стрелы, вторые стрелы
К сожалению, счастье сводится к выбору между дискомфортом осознания собственных душевных склонностей и дискомфортом, который мы испытываем, находясь под их властью.
Йонге Мингьюр РинпочеОпределенный физический дискомфорт неизбежен. Это важнейший сигнал к действию и защите собственной жизни: именно боль заставляет отдергивать руку от горячей плиты. Определенный психический дискомфорт также неизбежен. Так, в ходе эволюции мы учились все более эмоционально привязываться к детям и другим членам семьи, и это мотивировало наших предков сохранять в живых носителей общих генов. По понятным причинам теперь мы страдаем, если дорогие нам люди находятся под угрозой или кто-то им навредил. Кроме того, мы стали очень чувствительны к собственному положению в социальной группе и в сердце каждого ее члена, поэтому вполне нормально ощущать боль, если вас отвергли или вами пренебрегли.
Пользуясь словами Будды, можно сказать, что неизбежный физический и психический дискомфорт – это первая стрела существования. Пока вы живете и любите, эти стрелы постоянно будут попадать в вас.
Стрелы, которые мы сами пускаем в себя
Первые стрелы, безусловно, доставляют боль. Но потом к этой боли добавляются наши реакции. Реакции – это вторые стрелы, которые запускаем мы сами. Бо́льшая часть наших страданий связана именно с ними.
Представьте, что вы идете по темной комнате и ударяетесь мизинцем о ножку стула; сразу после попадания первой стрелы боли вы запускаете следующую – стрелу злости: «Кто поставил сюда этот чертов стул?!» Или, может быть, любимый человек повел себя по отношению к вам холодно, а вы нуждались в его заботе. Первая стрела – естественное ощущение, словно руки опустились; вторая стрела – мысль, что вы не нужны, которая могла возникнуть, потому что в детстве вам не уделяли должного внимания.
Благодаря работе ассоциативных нейронных механизмов вторые стрелы обычно влекут за собой новые и новые выстрелы: вы можете почувствовать укол стыда за то, что злитесь на человека, который подвинул стул; или печаль, потому что вам снова сделал больно человек, которого вы любите. Вторые стрелы создают в отношениях замкнутые круги: ваши реакции провоцируют реакции других людей, которые запускают очередные выстрелы с вашей стороны, и так далее.
Интересно, что реакции второго типа часто возникают, даже когда первые стрелы так и не были запущены: условия, на которые мы реагируем, не принесли нам боли. Мы сами привносим в них страдания. Например, иногда я возвращаюсь домой с работы и вижу беспорядок: всюду разбросаны детские вещи. Это – условие. Есть ли первая стрела в лежащих на кровати куртках, разбросанной обуви или в беспорядке на столе? Нет. Никто не ударил меня кирпичом по голове, не навредил моим детям. Нужно ли мне расстраиваться? Тоже, в общем-то, нет. Я могу просто проигнорировать все это, могу спокойно собрать вещи, могу поговорить об этом с детьми. Иногда мне удается реагировать именно так. Но если не удается, в меня вонзаются вторые стрелы, отравленные Тремя ядами: жадность заставляет меня стремиться к тому, чтобы мир соответствовал моим представлениям о нем, ненависть раздражает меня и злит, а иллюзии заставляют принимать случившееся на свой счет.
Но печальнее всего, что иногда мы запускаем вторые стрелы в изначально позитивных ситуациях. Если кто-то говорит вам комплимент – это позитивная ситуация. Но вы можете начать думать, нервничая при этом и даже немного стыдясь: «О, да я ведь не такой хороший человек. Что, если они все поймут это?» И в этот момент в вас безжалостно вонзаются вторые стрелы.
Разогрев
Страдание не абстрактно и не концептуально. Оно воплощается в теле: вы чувствуете его физически, оно развивается через телесные механизмы. Понимание физических механизмов страдания поможет вам посмотреть на него как на условие, не связанное с вашей личностью: конечно же, неприятное, но расстраиваться из-за него уж точно не стоит, потому что это только запустит новые потоки вторых стрел.
Страдание распространяется по телу через симпатическую нервную систему (СНС) и по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО) эндокринной (гормональной) системы. Давайте разберемся в этой алфавитной мешанине и постараемся понять, как указанные механизмы работают. С анатомической точки зрения СНС и ГГНО – это разные механизмы, но они настолько взаимосвязаны и интегрированы, что лучше всего описывать их совместную работу. Также мы уделим внимание реакциям, в процессе которых преобладает избегание кнута (например, страх и злость), а не стремление получить побольше пряников (реакции избегания обычно сильнее влияют на нашу жизнь в силу свойственных человеческому мозгу негативных искажений).
Включение сигнализации
Что-то случилось. Возможно, вас неожиданно подрезала машина, раскритиковал коллега или просто в голову пришла тревожная мысль. Социальные и эмоциональные воздействия могут приносить столько же боли, сколько и физические, потому что на самом деле психологическая и физическая боль фактически проходит по одним и тем же нервным каналам (Eisenberger and Lieberman, 2004). Вот почему отвержение переносится не легче, чем лечение зубов. Даже простое ожидание волнующего события, например публичного выступления на следующей неделе, может повлиять на то, как мы ощущаем себя в реальности. Вне зависимости от того, где находится источник угрозы, миндалевидное тело посылает сигнал тревоги и запускает несколько реакций:
• таламус – станция ретрансляции прямо в центре вашей головы – оправляет сигнал «Проснись!» по стволу вашего мозга; этот сигнал в свою очередь стимулирует выброс норадреналина по всему мозгу;
• СНС посылает сигналы остальным органам и группам мышц, чтобы те готовились бороться или бежать;
• гипоталамус – центр управления эндокринной системой в мозгу – побуждает гипофиз отправить сигнал надпочечникам, чтобы те выбросили гормоны стресса – адреналин и кортизол.
Готов действовать
Через одну-две секунды после первой тревоги мозг переключается в режим «красной тревоги»: СНС начинает светиться, как гирлянда на новогодней елке, и в кровь выбрасываются гормоны стресса. Иными словами, вы как минимум расстраиваетесь. А как на это реагирует тело?
Адреналин ускоряет сердцебиение (чтобы быстрее перекачивалась кровь) и расширяет зрачки (чтобы глаза воспринимали больше света). Норадреналин помогает крови приливать к крупным мышечным группам. Тем временем бронхиолы в легких расширяются из-за усиленного газообмена, который позволяет вам бить сильнее и бежать быстрее.
Кортизол подавляет иммунную систему, чтобы уменьшить воспаление ран. Кроме того, он увеличивает скорость стрессовых реакций (двумя способами). Во-первых, заставляет ствол мозга стимулировать миндалевидное тело, которое в свою очередь продолжает активизировать систему СНС/ГГНО, производящую кортизол. Во-вторых, подавляет активность гиппокампа (который обычно тормозит миндалину); от этого у миндалины срывает тормоза, что в свою очередь приводит к увеличению количества выделяемого кортизола.
Репродуктивные системы отодвигаются на второй план – не время заниматься сексом, когда нужно убегать и прятаться. То же самое касается пищеварения: уменьшается выделение слюны, замедляется перистальтика кишечника, поэтому у вас могут появиться сухость во рту и неприятные ощущения в животе.
Ваши эмоции усиливаются, организуя и мобилизуя весь мозг. Возбуждение СНС/ГГНО стимулирует миндалевидное тело, в которое «вшита» функция фокусировки на негативной информации и интенсивного реагирования на нее. Соответственно, чем сильнее переживаемый вам стресс, тем сильнее чувства страха и злости.
Усиливается лимбическая и эндокринная активация, относительная сила контроля со стороны ПФК уменьшается. Это похоже на езду в машине на большой скорости: у водителя меньше возможностей контролировать транспортное средство. Более того, возбуждение СНС/ГГНО влияет на ПФК, которая отвечает за оценку, объяснение намерений других людей и расстановку приоритетов в негативном ключе: теперь водитель несущейся машины думает, что вокруг него одни идиоты. Вспомните, как по-разному вы оцениваете одну и ту же ситуацию, когда расстроены и только о ней и думаете, и позже, когда наконец успокоитесь.
Активация многочисленных систем тела помогала предкам выжить в сложных физических и социальных условиях. Но какую цену мы платим за это сегодня, учитывая, что современная жизнь наполнена хроническим слабовыраженным стрессом?
ВАЖНЕЙШИЕ ЧАСТИ ВАШЕГО МОЗГА
Каждый из этих отделов вашего мозга многофункционален. Ниже перечислены функции, важные для этой книги.
• Префронтальная кора (ПФК) – ставит цели, строит планы, направляет действия; формирует эмоции, отчасти с ее помощью осуществляется управление лимбической системой, а иногда – ее торможение.
• Передняя (фронтальная) поясная кора (ППК) – отвечает за стабильность внимания и проверку выполнения планов; помогает интегрировать мысли и чувства (Yamasaki, LaBar, and McCarthy, 2002); «пояс» – это изогнутый нервный узел.
• Островок – ощущает внутреннее состояние вашего тела, в том числе кишечника; помогает проявлять сочувствие; располагается на внутренней стороне височных долей с обеих сторон головы (височные доли и островок не изображены на рис. 6).
Рис. 6. Важнейшие части мозга
• Таламус – главная ретрансляционная станция для информации, поступающей от органов чувств.
• Мозговой ствол – отправляет нейромодуляторы вроде серотонина и дофамина к другим частям мозга.
• Мозолистое тело – отвечает за обмен информацией между полушариями.
• Мозжечок – управляет движением.
• Лимбическая система – основной элемент формирования эмоций и мотивации; включает в себя базальные ганглии, гиппокамп, миндалевидное тело, гипоталамус и гипофиз. Некоторые считают, что к этой системе также относятся определенные области коры (например, поясная кора и островок), но для простоты объяснения мы будем подразумевать под этим термином только подкорковые структуры.
Кроме того, помимо лимбической системы за формирование эмоций отвечают многие другие структуры мозга.
• Базальные ганглии – участвуют в формировании поощрений, поиске стимуляции и движения; ганглии – это особые образования, сформированные из нервной ткани.
• Гиппокамп – формирует новые воспоминания, выявляет угрозы.
• Миндалевидное тело – что-то вроде сигнализации, особенно чувствительной к эмоционально заряженным или негативным стимулам (Rasia-Filno, Londero, and Acnaval, 2000).
• Гипоталамус – управляет примитивными импульсами вроде чувства голода и сексуального желания; производит окситоцин; активирует гипофиз.
• Гипофиз – производит эндорфины; запускает выброс гормонов стресса; сохраняет и выпускает окситоцин.
Жизнь на медленном огне
Возбуждение, связанное с определенной причиной, например из-за страстного желания что-то сделать и энтузиазма, чтобы справиться с чрезвычайными ситуациями или проявить силу с доброй целью, в жизни, безусловно, имеет место. Но вторые стрелы нельзя назвать весомой причиной для возбуждения системы СНС/ГГНО; а если они становятся обычным делом, показатели вашего личного стрессометра могут и вовсе сдвинуться в сторону «красной зоны». Более того, даже если отойти от вашей личной ситуации: мы живем в обществе, где принято давить на газ (то есть рассчитывающем на постоянную активацию СНС/ГГНО). К сожалению, с точки зрения эволюционных схем это совершенно неестественный подход.
Вот почему мы говорим, что большинство людей испытывают хроническое возбуждение СНС/ГГНО. Даже если это не бурное кипение, а всего лишь медленный огонь активации вторых стрел, – это все равно нездоровое состояние. Оно постоянно перекачивает ресурсы с долгосрочных проектов вроде строительства сильной иммунной системы и поддержания хорошего настроения на преодоление краткосрочных кризисов. И у этого всегда бывают последствия.
Физические последствия
В нашем эволюционном прошлом, когда большинство людей умирали где-то к сорока годам, краткосрочные преимущества активации СНС/ГГНО перевешивали ее долгосрочные последствия. Но для современных людей, которым хочется дожить до сорока и дольше, накапливающийся вред от такого «перегрева» – серьезный повод для беспокойства. Так, хроническая стимуляция СНС/ ГГНО раздражает следующие системы и приводит к увеличению риска заработать проблемы со здоровьем (Licinio, Gold, and Wong, 1995; Sapolsky, 1998; Wolf, 1995):
• пищеварительная система – язвы, колиты, синдром раздраженного кишечника, диарея и запоры;
• иммунная система – учащение простудных заболеваний и заражений гриппом, замедленное заживление ран, уязвимость перед серьезными инфекциями;
• сердечно-сосудистая система – затвердевание артерий, сердечные приступы;
• эндокринная система – диабет 2-го типа, предменструальный синдром, эректильная дисфункция, снижение либидо.
Психические последствия