Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая

Основные мышцы

*

Мышцы составляют примерно 35 – 40 процентов веса человеческого тела. Атлетическая тренировка может значительно изменить это соотношение в сторону увеличения веса мускулатуры вплоть до 50 и даже несколько более процентов. + Мышцы скелетной мускулатуры обеспечивают человеку широкий диапазон движений и возможность их тонкой градации по силе и быстроте. Знание функций и местоположения отдельных мышечных групп даёт атлету большую свободу в подборе упражнений, в приспособлении типовых тренировочных схем к своим индивидуальным способностям.

Шея (рис 1—2)

1) Грудинно-ключично-сосцевидная мышца; её можно прощупать под кожей спереди боковой поверхности шеи. Вращает и нагибает голову, участвует в подъёме грудной клетки вверх.

2) Лестничные мышцы располагаются в глубине шеи и делятся на передние, средние и задние. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании. *О трапециевидной мышце, выходящей на заднюю поверхность шеи будет сказано ниже.

Руки

3) Дельтовидная мышца (рис 1—4) покрывает плечевой сустав подобно своеобразному эполету. Состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый пучок двигает руку в сторону, одноимённую своему названию. В хорошо развитом виде дельтовидные мышцы имеют шарообразные очертания, визуально увеличивая ширину плеч.

4) Бицепс, или двуглавая мышца плеча (рис 1—1) расположен на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе.

5) Трёхглавая мышца плеча (трицепс) (рис 1—14) расположена на задней поверхности руки и в хорошо развитом виде имеет подковообразную форму. Разгибает руку в локтевом суставе.

6) Сгибатели и разгибатели пальцев (рис 1—6). Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Здесь же залегают мышцы, ведающие движениями кисти. Мышцы на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, на наружной находятся их антагонисты (разгибают).

Грудь

7) Большая грудная мышца (рис 1—5) расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу и вращает её внутрь.

8) Передняя зубчатая мышца находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит её от позвоночного столба.

9) Межрёберные мышцы находятся на рёбрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.

Живот

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса придают фигуре стройность, подтянутость, подчёркивают талию, являются украшением здорового, цветущего тела. Однако их значение не только в этом. Упругий мышечный корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление, стимулирует нормальное пищеварение.

10) Прямая мышца (рис 1—7) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту мышцу на четыре части. Прямая мышца сгибает туловище вперёд.

11) Наружная косая мышца (рис 1—11) находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем – наклоняет его вперёд. *Под этими мышцами на более глубоком уровне залегают другие, которые тоже вращают туловище и наклоняют его вперёд.

Спина

12) Трапециевидная мышца (рис 1—3) находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет её в сторону.

13) Широчайшая мышца (рис 1—13) находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет её назад. Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

14) Длинные мышцы (рис 1—12) расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Даже достигнув весьма значительного развития, эти мышцы никогда не кажутся чересчур громоздкими и массивными.

Ноги

15) Ягодичные мышцы двигают ногу в тазобедренном суставе (отводят, разгибают), вращают бедро внутрь и наружу. Выпрямляют согнутое вперёд туловище.

16) Четырёхглавая мышца (рис 1—8) находится на передней части бедра. Разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.

17) Двуглавая мышца бедра (рис 1—10) находится на задней его поверхности. Сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах.

18) Икроножная мышца (рис 1—9) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

19) Камбаловидная мышца находится в глубине голени. Сгибает стопу. *Изолированно от других одна мышца сокращается редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, изменяя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно сфокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавая условия для их преимущественного роста.

рисунок 1 (1)

рисунок 1 (2)

Процесс роста мышц

Мышцы тренированного человека отличаются повышенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреатина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным ростом и поперечника костей, уплотнением компактного коркового слоя; в местах прикрепления сухожилий костные выступы становятся больше и прочнее. + Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими упражнениями мускулатура характеризуется усилением синтеза структурных белков и увеличением мышечной массы, наиболее значительным по сравнению с другими видами деятельности. + В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается, зато в период отдыха она целиком восстанавливается, плюс – суперкомпенсация. То есть, в период отдыха мышечная масса немного прирастает (увеличивается). Помимо прироста мышечной массы наблюдается ещё и улучшение качества мышц.

Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов – капилляров; их количество огромно, что даёт возможность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, несущий кислород и питательные вещества, а а также удаляющий отработанные продукты. Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты; они открываются и закрываются по очереди, когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты капилляры и количество поступающей крови может быть в 16 раз больше, чем в период покоя. Короче говоря, тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Для роста мышц важно задавать им определённый режим работы. Возьмём конкретное упражнение – жим лёжа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для начинающих) 6 раз, со строго опредедённым весом. Штанга должна весить столько, чтобы последнее шестое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует что можно сделать упражнение не 6, а, допустим, 9 раз, значит, настало время прибавить на штангу ещё пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок – непременное условие атлетизма. Закончив один подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.

Конечно, это только приблизительная схема, у одних людей лучшие результаты дают 5—6 повторений, у других 8—10. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, голени и предплечья в процессе жизнедеятельности приспосабливаются к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. + Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах; наиболее рациональным считаются 3. + При тренировке, имеющей целью развитие силы, мышцы прибавляются в объёме значительно больше, чем при тренировке на выносливость. Сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость – от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качествах мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот, массивная мускулатура не всегда означает, что её обладатель феноменально силён. + На проявление силы влияет также длина конечностей, относительно короткие конечности дают преимущества в силе. Скорость, с которой растёт объём мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета, зависит также от характера, методики и интенсивности тренировок. + Но сила силе рознь. При выполнении тяжелоатлетических упражнений происходят настоящие «мышечные взрывы», бросающие вверх гигантские тяжести. Такие движения длятся считанные секунды, а то и доли секунд, спортсмены же, занимающиеся атлетизмом, обычно работают с меньшими весами, но поднимают их много раз подряд. Поэтому, когда дело касается силовой выносливости, им равных нет.

Режим питания, отдыха и тренировок

*

Успех тренировки решается не только в спортивном зале, но во многом зависит от образа вашей жизни и сотен мелочей, составляющей ваш быт. Такие мелочи (не вовремя поел, поздно лёг спать, и т.д.), если на них не обращать внимание, могут увести атлета в сторону от его задач. Поэтому необходимо рационально строить свою жизнь, правильно чередовать работу и отдых, соблюдать режим. Но никто не может разработать для вас лучший режим, чем вы сами. Следует учесть в нём условия учёбы или работы, особенности быта, свои привычки и увлечения. + Пищу следует принимать по распорядку (графику). + О губительном воздействии алкоголя на организм было сказано достаточно; касаемо мышц можно добавить, алкоголь стимулирует катаболизм (распад белка), обнуляя эффект от тренировки. Помимо этого, алкоголь извращает обмен веществ и убивает выносливость. Табак (курение) убивает выносливость и портит состояние лёгких и кровеносных сосудов. + Сон тренирующегося атлета должен продолжаться не менее 8 часов. Без этого не обеспечивается полноценного отдыха и восстановления сил. Здоровый сон наступает быстро и протекает спокойно.

Самоконтроль

+ Вес тренировочных снарядов следует подбирать для каждого упражнения так, чтобы вы могли без нарушения технических требований проделать вначале не более 6 повторений движения. От тренировки к тренировке нужно стараться продвинуться немного вперёд, а именно: повторить упражнение 7, а затем и 8 раз подряд. Когда во всех подходах вы сделаете по 8 повторений, пришло время увеличить вес снаряда на 2,5—5 кг и снова начать движение с 6 повторений. *Правда, не все мышцы можно можно как следует проработать, пользуясь одним и тем же стандартным числом повторений. Некоторые из них требуют больше чем 6—8 повторений движения в подходе. + За счёт постепенного сокращения пауз между подходами можно достичь прироста силовой выносливости. + Вес тела является одним из основных показателей физического развития, по изменению которого можно судить о воздействии тренировки. + Внешний вид и антропометрические данные следует отслеживать: 1) посредством регулярного фотографирования в плавках, в полный рост; 2) посредством регулярных замеров окружностей тела при помощи сантиметровой ленты (щиколоток, запястий, грудной клетки, предплечья, бицепса, талии, таза, бедра и т.д.).

Смена комплексов упражнений

Атлетическая гимнастика – это не догма и не набор штампованных схем, а метод физического развития. Гибкость в его применении – одно из непременных условий успеха. Нет двух человек, которые бы во всём были были похожи. Поэтому к каждому тренировочному комплексу надо подходить творчески, задумываясь над его воздействием на организм, осмысливать происходящие в себе изменения. На первых порах новичок вынужден заниматься по типовым схемам и полагаться на советы опытных атлетов. Однако, по мере роста тренированности и повышения уровня физического развития требуется всё более точный расчёт нагрузок, индивидуализация комплексов; последние следует приспособить к конкретному человеку, со всеми его особенностями, сильными и слабыми сторонами. То, что на старте приносит пользу, в дальнейшем может превратиться в топтание на месте, если только атлет не захочет задуматься над принципами, положенными в основу его тренировок.

Необходимо постоянно и методично наращивать нагрузки за счёт увеличения веса снарядов, числа подходов и повторений. Поэтому практически любой комплекс не есть что-то неизменное, застывшее. Он постоянно должен предъявлять мышцам новые и новые требования, с которыми они могут справиться, только совершенствуясь изо дня в день. Однако процесс этот может идти с разной скоростью, и, когда он замедляется, имеет смысл подтолкнуть его, сменив комплекс и перейдя таким образом к новой разновидности атлетической работы. + Если занятия по комплексу доставляют вам радость, а сила и мышечная масса неуклонно растут, тогда не спешите его менять. Однако чтобы объективно судить о своём прогрессе недостаточно бросить на себя в зеркало беглый взгляд. Дневник самоконтроля, регулярные измерения (веса, окружностей тела, силовых показателей, и т.д.), график тренировочных нагрузок – вот лучшие советчики. + Есть атлеты, которые по одному комплексу могут заниматься полгода, а то и дольше. Другие меняют тренировочные режимы каждые 1—3 месяца. Что лучше для вас – решать вам самим.

Количество повторений

Прежде чем думать о том или ином количестве повторений и о весе отягощений, надо задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Человек, задача которого – избавиться от лишнего жира, бывает совершенно прав, используя отягощения, позволяющие проделывать 15—20 и больше повторений. Совершенно иначе станет тренироваться атлет, заинтересованный в развитии силы, делая по 2—5 повторений за подход. + Для увеличения мышечной массы используют диапазон от 5 до 10 повторений за подход. + У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Ошибочно полагать, что все они одинаково отзываются на один и тот же режим работы. Например, мышцы голени постоянно «тренируются» при ходьбе, поэтому тяжело поддаются тренировке в спортзале. Зато грудные мышцы, не столь часть вступающие в работу в процессе жизнедеятельности, увеличиваются в объёме гораздо быстрей. + Мышечная масса – это сотни отдельных мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их рост зависит от многих причин: питания, возраста атлета, продолжительности отдыха и так далее.

Предполагая, что на одну мышцу 6 повторений повлияют больше чем 10, в то время как для другой гораздо полезнее будут именно 10, мы приходим к мысли: применять в тренировке следует весь диапазон нагрузок, способствующих росту мышечной ткани. Разными системами эта задача решается по-разному. Так, во втором разделе нашего основного курса мышцы на каждом занятии последовательно прорабатываются: 10-8-6. Однако возможны и другие решения. Так, при тренировке 4 раза в неделю, в понедельник можно использовать отягощения, позволяющие выполнить 8 повторений; в среду – лёгкие отягощения, число повторений – до 10. В последующие два дня (пятница и суббота) акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 6 повторений. И тому подобное, рецептов множество.

Скорость и техника выполнения

Толщина мышечных волокон увеличивается преимущественно при тренировке с применением однообразных силовых напряжений. Для этого следует задать мускулатуре определённый режим работы, о чём уже говорилось выше. И сделать так, чтобы работа в этом режиме протекала не короткие мгновения, а достаточно долго. Выполняя упражнения плавно, ритмично, без рывков и ускорений, мы успешно решаем эту задачу. На всём пути отягощения мышца работает активно и напряжённо. + Что будет если от оптимального темпа перейти на так называемый «рваный ритм», ускорив свои движения? В начале движения мышца сразу разгонит снаряд, и остальной участок пути (в том числе и середину, где требуется наибольшее напряжение) снаряд в значительной мере пролетит по инерции. Поэтому различных размахиваний ногами и руками с отягощениями следует избегать. Оптимальный темп – это такой, который обеспечивает равномерное движение снаряда во всех подходах и повторениях, не препятствует работе на полную амплитуду и в то же время согласуется со структурой движения. Однако это не значит, что в тренировках следует строго придерживаться только одного, стандартного темпа движений. Во-первых, темп меняется вместе с весом снаряда. А во-вторых, он должен варьироваться не по принципу: сегодня – быстро, а завтра – медленно, а в зависимости от стоящих перед атлетом задач.

Питание атлета

*

Атлет должен хорошо понимать, какую роль в его пищевом рационе те или иные продукты. Роль питания не ограничивается поставками материала для строительства мышц. Чтобы мышцы хорошо работали, нужно «горючее», качество которого зависит от рациона питания. Последнее должно быть хорошо сбалансированным и включать в себя углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и фитонциды. Однако особо следует выделить белки (протеины), из которых, словно из кирпичиков, строится мышечная ткань. Поэтому, интенсивно тренируясь, следует позаботиться о наличии в пище соответствующего количества белка. + Жиры и углеводы главным образом служат источником энергии. При окислении жиры освобождают 9,3 ккал на 1 г, белки и углеводы – 4,1 ккал. Конечные продукты окисления жиров и углеводов – СО2 и Н2О. В отличие от них белки усваиваются не полностью. + Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – восполняют организму энергию, которую он постоянно расходует в процессе жизнедеятельности. Этот процесс не останавливается даже в состоянии полного покоя – так называемый основной обмен. Равновесие между расходом энергии и её поступлением в организм в виде пищи является одним из основных факторов здоровья. + Надлежащая калорийность рациона – это только одно из требований, предъявляемых к рациону атлета. Отсутствие в пище наиболее важных витаминов и минералов может также послужить причиной серьёзных расстройств, хотя общая калорийность рациона будет вполне достаточной. В связи с этим имеет смысл более подробно остановиться на той роли, которую играют в в питании отдельные пищевые вещества.

Белки

Кроме углерода, водорода и кислорода, входящих в состав жиров и углеводов, белки содержат ещё и азот. Организм, покрывая свои белковые нужды, целиком зависит от окружающей среды. Синтезировать их в себе самом, как, например, это делают растения из неорганических веществ, он не может. Поэтому белок поставляется в организм в готовом виде с животной и растительной пищей. + Из белка «построены» мозг, мышцы, кости, ногти, волосы человека. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Белок составляет 45% плотного остатка организма. + Каждому организму свойственна особая структура белка. Поэтому использовать чужой белок, принятый с пищей, организм может, лишь предварительно разложив его на составные части – аминокислоты. Это и происходит при пищеварении под влиянием пищеварительных соков из чужих аминокислот, получившихся таким образом, организм строит затем белковую структуру, которая присуща только ему одному. + Всего известно 22 аминокислоты, которые делятся на заменимые и незаменимые. Ко вторым относятся: лизин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, треонин, аргинин. Незаменимые аминокислоты, в отличие от заменимых, не могут быть заменены никакими другими аминокислотами. Исходя из этого, белки, аминокислотный состав которых близок к человеческому телу и содержащие полный набор незаменимых аминокислот, именуются полноценными. Если же в белке не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, он называется неполноценным.