Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье

Обмен веществ

Обмен веществ, или метаболизм, – основа всех жизненно важных процессов, протекающих в физическом теле. Под метаболизмом имеются в виду все биохимические процессы, которые происходят внутри клеток. Иными словами, это то, из чего состоит пища, которую мы употребляем, а также как она усваивается и используются для построения и обновления структур организма.

Человеческий организм постоянно использует поступившие с пищей нутриенты, витамины и минералы или прибегает к резервам. Без этого надлежащая работа всех органов и систем будет невозможна.

Одну из главных ролей в процессе метаболизма играют гормоны и ферменты, так как именно гормональная и нервная системы отвечают за все обменные процессы. Факторы окружающей среды также влияют на обмен веществ. Например, при учете температуры самым важным органом для большинства обменных процессов является печень.

Для правильного выполнения всех своих задач организм нуждается в энергии. Углеводы, жиры и белки – главный источник топлива.

Пищеварение в какой-то мере является предпосылкой для метаболизма, ведь именно в желудке и в кишечнике питательные вещества распадаются на составляющие: углеводы – на простые сахара, белки – на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицериды. Расщепленная форма необходима для того, чтобы кишечник мог усваивать нутриенты, впитывать их и затем способствовать всасыванию в кровь.

Кровоток – некий распределитель питательных веществ для всех клеток организма. Поэтому, когда речь заходит о метаболизме, подразумевается процесс, который наступает после пищеварения. Обмен веществ – это то, что происходит уже внутри клетки.

Существуют различные виды метаболизма:

• Углеводный обмен. Сложные углеводы в процессе пищеварения распадаются на простые сахара. Молекулы сахара через кровь попадают в клетки. Происходит углеводный обмен, где из простых сахаров тело получает энергию. Если энергии достаточно, они накапливаются в печени и мышцах, образуя более сложные соединения (полисахариды).

• Белковый обмен. При расщеплении протеин распадается на аминокислоты, которые также через кровь попадают в клетки. Там они служат источником «топлива» либо материалом для построения мышц, а также образования гормонов и ферментов.

• Жировой обмен. Жир используется в качестве источника и основного накопителя энергии. Кроме того, он участвует в образовании гормонов, а то, в чем наше тело не нуждается, откладывается в жировых клетках на «черный день».

• Обмен минералов. В качестве примера можно привести обмен кальция и фосфора, участвующих в укреплении костной и зубной ткани. Кроме того, ионы кальция незаменимы при обеспечении работы мышц, а ионы магния необходимы для комфортной работы сердца.

В связке с обменом веществ часто используются понятия «анаболизм» и «катаболизм», которые являются формами метаболизма.

• Анаболизм – процесс образования веществ в организме всех живых существ. В качестве примера можно привести углеводный обмен: часть простых сахаров, проникающих в клетки из кровотока, снова образует в печени и мышцах полисахариды и накапливается в них именно в такой форме. Часто под анаболизмом в узком смысле понимают белковый обмен на уровне мышечной ткани.

• Катаболизм – расщепление сложных веществ до простых с целью производства энергии. Накапливаемые питательные вещества в случае острой необходимости распадаются на составляющие и используются в качестве источника энергии. В условиях анаболизма простые сахара соединяются в полисахариды и накапливаются в печени и мышцах, а в условиях катаболизма они расщепляются до глюкозы и используются как «топливо» для мышц.

Нарушение обмена веществ происходит тогда, когда усвоение некоторых веществ протекает не так, как следует. Такие процессы провоцируют развитие различных заболеваний. Например, формирование сахарного диабета связано с нарушением углеводного обмена.

Обмен веществ в состоянии покоя

Для поддержания оптимальной работы всех систем организма человек нуждается в большом количестве энергии. Именно поэтому существует такое понятие, как обмен веществ в состоянии покоя, который генетически обусловлен. Существуют люди, у которых с рождения быстрый обмен веществ, что позволяет им питаться как угодно и при этом не переживать за лишние килограммы, поскольку хороший метаболизм позволяет им это делать. Этих людей можно назвать везунчиками, в отличие от тех, кто изначально страдает от того, что обмен веществ настолько медленный, что даже при условии правильного питания тяжело следить за своим весом. Таким образом, данный процесс различен от человека к человеку и варьируется от 800 до 4700 ккал, сжигаемых в состоянии покоя.

Факторы, влияющие на обмен веществ

• Половая принадлежность. В основном у мужчин мышечной массы больше, чем жировых отложений, поэтому у них более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

• Возраст. Как известно, сухая мышечная масса всегда сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поскольку по мере взросления объем мышц сокращается, снижается и скорость сжигания калорий, как следствие – замедляется метаболизм. Чтобы предупредить наступление таких процессов, необходимо по возможности больше двигаться и не пренебрегать физическими нагрузками. Особенно актуально это для всех, кому уже исполнилось 25 лет.

• Генетическая предрасположенность. Бывает, что обмен веществ быстрый с самого рождения. Такие люди даже не задумываются о питании, поскольку хороший метаболизм справляется со всем, что бы они ни съели. Но это не значит, что те, кому не так посчастливилось, должны смириться с реальностью и ничего не делать, чтобы улучшить положение дел. На помощь людям с медленным метаболизмом приходят физические нагрузки, направленные на увеличение силы и выносливости, что помогает значительно ускорить обмен веществ.

• Жизненные обстоятельства. Некоторые жизненные обстоятельства могут оказать влияние на метаболизм. Например, прием медикаментов (особенно антидепрессантов) может спровоцировать замедление метаболизма. Такой же эффект оказывает недоедание или постоянное голодание. Тело переходит в «режим выживания». В таких условиях замедляется обмен веществ с целью экономии калорий, поскольку существует нехватка энергии для работы организма.

Итак, обмен веществ – это чрезвычайно сложное сплетение отдельных процессов внутри каждой клетки, от которых зависит надлежащее функционирование всех систем и органов нашего тела. Если обмен веществ нарушен, то организм будет страдать, поэтому крайне важно поддерживать правильный метаболизм.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Для того чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, можно воспользоваться формулой Карвонена, Харриса – Бенедикта, Маффина – Джеора и Тома Венуто.

Наиболее точной считается формула Маффина – Джеора, выведенная в 1990 году:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах + 5 – для мужчин

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161 – для женщин

Элементы питания: микронутриенты и макронутриенты

Пища – это готовая к употреблению еда, которая используется в качестве источника строительных материалов и энергии. Такая еда может быть натуральной, вареной или промышленно обработанной. Продукты могут быть растительные, животные, минеральные или синтетические (производятся технологическим путем).

В состав продуктов входят пищевые вещества или питательные вещества, которые являются органическими и неорганическими элементами. Организм использует их для обновления и построения клеток и тканей, для получения энергии, для координации биохимических и физиологических функций.

Пищевые вещества – это элементы питания. Они делятся на следующие типы:

Макронутриенты – питательные вещества, необходимые в большом количестве организму, в десятках граммов в день. Это белки, углеводы, жиры – основные компоненты, которые снабжают энергией и материалом для обновления организма. К макронутриентам также относится вода, необходимая человеку ежедневно.

Микронутриенты – питательные вещества, которые нужны организму в небольших количествах – в долях грамма (миллиграммы, микрограммы). Это витамины и несколько минералов, которые участвуют в процессе поглощения энергии, в координации различных функций, в процессах развития и роста организма.

Кроме того, существует еще одна классификация:

Эссенциальные нутриенты (незаменимые) являются жизненно важными питательными веществами, дефицит или отсутствие которых в рационе вызывает болезни, а длительный дефицит приводит к смерти организма. Незаменимые нутриенты включают в себя 4 категории: незаменимые аминокислоты, незаменимые витамины, незаменимые жирные кислоты и незаменимые минеральные соли.

Незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин, а также аргинин для детей.

Витамины – А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В4 (холин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин), С (аскорбиновая кислота), D (холекальциферол), Е (токоферол), К (нафтохиноны).

Незаменимые жирные кислоты – альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).

Незаменимые минеральные соли – калий, хлориды, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк, железо, марганец, медь, йод, селен, молибден.

Правильный сбалансированный рацион позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми эссенциальными нутриентами, но с учетом современных реалий, когда химии в продуктах питания становится все больше, а пользы – меньше, организм большинства людей испытывает нехватку тех или иных эссенциальных нутриентов.

Дать однозначные рекомендации всем людям невозможно, ведь крайне важно учитывать ряд факторов: экологию, окружающую среду, уровень стресса, пищевые привычки и многое другое. Тем не менее, если каждый человек будет раз в полгода сдавать анализы, то можно узнать, каких витаминов или микроэлементов недостаточно в организме. В случае незначительной нехватки элементов в организме произвести корректировку можно за счет включения в рацион продуктов питания, которые богаты тем или иным нутриентом. Но если дефицит ярко выражен, стоит задуматься над биологически активными добавками к пище. Лучше использовать БАД органического происхождения, в которых нет синтетики, а также необработанные термически (на упаковке будет написано RAW). Подробнее о них мы поговорим в соответствующем разделе этой книги.

Заменимые нутриенты могут производиться организмом (в необходимом количестве или частично) с помощью кишечных микроорганизмов – микрофлоры. В их числе ряд витаминов, аминокислот и витаминоподобных веществ. При этом определенный объем заменимых нутриентов должен поступать с пищей.

Белки

Белок, который является основным компонентом питания, – это одно из самых сложных питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах (в десятках граммов в день).

Источниками белка являются продукты растительного и животного происхождения.

Роль белков в организме чрезвычайно важна – они выполняют строительную функцию: каталитическую, транспортную, сократительную, защитную, структурную, гормональную и питательную (резервную).

Каталитическая – увеличение скорости протекания химических реакций с помощью ферментов.

Транспортная – активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно. В особенности речь идет о переносе кислорода.

Сократительная – мышечное сокращение и расслабление происходят с помощью множества белковых веществ. Основными из них являются актин и миозин.

Защитная – с помощью иммунной системы в ответ на попадание в организм человека бактерий, токсинов, вирусов или чужеродных белков вырабатываются специфические защитные белки-антитела. Защитная функция проявляется и в способности ряда белков к свертыванию, что предохраняет от потери крови при ранениях.

Структурная – речь идет о таких фибриллярных белках, как коллаген в соединительной ткани, кератин в ногтях, волосах, коже, эластин в сосудистых стенках и др. Также, в сочетании с липидами, белки участвуют в образовании мембран клеток.

Гормональная – обмен веществ в организме осуществляют гормоны, которые синтезируются железами внутренней секреции и другими клетками организма. Часть гормонов представлена белками и полипептидами (гормоны гипофиза, поджелудочной железы и др.), а некоторые являются производными аминокислот.

Питательная – резервные белки являются источниками питания для плода (например, белки яйца овальбумины). Белок молока (казеин) также выполняет питательную функцию. Другие белки используются в качестве источника аминокислот и являются предшественниками биологически активных компонентов, которые регулируют процессы обмена веществ.

Когда мы стареем, потребность в белке уменьшается из-за того, что энергетическая функция становится первостепенной и, следовательно, доля белков в процессе правильного питания должна быть уменьшена.

Избыток белка, так же как и его дефицит, негативно влияют на организм человека, что приводит к развитию различных заболеваний. Избыток белка вызывает ухудшение функций печени, почек, кишечника, провоцирует подагру, ожирение и т. п. Недостаток белка вызывает дистрофию.

Основные компоненты питания, которые необходимы в различных количествах и пропорциях, включают в себя: воду, витамины, углеводы, минералы, жиры и белки. Это означает, что на основе различных теорий и программ в области питания можно организовать диету с учетом всех основных компонентов питания в правильных пропорциях и количествах, которые позволят вам предотвратить болезни, оставаться молодыми, красивыми и здоровыми.

Жиры

Жиры являются макронутриентами, которые необходимы организму в больших количествах. Жирные кислоты и глицерин образуются при расщеплении жиров.

Жиры являются основным источником энергии для организма, материалом для формирования клеточных мембран. Кроме того, жиры координируют обменные процессы, в их состав входят минералы, витамины и ферменты.

Жиры подразделяются на насыщенные (насыщенные водородом) и ненасыщенные – полиненасыщенные (омега-3, омега-6, омега-9) и мононенасыщенные. Ненасыщенные жиры жизненно важны для организма, потому что они могут поступать только извне.

Условный стандарт употребления жиров – 60–100 г ежедневно для тех, кто молод, здоров и много двигается. Для пожилых и менее подвижных людей это значение составляет 30–40 г.

Недостаток жиров в рационе приводит к развитию различных заболеваний, в том числе психических расстройств, депрессии, потери памяти и др.

Углеводы

Углеводы являются самым питательным веществом. Они делятся на сложные и простые, усваиваемые и неусваиваемые. Основным источником углеводов являются растительные продукты.

Усваиваемые углеводы являются важным источником энергии для организма, они сжигаются на 100 % без образования шлаков.

Среднесуточная доза углеводов составляет от 150 до 300 г, и зависит от характера активности и энергетических затрат. Минимальной дозой считается 50–60 г, дальнейшее снижение приводит к нарушению обмена веществ. Избыток углеводов вызывает ожирение, диабет, атеросклероз и другие заболевания.

Лучший выбор среди углеводсодержащих продуктов – это натуральные необработанные овощи, фрукты, ягоды, а также бобовые и зерновые.

Лучшие углеводсодержащие продукты – овощи, фрукты, ягоды, бобовые и зерновые.

Витамины

Витамины являются биологически активными органическими веществами растительного и животного происхождения. В 1911 году они были впервые выделены в отдельную категорию, и в настоящее время 21 витамин синтезируется и используется в профилактических и терапевтических целях.

Витамины делятся на две группы: водорастворимые (биотин, С, РР, пантотеновая кислота и фолиевая кислота, B1, B2, B12, B6) и жирорастворимые (A, D, E, K, F).

Употреблять витамины следует регулярно, в сбалансированном составе и количестве.

Витамины попадают в организм двумя путями: экзогенным – с пищей и лекарствами (пищевыми добавками), и эндогенным – синтезируются симбиотическими бактериями (этот метод имеет много недостатков).

Дефицит витаминов при получении из пищи может быть связан со многими факторами: плохим качеством продуктов, плохим питанием, термической обработкой, заболеваниями ЖКТ, несбалансированным потреблением витаминов и сезонными факторами.

Витамины влияют на рост и развитие, координируют обмен веществ, защищают от болезней и негативных факторов окружающей среды, а также влияют на умственную и физическую работоспособность.

Дефицит витаминов влияет на здоровье, работу мозга и внешний вид человека гораздо серьезнее, чем любые другие факторы, потому что причиной большинства заболеваний является недостаточное потребление конкретного витамина. Сбалансированное и полное потребление обеспечивается различными пищевыми добавками.

Минеральные вещества

Минералы являются незаменимыми элементами, недостаток или избыток которых сразу же вызывает развитие заболеваний.

Функции минералов в организме включают пластическую функцию, участие в метаболических и ферментативных процессах, воздействие на кроветворную систему и иммунную систему, поддержание кислотно-щелочного баланса.

Минеральная недостаточность может вызвать развитие серьезных заболеваний: повреждение иммунной системы; заболевания кожи, ногтей, волос; аллергия; диабет и ожирение; гипертония; сколиоз, остеохондроз, остеопороз и многое другое.

Организм человека лучше приспосабливается к чрезмерным количествам, чем к недостатку минеральных элементов. Дефицит элементов в первую очередь вызывает перераспределение резервов, позднее развитие болезней и преждевременное старение.

Вода

Вода является «растворителем», который регулирует все функции организма и составляет 65–75 % от общей массы тела.

Ежедневная потребность в воде у взрослых определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса – от 1,5 до 2,5 л. С пищей и за счет образования воды в процессе обмена веществ организм получает от 0,9 до 1,2 л, остаточный объем составляет от 1 до 1,5 л.

Лучший способ потребления воды – это равномерное потребление в течение дня в пределах необходимого минимума – 4–6 стаканов в определенном порядке.

Недостаток воды в организме часто вызывает преждевременное старение, поскольку хроническое обезвоживание является основным источником большинства патологий. Многие люди считают, что такие напитки, как чай, кофе, алкоголь, газированная вода, могут удовлетворить потребность организма в воде. Они совершают серьезную ошибку, потому что напитки содержат вещества, которые не только удаляют воду, в которой они находятся, но и влияют на запасы воды в организме. Вода – самое дешевое лекарство для обезвоженного организма.

Дефицит и профицит калорий. Что нужно знать каждому для разгона метаболизма?

Чтобы понять, что такое дефицит или профицит калорий и как с его помощью можно похудеть или набрать вес, нужно прибегнуть к базовому курсу диетологии. Человек получает из еды энергию, необходимую для работы органов, передвижения и умственной деятельности.

Источники энергии – это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.

Исключением можно считать специальные напитки с нулевым содержанием калорий. Их сладкий вкус объясняется сахарозаменителем.

Вся остальная пища превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.

Набор веса

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т. п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю неиспользованную энергию можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Похудение

Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на повседневные расходы, и поэтому вам приходится «залезать в заначку». В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть накопленный жир.

Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.

Как похудеть правильно?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.

Прежде всего напомню, что создать дефицит калорий можно двумя путями:

• Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ тоже важен).

• Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше).

Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.

Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение. Когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.

Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт и ему комфортнее меньше есть, кто-то – наоборот.

Однако хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.

Почему дефицит должен быть 10–20 %?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20 % от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25 % и даже 30 %. Однако тотальная нехватка калорий станет для вашего тела стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира при дефиците в 20 % и при диете с дефицитом 25–30 % и более не будет отличаться. Объясню почему: на диете с 20 %-ным ограничением организм будет тратить жировые запасы, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.