План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание
Иногда рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые варианты диет с высоким содержанием белка также пропагандируют употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и колбасное мясо, такое как мясные деликатесы, колбаса, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для сбалансированной диеты, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка без предварительной консультации с врачом. Организм преобразует избыток белка в глюкозу, которая используется для производства энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Может быть ограничительным: некоторые диеты с высоким содержанием белка сильно ограничивают углеводы и могут привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.
Может не подходить людям с проблемами почек: избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек. Кроме того, белковый обмен приводит к выработке азота (аммиака). Азот должен выводиться через мочу. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и им необходимо пить больше воды.
Может быть, с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя большинство диет с высоким содержанием белка пропагандируют выбор нежирного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.
Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?
Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства по питанию на 2020–2025 гг. рекомендуется процентная разбивка макронутриентов следующим образом:
Белок: 10–35% ежедневных калорий.
Жир: 20–35% ежедневных калорий.
Углеводы: 45–65% ежедневных калорий.
Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Например, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать не менее 54 граммов белка каждый день.
Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, нежирное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует рекомендациям по хорошему здоровью. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства рекомендует сократить потребление калорий на 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это соответствует примерно 1500 калориям в день, но это число варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для вас.
Существует несколько разновидностей диет с высоким содержанием белка, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:
Диета Аткинса. Диета Аткинса – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, затем увеличивается до 100 граммов в день и заканчивается фазой поддержания.
Диета Дюкана: Диета Дюкана – это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка, основанная на предположении, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах, которые повышают сытость.
Whole30: Whole30 – это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего организма (с целью уменьшить тягу к сахару и избавиться от зависимости от сахара), которая исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, что в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.
Если вы занимаетесь спортом для похудения, возможно, вам захочется потреблять больше белка, спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм тела. вес в день.
Лучшая диета для вас – это диета, которая обеспечивает вас питательными веществами и топливом, необходимыми вашему организму, а также представляет собой план, которого вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам есть меньше в течение дня и построить более сильное и активное тело, то эта программа может подойти вам.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может оказаться для вас необязательным, а многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем модные диетические тенденции или неустойчивые методы снижения веса, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям в питании, генетическому плану, бюджету и целям.
Если ваша цель – похудеть, помните, что похудеть – это не обязательно то же самое, что быть максимально здоровым, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии вашего здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
Рациональное потребление жировЖиры играют жизненно важную роль в рационе. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Жир обеспечивает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно «Руководству по питанию на 2020–2025 годы», не более 20–35 процентов ежедневных калорий должно поступать из жиров, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макронутриентов. Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При 9 калориях на грамм жир обеспечивает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.
Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны диеты с низким содержанием жиров и без жиров, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Сейчас понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, оказывает большее влияние на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье между «хорошими» полезными жирами и «плохими» вредными жирами. Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров и переходить на диету с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.
Насыщенный жир
Насыщенные жиры являются вредными для здоровья пищевыми жирами, поскольку они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Чаще всего он находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.
Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы, чтобы превратить их в твердый жир. Процесс, называемый гидрированием, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с ФХО более устойчивы при хранении; однако в избытке этот тип жира вреден для здоровья потребителя.
Пищевые источники
Полностью гидрогенизированные масла; жирная говядина, баранина, свинина; птица с кожей; сало, жир и маргарин; цельное молоко или молоко с пониженным содержанием жирности (2 процента) и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жирности (2 процента), включая сливки, масло и сыр; масла тропических растений, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло; пищевые продукты с высокой степенью переработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры и корочки для пирогов; жареная еда; и жирные продукты, такие как пицца, являются источниками насыщенных жиров.
Ежедневное потребление
Согласно Диетическим рекомендациям на 2020–2025 годы, потребление насыщенных жиров должно быть ограничено менее чем 10 процентами от общего количества ежедневных калорий. Чтобы еще больше снизить риск сердечных заболеваний, Всемирная кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества ежедневных калорий. На основе диеты на 2000 калорий, то есть:
От 44 до 78 граммов общего жира
От 11 до 22 граммов (от 5 до 10 процентов) насыщенных жиров.
Диетические изменения
Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний (USDA и HHS 2020). Эти хорошие жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина и «хорошего» холестерина ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. При замене насыщенных жиров ненасыщенными помните, что общее ежедневное потребление жиров должно находиться в рекомендуемых пределах от 20 до 35 процентов калорий.
Включите в свой рацион много фруктов, овощей, цельно зерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. Эти продукты, естественно, содержат мало насыщенных жиров.
Заменяйте красное мясо птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю. Вместо жареного мяса, птицы и рыбы выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запечены, поджарены или запечены. Выбирайте несколько постных блюд каждую неделю.
При выпечке замените жир яблочным пюре, пюре из чернослива или пюре из фасоли. Замените половину или весь жир, но учтите, что текстура выпечки будет другой. Рассмотрите возможность экспериментирования с различными соотношениями замен.
Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах. Кроме того, ищите дополнительные ингредиенты в продуктах с низким содержанием жира. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий, уменьшая содержание жира в продуктах.
Что еще нужно знать о гидрогенизированных маслах
Известно, что транс жиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (ЧОМ), повышают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше транс жиров. В результате производителям продуктов питания больше не разрешается добавлять ПОО в пищу, что предотвращает тысячи сердечных приступов и смертей каждый год. Несмотря на то, что некоторые природные транс жиры присутствуют в рационе, хотя и в очень минимальном количестве, PHO были основным источником транс жиров в рационе на протяжении многих лет.
Поскольку FHO представляют собой насыщенные жиры и не содержат транс жиров, в отличие от PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Хотя переход от PHO к FHO безопаснее, ограничение насыщенных жиров и вместо этого выбор ненасыщенных жиров по-прежнему остается лучшим вариантом.
Полезные для сердца жиры
Существует два типа жиров, полезных для сердца: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Эти два ненасыщенных жира могут улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительных продуктах, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла. Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию различных типов жиров.
Несмотря на то, что ненасыщенные жиры полезны для сердца, они по-прежнему содержат 9 калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порций полезных жиров должны оставаться в пределах рекомендуемой ежедневной дозы и не превышать ежедневную потребность в калориях.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона потребления, потреблять больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров.
Пищевые источники
Источники мононенасыщенных жиров включают масла нетропического растительного происхождения, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена. Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.
Диетические изменения
На перекус ешьте орехи вместо печенья или чипсов. Помните о размере порции, поскольку орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов – 30 гр. Например, 30 гр. миндаля составляет около 23 миндалей.
Используйте каноловое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. На рисунке ниже показаны масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Чтобы заменить в рецептах шортенинг или сливочное масло более полезным для сердца маслом, используйте следующее преобразование:
Сливочное масло/маргарин/шортенинг Масло
1 чайная ложка ¾ чайной ложки
1 столовая ложка 2¼ чайной ложки
¼ стакана 3 столовые ложки
⅓ чашки ¼ стакана
½ стакана ¼ чашки + 2 столовые ложки
⅔ чашки ½ стакана
¾ стакана ½ стакана + 1 столовая ложка
1 чашка ¾ стакана
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Они обеспечивают важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также добавляют в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает кровообращению и восстанавливает ткани тела.
Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому они могут поступать только из пищи или добавок. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, поскольку снижают уровень триглицеридов, регулируют сердечный ритм, замедляют образование бляшек в артериях и слегка снижают кровяное давление. Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск развития диабета и артериального давления.
Пищевые источники
Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; и рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец альбакор и форель. являются хорошим источником полиненасыщенных жиров, как и рапсовое масло, хотя в нем больше мононенасыщенных жиров.
Диетические изменения
Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю вместо красного мяса.
Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.
Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. На рисунке ниже представлена разбивка масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло называются маслами, потому что они происходят из растений. Однако при комнатной температуре они являются твердыми или полутвердыми из-за высокого содержания короткоцепочечных насыщенных жирных кислот. В пищевых целях их считают твердыми жирами.
Шортенинг может быть изготовлен из частично гидрогенизированного растительного масла, содержащего трансжирные кислоты.
Глава 3: Секреты эффективного похудения
Значение правильного питания для снижения весаУмное сочетание продуктовПравила приема пищи для максимального результатаЗначение правильного питания для снижения весаХорошее питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, минералы и витамины, необходимые для оптимального функционирования. Ни один продукт питания не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, поэтому разнообразная и сбалансированная диета имеет ключевое значение.
Здоровая диета – это не только обеспечение того количества калорий, которое необходимо нашему организму. Речь также идет о том, чтобы мы получали широкий спектр питательных веществ, необходимых нашему организму. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является фундаментальным аспектом похудения, не все калории одинаковы, поэтому нам также необходимо потреблять правильные продукты.
Почему питание важно?
Преимущества хорошего питания выходят далеко за рамки веса. Это жизненно важная часть здорового образа жизни, которая может помочь:
Снизить высокое кровяное давление
Снижение высокого уровня холестерина
Снизить риск некоторых заболеваний:
Диабет
Сердечное заболевание
Гладить
Некоторые виды рака
Остеопороз
Повышение уровня энергии
Повысить иммунитет и способность бороться с некоторыми заболеваниями.
Улучшить общее самочувствие
Улучшить настроение
Дать вам долгую жизнь
Почему питание важно для похудения?
Конечно, несмотря на множество других преимуществ, питание и потеря веса идут рука об руку. Многие исследования обнаружили связь между пищевыми продуктами с высокой степенью переработки и ожирением, поэтому рекомендуется, чтобы наш рацион в основном состоял из «настоящих продуктов».
Что такое настоящая еда?
Настоящие продукты – это богатые питательными веществами, в основном необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Вот некоторые примеры:
Лосось
Целые яйца
Яблоки
Бананы
Брокколи
коричневый рис
Необработанное мясо
Между тем, обработанные продукты часто имеют низкую пищевую ценность, но при этом содержат много калорий.
Как настоящая еда может помочь вам похудеть?
Давайте посмотрим, почему употребление питательной пищи является обязательным для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Высокое содержание белка
Когда дело доходит до сжигания жира и снижения веса, белок является наиболее важным питательным веществом. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры (это означает, что для их переваривания требуется больше энергии), он ускоряет обмен веществ и влияет на выработку гормонов, которые регулируют вес.
Настоящие продукты являются отличным источником белка, поскольку они по большей части не подвергаются обработке. В то же время они, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты, поэтому они являются королями, когда дело доходит до потери веса.
Богат микроэлементами
Питательные вещества являются жизненно важной частью любого пути к снижению веса, а обработанные продукты замедляют усилия. Например, железо необходимо для перемещения кислорода по организму, поэтому его недостаток может негативно повлиять на вашу способность сжигать калории посредством физических упражнений.
Диета с высоким содержанием микроэлементов также поможет вам дольше оставаться сытыми, а это означает, что у вас меньше шансов переедать в дальнейшем.
Короче говоря: диета, богатая питательными веществами, может помочь в потере жира; устранение дефицита питательных веществ и сокращение голода.
Разделочная доска с питательными ингредиентами сверху
Нет рафинированного сахара
Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, без всякой причины демонизируются некоторыми представителями диетической индустрии.
Следует остерегаться рафинированного сахара, и его часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Он более калорийный и приносит меньше пользы для здоровья.
В результате настоящие продукты являются хорошим выбором для похудения, поскольку они не содержат этот тип сахара.
Высокое содержание клетчатки
Растворимая клетчатка является еще одним обязательным компонентом, когда речь идет о похудении. Она помогает снизить аппетит, замедляя переваривание пищи и дольше сохраняя чувство сытости. Это также помогает при запорах. Настоящие продукты, а именно овощи (например, фасоль, сладкий картофель, зелень), являются отличными источниками растворимой клетчатки, но при этом богаты другими питательными веществами, поэтому их следует есть регулярно.
Никаких искусственных транс жиров
Некоторые люди считают, что для похудения необходимо соблюдать обезжиренную диету. На самом деле это не так. Однако мы точно знаем, что транс жиры вредны как для общего состояния здоровья, так и для талии, поскольку они представляют собой форму ненасыщенных жиров, связанных с болезнями сердца.
Хотя полностью отказаться от транс жиров сложно, мы можем избегать искусственных жиров. Обработанные продукты часто содержат большое количество этого вещества, а настоящие продукты его не содержат, поэтому наполните свою тарелку более полезными для здоровья продуктами!
Как выглядит хорошее питание?
У большинства из нас есть общее представление о том, что полезно для здоровья, а что нет, но на самом деле применить правильное питание на практике легче сказать, чем сделать. Итак, как это выглядит на самом деле?
Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется:
Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
Выпивайте 6-8 стаканов воды в день
Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.
Ешьте продукты с высоким содержанием жира и сахара реже и в небольших количествах.
Ешьте больше жирной рыбы
Ешьте больше клетчатки
Как убедиться, что вы питаетесь правильно?
Изменение пищевых привычек требует времени, и небольшие изменения будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить соблюдение питательной диеты, в том числе:
Контейнеры с заранее приготовленными питательными блюдами
Приготовление еды
Заблаговременное приготовление еды поможет вам контролировать размер порций, убедиться, что все, что вы едите, полезно для здоровья, и позволит вам улучшить отношения с едой. Это также снизит вероятность того, что вы выберете высококалорийные блюда на вынос.
Домашняя еда, как правило, полезнее, поскольку вы можете контролировать, что в нее входит и, следовательно, что вы едите.
Упакуйте здоровые закуски
Если вы склонны проголодаться на ходу и любите сладкие, лишенные питательных веществ закуски, возьмите с собой здоровые варианты. Это могут быть фрукты, орехи и семечки, огурцы и хумус… Вариантов масса!
Количество калорий
«Питательный» не означает низкокалорийный. Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и минералов принесет большую пользу для здоровья, вам необходимо убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму. Подсчет калорий может помочь вам понять, сколько вы едите, и как можно улучшить свои привычки. Осознание того, что вы кладете на тарелку, позволит вам увидеть, где вам может не хватать определенных питательных веществ.
Иметь план
Вам не нужно планировать каждый прием пищи, закуску и напиток, но планирование заранее значительно облегчит здоровое питание. Например, убедитесь, что вы покупаете достаточно настоящих продуктов во время покупок, чтобы готовить питательные блюда в течение недели.
Здоровое питание для здорового веса