Я никого не ем! Вегетарианская кухня. Советы, правила, рецепты. 300 рецептов для тех, кто держит пост
Индуизм
Индия считается родиной вегетарианства (не зря изначально вегетарианская диета называлась «индийской»). Подавляющее большинство из населения Индии – индуисты (700 млн жителей), и практически все они относятся к вегетарианцам. Во многих штатах Индии купить говядину по понятным причинам становится проблематично. Однако многие последователи индуизма относятся вполне лояльно к мясу, включая в свой рацион птицу, баранину, козлятину. Впрочем, большинство из индусов согласны с мыслью о необходимости духовного очищения от насилия.
Джайнизм
Джайнизм – одна из религий, распространенных в Индии. Основу джайнизма составляет идея «ахимсы», которая заключается в том, что нельзя причинять вред живому существу. Ахимса в джайнизме доведена до абсолюта – джайнисты стремятся к непричинению вреда даже насекомым, не употребляют мед и алкоголь, питаются только при свете, чтобы в пищу не попали жучки и мурашки. Джайнисты отказываются от корнеплодов, но употребляют арахис, кукурму, имбирь. Также наиболее строгие джайнисты отказываются и от пищи бактериологического происхождения, например, от йогурта.
Зороастризм
Зороастризм – одна из старейших мировых религий, начавшаяся с учения пророка Спитамы Заратустры. В зороастризме нет явных табу на еду, последователи этой религии подчиняются лишь одному правилу – пища приносит пользу и должна ее приносить. Зороастрийцам разрешается употреблять мясо (за исключением четырех дней в месяц), но вместе с тем в этой религии почитается уважительное отношение к скоту, запрещается бессмысленная жестокость, безмерное употребление его мяса.
Таким образом, можно видеть, что практически во всех религиях отказ от мяса и любых других продуктов животного происхождения является частью духовного очищения человека, без которого невозможно достижение идеала.
«Становление» вегетарианца
Вы твердо решили стать на сторону вегетарианства, несмотря на уговоры вашей мамы, машущей перед вашим носом соблазнительной курочкой, и друзей, с усмешкой приглашающих вас на шашлыки в этот уикенд? Поздравляю вас! Но одновременно и предостерегаю, ведь с этого момента начинается самая сложная часть вегетарианской диеты – это переход на нее. Но и эта часть может показаться вам приемлемой для жизни, если делать это постепенно, поэтапно. Ведь у перехода на «зеленую» диету существует несколько этапов:
1 этап
На первом этапе лучше всего исключить из своего рациона мясо красных сортов: говядину, свинину, баранину и заменить его рыбой и птицей. Если очень сложно сразу отказаться от мяса, периодически следует баловать свой организм маленьким кусочком. Главное – не делать для себя категорических запретов, иначе тело само по себе взбунтуется. Употреблять стоит нежирное отварное мясо, примерно по 50–100 граммов ежедневно, лучше всего за 3–4 часа до сна. Жарить нельзя, ведь жареное только возбуждает аппетит. Употребление мяса стоит сократить до 3–4 раз в неделю. Попробуйте готовить тефтели, где содержание мяса и овощей 50 на 50, так вы сможете обмануть пищевые рецепторы. Первый этап – самый сложный, ведь именно тогда нужно переключиться с привычной пищи на другие радости кухни. Ни в коем случае нельзя сразу отказываться полностью от мяса, из каких бы этических и моральных соображений вы бы это ни делали, иначе организм возьмет над вами контроль, и после недели мясного воздержания вы проведете какое-то время в бесконтрольном обжорстве, и все ваши старания пойдут насмарку. Главное на этом этапе – научиться спокойно относиться к виду и запаху мяса и мясных продуктов.
2 этап
Итак, вы сделали первый шаг – значительно сократили количество мяса в рационе, убедили себя в благотворном действии такой диеты и увидели ее действие на себе. Следующий этап – углубление диеты. Исключаем все виды животных жиров, заменяем их растительным и сливочным маслом, отказываемся от копченостей, заменяем колбасу для бутербродов на овощную пасту. Постепенно можно заменять мясные и рыбные блюда кашами и макаронами с добавлением яиц, а также фасолью, соей, прочими бобовыми, компенсируя недостаток аминокислот. Заменяйте мясные бульоны овощными, а также в качестве приправ используйте лук, петрушку, укроп, сельдерей. Используйте мед, а также сухофрукты: курагу, финики, чернослив, изюм. Раз в день готовьте себе блюда из вареных овощей, постепенно вводите в ваш рацион различные каши, прежде всего рисовую. Попробуйте раз в неделю употреблять только овощи (но внимательно следите в таком случае за реакцией организма!). Все время следите за уровнем белка в вашей пище и руководствуйтесь следующим правилом: не жарьте то, что можно сварить, не варите то, что можно съесть сырым.
Если же вы решительно настроились стать веганом, а не просто вегетарианцем, то и второй этап будет для вас нелегким, ведь уже здесь нужно начинать ограничивать себя в яйцах, сыре и молоке. Часть употребляемого сахара тоже лучше заменить фруктами и овощами.
3 этап
Третий этап перехода на вегетарианство – закрепление диеты. Теперь лучше всего полностью отказаться от блюд из мяса, птицы и рыбы. Основными продуктами в рационе должны стать бобовые, крупы, овощи и фрукты. Очень питательны орехи и семечки, поэтому обратите внимание на эти продукты. Самое время организовать режим питания: ужинайте за 3–4 часа до сна, чтобы желудок успел переварить съеденную пищу, так как ночью он практически не работает. Возьмите за привычку утром натощак и вечером пить воду, чтобы прополаскивать стенки пищеварительного тракта. Употребляйте овощи, фрукты, сыр для «перекуса», чтобы ликвидировать неприятное чувство голода. Готовьте блюда из зеленых листовых продуктов – щавеля, салата, шпината.
Существует несколько общих правил, которые стоит соблюдать как тем, кто готовится к полному переходу на вегетарианство, так и поклоннику такой диеты со стажем:
1. Пейте много жидкости!
Благодаря этому вы сможете избежать обезвоживания организма. Лучше всего для этого подходит минеральная вода. Всего в день пейте 1,5–2 литра воды.
2. Следите за уровнем микроэлементов в пище.
Обязательно в рацион должны входить бобовые, орехи (белок); яйца, молочные продукты, изюм, творог, прочие кисломолочные изделия (кальций); гречневая крупа, морепродукты, кукуруза (цинк), соевые изделия (витамин В12).
3. Внесите разнообразие!
Многие начинающие вегетарианцы волнуются по поводу недостаточного разнообразия пищи.
Но и из «травы» можно наготовить целую кучу вкуснятины.
4. Побольше специй!
Острые приправы раздражают вкусовые рецепторы. А вкусно приготовленная вегетарианская пища помогает забыть о мясе.
5. Не давите на родных!
Зачастую люди, выбрав для себя путь вегетарианца, часто пытаются склонить к этому и своих близких и знакомых. Пока это не достигает уровня фанатизма, опасений это желание не вызывает. Но бывает так, что хозяйка переводит на вегетарианский рацион мужа и детей, рассказывая им о пользе для их здоровья. Помните, что хотя вегетарианство и во многом полезнее мясоедения, переход на него – личное дело каждого.
6. Если, несмотря на все ваши старания, вы не можете забыть о мясе, то, скорее всего, вегетарианство не для вас.
Существуют некоторые категории людей, которым не следует переходить на такую диету. В первую очередь, это дети и подростки, ведь растущий организм нуждается в белке для строения клеток организма и холестерине для работы клеток мозга. Не нужно употреблять сугубо растительную пищу беременным женщинам и кормящим матерям, иначе ребенок получит недостаточное количество витамина В12, который нужен для умственного развития.
Взаимоотношения вегетарианцев и мясоедов
«Кажется, Бред Питт и Анджелина Джоли в последнее время не могут прийти к согласию.
Супруги, которые не появлялись в обществе вместе с мая, заявили что решают вопрос о воспитании своих детей. Причем проблема скорее в питании…
45-летний Бред, который вегетарианец вот уже с десяток лет, хочет, чтобы 34-летняя Анджелина и их детки отказались от мяса. Это вызвало переполох в многочисленном звездном семействе, сообщает The Daily Mail.
“Бреду невыносимо видеть, как дети едят мясо, и он сильно раздражен тем, как много красного мясо употребляет Джоли. Он постоянно рассказывает о вреде организму и окружающей среде от мясоедства, но Анджелина и слышать об этом не хочет”, – рассказывает приятель Питта».[3]
Отношения между вегетарианцами и мясоедами – действительно непростая вещь, как среди звезд, так и среди «обычных смертных». Ваша девушка в восторге от бефстроганов из телятины, а вы уже десять лет как отъявленный веган? Вы давно отказались от животной пищи и никак не можете объяснить вашим родным, насколько вредно употребление мяса? Или же просто не знаете, как отвечать на регулярные каверзные вопросы от всех знакомых? Для сохранения хороших взаимоотношений со всеми своими мясоедами стоит всего лишь учесть и принять несколько фактов. Во-первых, сразу примите факт о том, что все люди добры и умны, поэтому отнесутся с пониманием к вашим взглядам. Для этого всего лишь надо с чувством, с толком, с расстановкой их объяснить. Сразу готовьтесь к тому, что вам будут задавать одни и те же вопросы, на которые вам каждый раз придется одинаково отвечать. Но если вы хотите достучаться до человека, будьте терпеливыми и полными энтузиазма, тогда это передастся и вашему собеседнику. Вот самые каверзные из всех вопросов, которые попадутся на вашем пути:
Вопрос: Если все люди на земле станут вегетарианцами, разве животных не станет слишком много?
Ответ: Не волнуйтесь, ваш отказ от животной пищи не застанет природу врасплох, она давно обо все позаботилась, ведь как-то жили звери до появления человека, проживут и без его заботы о численности.
Вопрос: Почему вы думаете, что животные чувствуют боль, а растения – нет?
Ответ: Отлично, если вы увидите бегущий по улице орущий разрезанный кочан капусты – сразу же позвоните мне. Тогда мы получим Нобелевскую премию за открытие наличия у растений развитой ЦНС.
Вопрос: Но человеку написано на роду употреблять мясо, ведь люди если его испокон веков?
Ответ: Испокон веков люди жили в два раза меньше, чем сейчас, когда средний возраст вегетарианца составляет 80 лет. И ни на каком роду человеку не написано, ведь изначально мы все – травоядные.
Вопрос: Разве ты один можешь на что-то повлиять, ведь твой отказ ничего не спасет?
Ответ: Конечно, ничего, всего лишь 5 коров, 29 овечек, 20 свиней, 760 курочек, 7 кроликов и полтонны рыбы. Действительно, всего ничего…
Вопрос: Если все на земле станут вегетарианцами, на земле не останется места, чтобы выращивать всем корм?
Ответ: Странно, травоядных животных сейчас куда больше, чем людей, а всем еды из года в год хватает… Между прочим, после массового перехода в вегетарианство количество используемых под пищу земель уменьшится вдвое.
Вопрос: Но ведь мясо – это белок, как же наращивать мышечную массу?
Ответ: Так же, как и горилла, которая питается только растениями. Вы считаете ее слабой и немощной? Попробуйте сказать ей об этом сами.
Не вступайте в глупые споры. Отвечайте спокойно, реагируйте хладнокровно, и со временем ваши знакомые начнут уважать и вас, и ваши взгляды, и вегетарианство в целом.
Едим с удовольствием, или Вкусные рецепты без мяса!
Отказавшись от мяса, в первую очередь думайте о сбалансированности пищи
Первое, над чем вам стоит задуматься, обращая свое внимание на рецепты, это то, каким образом правильно сбалансировать свой рацион. Не секрет, что мясо, птица и рыба, от которой вы отказываетесь, содержит в себе немало веществ, необходимых для организма. Поэтому первостепенной задачей становится организация правильного питания. Для органичного развития необходимы прежде всего белки, углеводы, минералы и витамины. Поэтому нужно придерживаться определенных принципов, следуя вегетарианской диете:
Разнообразие – залог аппетита. Выбирайте самые разные овощи и фрукты, бобовые и зерновые продукты. Не заставляйте организм привыкать к тому или иному типу продуктов.
Регулярно включайте в свой рацион витамин В12 (морские овощи, молочные продукты и яйца), а также витамин D (соевое молоко, злаки), если ваше пребывание под солнечными лучами ограниченно.
Старайтесь употреблять по большей мере цельную и нерафинированную пищу.
Пирамиды питания
Существует несколько типов вегетарианских пирамид питания, вот самые распространенные из них:
«Традиционная вегетарианская пирамида»
I – ежедневные физические упражнения (регулярно)
II – фрукты, овощи, цельные зерна, бобы (с каждым приемом пищи)
III – орехи, семена, белки яиц, соевое молоко, молочные продукты, растительные масла (ежедневно)
IV – яйца, сладости (иногда)
«Вегетарианская пирамида Лома Линда»
I – продукты из цельного зерна (8–11 порций), бобовые (не менее 1 порции) – ежедневно
II – фрукты (не менее 2 порций), овощи (не менее 4 порций) – ежедневно
III – орехи и злаки (до 2 порций) – ежедневно
IV – растительные масла (не более 4 порций) – ежедневно
V – молочные продукты (2–3 порции), яйца не более 4 раз в неделю
VI – сладости (в ограниченном количестве)
Пищевая пирамида для планирования вегетарианского и веганского рациона:
I – хлеб, злаковые, рис, макаронные изделия (6–11 порций в день)
II – овощи (3–5 порций в день), фрукты (3–4 порции в день) – сок, сухофрукты, свежие и консервированные фрукты
III – молоко, йогурты, сыры (0–3 порции в день) Веганы могут использовать любые другие продукты, богатые кальцием. Сухие бобы, орехи, семечки, яйца, заменители мяса (соя, тофу, темпех), арахисовое масло (2–3 порции в день).
IV – жиры, масла и сладкие блюда.
Схемы полезного питания на каждый день
Таким образом, можно составить несколько схем ежедневного питания, которое будет обеспечивать необходимым количеством полезных веществ. Вот примерные варианты меню, которые можно составить для своего питания:
Завтрак:
– Тарелка овсяной каши, чай (компот, кофе, любой другой напиток);
– Тост с яблоком или яблочным пюре, кусочек морковной запеканки, чай, кофе или какао;
– Два кусочка хлеба с отрубями или сухофруктами, банан, чай;
– Тост из ржаного хлеба, апельсин, чай;
Булочка, клубника или малина, чай или кофе.
Второй завтрак:
– Кефир с клубникой;
– Яблоки печеные;
– Мюсли;
– Фруктовый салат;
– Хлеб из цельного зерна с сыром.
Обед:
– Морковные котлеты, рис, апельсин или яблоко;
– Блюдо из фасоли, кусок хлеба, овощной салат;
– Гречневая каша с подливой, овощной салат, яблоко;
– Плов с овощами, овощной салат;
– Вегетарианский суп, бутерброд из хлеба со стручковой фасолью, яблоко.
Полдник:
– Печенье с чаем;
– Питьевой йогурт и кекс;
– Творожная запеканка;
– Гурьевская каша.
Ужин:
– Овощное рагу, рис, груша;
– Овощная запеканка, овощной салат, апельсин;
– Салат из спаржевой фасоли, черный хлеб;
– Паштет из протертых овощей, банан.
Как видите, разнообразно и вкусно можно питаться и при соблюдении вегетарианской диеты. А для того чтобы этого достигнуть, и написана эта книга, ведь в ней собраны самые вкусные и разнообразные рецепты вегетарианской кухни.
Первые блюда
Борщи
Борщ украинский
Понадобится:
Свекла – 120 г,
Капуста белокочанная – 80 г,
Картофель – 100 г,
Морковь – 50 г,
Лук репчатый – 50 г,
Томатная паста – 50–100 г,
Сладкий перец – 40 г,
Мука пшеничная – 30 г,
Чеснок – 20 г,
Масло растительное – 20 г,
Зелень петрушки,
Уксус,
Соль, специи, сахар.
Нашинкуйте свеклу, добавьте уксус, масло, сахар, томатную пасту. Тушите до готовности, добавляя понемногу воды. Натертую на крупной терке морковь и нарезанный полукольцами лук и сладкий перец пассеруйте с маслом.
В кипящую воду положите нарезанный дольками картофель, доведите до кипения, положите нашинкованную капусту и варите 10—15 минут. Затем добавьте тушеную свеклу и пассерованные овощи. За 5–10 минут до готовности добавьте пассерованную муку, разведенную теплой водой, затем добавьте соль, приправы по вкусу. Перед подачей на стол заправьте борщ натертым чесноком.
Борщ украинский постный с фасолью
Понадобится:
Белая фасоль – 150—200 г,
Свекла – 250 г,
Капуста квашенная – 150—160 г,
Помидоры – 100—150 г,
Пшено – 200 г,
Лук репчатый – 100 г,
Морковь – 50 г,
Чеснок – 10 г,
Петрушка,
Соль, перец, приправы, лавровый лист.
Промойте фасоль и поставьте вариться с не нарезанными луковицами и свеклой. Через 20—30 минут выньте свеклу и натрите на крупной терке.
Квашеную капусту обдайте кипятком и отожмите. Положите отжатую капусту к фасолевому бульону. Добавьте помидоры, пассерованную морковь, посолите. Незадолго до готовности добавьте муку, разведенную в небольшом количестве кипяченой воды.
Отдельно отварите пшено, истолките его с чесноком и добавьте в борщ вместе с зеленью при подаче на стол. Натертую свеклу можно добавить в конце готовки, а можно класть прямо в тарелку.
Знаете ли вы, что…
Время набухания фасоли – 5–7 часов. Воду обязательно слейте, иначе блюдо приобретет вязкий вкус.
Чтобы фасоль была еще вкуснее, сразу после закипания слейте воду и залейте новую, с добавлением небольшого количества растительного масла.
Обязательно доварите фасоль, так как сырая она содержит ядовитые вещества.
Щи из свежей капусты
Понадобится:
Капуста белокочанная свежая – 500 г,
Картофель – 200 г,
Морковь – 50 г,
Лук репчатый – 50 г,
Томатная паста – 30 г,
Масло растительное – 40 г,
Зелень петрушки,
Соль, специи.
Нашинкуйте капусту, положите в кипящую воду, доведите до кипения. Добавьте пассерованные морковь, лук и зелень, положите тонко нарезанные ломтики картофеля. Варите 15—20 минут, заправьте пассерованной с мукой томатной пастой. Добавьте соль, специи, чеснок, растертый с солью, варите до готовности.
В щи хорошо добавить сладкий перец, а петрушку будет полезно заменить сельдереем.
Щи из квашенной капусты с грибами
Понадобится:
Капуста квашенная – 500 г,
Сушеные грибы – 50—60 г,
Морковь – 100 г,
Лук репчатый – 100 г,
Томатная паста – 80 г,
Мука пшеничная – 20 г,
Растительное масло – 30 г,
Зелень петрушки, укропа или сельдерея,
Соль, специи – по вкусу.
Подготовьте грибы. Для этого переберите их, замочите в холодной воде на 10 минут, потом хорошо промойте, залейте опять холодной водой и оставьте на 3–4 часа, чтобы они набухли. После этого выньте грибы, еще раз промойте и варите либо в чистой воде, либо в той, в которой они набухали (тщательно процеженной!). Готовые грибы переберите, нарежьте и обжарьте в масле.
Капусту переберите, промойте, обдайте кипятком и отожмите. Затем мелко нарежьте, если это нужно, и обжарьте.
Приготовьте мучную заправку. Растопите растительный жир, в него, постоянно помешивая, всыпьте муку, немного обжарьте ее и постепенно влейте немного грибного отвара, не допуская появления комков.
В итоге у вас должна получиться густая горячая подливка из муки.
В кастрюлю с грибным отваром добавьте тушеную капусту, опустите грибы, все доведите до кипения. Добавьте мучную подливку, пассерованные морковь, лук и томатную пасту. Посолите, добавьте специи. Перед подачей заправьте зеленью.
Борщ с морской капустой
Понадобится:
морская капуста – 200 г,
свекла – 300 г,
картофель – 150—200 г,
морковь – 100—150 г,
лук репчатый – 150 г,
томатная паста – 30—50 г,
сахар – 20 г,
уксус – 10 г,
петрушка – по вкусу,
соль, перец, лавровый лист, гвоздика – по вкусу.
Приготовьте холодный маринад. В кипящую воду положите сахар, уксус, приправы. Доведите еще раз до кипения, остудите.
Отваренную морскую капусту нарежьте мелкой соломкой, залейте полученным маринадом и настаивайте 8–10 часов.
Бульон от варки капусты оставьте, он понадобится позже.
Нарежьте соломкой свеклу, морковь, нашинкуйте петрушку и лук. Хорошенько протушите овощи 20—30 минут. За 10 минут до готовности добавьте томатную пасту. В конце тушения положите морскую капусту (маринад слить). Свеклу, морковь, петрушку и лук, нарезанные соломкой, тушите с добавлением томата-пюре. Через 20—30 мин добавьте морскую капусту и продолжайте тушение.
Закипятите бульон, оставшийся от капусты. Положите туда нарезанный картофель. За 10—15 минут до окончания варки добавьте тушеные овощи, приправы и соль по вкусу.
При подаче на стол положите зелень.
Знаете ли вы, что…
Вегетарианские супы варят на овощных бульонах или воде. При их приготовлении стоит придерживаться следующих правил:
– При варке картофельного супа картофель нарезайте маленькими кубиками. Если же вы добавляете в картофельный суп вермишель, то картофель лучше нарезать соломкой.
– Картофель и белокочанную свежую капусту кладите в суп в сыром виде, коренья и лук предварительно пассеруйте, а свеклу тушите с добавлением небольшого количества воды и масла.
– Квашеную капусту тоже лучше предварительно протушить – это улучшит ее вкус.
– Все крупы, кроме манной, помойте и переберите до того, как положить их в суп. Горох, фасоль и чечевицу предварительно замачивайте на 5–7 часов. Чтобы перловый суп не имел неприятного оттенка, заранее отварите отдельно крупу.
– Чтобы не допустить потери витамина С из овощей, закладывайте их в кипящую воду и доводите до готовности на слабом огне.
Щи зеленые из молодой крапивы
Понадобится:
Крапива – 500 г,
Лук репчатый – 100 г,
Грибы сушеные – 80–100 г,
Щавель – 100 г,
Морковь – 100 г,
Сельдерей – 80–100 г,
Растительное масло – 50 г,
Соль, специи по вкусу.
Сварите бульон из сельдерея и грибов, процедите.
Молодую крапиву переберите, тщательно вымойте. Приготовьте соленый кипяток (половина чайной ложки соли на стакан воды). Опустите листья крапивы в этот кипяток, вскипятите, не накрывая крышкой, откиньте на дуршлаг, обдайте холодной водой, отожмите досуха, снова переберите, мелко нашинкуйте.
Поджарьте на масле мелко нарезанный лук, добавьте крапиву, поджарьте, добавьте сваренный и нарезанный щавель, накройте сковороду крышкой, дайте зелени потомиться. Затем добавьте ложку муки. Полученную смесь тушить до готовности (можно чуть-чуть добавлять кипяченую воду).
Грибной бульон подогреть, добавить тушеную смесь, варить 10—15 минут. Подавать с нарезанной зеленью.
Супы овощные
Рассольник
Понадобится:
Картофель – 100—150 г,
Рис – 150 г,
Огурцы соленые – 100 г,
Морковь – 80 г,
Лук репчатый – 50 г,
Чеснок – 20 г,
Зелень сушеная,
Соль, специи – по вкусу.
В кипящую воду положите заранее отваренный до полуготовности и нарезанный кубиками картофель, положите промытый рис. Нарежьте огурцы, пропассеруйте морковь и лук, опустите все это в суп.