Средиземноморская диета: Рецепты от Афин до Рима

Иллюстратор omisido

© Вячеслав Пигарев, 2024

© omisido, иллюстрации, 2024

ISBN 978-5-0062-5659-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Средиземноморская диета для здоровья

Средиземноморская диета – это план здорового питания. Он ориентирован на растения и включает традиционные вкусы и методы приготовления региона.

Если вы ищете план питания, полезный для сердца, средиземноморская диета может подойти вам. Это не столько диета, то есть ограниченный способ питания, сколько образ жизни.

Он сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления народов Средиземноморья.

Почему средиземноморская диета?

Известно, что диета влияет на долговременные заболевания. К ним относятся проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, известные как сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдения в ходе исследования 1960-х годов показали, что сердечно-сосудистые заболевания связаны с меньшим количеством смертей в некоторых средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США и Северной Европе.

Более поздние исследования связали средиземноморскую диету с меньшими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Сегодня средиземноморская диета является одним из планов здорового питания, рекомендуемых американскими экспертами по питанию. Это также признано Всемирной организацией здравоохранения как образец здорового питания.

Многие культуры имеют модели питания, похожие на средиземноморскую диету, включая, например, Японию.

Другие диеты имеют некоторые из тех же рекомендаций, что и средиземноморская диета. Двумя примерами являются диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) и «Руководство по питанию для американцев».

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты в долгосрочной перспективе принесет пользу вашему сердцу.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Единого определения диеты не существует. Но чаще всего в нем много:

• Овощи.

• Фрукты.

• Цельно зерновые.

• Бобы.

• Орехи и семена.

• Оливковое масло.

• Приправа травами и специями.

К основным этапам соблюдения диеты относятся:

• Каждый день ешьте овощи, фрукты, цельно зерновые продукты и растительные жиры.

• Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.

• Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.

• Ограничьте количество красного мяса, которое вы едите.

• Ограничьте количество продуктов с добавлением сахара, которые вы едите.

Некоторые другие элементы средиземноморской диеты:

• Делитесь едой с семьей и друзьями.

• Регулярно занимайтесь спортом.

• Наслаждайтесь вином в умеренных количествах, если вы пьете алкоголь.

Растительного происхождения, а не мясного

Основа средиземноморской диеты – растительная пища. Это означает, что в основе рациона лежат овощи, фрукты, травы, орехи, бобы и цельно зерновые продукты.

Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц, а также морепродуктов являются частью средиземноморской диеты. Напротив, красное мясо едят лишь время от времени.

Здоровые жиры

Ненасыщенные жиры – сильная сторона средиземноморской диеты. Их едят вместо насыщенных и транс-жиров, которые играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Оливковое масло и орехи являются основными источниками жиров в средиземноморской диете. Они содержат ненасыщенные жиры. Когда ненасыщенные жиры происходят из растительных источников, они, по-видимому, снижают уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохого» холестерина.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Морепродукты, семена, орехи, бобовые и некоторые растительные масла содержат полезные жиры, в том числе полиненасыщенные.

Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты.

Некоторые здоровые варианты:

• Скумбрия.

• Сельдь.

• Сардины.

• Тунец Альбакор.

• Лосось.

• Анчоусы.

Их называют жирной рыбой. А жиры, которые они содержат, представляют собой жирные кислоты омега-3.

Омега-3 – это ненасыщенные жиры, которые могут снизить действие иммунной системы в организме, известное как воспаление. Они также могут помочь снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, и повлиять на свертываемость крови. Омега-3 также могут снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.

Нежирная рыба и моллюски также включены в средиземноморскую диету. Моллюски включают креветки, крабы, моллюски и морские гребешки. К нежирным видам рыбы относятся треска, пикша, хек и сиг.

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную выше. Это важно для детей в возрасте от 1 до 11 лет, а также для беременных и кормящих грудью людей.

Слишком много ртути со временем может нанести вред мозгу и нервной системе. Если ваша семья ловит и ест рыбу, ознакомьтесь с местными рекомендациями по рыбной ловле, чтобы узнать о случаях загрязнения ртутью.

А как насчет вина?

Как и люди во всем мире, некоторые жители Средиземноморского региона употребляют алкоголь, а некоторые нет. Многие версии средиземноморской диеты включают в себя вино во время еды.

Красное вино обычно добавляют чаще, чем белое. Некоторые эксперты и рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ограничиваться одним бокалом вина в день, а мужчинам – не более двух бокалов в день.

Некоторые исследования связывают алкоголь с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но это небезопасно. Так что не начинайте употреблять алкоголь и не пейте чаще в надежде получить возможную пользу для здоровья.

Недавние исследования ставят под сомнение представление о том, что даже небольшое количество алкоголя может быть полезно для сердца.

Одно крупное исследование показало, что люди, регулярно употребляющие любое количество алкоголя, имеют более высокий риск высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. Чем больше алкоголя они выпили, тем выше риск.

Другое исследование показало, что употребление чуть более одной порции алкоголя в день связано с более высоким риском фибрилляции предсердий – типа нерегулярного сердцебиения.

Если вы пьете алкоголь, поговорите со своим врачом или специалистом по питанию, называемым диетологом, чтобы выяснить, какое количество алкоголя (если таковое имеется) вам подходит.

Факторами, влияющими на ваше решение, могут быть дополнительные калории, которые алкоголь приносит в рацион, или любые проблемы с почками или печенью, которые могут у вас возникнуть. А если вам просто не нравится вкус алкоголя, это тоже хороший повод держаться от него подальше.

Питание по-средиземноморски

Хотите попробовать средиземноморскую диету? Эти советы помогут вам начать работу:

Ешьте больше фруктов и овощей. Каждый день старайтесь съедать 2—3 порции фруктов и четыре или более порций овощей. Одна порция фруктов равна среднему куску целого фрукта или одной чашке нарезанного. Одна порция овощей равна двум чашкам листовых продуктов, одной чашке сырых овощей или половине чашки приготовленных овощей.

Выбирайте цельно зерновые продукты. Перейдите на цельно зерновой хлеб, крупы и макароны. Вы также можете попробовать другие цельно зерновые продукты, такие как булгар, ячмень и фарро. Если вы едите около 2000 калорий в день, постарайтесь употреблять не менее 100 г цельно зерновых продуктов. Вы можете получить 30 г из ломтика хлеба, чашки готовых хлопьев или пол чашки приготовленного риса или макарон. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько продукта содержится в одной порции.

Используйте ненасыщенные жиры растений. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, вы можете заменить сливочное масло оливковым, рапсовым, или подсолнечным маслом при приготовлении пищи или за столом. И вместо того, чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, вы можете использовать ореховую или семенную пасту на тосте или яблоке.

Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу или моллюсков 2—3 раза в неделю. Детям и людям, которые беременны или кормят грудью, возможно, стоит ограничить употребление определенных видов рыбы из-за уровня ртути. Одна порция рыбы составляет от 90 до 150 г для взрослых. Это примерно размер колоды карт. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует давать детям меньшие порции два раза в неделю.

Свежий или насыщенный водой тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь – здоровый выбор. Держитесь подальше от жареной рыбы.

Получите орехи. Каждую неделю старайтесь съедать четыре порции сырых несоленых орехов. Одна порция составляет четверть стакана.

Наслаждайтесь молочными продуктами. Хороший выбор – обезжиренное или 1% молоко, нежирный творог и нежирный греческий или простой йогурт. Ограничьте количество сыра, которое вы едите. Одна порция размером примерно с четыре кубика. И сократите потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира. Сюда входят цельное и 2% молоко, сливочное масло, маргарин и мороженое.

Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Вместо этого ешьте больше рыбы, птицы или бобовых. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно нежирное, и порции должны быть небольшими. И прежде, чем готовить, сначала постарайтесь удалить весь видимый жир.

Приправьте это. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.

Средиземноморская диета очень гибкая, поэтому вы можете сделать ее вкусным и питательным способом питания. Следуйте этому режиму питания в течение длительного времени, чтобы получить от него максимальную пользу.

Глава 2: Закуски

1. Салат из сельдерея с заправкой из греческого йогурта

Ингредиенты:

Для салата:

1 средний сельдерей (очищенный и нарезанный тонкими ломтями)

1 яблоко (нарезанное кубиками)

1/2 чашки грецких орехов (по желанию, предварительно обжаренных)

1/4 чашки изюма (помытых и замоченных в горячей воде)

Свежие зеленые листья (петрушка или кинза, нарезанные)

Для заправки:

1/2 чашки греческого йогурта

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. В большой миске соедините сельдерей, кубики яблока, грецкие орехи и изюм.

2. В отдельной миске приготовьте заправку: смешайте греческий йогурт, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса.

3. Налейте заправку в миску с сельдереем и другими ингредиентами. Перемешайте все ингредиенты так, чтобы они равномерно покрылись заправкой.

4. Посыпьте свежими зелеными листьями сверху для украшения.

5. Подавайте салат немедленно или оставьте его в холодильнике перед подачей, чтобы ароматы хорошо соединились.

Приятного аппетита!

2. Жареная свекла с чесноком

Ингредиенты:

2 средние свеклы, очищенные и нарезанные тонкими кружками

3—4 зубчика чеснока, измельченных

2—3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Подготовка свеклы: Очистите свеклу от кожуры и нарежьте ее на тонкие кружки.

2. Подготовка чеснока: Измельчите зубчики чеснока.

3. Обжаривание свеклы: В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте кружки свеклы и обжаривайте их с обеих сторон до золотистой корки, примерно по 3—4 минуты с каждой стороны.

4. Добавление чеснока: После того, как свекла станет мягкой и золотистой, добавьте измельченный чеснок в сковороду. Обжаривайте его вместе со свеклой ещё 1—2 минуты, чтобы чеснок придал аромат и вкус.

5. Приправы: Посолите и поперчите по вкусу.

6. Подача: Переложите готовую жареную свеклу с чесноком на блюдо, посыпьте сверху свежими листьями петрушки (по желанию) и подавайте теплой как гарнир или самостоятельное блюдо.

Этот рецепт прекрасно подходит для тех, кто любит насыщенные вкусы и хочет приготовить что-то необычное из свеклы. Приятного аппетита!

3. Жареная морковь с чесночным йогуртом и мятой

Ингредиенты:

Для жареной моркови:

500 г моркови, нарезанной тонкими ломтями или брусочками

2—3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 чайная ложка меда (по желанию, для сладкости)

Для чесночного йогурта:

1 чашка греческого йогурта

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Для украшения:

Свежая мята, измельченная

Инструкции:

1. Подготовка моркови: Нарежьте морковь тонкими ломтями или брусочками.

2. Жарка моркови: Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь и жарьте, помешивая, до того момента, пока морковь не станет мягкой и золотистой. Приправьте солью и перцем по вкусу. По желанию, добавьте мед для сладкости.

3. Подготовка чесночного йогурта: В миске смешайте греческий йогурт, измельченный чеснок, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Подача: Выложите жареную морковь на блюдо. Полейте ее чесночным йогуртом. Посыпьте свежей мятой сверху.

5. Украшение и подача: Подавайте горячую жареную морковь с чесночным йогуртом и мятой. Приятного аппетита!

4. Тост с сардинами и маринованным луком

Ингредиенты:

4 ломтика хлеба (можно использовать тостовый хлеб)

1 банка (приблизительно 100 г) сардин в масле, отцеженных от масла

1 красная луковица, нарезанная тонкими полукольцами

2 столовые ложки белого винного уксуса

1 столовая ложка сахара

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление маринованного лука: В миске смешайте нарезанный красный лук с винным уксусом, сахаром, солью и перцем. Перемешайте и оставьте на 10—15 минут, чтобы лук мариновался.

2. Жарка тостов: Обжарьте ломтики хлеба на гриле или в тостере до золотистой корки.

3. Приготовление сардин: Отцедите сардины от масла.

4. Сбор тостов: Разложите сардины на готовых тостах. Выложите сверху маринованный лук.

5. Украшение и подача: Посыпьте тосты свежим листом петрушки для украшения.

6. Подача: Подавайте тосты с сардинами и маринованным луком немедленно, пока они теплые. Можно добавить дополнительные приправы по вкусу, такие как лимонный сок или оливковое масло. Приятного аппетита!

5. Салат с фенхелем, пармезаном и грецкими орехами

Ингредиенты:

Для салата:

1 большой фенхель, нарезанный тонкими полукольцами

100 г пармезана, тонко нарезанного или натертого

1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных

Свежий базилик или петрушка для украшения (по желанию)

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка фенхеля: Нарежьте фенхель тонкими полукольцами. Если у вас есть перья фенхеля, добавьте их для дополнительного аромата.

2. Приготовление грецких орехов: Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до тех пор, пока они не станут ароматными. Нарежьте их на крупные кусочки.

3. Приготовление заправки: В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Сбор салата: В большой миске смешайте нарезанный фенхель, пармезан и грецкие орехи. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

5. Украшение и подача: Украсьте салат свежим базиликом или петрушкой. Подавайте сразу.

Этот салат отличается свежестью, красочностью и уникальным сочетанием вкусов. Приятного аппетита!

6. Фатайер

Фатайер (Fattayer) – традиционное ближневосточное блюдо, представляющее собой небольшие пирожки, часто круглой формы, наполненные различными начинками. Ниже приведен рецепт фатайера с начинкой из шпината и феты.

Ингредиенты:

Для теста:

3 чашки муки

1 чайная ложка сухих дрожжей

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка соли

1 чашка теплой воды

1/4 чашки оливкового масла

Для начинки:

300 г свежего шпината, мелко нарубленного

200 г фета, измельченной

1 луковица, мелко нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 яйцо (для смазывания)

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В миске смешайте муку, дрожжи, сахар и соль.

2. Добавьте теплую воду и оливковое масло, затем замешивайте тесто до получения упругой массы.

3. Покройте миску полотенцем и оставьте тесто подниматься в теплом месте в течение 1—2 часов, пока оно не удвоится в размере.

Приготовление начинки:

1. В сковороде обжарьте лук в оливковом масле до мягкости.

2. Добавьте мелко нарезанный шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме.

3. Снимите сковороду с огня, добавьте измельченную фету, перемешайте и дайте начинке остыть.

Сбор фатайер:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.

2. Разделите тесто на небольшие шарики. Раскатайте каждый шар в круглое лепешку.

3. На каждой лепешке выложите немного начинки, оставив свободный край.

4. Сложите края лепешки, чтобы получить пирожок.

Выпекание:

1. Разместите фатайер на противне, смазанной маслом, или на пергаменте.

2. Смажьте верхнюю часть каждого пирожка взбитым яйцом.

3. Поместите в предварительно разогретую духовку и готовьте 15—20 минут, или пока фатайеры не станут золотистыми.

Подача:

1. Подавайте фатайер горячими. Они отлично подходят к чаю или в качестве закуски.

Этот рецепт может быть изменен согласно вашим предпочтениям, добавив, например, тыкву, кунжут или другие начинки. Приятного аппетита!

7. Маринованные грибы с чесноком и тимьяном

Ингредиенты:

500 г свежих шампиньонов или других грибов

4—5 зубчиков чеснока, измельченных

Несколько веточек тимьяна

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки сахара

1/2 чайной ложки черного перца (горошком)

1/2 чайной ложки сушеного красного перца (по желанию)

1 лавровый лист

1 столовая ложка масла для жарки

1 стакан воды

1/2 стакана уксуса (яблочного или винного)

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи и обрежьте кончики ножек.

2. Если грибы крупные, разрежьте их на четвертинки или половинки.

Обжаривание грибов:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне с маслом.

2. Обжаривайте грибы, пока они не станут золотистыми, при этом высвобождая избыточную влагу.

Приготовление маринада:

1. В миске смешайте воду, уксус, соль, сахар, черный перец, сушеный красный перец (по желанию), чеснок и лавровый лист. Хорошо перемешайте, пока соль и сахар полностью не растворятся.

Маринование грибов:

1. Переложите обжаренные грибы в стеклянную банку или другую емкость для маринования.

2. Залейте грибы приготовленным маринадом, добавьте веточки тимьяна.

Охлаждение и хранение:

1. Дайте грибам остыть до комнатной температуры, затем закройте их крышкой и уберите в холодильник на несколько часов или лучше на ночь, чтобы они пропитались вкусом.

Подача:

1. Подавайте маринованные грибы охлажденными как закуску, добавляйте их в салаты или используйте как гарнир.

Эти маринованные грибы с чесноком и тимьяном будут отличным дополнением к вашему столу!

8. Фаршированные грибы

Ингредиенты:

12—15 больших грибов (шампиньоны или другие на ваш выбор)

200 г куриного фарша (можно использовать свинину, говядину или их смесь)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1/2 чашки тертого сыра (по вашему выбору, например, пармезана или сыра чеддер)

2 столовые ложки панировочных сухарей

2 столовые ложки свежей петрушки, мелко нарезанной

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи, удалите ножки и выложите их на противень, предварительно покрытый бумагой для выпечки.

Приготовление начинки:

1. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.

2. Добавьте фарш и жарьте, перемешивая, пока фарш полностью не приготовится. Откиньте в сторону для остывания.

3. После остывания фарша добавьте тертый сыр, панировочные сухари, свежую петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Фаршировка грибов:

1. Наполните каждый гриб приготовленной начинкой, аккуратно утрамбовывая, чтобы создать плоскую поверхность.

Запекание:

1. Поставьте противень с фаршированными грибами в предварительно разогретую духовку (180 градусов Цельсия) и запекайте их примерно 15—20 минут, или пока начинка не станет золотистой.

Подача:

1. Выложите фаршированные грибы на блюдо, посыпьте сверху свежей петрушкой и подавайте горячими.

Фаршированные грибы идеальны в качестве закуски или гарнира к основному блюду. Приятного аппетита!

9. Итальянские фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты:

Для фрикаделек:

500 г фарша (говяжьего, свиного или их смесь)

1/2 чашки тертого пармезана

1/2 чашки панировочных сухарей

2 зубчика чеснока, измельченных

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для томатного соуса:

1 кг помидоров (можно использовать консервированные томаты)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка сушеного базилика

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление фрикаделек:

1. В большой миске смешайте фарш, тертый пармезан, панировочные сухари, измельченный чеснок, мелко нарезанную петрушку, яйцо, соль и перец.

2. Сформируйте из смеси маленькие фрикадельки.

Жарка фрикаделек:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

2. Обжаривайте фрикадельки с обеих сторон до золотистой корки. Они не должны быть полностью приготовлены внутри, так как будут дальше готовиться в томатном соусе.

Приготовление томатного соуса:

1. Если используете свежие помидоры, сделайте на их кожице небольшие надрезы, опустите их на короткое время в кипящую воду, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу. Можно также использовать консервированные помидоры.

2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

3. Добавьте помидоры, сахар, сушеный базилик, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите соус на среднем огне около 20—30 минут.

Готовка в соусе:

1. Положите обжаренные фрикадельки в томатный соус. Прикройте крышкой и тушите на низком огне около 20—30 минут, пока фрикадельки полностью приготовятся и пропитаются вкусом соуса.

Подача:

1. Подавайте фрикадельки в томатном соусе горячими, посыпанными дополнительной порцией пармезана и свежей петрушкой. Можно подавать с пастой, рисом или картошкой. Приятного аппетита!

10. Оливковый Тапенад

Оливковый тапенад – это великолепное блюдо средиземноморской кухни, приготовленное из мелко нарезанных оливок, каперсов, чеснока, анчоусов, свежих трав и оливкового масла. Вот простой рецепт для приготовления оливкового тапенада:

Ингредиенты:

1 чашка маслин без косточек (можно использовать разные сорта, например, каламата и зеленые маслины)

2 столовые ложки каперсов, хорошо отцеженных

2 анчоуса, хорошо отцеженных (по желанию)

1/4 чашки свежих листьев базилика

1/4 чашки свежих листьев петрушки