Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство

Глава 4. Техники для совладания с острой тревогой

1. Холодная вода

Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо и смочить голову. Если не отпускает – принять прохладный душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».

2. Пять предметов

Упражнение помогает сместить фокус внимания с внутреннего тревожного состояния на вне. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Отметьте пять предметов, находящиеся рядом. Например:

«Я сейчас вижу стол»;

«В этой комнате я вижу книгу»;

«Возле меня находится светильник».

Добиться большего положительного эффекта можно, если искать вокруг себя предметы одного цвета.

3. 10 вдохов

Суть техники заключается в концентрации на собственном дыхании. Медленно вдохните, одновременно проговаривая в мыслях: «Вдох», и также медленно выдохните, говоря себе: «Выдох». Повторите 10 раз.

4. Ощущаю и слышу

Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.

5. Волна

Сядьте удобно, поставьте ступни на пол так, чтобы почувствовать твердую опору. Признайтесь себе, что вы сейчас находитесь в состоянии беспокойства, тревоги и страха, которые нарастают. Подобно волне, они поднимаются и опускаются, захлестывая вас своими силами. Но согласитесь, что волна имеет начало и конец. Разрешите себе ощутить эту волну полностью, без сопротивления. Дышите глубоко и позвольте себе быть в моменте. Постепенно вы заметите, как волна начнет терять свою силу, а тревога уходит. Вы окажетесь на берегу, снова спокойным и собранным. Пользуйтесь этой практикой в любое время, когда почувствуете напряжение и беспокойство. Помните, что вы сильнее тревоги и можете преодолеть любые внутренние бури.

6. Я здесь

Положите руку на центр груди для того, чтобы почувствовать вибрацию своего голоса. Сосредоточьтесь на ощущениях и скажите: «Я здесь» или «Я у себя дома», или «Я на работе» и т.д. Таким образом устанавливается контакт с телом, а мысли возвращаются из тревожного будущего в настоящий момент.

Глава 5. Антитревожный план

«Присутствие тревоги свидетельствует о жизнеспособности».

Ролло Мэй

Антитревожный план – это стратегия, которая позволяет справиться со стрессовыми ситуациями и негативным эмоциональным состоянием. Он помогает снизить уровень беспокойства и повысить качество жизни. Такой план в ваших руках может стать эффективным инструментом для преодоления потенциальных трудностей.

● Проведите анализ удовлетворения базовых потребностей

Для этого можно обратиться к пирамиде потребностей по Абрахаму Маслоу. Он выделял пять основных уровней, которые позже были дополнены до семи другими исследователями, где один-два – первичные (удовлетворяются в первую очередь), три-семь – вторичные.

1. Физиологические: пища, сон, здоровье, отдых, активность.

2. Безопасность: ощущение защищенности, комфорт, постоянство условий жизни.

3. Принадлежность и любовь: являться частью общности, любить и быть любимым.

4. Уважение: потребность в признании, компетентность, желание быть успешным.

5. Познавательные: знать, исследовать, уметь, познавать новое.

6. Эстетические: гармония, красота

7. Самоактуализация: развитие личности, реализация своего потенциала, способностей, творческих начал.

● Сделайте ревизию источников информации. Проверьте информационные каналы на негатив. Отсортируйте сомнительные, оставьте только те, которым доверяете. Установите лимит на просмотр социальных сетей, новостей, чатов, где есть потенциальный риск поймать волну беспокойства, страха, паники.

● Подкорректируйте эмоциональное состояние. Позволяйте себе переживать все эмоции, не блокируйте их. Разрешайте себе печалиться, грустить, радоваться, бояться. Если вы злитесь, то делайте это безопасно для себя и окружающих. Как это сделать – будет предложено в следующей главе.

Суть этого пункта плана в том, чтобы не блокировать эмоции. В случае, когда вы понимаете, что даете место чувствам, а эмоциональный фон не выравнивается, поделитесь ими с близкими, попросите поддержки. Выполните психологические техники. Снова нет результата? Рассмотрите возможность обращения к психологу.

● Обозначьте дела, требующие в данный момент вашего участия. Например, отчет на работе, погашение кредита, продажа или покупка крупного имущества, решение конфликта в семье.

К примеру, вы хотите купить квартиру. Какие условные действия нужно совершить?

1. Размещение объявления или найм риелтора.

2. Ведение переговоров с потенциальными продавцами, подбор вариантов жилья.

3. Документация, сделка, регистрация.

А теперь давайте проанализируем ссору в семье. Какие действия нужно совершить, чтобы решить конфликт? Ниже приведу универсальные правила:

1. Слушать, не перебивать, давая возможность высказаться. Это снизит градус эмоций другой конфликтующей стороны.

2. Заинтересованность в доводах оппонента поможет уменьшить противоречия интересов.

3. Предложение переговоров: «Давай вместе попробуем решить нашу ссору» – еще один мост через пропасть между сторонами конфликта.

4. Проявление уважения к оппоненту, ваша открытость и честность.

5. Поиск компромиссов.

6. Не использовать оскорбления и не обвинять.

7. Показывайте уверенность в себе, даже если чувствуете полный провал. Проявление слабости позволит оппоненту давить и манипулировать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.