Как пережить климакс. Советы психолога
Также, в последние годы применяется, так называемое, лазерное вульвоомоложение – воздействие особого вида лазерного облучения, вследствие которого улучшаются трофические процессы в коже и слизистой, а также устраняется чувство сухости и дискомфорта, но подобную процедуру можно обсудить со своим врачом-гинекологом и проводить только под его наблюдением, по его рекомендации.
При интимной близости вам необходимо применять специальные гели-любриканты, чтобы чувствовать себя лучше. Не стоит терпеть неудобства только потому, что вы стесняетесь сказать об этом со своим партнером или стесняетесь купить их в аптеке.
Если в период менопаузы вы столкнулись с недержанием мочи, вызванным ослаблением мочеполовой системы, необходимо сделать все возможное, чтобы вы перестали стыдиться этого. Для решения этих проблем не нужно паниковать, ведь они весьма успешно решаются докторами-гинекологами путем терапевтического лечения или хирургическим путем.
Например, чтобы улучшить ситуацию при легкой степени недержания мочи, вы можете самостоятельно делать гимнастику Кегеля (это комплекс упражнений на укрепление мышц влагалища и глубоких мышц тазового дна). Не стоит стесняться обращаться за помощью – лучше быть счастливыми!
Можно ли подготовиться к климаксу и полностью предотвратить климактерический синдром
Подготовиться психологически к наступающим переменам можно, но вот устранить эти проявления, к сожалению, совсем – практически невозможно, так как это в большей степени зависит от индивидуальных врожденных и наследственных особенностей женщины. Однако существуют меры профилактики его тяжелого и осложненного течения. Они должны предприниматься задолго до начала климакса (в идеале – с раннего детства) и включают:
поддержание здорового образа жизни – правильное питание, физическая активность, поддержание оптимального веса, регулярные закаливающие процедуры, соблюдение режима дня, полноценный сон и отдых;
отказ от вредных привычек (курение и злоупотребление алкоголем).
профилактика и своевременное лечение хронических инфекций;
предотвращение абортов, использование эффективных методов контрацепции, профилактика и лечение инфекций, передающихся половым путем;
регулярные посещения гинеколога, своевременное лечение гинекологических заболеваний;
тренировка памяти, внимания для сохранения когнитивных функций;
формирование позитивного отношения к жизни и развитие навыка управления своим эмоциональным состоянием;
повышение стрессоустойчивости с помощью освоения приемов саморегуляции;
развитие самоценности, уверенности в себе и забота о телесном и психологическом благополучии.
Каждый из описанных выше вопросов может настолько выбить из колеи, что хочется закричать, чтобы все это скорее закончилось! Эххх, а как бы хотелось, чтобы не было расползающейся фигуры и этой малознакомой тетки из зеркала с «поплывшим» лицом, этих внезапных перепадов настроения и ужасной тоски по уходящей молодости и печали, об увядании и утраченной сексуальности. Тогда жизнь стала бы прежней… Я сейчас в таком же возрасте и, я так же, как и вы, испытываю подобные состояния, так что понимаю ваши чувства изнутри.
Мне кажется, это время можно сравнить с устройством ландшафта на своем участке – даже если ваш участок выглядит не совсем ухоженным, это не значит, что так будет всегда. Это говорит лишь о том, что вам предстоит хорошо потрудиться над его благоустройством. Просто вместо жалости, нам всем надо понять и признать, что как прежде – уже не будет! И нам придется найти способы и силы, чтобы улучшить все, что можно улучшить, чтобы жить дальше так, как нам хочется.
Надо понять, что в каждом из этих вопросов есть столько скрытой энергии. Если вы найдете в себе силы последовательно устранять все причины, осложняющие вам жизнь, и начнете справляться с ними, вместо того, чтобы сокрушаться и жаловаться – тогда этот период может стать «окном возможностей», временем вашей свободы, временем, которое сделает вас сильнее и радостнее!
Вспомните, дорогие мои, разве наши бабушки были некрасивыми от того, что мы видели их не идеальные фигуры и морщинки? Разве они не были нашими лучшими друзьями, несмотря на усталость или перепады настроения? Разве они не радовались жизни вопреки всему, хотя на их долю выпало столько войн и бед? Так что мешает нам смотреть на период менопаузы как на время свободы, как на время собственных желаний, а не как на катастрофу? Ведь с достижениями современной медицины многие неприятные симптомы можно практически свести к нулю с помощью врача-эндокринолога, диетолога, психотерапевта и других специалистов. А психологические переживания можно проработать с помощью освоения приемов саморегуляции самостоятельно или с помощью психологов.
Что поможет вам в исследовании проблем климакса:
Составьте список ваших проблем со здоровьем, чтобы пройти обследование и получить назначения от «профильных» докторов.
Заранее узнайте, где и какие услуги вы можете получить платно и бесплатно и составьте список вопросов, которые надо будет задать докторам на первичном приеме.
Составьте примерный список клиник и медицинских учреждений, которые вы намерены посетить: их телефоны и узнайте цены на платные услуги. Просчитайте примерную стоимость услуг, чтобы знать сумму предстоящих расходов.
Соберите все необходимые документы: паспорт, полис, СНИЛС и карту пациента, анализы, снимки и другие необходимые документы.
Запишитесь на первичные консультации ко всем докторам по списку. Сделайте визиты к докторам для обследования и начала лечения ваших заболеваний.
Будьте всегда в активном поиске информации о принципах оздоровлении в период менопаузы, тогда он станет для вас периодом преобразований, а не временем болезней.
Если вам необходима бесплатная помощь врачей, психологов, психотерапевтов в преодолении страхов и освоении приемов саморегуляции, постарайтесь найти варианты ее получения через сообщества в вашем регионе, занимающиеся бесплатным социальным сопровождением, это общественные организации или другие социальные службы или тематические группы в соц.сетях.
Понимание причин изменений поможет вам не зацикливаться только на физических аспектах и неудобствах этого периода. Важнее всего найти все, что будет радовать вас ВОПРЕКИ телесным неудобствам. Если вы будете заняты чем-то интересным, захватывающим, то все приливы отступят на задний план. Уверяю вас, это так, ведь я тоже прошла через все испытания и вместе с тем, это не помешало мне научиться замечать радость и начать писать книги.
Этот период открывает возможность начать новую, увлекательную главу жизни, если вы справитесь со страхами и, пройдя обследования и необходимое лечение (по назначению врача), чтобы привести ваш организм в стабильное состояние. Вот тогда наступит время мудрости и свободы, позволяющее вам почувствовать себя еще более уверенно и гармонично.
Глава 2 Как наладить оптимальной режим работы организма
Глава 2:
В этой главе мы поговорим про то, как наладить сон, как справиться с дневной сонливостью и легче преодолевать усталость. Взглянем на головокружение, забывчивость как на задачи, а не на проблемы – я подскажу вам, как это можно решить.
Никогда не поздно выбрать радость вместо страдания. Что это значит? Менопауза, как и осень в природе, у кого-то может вызывать тоску и уныние, а для кого-то может быть временем, про которое говорил великий А.С. Пушкин – «Очей очарованье»! На мой взгляд, здесь все решает ваш личный выбор. Если вы в своих мыслях боитесь старости, фокусируетесь на морщинах и замечаете только негативные изменения, то климакс в полной мере может стать для вас временем испытаний. Потому что, ваше негативное мироощущение будет поддерживать высокий уровень гормонов стресса в организме. А любая адреналиновая атака (повышенный гормон адреналин) негативно сказывается на самочувствии и усиливает негативные аспекты климакса..
Если же подходить к менопаузе как к новому «сезону» жизни, можно избежать многих проблем, хотя бы со стороны психики, ведь если нельзя отменить перемены, то значит, надо научиться жить с ними, и лучше – жить хорошо. Это значит, надо постараться наладить все, что разладилось, тогда и радость жизни вернется! «У природы нет плохой погоды, каждая погода – благодать!» (Э. Рязанов). Бессмысленно сожалеть о том, что льет осенний дождь, надо надеть одежду и обувь, по сезону, взять зонт и пойти гулять, любуясь всеми красотами природы. Поэтому следующая глава будет про то, как создать оптимальный режим работы организма, чтобы это не мешало вам качественно жить, несмотря на некоторые неудобства и ограничения этого возраста.
Для меня период климактерических перемен похож на движение в узком коридоре: когда я понимаю, что у меня есть ограничения. Я делаю все возможное, чтобы справиться с ними самыми простыми и легкими способами, и это помогает мне проживать изменения в наиболее комфортном состоянии. Да, мне приходится при приступах удушающих приливов использовать специальные упражнения (дыхательные практики и другие упражнения) и чаще менять одежду, используя прокладки против пота и антиперспиранты. Но это не меняет моего отношения к себе. Я знаю, что, несмотря на все проявления климакса и моего характера, я люблю себя, меня любят близкие люди и ценят мои клиенты.
А это значит, у меня есть основание сказать вам – научитесь управлять своим состоянием, делайте все возможное, чтобы ограничения этого периода не стали для вас причиной стыда, самоуничижения и страха, не позволяйте даже мысли о том, что наступила катастрофа. Ведь «коридор» когда-нибудь закончится, надо просто идти дальше, закрылась одна дверь – откроется другая, а там глядишь, и выход найдется!
Как легче справиться с неприятными симптомами во время менопаузы
Начнем с бессонницы, потому что это самая главная причина, которая усиливает любые проявления климакса. В период менопаузы, женщины часто сталкиваются с проблемами недостатка сна, так как им трудно засыпать, и сон бывает прерывистым, не приносящим полноценного отдыха.
Если вы плохо спите длительное время, снижается выработка мелотонина (гомон сна) и соматотропина (гормон молодости), серотонин (гормон радости) падает и на арену выходит адреналин – гормон стресса. Он атакует ваши надпочечники, что создает почву для развития болезней. Так же формируется значительная потребность в выработке грелина, гормона, который отвечает за аппетит и голод. Именно он повышает вероятность зависимости от еды.
Разберем несколько причин, из-за которых может возникать бессонница.
Первой причиной может быть постоянный стресс. Настроение и уровень стресса тесно связаны и способствуют ухудшению проблемы со сном: множество исследований посвящено взаимосвязи между стрессов и сном, предлагая потенциальные стратегии для улучшения ситуации. Но как бы вы не старались избавиться от них, пока вы живы, стрессы будут оказывать на вас влияние и вызывать ситуационную бессонницу, а значит, влиять на ваш сон. Понимание этих связей помогает вам найти эффективные способы борьбы с низким качеством сна, или недостатком сна.
Поскольку разум и тело – элементы одной системы, значит, и управлять стрессом можно как с помощью одного, так и с помощью другого. На уровне тела это легче всего сделать через дыхание и движение. Изменив паттерн дыхания, мы влияем на физиологическое состояние мозга, и это быстро приводит к снижению напряжения в организме в целом.
Затем, когда стресс-реакция ослаблена, мы сможем начать работать над сознательным изменением своих мыслей. В таких случаях можно сказать, что хорошие решения не приходят на пике эмоций. Сделав несколько вдохов и выдохов, мы даем мозгу время снизить адреналиновую атаку, и этого достаточно, чтобы включился неокортекс, который отвечает за логическое мышление и адекватное поведение.
Вспомним пример: «Я подумаю об этом завтра» – так говорила знаменитая Скарлетт О’Хара в моменты трудных переживаний, давая себе возможность не принимать «адреналиновые» решения. Попробуйте и вы этот нехитрый прием из знаменитого фильма.
Или, если чувствуете, что находитесь на пике эмоций, словно мчитесь на большой скорости, можно быстро твердить себе слово-пароль «Стоп», чтобы стресс от пережитого не смог причинить вам вред. Поэтому, если вам плохо, не лежите, а лучше подвигайтесь даже через силу, потому что движение дает сильную разрядку напряженному телу и ослабляет выброс адреналина. Поступая так каждый раз, вы создаете новые нейронные связи в мозгу и постепенно будете способны реагировать на любой стресс менее драматично.
Кроме всего, регулярное недосыпание или переизбыток сна («досыпание» в выходные), и отсутствие положительных эмоций являются значимыми факторами, которые влияют на развитие многих заболеваний, включая онкологию, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, депрессию, психические расстройства и слабую устойчивость к неудачам. Поэтому вы должны научиться следовать своим естественным ритмам и радоваться жизни, особенно если вы живете в крупном городе и много работаете.
Если вы не тратите физическую энергию за день, а организм не получает достаточных мышечных стимулов – это тоже может стать причиной бессонных ночей. Можно включить в свои повседневные ритуалы, практики релаксации и приятную физическую активность, что бы сработало простое правило: «Подушка любит усталость»! Если проблему долго игнорировать, она быстро разовьется в невроз. Здесь помогут психологические упражнения на саморегуляцию, которые вы найдете в этой книге в разделе «Практикум».
Вторая причина – шумовое загрязнение, то есть постоянный шумовой фон, который вроде не привлекает внимания, но нарушает покой мозга. Например, мигающая лампочка на телевизоре, оставленная без внимания аудиокнига или музыка, свет экрана телефона, слишком шумные соседи или автомобильная трасса за окном.
Если нет возможности переехать в менее оживленный район, то сделайте все возможное, чтобы хотя бы в спальне снизить звукопроницаемость: вставьте тройные стеклопакеты, повесьте тяжелые «блэкаут» шторы и тюль. Это значительно уменьшит громкость шума с улицы. Положите на пол ковер с высоким ворсом, он будет лучше поглощать звуки внутри комнаты и заглушать все шумы. Прикрывая дверь спальни на ночь, вы также уменьшите количество бытового шума из других помещений.
Третья причина плохого качества сна – прием определенных медикаментов, а точнее, побочные действия от них. Например, так могут действовать некоторые противоаллергические препараты или препараты от коронавируса. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы со сном, попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку, чтобы уменьшить «побочки». Заранее уточняйте эти моменты на консультации у вашего врача, задавайте вопросы и говорите открыто о том, что вас беспокоит.
Четвертая причина – это нарушение режима сна и бодрствования или резкая смена часовых поясов, при которой организму нужно время, чтобы приспособиться к часовым особенностям в новом месте. Нарушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. После адаптационного периода проблема проходит.
Однако, если причиной бессонницы стал сменный график работы (день/ночь), либо трудоголизм. Это тоже может оказывать негативное влияние на органы человека и системы организма, вызывая необратимые последствия. Здесь важно стараться минимизировать вред от меняющегося графика сна, например, делать паузы для сна во время ночных смен, а также высыпаться на следующий день. Еще можно использовать саморегуляцию: медитации и дыхательные упражнения, которые вы можете найти в разделе «Практикум».
Например, в Японии, которая славится высокой степенью трудоголизма, в корпорациях есть специальные люди, получающие весьма приличную зарплату за то, что они выгоняют работников домой, если те задерживаются в офисе после окончания рабочего дня. Большим корпорациям проще нанять такого специалиста, чем потом оплачивать персоналу медицинскую страховку после утраты здоровья.
Следующая причина бессонницы – гормональные нарушения у женщин из-за менструации, беременности или менопаузы. Не стоит недооценивать эти причины, но и зацикливаться – тоже не надо. Посоветуйтесь с доктором о возможности приема специальных лекарств или добавок, после адекватной коррекции проблема проходит. Непременно следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, принимайте меры для восстановления гормонального фона.
Еще одна важная причина – вредные пищевые привычки. Привычка плотно ужинать, любовь к жирной пище и напиткам, содержащим кофеин (чаю или кофе), пристрастие к алкоголю или к стимулирующим веществам (энергетикам) также вредят сну. Соблюдайте регулярность приемов пищи (ешьте за 2 часа до сна, и каждые 3-4 часа), структурируйте питание по принципу «здоровой тарелки» (одна часть углеводов, одна часть белка и одна часть овощей). Эти простые действия дадут ощущение сытости, и вам будет легче не переедать вечером и позволят не переедать, если вы вовремя не успели поесть и оголодали.
Также на качество сна могут оказывать влияние инфекционные процессы в организме, операции или вредные привычки. Инфекционные процессы или лихорадочные состояния – это воспаления или хронические заболевания, приводящие к частым ночным пробуждениям из-за высокой температуры или бреда. При таком типе недосыпания следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, и соблюдайте постельный режим. После острой фазы болезни, как правило, проблема проходит. Однако, если вы перенесли болезнь, а бессонница задержалась надолго (более 2-х недель) – срочно обратитесь к врачу-сомнологу или неврологу.
Как справиться с бессонницей с помощью психологии
Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому определенные методы могут работать для одних и не работать для других. Может потребоваться время, чтобы найти подходящие методы, которые помогут вам справиться с бессонницей во время менопаузы. Обязательно обсудите свои проблемы со сном со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы.
Психотерапевтические техники – это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется способность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.
НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанный на основе лингвистики и неврологии, способный влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!
Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а "выгружать" их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:
Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.
Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.
Практики релаксации или упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия и депрессии.
Меридианная терапия – техника простукивания меридианных точек, которая базируется на тех же правилах, что и акупунктура, но не требует использования игл. Воздействуя на определенные линии и точки легкими простукиваниями, мы можем быстро изменить свое состояние.
Дополнительно, при наличии устойчивых симптомов бессонницы (отсутствие сна более 3-х дней подряд) помимо прохождения медицинского обследования, вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии, потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна. Тест Бека есть в Приложении.
Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать. Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит, вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние.
В чем заключается профилактика плохого сна
Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным «заболеванием цивилизации, если не предпринять определенные меры профилактики. Современные люди не представляют свой день без телефона. Мы не замечаем, как потоки бесполезной информации, своеобразный информационный мусор, и вместе с ним стресс проникает в мозг и накапливается в теле. Кроме того, частое использование гаджетов снижает умственные возможности человека, так как не тренирует память и исключает необходимость запоминать, лишает возможности думать и искать решения самостоятельно.
Поэтому, первое, что надо делать регулярно – информационный «детокс», т.е. позволять себе отключение электронных гаджетов хотя бы во время сна и во время общения с близкими людьми. Ведь даже на семейных праздниках, мы все чаще сидим, уткнувшись в телефоны, вместо того, чтобы наслаждаться общением. Временный отказ от использования гаджетов обеспечит перезагрузку мозга и снизит и без того высокую стрессовую нагрузку.
Гаджеты «наше все», но это не значит, что мы должны полностью погружаться в виртуальность, ведь собственный ум пока никто не отменял. Например, я часто езжу на такси и стала замечать, что водители, которые пользуются навигаторами, вскоре перестают запоминать расположение тех или иных объектов в городе. Они умудряются проскакивать давно знакомые съезды на привычном маршруте, полагаясь только на голос «девушки из навигатора», т.е. совсем не включают свой мозг.
Так люди перестают контролировать ход реальных событий и остаются наедине со своими мыслями, входя в состояние легкого транса, пропускают нужный поворот. Теперь представьте, какую пользу вы принесете себе, если решите полностью отказаться от гаджетов, например, в воскресенье! В понедельник вы придете на работу со свежей головой, новыми мыслями и желанием решать сложные задачи легко и активно.
Мы часто забываем о том, что мы также являемся частью природы и не можем не реагировать на изменения окружающей среды. Мы не можем не справиться с увеличивающейся нагрузкой (особенно психической), так как наш организм не успевает подстраиваться под наши эмоциональные колебания. Тело гораздо медленнее обрабатывает информацию извне, чем мозг, и даже медленнее реагирует на наши собственные психологические нападки. Вместо того чтобы дать организму необходимое время для восстановления, мы все больше и больше погружаемся в погоню за деньгами, славой и карьерой. Когда эта нагрузка становится непосильной для нашего тела, мы оказываемся в жестоких объятиях бессонницы.
Она незаметно проникает в наши спальни и тихонько следит за нами сначала, из-за угла. Потом она ложится в теплую постель – скромно, у ног, и легонько тревожит нас ночью, не позволяя нам выспаться. Затем она вторгается в наш разум, бесконечно крутит тревожные мысли, словно заезженные пластинки. И вот, она занимает все больше места и незаметно становится правительницей, лишающей нас сил. Если мы все еще не слышим призыв тела замедлиться, оно полностью перестает нас слушать и вступает на путь болезни. А на этом поле правила меняются, и счет идет не в нашу пользу. Большинства проблем со сном можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:
прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить свои внутренние процессы;
избегайте длительного нервного перенапряжения днем;
при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;
во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;
придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;