Как пережить климакс. Советы психолога

примите теплый душ или сделайте ванночку для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

создайте свой расслабляющий ритуал – перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;

выполняйте специальные психологические практики перед отходом ко сну для того, чтобы лучше чувствовать себя утром.

Что поможет легче преодолеть проблемы со сном:

Бессонница во время менопаузы может быть вызвана различными факторами, такими как гормональные изменения, проблемные ситуации и эмоциональный стресс. Вот некоторые простые советы, которые помогут легче справиться с этой проблемой:

Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Попробуйте использовать шторы «блэк-аут» и маски для сна, чтобы помочь вам лучше заснуть.

В течение дня, практикуйте приятную физическую активность. Физическая активность может помочь сбросить стресс и физическое напряжение, чтобы заснуть лучше. Однако, не занимайтесь физической активностью в течение нескольких часов перед сном, так как это может оказывать стимулирующий эффект и затруднить засыпание.

Соблюдайте режим сна и отдыха. Постарайтесь засыпаться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм сна.

Избегайте жирной пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном. Помните, что они могут присутствовать не только в напитках, но и в некоторых продуктах, таких как шоколад или газированные напитки.

Попробуйте использовать методы расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация, психологические практики, теплые ванны или чтение скучной книги перед сном.

Если проблемы с бессонницей сохраняются более 2-х недель, обратитесь к врачу. Врач может предложить вам лекарства или другие методы лечения бессонницы во время менопаузы.

Про дневную сонливость, головокружение и другие непонятные симптомы

Важно отметить, что слабость и головокружение при климаксе могут быть вызваны не только недостатком гормонов и витаминов, но и другими причинами, такими как артериальная гипертензия, сердечные заболевания, анемия, депрессия и др. Поэтому, сначала рекомендуется обратиться к врачу для определения точной причины подобных состояний и назначения соответствующего лечения.

Головокружение во время климакса может быть вызвано резким падением уровня гормонов, которое в сочетании со слабостью сосудов и атеросклерозом, может влиять на центральную нервную систему, именно это и вызывает головокружение. Из-за снижения уровня эстрогена, стенки сосудов становятся менее упругими, что приводит к падению кровяного давления, головокружению или обмороку. Низкий уровень кортизола, гормона надпочечников, может привести к слабости, головокружению, снижению иммунитета и повышенной чувствительности к стрессу.

Кроме гормонов, при климаксе может возникнуть дефицит некоторых витаминов, которые также играют важную роль в работе организма. Например, недостаток витамина D может вызывать слабость, ухудшение настроения и повышение риска развития остеопороза. Недостаточность омега-3 жирных кислот и витамина В12 также может привести к слабости, усталости и нарушению работы нервной системы.

Еще одной возможной причиной головокружения и слабости может быть недостаток железа в крови. Многие женщины в период климакса страдают от скрытой анемии, что может давать подобные симптомы. Поэтому важно своевременно сдавать анализы и, при необходимости, проходить лечение после консультации с врачом.

Еще одной возможной причиной таких состояний может быть депрессия, сезонное аффективное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие психические проблемы. Врач-терапевт или медицинский психолог могут оценить ваш психологический статус и назначить соответствующее лечение. Не стоит бояться обращаться к специалистам, поскольку современные методы психотерапии и препараты могут быстро восстановить ваше хорошее самочувствие.

Другими словами, сонливость и слабость, которые вы испытываете, могут быть симптомами различных заболеваний, таких как сахарный диабет, атеросклероз, преддиабет или гипотиреоз. Каждое из этих заболеваний имеет свои специфические признаки, такие как жажда, увеличение объема мочи, кожный зуд, сухость кожи, замедленная речь, отеки лица и рук, снижение памяти, и ощущение холода.

Для выяснения всех этих причин врач-терапевт назначит соответствующие анализы. Это включает клинический и общий анализы крови, анализ мочи для исключения заболеваний почек, сахарного диабета и общей интоксикации организма. В случае необходимости врач может порекомендовать более глубокое обследование и направить пациента к эндокринологу, неврологу или кардиологу.

В общем, учет дефицита гормонов и витаминов во время климакса является важным аспектом управления его симптомами. Рациональное питание, физическая активность, прием комплексов витаминов и минералов, а также индивидуально подобранные гормональные препараты под контролем врача могут помочь справиться с отрицательными проявлениями климакса. Для снятия этих и других неприятных симптомов необходимо устранить дефицит важных витаминов и микроэлементов.

Если головокружение и слабость во время климакса начинают мешать вам – ищите причины в сопутствующих заболеваниях и обратитесь за медицинской помощью. Только ваш врач сможет дать вам индивидуальные рекомендации и назначить соответствующее лечение для коррекции этих симптомов. Можно страдать от плохого самочувствия, связанного с нарушениями качества сна, а можно подойти к этому вопросу практично и решить его. Ваша задача – найти такие методы и такого специалиста, которым вы будете доверять.

Что поможет преодолеть сонливость, головокружение и другие непонятные симптомы:

консультация врача-эндокринолога, врача-невролога или врача-терапевта для исследования и устранения причин подобных состояний,

отказ от алкоголя и курения,

посильная и приятная регулярная физическая активность,

прием комплексов витаминов и минералов, по рекомендации врача при необходимости,

лечебная гимнастика и упражнения на тренировку баланса и вестибулярного аппарата, гимнастика «Ушу» или йога,

техники релаксации и управления стрессом:

глубокое дыхание

медитация и визуализация

ведение дневника эмоций.

наращивание навыка переключаться, с психических нагрузок на физические занятия,

создание расслабляющих ритуалов, в которых можно использовать методы ароматерапии, музыку и творчество.

Поговорим про забывчивость и снижение концентрации внимания

Многие женщины отмечают, что забывчивость становится для них привычной спутницей в период менопаузы. Наверное, это вам тоже знакомо: вы начинаете рассказывать какую-нибудь историю и понимаете, что забыли детали, или замираете на полуслове? В такие моменты вы пытаетесь преодолеть смущение, и даже стыд, и это тоже не добавляет оптимизма.

Но, ведь забывчивость, это не обязательно следствие климакса, хотя часто, мы начинаем замечать проблемы с памятью именно в это время. Проблема сохранения и тренировки памяти возникает не только среди людей старшего поколения, но и среди молодых людей, потому что в нашу жизнь все активнее проникают средства сохранения информации, ее носители, и мы все меньше стремимся запоминать самые простые вещи.

К примеру, если вам нужно записать чей-то номер телефона, вы не станете напрягаться и пытаться запомнить последовательность цифр, как бы это сделал обыватель двадцатого века, не будь у него под рукой ручки с бумагой. Скорее всего, вы наберете номер и сохраните его в памяти вашего смартфона. Да, именно память гаджетов переносит на себя часть нагрузки с человеческого мозга, что и является главной причиной того, что мы помним гораздо меньше, чем наши предки. Но как воспрепятствовать этому процессу? Например, специальные способы запоминания информации – мнемотехники. Мнемотехники представляют собой набор специальных приемов по запоминанию информации. Эти специальные способы запоминания пригодятся вам не только для того, чтобы улучшить память, но и для сохранения молодости мозга.

С забывчивостью можно справиться, если научиться тренировать память не только с помощью мнемотехник, но и с помощью письменных практик. Ведь, как известно, все, что написано рукой, легче запоминается. Мозг должен постоянно строить новые нейронные связи и развиваться – тоже постоянно, а для этого им надо чаще пользоваться. Любое новое занятие этому будет способствовать, здесь можно рекомендовать специальные упражнения (нейрогимнастика), кроссворды, изучение иностранных языков, а также помогут чтение или заучивание стихов, ролей или интересных текстов.

Например, моя подруга пошла, работать экскурсоводом, чтобы иметь возможность много путешествовать и тренировать память. Таким способом она стала много ходить пешком, и получила возможность путешествовать каждый день, меняя локации. Кроме того, она стала много читать и запоминать информацию, а это не только профилактика болезни Альцгеймера, но и развитие интереса к жизни, и налаживание новых нейронных связей в мозге, т.е. ментальное омоложение.

Что поможет справляться с забывчивостью:

изучение и применение мнемотехник,

специальные нейроупражнения,

кроссворды, компьютерные игры и освоение новых навыков,

изучение иностранных языков и заучивание стихов,

изучение и освоение любого нового дела,

приятная физическая активность

развитие интереса к жизни за счет общения с новыми людьми и расширения кругозора.

Практикум главы 2:

Упражнение «Создаем свои правила сна»

Я приведу в пример свои правила сна, а вы можете создать по аналогии – свои:

Откажитесь от смартфона за 30 минут до сна. Старайтесь не прикасаться к гаджету на протяжении вечера и ночи, а если используете его, то только для важных целей.

Предупредите родных и знакомых о том, что не будете выходить в сеть вечером, например, с 22:00 до 6:00. Так, они не будут беспокоиться, и тревожить вас звонками.

Перестаньте читать новости в соц.сетях и на новостных порталах, старайтесь держать под контролем негативные потоки информации. Если вам важно узнать о последних событиях, можете делать это один раз в день.

Выходите в интернет только для работы. Компьютер – это устройство для важных дел, не садитесь за него, не продумав, с какой целью вы это делаете, и выключайте его сразу, как закончите работать. Установите программу для контроля времени, которое вы проводите в онлайне, делайте паузы в работе.

Когда ходите в общественные места: кафе, рестораны, кино и театры – ставьте телефон на беззвучный режим. Так вы насладитесь общением с близкими людьми, вкусной едой, и при этом не потеряете связь по рабочим вопросам, ведь ответить на звонки можно будет чуть позже.

Делайте физкультурные и «детокс-паузы» во время плотного рабочего графика. Например, прерывайтесь на 5–15 минут каждые два часа и, подойдя к окну, смотрите на то, что вас окружает. Особенно полезно созерцать удаленные объекты, которые находятся выше линии взгляда. Мозг любит такие игры и благодарно ответит хорошими ощущениями после подобной наблюдательной практики.

Нейтрализуйте стрессы еще на этапе появления мрачных мыслей, тренируйтесь вовремя говорить им: «Цыц». Так они не успеют загрузиться в тело, и вы сможете легче уснуть вечером. Или сделайте несколько отжиманий от стола, несколько приседаний или упражнений на растяжку прямо в офисе –это придаст вам новых сил и бодрости, и позволит мозгу перезагрузиться.

Пользуйтесь возможностями современной психотерапии, именно она помогает справляться с бессонницей или с трудными переживаниями без медикаментов и последствий для вашего организма. Изучайте практики и применяйте упражнения, помогающие регулировать эмоциональный фон, чтобы убрать страхи и тревожность.

Упражнение: «Мой список проблем», который можно превратить в решаемую задачу.

Инструкция:

Оцените свои «насущные причины бессонницы», отметив те моменты, которые беспокоят вас сейчас. Проставьте баллы от 0 до 10 -ти, где 0 – не беспокоит, а 10 – очень сильно беспокоит. Если получилось более 3-х тем с баллами больше 6-10 баллов, ищите специалиста.

Здесь напишите свои проблемы и оцените в баллах: ____________________________________________________________________

Например, так: Плохой сон, в течение ночи просыпаюсь 3-4 раза, потом долго не могу уснуть – беспокоит на 8 баллов. Если прихожу с ночной смены, долго не могу уснуть – беспокоит на 6 баллов. Прихожу на работу и к обеду, борюсь с засыпанием, а вечером накатывает усталость – беспокоит на 9 баллов. Если вы написали более 3-х пунктов – обратитесь за помощью к специалисту психологу/врачу-психотерапевту.

Упражнение: «Формируем правильные привычки и вводим правила сна»

Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить. В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку.

Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из списка и переходите к следующей. Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления.

Например, начните делать «Ленивую зарядку» одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для такой зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на всего на 1% быстро повышает качество занятий. Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации.

Инструкция:

Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

1. Поиск триггера/боли (того, что надо изменить).

2. Необходимые действия.

3. Вознаграждение.

4. Повторение цикла много раз.

Что вы намерены изменить?

____________________________________________________________________

Зачем вам это нужно изменить? ____________________________________________________________________

Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта новая привычка? ____________________________________________________________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________

Чем я себя вознагражу, когда приобрету новую привычку?

____________________________________________________________________

То помешало вам воплотить желаемое в жизнь?

____________________________________________________________________

Что вы готовы изменить, чтобы достичь желаемого? Есть ли у вас «план Б», на случай провала «плана А»?

____________________________________________________________________

Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.

Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.

Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.

Если вам невмоготу или вы пока не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.

Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего "Бадди" – человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.

Упражнение «Брюшное дыхание сидя». Используется для расслабления в офисе.

Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным. Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.

Инструкция:

1. Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди.

2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.

3. Медленно выдохните через сомкнутые губы.

Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте упражнение в течение 5–10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

Упражнение «Ха-дыхание». Улучшает настроение и работу сердца.

Инструкция:

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «хх-ааааа».

Упражнение «Сонное дыхание. Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак, устраняет проблему с засыпанием.

Инструкция:

Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху. Можете включить видео с демонстрацией техники исполнения, их много в интернете.

1. Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

2. Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

3. Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

4. Задержите дыхание на 7 секунд.

5. Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

6. Сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Упражнение «Повторение мантры». Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.

Инструкция:

Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

1. Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная.

2. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление».

3. Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».

Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и последовательно отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость. Более подробную информацию вы сможете найти в моей книге: «Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики», размещенной на платформе Литрес.

ВАЖНО! Если самостоятельно не удаётся снизить напряжение и негативный эмоциональный фон лишь нарастает, есть смысл обратиться к специалисту. Если вы сделали диагностику и понимаете, что баллы по тесту Бека слишком высокие, не откладывайте визит к врачу, потому что это говорит о том, что надо пройти дополнительные обследования и решать вопрос другими методами. Только врач может понять, чем вызвано устойчивое состояние, похожее по признакам на депрессивное расстройство и ПОМНИТЕ, что эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.

Для тренировки внимания и памяти вы можете использовать несколько полезных упражнений: мнемотехники, их лучше осваивать с коучем, и в компании. Так же можно разгадывать кроссворды, Судоку в картинках, Ребусы, они хороши тем, что требуют выполнения сразу нескольких действий или исполльзовать как тренажер «Таблицы Шульте». Они есть в электронном виде почти во всех телефонах.

Ваша задача: как можно быстрее найти буквы русского алфавита в прямом порядке от А до С каждого цвета по очереди. Затем повторить поиск в обратном порядке от С до А. Если вам слишком просто, усложните задачу: удерживайте взгляд в центре таблицы. Так вы будете тренировать ещё и периферическое зрение. Если делать это упражнение перед важной работой, у вас получится гораздо быстрее настроиться на неё.