5. Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды, так как кето-диета может вызвать повышенную потерю воды и обезвоживание. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
6. Включите в рацион полезные жиры: добавляйте в пищу полезные жиры, такие как авокадо, оливковое и кокосовое масло, орехи и семечки, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
7. Следите за потреблением углеводов: Следите за ежедневным потреблением углеводов с помощью пищевого дневника или мобильного приложения. Старайтесь, чтобы количество углеводов нетто (общее количество углеводов минус клетчатка) не превышало 50 граммов в день, но некоторым людям для достижения оптимального кетоза может потребоваться еще меньше.
Стратегии посещения ресторанов:
– Заранее изучите в ресторанах варианты блюд, подходящих для кетоза.
– Отдайте предпочтение блюдам, богатым белком, например, мясу и рыбе на гриле, в сочетании с некрахмалистыми овощами и салатами с высокожировыми заправками.
– Попросите заменить или модифицировать блюда, чтобы сделать их удобными для кето, например, заменить рис или картофель дополнительными овощами.
Преодоление общих трудностей:
– Кето-грипп: Чтобы облегчить симптомы кето-гриппа, такие как усталость и головные боли, не забывайте о гидратации, увеличьте потребление соли и употребляйте продукты, богатые калием, такие как авокадо и листовая зелень.
– Социальные ситуации: Планируйте общественные мероприятия заранее, принося с собой блюда, подходящие для кето, или ешьте заранее, чтобы избежать соблазна.
– Тяга к еде: Боритесь с тягой к еде, держа под рукой кето-дружественные закуски, такие как сыр, орехи и оливки.
Оставайтесь мотивированными:
– Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.
– Найдите поддержку в онлайн-сообществах, друзьях или членах семьи, которые также придерживаются кето-диеты.
– Празднуйте свои успехи, какими бы маленькими они ни были, чтобы оставаться мотивированными на своем кето-пути.
– Помните, что кето-диета может подойти не всем, поэтому перед внесением значительных изменений в рацион питания необходимо проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
Глава 6. КЕТО ХЛЕБ, БУЛОЧКИ, ЛЕПЁШКИ
Кето хлеб
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 35-40 минут
Порции: 12
Ингредиенты:
144 г миндальной муки
28 г кокосовой муки
30 г чашки молотой льняной муки
1 чайная ложка разрыхлитель
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/4 чайной ложки соли
4 больших яйца
60 мл несладкого миндального молока
2 столовые ложки яблочного уксуса
2 столовые ложки оливкового масла или растопленного кокосового масла
Инструкции:
Разогрейте духовку до 175°C и застелите форму для буханки пергаментной бумагой.
В большой миске взбейте вместе миндальную муку, кокосовую муку, льняную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
В отдельной миске взбейте яйца, затем добавьте миндальное молоко, яблочный уксус и оливковое масло.
Влейте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте до полного объединения.
Переложите тесто в подготовленную форму для буханки и разровняйте верх.
Выпекайте 35-40 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой.
Дайте хлебу остыть в сковороде в течение 10 минут, затем переложите его на решетку и полностью остудите перед нарезкой.
Пищевая ценность (на порцию):
Калории: 150 ккал
Общее количество жиров: 12 г / Насыщенные жиры: 2 г
Холестерин: 62 мг
Натрий: 170 мг
Общее количество углеводов: 6 г /Диетическая клетчатка: 3 г
Сахара: 1 г
Белок: 6 г
Булочки для кето бургеров
Время подготовки: 10 минут
