Думаю, и вы уже заметили из текста выше, что в этой главе я беру слово «диета» в кавычки. Происходит это по той причине, что специалисты по питанию и обычные люди относятся к этому слову совершенно по-разному, и мне хочется показать вам эту разницу. Диетологи вкладывают смысл здоровья, а обычные люди – ассоциации с мучениями ради стройной фигуры.
Давайте разберёмся подробнее, почему так произошло.
На самом деле, слово диета заимствованное и переводится с греческого, как «образ жизни». Не страдания, мучения или пытки, а всего лишь здоровая жизнь. И именно такое значение в это слово вкладывали много веков подряд и именно так его воспринимают специалисты по здоровому питанию.
Именно поэтому в рекомендациях специалистов звучат такие словосочетания, как «здоровая диета», «средиземноморская диета», «диета с нормой белка и пищевых волокон» и т. д.
Однако в погоне за красотой и навязанными идеалами прекрасное слово превратили в нечто страшное, пугающее и вре?менное.
Именно в этом представлении кроется ещё одна из причин неудач популярного диетического подхода «меньше есть» – его невозможно придерживаться постоянно.
Ответьте, а можете ли вы всю жизнь:
– трястись над каждым кусочком еды, боясь купить в магазине лишнего, и выбирать исключительно «полезные» продукты;
– взвешивать еду до граммов и фиксировать её в специальных приложениях для подсчёта калорий;
– готовить отдельно для себя и семьи;
– бояться ходить в кафе с друзьями, пропускать встречи в ресторанах и ненавидеть праздники из-за страха съесть лишнего;
– подавлять голод, бороться с желаниями иногда съесть сладкого или жирного;
– ругать себя, если позволили себе «неправильную» еду.
Я могу продолжать список бесконечно, но хочу в конце задать главный вопрос: а может ли «диета», в современном её представлении продолжаться вечно?
На мой взгляд, ответ однозначный: нет.
О чём это нам говорит? О том, что подход «не есть» изначально обречён на провал. За сбросом пары килограмм будет следовать набор ещё большей цифры веса, и вы будете бесконечно долго колебаться в весовых качелях, без права на хорошую фигуру и отличное настроение.
Да что рассуждать теоретически, давайте оглянемся на ваш опыт. Думаю, вы уже неоднократно пробовали сидеть на модных диетах и убедились – это не работает.
Жёсткие рамки имеют свойства заканчиваться, стремительно перерастая в срыв. Не верьте утверждениям, что «меньше есть» и ругать себя за каждый «лишний» кусочек сработает. Только перестройка всех жизненных устоев и самого? отношения к еде в итоге принесёт желаемые плоды.
И именно с этим надо работать.
– Не с готовым рационом, а с жизнью и мышлением.
– Не с запретами, а с новыми привычками и навыками питания.
– Не с ограничением еды, а с любовью и заботой о своём теле.
Переместите внимание с того, что вас необходимо чего-то лишить, на то, что вы в итоге приобретаете. Замечайте выгоды каждого своего выбора с фокусом внимания не только на вес, но и на качество жизни в целом.
А что говорят исследования
Может, я преувеличиваю, и ограничительные диеты не так уж вредны, как кажется? Ведь сидят же на них как-то люди, и некоторые даже худеют. Значит, вероятность успеха такого подхода всё же существует.
Да, вероятность успеха есть (порядка 5—10% по данным разных источников), но вероятность неуспеха, как вы можете посчитать, минимум в девять раз выше.
Давайте обратимся к исследованиям, чтобы вы не считали меня пустословом. Срабатывают ли здесь диеты, основанные на волевых ограничениях и принципе «просто перестать есть»:
«Специалисты UCLA изучили результаты 31 исследования эффекта от применения различных диет и пришли к заключению: почти 2/3 тех, кто следует правилам какой-либо методики питания, впоследствии набирали больше лишнего веса, чем у них было до начала диеты». ©
Mann, T. Medicare’s search for effective Obesity treatments: Diets Are Not the Answer. – Am. Psychologist 62, 3 (2007)
«Также проведены исследования с участием 17 000 детей в возрасте 9—14 лет, исследователи пришли к заключению: «… применение систем питания, нацеленных на поддержание нормального веса, в долгосрочной перспективе приводит к тому, что у детей все равно появляются лишние килограммы». ©
Field, A. E., et al Relation between Dieting and Weight Change Among Preadolescents and Adolescents 2003
«В Финляндии проведены исследования с участием 2 000 пар близнецов в возрасте 16—25 лет: соблюдающие диету в течение короткого срока, после ее завершения в 2—3 раза больше подвержены ускоренному набору лишнего веса. Риск возрастал после каждого повторного применения аналогичных методов краткосрочных ограничений». ©
Pietilainet et al. 2011
«По результатам 5-летних исследований детей подросткового возраста с одинаковым весом до начала исследования пришли к выводу: дети подросткового возраста, соблюдавшие какие-либо диеты, в дальнейшем больше подвержены риску набрать лишний вес, чем их ровесники, чей образ жизни в течение пяти лет не включал в себя каких бы то ни было методик питания». ©
Newmark-Steiner et al., 2006
Шикарно, да? Бо?льшая часть людей, пробовавших на себе ограничительный подход, набирали после диеты вес больше, чем был до неё. И даже короткие циклы диет увеличивали риски ускоренного набора веса.
Вводные изначально неверны: все, что касается успеха диет, то многое из преподносимого в популярных средствах массовой информации, носит чрезмерно оптимистичный оттенок. Да, в моменте картинка красивая, но в отдаленной перспективе пугает своей жестокостью.
Несмотря на достоверно низкие показатели успеха, подтвержденные исследованиями, даже профессионалы, предлагающие планы питания, считают, что успешная диета возможна — якобы любой может это сделать, если будет старается следовать советам, которые ему дают. А если не следует, значит, не очень-то и хочет измениться.
Норма – это понятие большинства. С вами все в порядке, если после каждой пережитой ограничительной диеты вам всё сложнее придерживаться принципов здорового питания и вас всё больше тянет на условно «вредную» еду.
Необходимо отказать от этого пути, пока еще есть силы изменить свои отношения с едой на более здоровые.
Краткие выводы главы
– Снижение веса не имеет ничего общего с утверждением «просто» и призывом «меньше ешь». Перестаньте себя ругать, если пока не получается похудеть. Ищите работающие способы и сразу отбрасывайте то, что уже показало свою неэффективность. Извлекайте собственный опыт, не оглядываясь на других.
– У вас есть сила воли! И не сто?ит слушать тех, кто считает иначе. Просто отключите как надоевшее радио, мысленно убавив громкости их высказываниям. Вы отдельная личность с собственным опытом и совершенно индивидуальным складом характера.
– Если вас пытаются пристыдить за лишний вес, то это носит название фэтшейминг, что не является нормой. Более того, обращение к стыду никак не помогает справиться с имеющимися проблемами в питании, а только усугубляет их.
– Понимание слова «диета» обычным человеком и специалистом по питанию существенно отличается. Диетолог не сажает на диеты, а помогает вам прийти к здоровому образу жизни мягко и комфортно.
– Никакую ограничительную диету невозможно соблюдать вечно. Они все имеют свойство заканчиваться, а ещё чаще – стремительно перерастать в срывы, влекущие за собой ещё больший набор веса. Если вы замечаете у вашего питания признаки ограничительной диеты, смените его на более рациональное.
– Концентрируйтесь не на том, что вы себя чего-то лишаете, выстраивая здоровый рацион, а на том, что вы приобретаете в итоге: здоровье, стройность, лёгкость, активность, долгую жизнь, красивую кожу, отличное пищеварение. Учитесь видеть отдалённые выгоды вашего выбора в настоящем.
– Подход через насилие и отказ от еды уже показал свою неэффективность: вы испробовали его уже много раз. Так отправьте его на склад и больше не используйте.
– Только выстраивание здоровых отношений с едой может быть успешным в долгосрочной перспективе. Для этого необходимо услышать себя, увидеть глубоко спрятанные потребности и привить новые привычки, ориентированные на заботу о себе, как снаружи, так и внутри.
– И напоследок: с вами всё в порядке: не сто?ит называть себя слабовольными и бесхарактерными. Не работает именно подход, построенный на суровых ограничениях, а не вы.
