И вот, проснувшись, однажды утром вы решаете начать всё сначала. Чтобы через какое-то время снова сорваться и вернуться в исходную точку, даже с небольшим запасом в плюс. Это и есть эффект йо-йо.
Рис. 1: эффект йо-йо и рост веса
И знаете, что в нем самое страшное? То, что, по факту, происходит непрерывное «толстение» и получается, что лучше было бы и не начинать раскачивать этот маятник много лет назад.
Почему я срываюсь и начинаю переедать
Представьте, что внутри вас есть невидимая пружина, отвечающая за напряжение и дискомфорт. Как только вы начинаете себя ограничивать, то словно сжимаете ее и держите в напряжении столько, сколько получится. И чем больше сила сжатия, тем быстрее и серьезнее будет «отскок».
Иными словами, чем жестче ограничения, выбранные изначально, тем быстрее наступит срыв, и тем серьёзнее он будет. Это закономерно и неизбежно.
Однако непонимание этой закономерности может рождать чувство вины за то, что не удалось сдержаться. Ощущение, что вы опять не справились, само по себе порождает напряжение в виде стыда и вины, а если еще и добавить наказание в виде разгрузочного дня, то повторный срыв неизбежен. За ним же последует повторный виток вины, стыда и наказания. И это может продолжаться до бесконечности. Именно так и запускается порочный круг диет и перееданий, из которого трудно выбраться.
Человек старается, подбирает новые диеты, придумывает себе наказания или подарки за следование выбранному пути решения проблемы. Однако, как только наступают ограничения, тут же впереди начинает маячить срыв.
Рис. 2: цикл ограничения – переедания – ограничения
С каждым пройденным кругом внутреннее напряжение растет вместе с разочарованием в себе. Через десяток таких кругов возникает уверенность в своей неспособности справиться с элементарной задачей.
И вот однажды наступает момент, когда даже мысль о том, чтобы начать меньше есть, вызывает протест, за которым сразу следует переедание. Вы ещё даже на диету не сели, а только о ней подумали, а срыв уже наступил. Ведь в голове непрерывно зудит лишь одна мысль: «надо наесться сейчас, а то завтра еды не будет, мы снова будем страдать».
Вырваться из ловушки диет достаточно сложно. Для начала необходимо осознать, что вы в неё попали – это добрая половина работы. Если принять тот факт, что стратегия ограничений заводит в тупик, то сознание автоматически начнёт искать новые решения.
Этими новыми решениями мы, собственно говоря, и займёмся в этой книге, во второй её части.
Как справиться со срывом: пошаговый алгоритм на счастливое будущее
Важно понимать, что срывы будут происходить периодами на всём пути работы с пищевым поведением и весом. Пока вы идёте от привычных стратегий к более здоровым, вы будете периодами откатываться, и это нормально. Смиритесь с этим и просто примите, как неизбежность.
Как я люблю говорить: «никто не прыгает тройной тулуп с первой попытки». До точки вашего идеального результата, будут периоды падений, новых попыток и очередных неудач. Но именно неудачи станут самым ценным источником информации, тем самым маркером, который позволит определить, где и что конкретно можно подтянуть.
Преодолевать срыв с пользой для себя тоже надо научиться. Как фигуристы из падений выносят опыт для тренировок, так и вам придётся понять, как не застревать в ненависти к себе, а использовать случившееся во благо.
Предлагаю следующий пошаговый алгоритм, который поможет вам научиться новой стратегии преодоления срыва и вынесения опыта.
Шаг первый:необходимо остановиться и сказать себе «срыв – это нормально». Вслух, а еще лучше перед зеркалом.
Запомните: срывы происходят у всех. В моей практике еще не было ни одного человека, который бы ни разу не срывался, это лишь вопрос времени. Более того – это нормальная часть движения к результату. Как ребенок, учась ходить, периодами падает, так и мы срываемся, выстраивая даже здоровые отношения с едой.
Шаг второй: прекратите себя ругать. Прямо сейчас, с этого самого момента и ни минутой позже.
Самобичевание – самая неэффективная стратегия из всех возможных. Это никогда не приводит к результату. Более того, чем больше вы себя «караете», тем выше поднимается эмоциональное напряжение и тем больше вы едите, а, как следствие, набираете вес и снова себя ненавидите. Порочный круг.
Шаг третий: поддержите себя, а еще лучше – похвалите. Да-да, я не ошиблась в формулировке, она достоверно четкая. Желательно так же сделать это вслух.
Вы всего лишь человек и в вас нет ничего неправильного. Представьте, что вы сейчас тот ребенок, который учится ходить. Какие бы слова поддержки вы нашли, чтобы первое же падение не привело к страху учиться дальше?
Шаг четвертый: заметьте свои реальные результаты. Скажите твердое «нет» обесцениванию себя.
Возьмите лист бумаги и выпишите те позитивные изменения, которые уже произошли. Переведите фокус внимания на путь, что был проделан до срыва. Возможно, вы начали есть больше овощей, или регулярно завтракать… или стали гулять каждый вечер. Любые, даже самые маленькие шаги должны быть записаны.
Шаг пятый: проведите анализ произошедшего. Без лишних оценок и непрошеных эмоций. Так, словно вы искусственный интеллект.
Попробуйте разобраться, что стало спусковым крючком. Где вы себя передавили или создали избыток напряжения. Срыв – великолепный материал для работы. Он позволяет понять, каких навыков сейчас не хватает. Навык – это как езда на автомобиле, этому всегда можно научиться. Возможно, придётся поработать над планированием, а может, над выражением эмоций или над умением ощущать тело. Здесь может быть что угодно.
Ах, да, на пути освоения новых навыков тоже будут срывы, и это нормально. Если они будут возникать, всегда возвращайтесь к алгоритму выше.
Аудиоформат алгоритма для работы со срывами
Его можно (и нужно) включать в те моменты, когда срыв наступил. Это поддержит вас и позволит не сбиться с выбранного пути.
Наведите камеру на QR-код и скачайте для себя аудиоформат практики для работы со срывами.
Краткие выводы главы
– Можно снижать вес, а можно – процент жировой ткани в теле. И это разные вещи. В погоне за быстрыми результатами можно навредить себе не только физически, но и психологически. Взвешивайте все и за и против, прежде чем приступить к очередной диете.
– Максимальная скорость похудения: до 5% от исходной массы тела в месяц. Комфортная составляет еще половину от этой цифры. Прежде чем начинать снижать вес, посмотрите на вещи реалистично.
– Если диета приносит вам дискомфорт, вы терпите ограничения, голодаете или вынуждены отказывать себе в большинстве любимых продуктов, то ничего общего со здоровым питанием она не имеет. Здоровое питание – это, прежде всего, комфортное питание.
– Не стоит верить марафонам похудения, которые обещают быстрые результаты. Как правило, за этим скрывается очень много маркетинга и очень мало отражения реального положения вещей. Будьте реалистами и перестаньте верить в волшебные таблетки.
– Худые внешне люди тоже могут иметь ожирение, только скрытое, саркопеническое. Связано это с привычкой постоянно ограничивать себя в еде, а потом срываться и снова поддаваться ограничениям. Такая худоба не имеет ничего общего со здоровьем и значительно ухудшает качество жизни.
– Срывы – это нормальный этап снижения веса. Чем жестче ограничения, тем быстрее он наступит. Корить себя за срыв совершенно бесполезно, это лишь повышает внутреннее напряжение и заставляет срыв затягиваться. Необходимо учиться с ним работать и выносить опыт.
– Ознакомьтесь с алгоритмом работы со срывами и, желательно, скопируйте текст или аудио для себя в отдельный документ. Его необходимо будет использовать дальше, когда мы приступим к этапу выполнения четких шагов для перестройки рациона.
Глава 3: Зачем мы переедаем
Заметки из дневников худеющих
«Раньше, лет 30 назад, начитавшись Поля Брега, я голодала по средам. Сначала всё было благополучно. Но потом я
поняла, что накануне начинаю есть как в не себя, так как завтра голодовка. И решила прекратить голодание. Ну и в принципе, тогда и поняла, что любая диета – это временно, и мозг отсчитывает минуты до его окончания,
чтобы наконец-то обожраться.
Надо, чтобы питание было твоим образом жизни, когда ты не ждёшь окончания
периода недоедания, тогда все становится легко и понятно. По крайней мере, у меня данное убеждение так работает» ©
Наталья, 44 года.
«Каждый вечер у меня начинается одинаково: сначала я клятвенно обещаю себе, что вот сегодня-то я точно буду ужинать правильно. Но как только я переступаю порог дома,
и дверь за мной закрывается, то все мои намерения словно испаряются. И вот я уже режу бутерброды с колбасой, заказываю пиццу и достаю мороженое из морозилки.
